Hey, vrij tof dat je je tijd gebruikt voor andere mensen...
Ik ben 18 jaar, 1m73 en ik weeg 60 kg... Mijn bf is 8.7%...
Mijn doel is vooral breder worden, massa/spieren kweken
Heb vooral oog voor kuiten, borst, biceps, triceps en abs...
Ik train al 2 maanden, en mijn schema zag er zo uit:
Dinsdag:
Borst
Barbell Bench Press 3 sets 8-12 reps
Dumbbell Bench Press 3 sets 8-12 reps
Dumbbell Pullover 3 sets 8-12 reps
Dumbbell Fly 3 sets 8-12 reps
Biceps
Barbell Curls 3 sets 8-12 reps
Dumbbell Curls 3 sets 8-12 reps
Dumbbell Incline Curls 3 sets 8-12 reps
Woensdag:
Benen
Barbell Squat 3 sets 8-12 reps
Barbell Front Squat 3 sets 8-12 reps
Barbell Lunge 3 sets 8-12 reps
Barbell S. Leg Deadlift 3 sets 8-12 reps
Barbell Good Morning 3 sets 8-12 reps
Kuiten
Barbell Standing Leg Calf Raise 3 sets 8-12 reps
Lever Seated Calf Raise 3 sets 8-12 reps
Donderdag:
Trapezius
Barbell Shrug 3 sets 8-12 reps
Trap Bar Shrug 3 sets 8-12 reps
Dumbbell Shrug 3 sets 8-12 reps
Triceps:
Barbell Close Grip Bench Press 3 sets 8-12 reps
Barbell Lying Triceps Extension 3 sets 8-12 reps
Barbell Triceps Extension 3 sets8-12 reps
Weighted Bench Dip 3 sets 8-12 reps
Dumbbell Triceps Extension 3 sets 8-12 reps
Vrijdag:
Rug
Barbell Deadlift 3 sets 8-12 reps
Barbell Bent-over Row 3 sets 8-12 reps
Barbell Pullover 3 sets 8-12 reps
Voorarmen
Dumbbell Hammer Curl 3 sets 8-12 reps
Barbell Rev. Wrist Curl 3 sets 8-12 reps
Barbell Wrist Curl 3 sets 8-12 reps
Zondag:
Buik
Crunches 3 sets 8-12 reps
Twisting Crunch 3 sets 8-12 reps
Schouders
Barbell Shoulder Press 3 sets 8-12 reps
Military Press 3 sets 8-12 reps
Dumbbell Pullovers 3 sets 8-12 reps
Dumbbell Flyes 3 sets 8-12 reps
Ik dacht zelf al dat dit misschien wat té was voor een beginner, dus probeer ik mijn schema aan te passen naar iets dat meer bij mij past maar ik kan op geen enkele goeie schema komen want ik probeer toch wel alle spiergroepen per week te trainen... Ik kan elke dag wel een uur of twee trainen...
