Eerste berichtje hier, even kort voorstellen:
Ik ben Ronan, 22 jaar en werkzaam als personal trainer & fitness instructeur.
Mijn passie is Muay Thai en het afvallen voor wedstrijden bezorgt me vaak hoofdpijn haha, hierbij ook wat tips gevraagd.
Mijn streefgewicht is 70kg, ik schommel nu nog tussen de 71 / 72kg.
Hieronder een berekening van mijn dagelijks behoeften;
Lichaamsgewicht: 72Kg
Vetpercentage: 8%
Vet Vrije Massa: 66.2Kg
72*0.92
Basisbehoefte: 1589.8Kcal
66.2*24
Sporttoeslag: 159Kcal
1589.8*0.1
Arbeidstoeslag: 794.9Kcal
1589.8*0.5
Sportieve arbeidstoeslag: 500Kcal
1589.8*500
------- +
Totale dagelijkse behoefte energie: 3044Kcal
Dagelijkse behoefte Eiwitten: 146Gram
66.2*2.2)
Dagelijkse behoefte Vetten: 68Gram
(3044*0.2)/9
Dagelijkse behoefte Koolhydraten: 463Gram
Hierbij mijn eerste vraag; bovenstaande berekening is berekend met training.
Moet ik dan op niet trainingsdagen die 500kcal er af trekken?
________________________________________________________________
Hieronder een voorbeeld van een dag voeding;
1. 2 sneetjes volkoren brood met pindakaas, multivitaminen tablet
2. 30 gram 7 granen ontbijt met magere melk of muesli met magere yoghurt
3. 2 sneetjes volkoren brood met kalkoenfilet en/of pindakaas
4. zelfde als 3. met een sinaasappel
5. zelfde als 3. met een banaan
6. Avondeten. Voorbeeld; kipfilet, broccoli en volkoren macaroni
Trainen (muay thai 1 uur, helemaal kapot)
7. 3 sneetjes volkoren brood; 1 of 2 met appelstroop, 1 pindakaas
8. 500gr magere kwark
2320kcal, 145gr eiwit, 47gr vet, 327gr kh.
Ik weeg niet alles precies af, maar bekijk meestal de resultaten in de eetmeter en pas het dan eventueel aan.
Nu komt het; ik was afgelopen trainingen een natte krant terwijl ik 2 weken geleden nog in bloedvorm was.
Ik zit waarschijnlijk wat te laag in de kcal en koolhydraten.
Mijn vraag is wanneer kan ik deze koolhydraten het beste innemen?
En is het voor mij ook verstandig aan de supplementen te gaan (beter herstel, whey, dextrose evt. bcaa?)?
Volgende vraag; is het in mijn geval erg pasta te eten voor het trainen?
Pasta in de cut wordt afgeraden, echter verbrand je in mijn idee tijdens een uur
muay thai (kickboxing) deze koolhydraten en ze leveren wel de energie die ik nodig heb.
Laatste vraag; ik schommel soms enorm, zo woog ik laatst 71,9kg.
Deze dag had ik in mijn idee te laag gezeten in de kcal, s'avonds ging ik trainen en de volgende ochtend woog ik 71,0kg!
Deze dag heb ik niet getraind, wel mijn voedingsschema gevolgt en de volgende ochtend woog ik weer 71,8kg!
Zou dit vocht zijn? Of een reactie van het lichaam omdat ik te snel in gewicht was gezakt?
Een hoop vragen, ik hoop dat jullie er iets mee kunnen en ik hoor graag wat jullie er van denken.
Alvas bedankt!
!
