voor de beginners

[rnbflavour]

full squat: 1*74 (safety bar)
deadlift: 1*115
bench: 1*70

prioriteit ligt bij squat (en een beetje deadlift) want ik train voor lower body kracht. Upper body mag erbij omdat me bitch dat wel leuk vindt, daarom ook iets meer volume op dat onderdeel, en omdat het me ook helpt bij mijn ultieme doel: hoger springen.

Wil later plyo toe gaan voegen maar wil eerst minstens 100kg full squaten.

als je doel is explosiviteit en hoger springen moet je je gaan richten op olympisch liften.

heb je iemand die jou de clean&jerk en de snatch aan kan leren?
en eventueel kan helpen bij de technieken van de squat, front squat, overhead squat, overhead press en deadlift?

 

[Tielie]

een maat van me kan aardig clean en jerken, snatchen totaal geen ervaring mee. Maar ik wil eerst mijn basis kracht hoger hebben voordat ik me op explosiviteit en plyometrische kracht ga richten. Met de kracht die ik heb, kan ik namelijk al aardig hoog springen. Ik ben weak as hell maar spring totaal niet laag. Dus mijn totale kracht moet gewoon omhoog.

 

[rnbflavour]

een maat van me kan aardig clean en jerken, snatchen totaal geen ervaring mee. Maar ik wil eerst mijn basis kracht hoger hebben voordat ik me op explosiviteit en plyometrische kracht ga richten. Met de kracht die ik heb, kan ik namelijk al aardig hoog springen. Ik ben weak as hell maar spring totaal niet laag. Dus mijn totale kracht moet gewoon omhoog.

ja kijk als je doel algehele kracht is moet je daarop trainen
is je doel puur hoger springen zou ik dus gelijk met een zo goed mogelijk schema beginnen.

om even een rare vergelijking te maken.

een bokser gaat ook niet eerst op zwemmen om zijn conditie te verbeteren.
nee hij begint gelijk met boksen om de techniek zo goed mogelijk onder de knie te krijgen en daarna voegt hij als nodig eventueel conditietraining toe

als je dus alleen hoger wil springen zou ik dus gelijk beginnen met de olympische lifts te leren.

hiernaast ga je natuurlijk ook flink op kracht trainen omdat dat altijd helpt bij het bereiken van je doel.

dus ik wil 1 doel van je weten

hoger springen of iets anders

 

[Snuffel]

Ik ben 1m46, weeg zo'n 31-34 kg, 26 jaar oud.
Vorige week begonnen met trainen, 3 x in de week (vandaag wordt het mijn 5de training).
Doel: massa bijwinnen (ben echt te licht en lelijk mager, zit in de kinderkleding), en veloverschot (vooral billen, beetje aan de armen) wegwerken

Huidig schema:
10' fiets voor opwarming
Chest press: 3x 10 met 2 schijven (ik geloof iets van een 5.75kg)
Arm extension: 3x10 met 10kg (moeilijk om mijn armen stijf tegen me aan te houden o.w.v. mijn relatief (ben geen dwerg) korte armen)
Leg press: 3 x 10 met 20 kg
Abductor: 3 x 10 met 20kg
dumbbell press: 3 x 15 met 0.5 kg
dumbbell side raise zittend: 1 x 15 met 0.5 kg, dan 2 x 15 met 1 kg
Dumbbell curl zittend: 1 x 10 met 1 kg, dan 2 x 10 met 2 kg (ging erg moeizaam tot niet, volgende keer terug minder)
Cable curl (staaf): 3 x 10 met 2.5 kg (voel iets knakken in mijn rechterpols, ga ermee stoppen denk ik)

 

[TheNose]

een maat van me kan aardig clean en jerken, snatchen totaal geen ervaring mee. Maar ik wil eerst mijn basis kracht hoger hebben voordat ik me op explosiviteit en plyometrische kracht ga richten. Met de kracht die ik heb, kan ik namelijk al aardig hoog springen. Ik ben weak as hell maar spring totaal niet laag. Dus mijn totale kracht moet gewoon omhoog.

Plyometrische training heeft ook pas zin als je oa 1,5x je bw kan squatten.

 

[rnbflavour]

Ik ben 1m46, weeg zo'n 31-34 kg, 26 jaar oud.
Vorige week begonnen met trainen, 3 x in de week (vandaag wordt het mijn 5de training).
Doel: massa bijwinnen (ben echt te licht en lelijk mager, zit in de kinderkleding), en veloverschot (vooral billen, beetje aan de armen) wegwerken

Huidig schema:
10' fiets voor opwarming
Chest press: 3x 10 met 2 schijven (ik geloof iets van een 5.75kg)
Arm extension: 3x10 met 10kg (moeilijk om mijn armen stijf tegen me aan te houden o.w.v. mijn relatief (ben geen dwerg) korte armen)
Leg press: 3 x 10 met 20 kg
Abductor: 3 x 10 met 20kg
dumbbell press: 3 x 15 met 0.5 kg
dumbbell side raise zittend: 1 x 15 met 0.5 kg, dan 2 x 15 met 1 kg
dumbbell curl zittend: 1 x 10 met 1 kg, dan 2 x 10 met 2 kg (ging erg moeizaam tot niet, volgende keer terug minder)
Cable curl (staaf): 3 x 10 met 2.5 kg (voel iets knakken in mijn rechterpols, ga ermee stoppen denk ik)

heej

ik ben zelf geen fan van machines.
als je liever geen vrije oefeningen doet om 1 of andere reden kun je dit blijven doen anders kan ik je wat anders aanraden.

verder moet je als je wat wilt aankomen op je voeding letten.
heb je al een voedingsschema gemaakt?

 

[Tielie]

ja kijk als je doel algehele kracht is moet je daarop trainen
is je doel puur hoger springen zou ik dus gelijk met een zo goed mogelijk schema beginnen.

om even een rare vergelijking te maken.

een bokser gaat ook niet eerst op zwemmen om zijn conditie te verbeteren.
nee hij begint gelijk met boksen om de techniek zo goed mogelijk onder de knie te krijgen en daarna voegt hij als nodig eventueel conditietraining toe

als je dus alleen hoger wil springen zou ik dus gelijk beginnen met de olympische lifts te leren.

hiernaast ga je natuurlijk ook flink op kracht trainen omdat dat altijd helpt bij het bereiken van je doel.

dus ik wil 1 doel van je weten

hoger springen of iets anders

ik heb best veel over die shit gelezen en waar het eigenlijk op neerkomt is dat je sprongkracht bepaald wordt door een simpel rekensommetje.

KRACHT * SNELHEID = SPRONGKRACHT

die snelheid is hoe snel je de kracht in je benen weet te transformeren, de grond in. Dat loopt in de duizendsten van seconden. .350 of .351 maakt een miniem verschil.

Maar de belangrijkste variabele die je omhoog wilt krijgen is natuurlijk de kracht. Als ik nu 70 full squat, en de squat is een perfecte maatstaf voor wat je wilt bereiken, en 70 centimeter hoog spring (het leuke is, ik denk dat het ongeveer wel klopt), dan ga ik automatisch veel hoger springen als ik 100 of 120 kg full squat kan doen en mijn snelheid behoud. Daar ligt dus mijn doel: meer kracht in de benen.

Die snelheid om de energie op de grond af te zetten, daar ga ik later aan werken. Eerst kracht bouwen, dat is nodig.

Plyometrische training heeft ook pas zin als je oa 1,5x je bw kan squatten.

Hoeft niet hoor, dan heb je het over de zwaardere vormen van plyo zoals ze ooit in Rusland ontworpen zijn. Depth-jumps en shock-jumps. Sprintjes trekken, springen voor hoogte, skips etc. kun je gewoon doen met minder kracht.

Wél is het zo dat de resultaten minder zijn. Als ik 5% verbeter dan heeft dat dus een overdracht van 3.5 kg (simpel gezegd) op een squat van 70. Als ik dat bij een squat van 120 doe, krijg je ineens 5*1.5= 6kg. Dit is allemaal simplificatie maar het klopt wel. Eerst je kracht omhoog, dan aan de rest werken.

 

[rnbflavour]

ja idd

power = speed x strength



maar als je een olympisch lifting programma gaat volgen zit daar ook al squats in.

je kunt beter speed en strength nu allebei gaan trainen dan heb je dus sneller resultaat.

een is de clean een soort van plyometrische oefening.
je komt eert omhoog dan vang je de stang op zakt een stukje verder door je benen en gebruikt die veerkracht om weer omhoog te komen.


maar als ik jou zo hoor kun je zelf wel beslissen wat het beste voor je is en heb je mijn hulp niet nodig

zowel dan heb ik wel een mooi schema voor je

 

[Snuffel]

heej

ik ben zelf geen fan van machines.
als je liever geen vrije oefeningen doet om 1 of andere reden kun je dit blijven doen anders kan ik je wat anders aanraden.

verder moet je als je wat wilt aankomen op je voeding letten.
heb je al een voedingsschema gemaakt?

Ah, squat of zo lijkt me nogal eng, ik weet niet wat er nog van losse dingen is. Ik heb nog niet echt een voedingsschema, meer eiwitten en minder koolhydraten (vooral zetmeel) zei de sportkinesist, ik probeer het zelf wat uit te dokteren.
Bvb vandaag:
220 sit-ups

Ontbijt 8h25 219kc
Muesli met vruchten en noten, 40g
Sojamelk, 120 ml
Benecol-drinkyoghurt
Tomaat/komkommer/radijs (59g/31g/15g)

11’ gewandeld

Lunch 12h20 213kc
2 sneden volkorenbrood (56g) met hazelnootpasta (3g) en 1 hardgekookt eiwit (32g)
Nectarine 121 g


Tussendoortje 15h55: appel 202g 87kc

11’ gewandeld
Trainen 18h5: 10’ fiets, 36’ krachttraining

Diner 19h55 258kc
Quorn-worstjes, 125g, gebakken in 1kl olijfolie (3g)
Gekookte aardappelen, 90g
Gekookte witloof, 260g


Tussendoortje 21h30: 150g magere kwark met aardbeien (50g) 92kc

Vandaag zijn het weer weinig kcal.
Voor morgen wordt het dit:

220 sit-ups

Ontbijt 8h30
Muesli met vruchten en noten, 30g
Sojamelk, 120 ml
Benecol-drinkyoghurt
Kiwi

11’ gewandeld

Lunch 12h
Slaatje: sla, bloemkool, zoetzure augurk, zilveruitjes op azijn, komkommer, tomaat, 119g rauw (+/- 100 g bereid) kipfilet met kipkruiden (bereid in 1 kl olijfolie), 60g gekookte aardappelen (+/-10g K)

Tussendoortje 15h15: peer

11’ gewandeld

Diner 18h15
Meergranenstokbrood met zonnebloempitten, 140g, met sla, tomaat, geraspte wortelen, 20g gerookte zalmfilet, 1 hardgekookt eiwit

Tussendoortje 20h30: alpro soja yofu natuur met stukjes aardbei

En vrijdag:

220 sit-ups

11’ gewandeld

Ontbijt 9h45h
2 sneden volkorenbrood met kipfilet (10g) en kalkoenfilet (10g)
Benecol yoghurtdrankje

Lunch 13h
2 sneden volkorenbrood met tomaat/komkommer/radijzen
Nectarine

Tussendoortje 16h15: appel

11’ gewandeld
18h45: training (10’ fiets, 35’ krachttraining)

Diner (20h15)
80 g gekookte volkorenspaghetti
80 g Seitan-gehakt (21g E, 2.2gK, 0.9g vet), gebakken in 1 kl olijfolie
50 g tomatensaus uit bokaal (5.1g K)
200 g gestoofde champignons met limoensap en zwarte peper (in 1 kl olijfolie)
1 kl parmezaanse kaas (+/-2g)

Tussendoortje 22h30: kleine tas groentesoep

 

[rnbflavour]

Ah, squat of zo lijkt me nogal eng, ik weet niet wat er nog van losse dingen is. Ik heb nog niet echt een voedingsschema, meer eiwitten en minder koolhydraten (vooral zetmeel) zei de sportkinesist, ik probeer het zelf wat uit te dokteren.
Bvb vandaag:
220 sit-ups

Ontbijt 8h25 219kc
Muesli met vruchten en noten, 40g
Sojamelk, 120 ml
Benecol-drinkyoghurt
Tomaat/komkommer/radijs (59g/31g/15g)

11’ gewandeld

Lunch 12h20 213kc
2 sneden volkorenbrood (56g) met hazelnootpasta (3g) en 1 hardgekookt eiwit (32g)
Nectarine 121 g


Tussendoortje 15h55: appel 202g 87kc

11’ gewandeld
Trainen 18h5: 10’ fiets, 36’ krachttraining

Diner 19h55 258kc
Quorn-worstjes, 125g, gebakken in 1kl olijfolie (3g)
Gekookte aardappelen, 90g
Gekookte witloof, 260g


Tussendoortje 21h30: 150g magere kwark met aardbeien (50g) 92kc

Vandaag zijn het weer weinig kcal.
Voor morgen wordt het dit:

220 sit-ups

Ontbijt 8h30
Muesli met vruchten en noten, 30g
Sojamelk, 120 ml
Benecol-drinkyoghurt
Kiwi

11’ gewandeld

Lunch 12h
Slaatje: sla, bloemkool, zoetzure augurk, zilveruitjes op azijn, komkommer, tomaat, 119g rauw (+/- 100 g bereid) kipfilet met kipkruiden (bereid in 1 kl olijfolie), 60g gekookte aardappelen (+/-10g K)

Tussendoortje 15h15: peer

11’ gewandeld

Diner 18h15
Meergranenstokbrood met zonnebloempitten, 140g, met sla, tomaat, geraspte wortelen, 20g gerookte zalmfilet, 1 hardgekookt eiwit

Tussendoortje 20h30: alpro soja yofu natuur met stukjes aardbei

En vrijdag:

220 sit-ups

11’ gewandeld

Ontbijt 9h45h
2 sneden volkorenbrood met kipfilet (10g) en kalkoenfilet (10g)
Benecol yoghurtdrankje

Lunch 13h
2 sneden volkorenbrood met tomaat/komkommer/radijzen
Nectarine

Tussendoortje 16h15: appel

11’ gewandeld
18h45: training (10’ fiets, 35’ krachttraining)

Diner (20h15)
80 g gekookte volkorenspaghetti
80 g Seitan-gehakt (21g E, 2.2gK, 0.9g vet), gebakken in 1 kl olijfolie
50 g tomatensaus uit bokaal (5.1g K)
200 g gestoofde champignons met limoensap en zwarte peper (in 1 kl olijfolie)
1 kl parmezaanse kaas (+/-2g)

Tussendoortje 22h30: kleine tas groentesoep

ik zou die crunches schrappen.
je kunt beter zware buikspieroefeningen doen in de gym.

verder is een squat niet eng aangezien je gewoon met een lege stang gaat beginnen

vrije gewichten zijn veel beter voor een algehele ontwikkeling
(sterkere buik en rug, beter balans en coordinatie en er worden meer spieren gebruikt dan bij machines)

ook moet het toch leuk zijn steeds weer nieuwe oefeningen te leren en weer sterker te worden niet?

verder raad ik aan om om de 2 a 3 uur te eten en ook bij elke maaltijd eiwitten te nemen.

verder ook letten op voldoende zuivel, vocht, groente en fruit
en zorg ook voor je goede vetten door af en toe ei en vis te eten.

alsje niet zwaarder word moet je dus meer gaan eten, maar bou het langzaam op zodat het niet alleen vet is wat je bijkweekt.

 

[rnbflavour]

dit topic bij deze gesloten


hier is het vervolg

http://forum.dutchbodybuilding.com/f8/voor-beginners-deel-2-a-116311/#post2013814