voor de beginners

[bobvandegeer]

hey, ik ben bob van de geer.
ik ben hier helemaal nieuw, ik ben 15 jaar oud.
mijn lichaams gewicht is 60kg en ik ben 1.88m.
ik kan 2keer per week trainen.
ik heb maar een apparaat: Bank druk + halters
kun je voor mij een schema samenstellen aub

 

[Kalisphra]

Hey...

Welkom

Voor een trainingsschema zou ik eerst ff lekker informatie opdoen op deze site, er is genoeg te vinden.

Succes verder,,, Massowl

 

[stoffel105]

Aangepast schema

Beste,

Eerst en vooral zou ik u willen feliciteren met het iniatief om beginners te helpen door uw ervaring te delen.

Eerst wat over mezelf:
1m86
70 kg (dus vrij smal )
voetballer

Wat ik wil bereiken:
Graag wat breder worden boven de gordel en zo veel mogelijk resultaat boeken voor de voetbal begint (eind juli)
Mijn benen zijn al gespierd en ontwikkeld door te voetballen.

Ik ben reeds een goeie maand bezig met krachttraining en ondervind toch al wat resultaat. Vooral de buikspieren dan.
Tot noch toe trainde ik borst, schouders, buikspieren, armen en rug tegelijk op 1 dag. De volgende training doe ik als alle spierpijn volledig over is. Meestal zijn dit 2 à 3 dagen. Dan doe ik terug hetzelfde.
Ik neem sinds ongeveer 14 dagen ook voedingssuplementen om wat sneller aan te komen.

Welke middelen heb ik:
2 verstelbare halters
dumbel
bankje
matje
en een abbonement in een sportschool waar ik minstens 3 keer per week kan gaan trainen

Wat ik vraag:
Ik zou heel graag wat tips en wat raad krijgen over een trainingsschema door (een) specialist(en) als u (jullie).

Alvast vriendelijk bedankt.

 

[Maiskorrel]

Beste,

Eerst en vooral zou ik u willen feliciteren met het iniatief om beginners te helpen door uw ervaring te delen.

Eerst wat over mezelf:
1m86
70 kg (dus vrij smal )
voetballer

Wat ik wil bereiken:
Graag wat breder worden boven de gordel en zo veel mogelijk resultaat boeken voor de voetbal begint (eind juli)
Mijn benen zijn al gespierd en ontwikkeld door te voetballen.

Ik ben reeds een goeie maand bezig met krachttraining en ondervind toch al wat resultaat. Vooral de buikspieren dan.
Tot noch toe trainde ik borst, schouders, buikspieren, armen en rug tegelijk op 1 dag. De volgende training doe ik als alle spierpijn volledig over is. Meestal zijn dit 2 à 3 dagen. Dan doe ik terug hetzelfde.
Ik neem sinds ongeveer 14 dagen ook voedingssuplementen om wat sneller aan te komen.

Welke middelen heb ik:
2 verstelbare halters
dumbbell
bankje
matje
en een abbonement in een sportschool waar ik minstens 3 keer per week kan gaan trainen

Wat ik vraag:
Ik zou heel graag wat tips en wat raad krijgen over een trainingsschema door (een) specialist(en) als u (jullie).

Alvast vriendelijk bedankt.

Je ontwikkeld je benen lang niet zo goed met voetbal dan door krachttraining, mag je absoluut niet vergelijken
http://forum.dutchbodybuilding.com/f8/benen-niet-train-113103/
http://forum.dutchbodybuilding.com/f8/prbleem-geen-bene-trainen-113046/

 

[stoffel105]

Je ontwikkeld je benen lang niet zo goed met voetbal dan door krachttraining, mag je absoluut niet vergelijken
http://forum.dutchbodybuilding.com/f8/benen-niet-train-113103/
http://forum.dutchbodybuilding.com/f8/prbleem-geen-bene-trainen-113046/

Ok, dan lijkt het me inderdaad beter van de benen mee te trainen. Ik zal hier in de toekomst terug meer aandacht aan besteden.
Is het nodig om echt een vast schema te hebben om in massa bij te komen? Of is het nuttig van meer naar het lichaam te luisteren en gewoon af te wachten tot de spierpijn weg is en dan terug te trainen?

Alvast bedankt voor de hulp.

 

[rnbflavour]

ik wil zo op kracht gaan trainen, massa boeit me geen ruk. Wat denk je dervan?

1.

Squat 3*3 zwaar
deadlift 3*3 medium
bench 4*5
chins 4*5

2.

Deadlift 3*3 zwaar
Squat 3*3 iets lichter dan bij 1.
Incline dumbbell press 4*5
Bent row 4*5

3.

Powerclean 5*3
Squat 3*5 (best licht)
Shoulder press 4*5
Seated Row 4*5

Upper body werk kan verschillen. Als ik me moe voel zal het minder dan 4*5 goeie setjes zijn. Voel ik me fit, dan misschien 5*5 of 4*8 ofzo.

wat zijn je stats tot nu toe?
en wil je powerlift gericht of gewoon algemeen kracht?

 

[rnbflavour]

Ok, dan lijkt het me inderdaad beter van de benen mee te trainen. Ik zal hier in de toekomst terug meer aandacht aan besteden.
Is het nodig om echt een vast schema te hebben om in massa bij te komen? Of is het nuttig van meer naar het lichaam te luisteren en gewoon af te wachten tot de spierpijn weg is en dan terug te trainen?

Alvast bedankt voor de hulp.

ik kan voor beginners zeker aan te raden te wachten totdat de spierpijn over is en dan nog 1 dag rust te nemen.

zolang je spierpijn hebt ben je niet volledig hersteld.
en alhoewel dit voor een gevorderde niet altijd een probleem hoeft te zijn is mijn mening dat het voor beginners gewoon beter is volledig te herstellen

 

[rnbflavour]

Je ontwikkeld je benen lang niet zo goed met voetbal dan door krachttraining, mag je absoluut niet vergelijken
http://forum.dutchbodybuilding.com/f8/benen-niet-train-113103/
http://forum.dutchbodybuilding.com/f8/prbleem-geen-bene-trainen-113046/

je hebt een zeker punt ja en ik blijf zelf ook altijd aanraden te squatten en deadliften, maar niet om je benen, maar om je algehele stabiliteit.


je ziet echt dat bij voetballers die wel goed eten de benen echt zwaar voorlopen op het bovenlichaam.

maargoed dit is een topic voor absolute beginners en dan denk je nogniet aan spiergroepen is mijn idee.

gewoon een algeheel stabiel lichaam

 

[rnbflavour]

voor de mensen die nog geen reply hebben.

volg dit schema

quat
bench
deadlift
overhead press
bent over row

alles 3 sets met maximum aantal reps dat je met de juiste techniek kunt maken. techniek is belangrijker dan gewicht nu en je zult zien dat als je nu goed op je techniek let je op lange termijn veel sterker zult worden.

je begint eerst met een lege stang (voor alle oefeningen gebruik je een olympische halter van 20kg)

als je 15 herhalingen met goeie techniek kunt maken doe je er elke training gewicht bij. doe er zo weinig mogelijk bij, maar minimaal in totaal 1 kilo (0,5 kilo per kant) en doe zoveel mogelijk herhalingen met dat gewicht.

kun je met de juiste techniek niet meer dan 8 herhalingen maken dan ga je weer met zo klein mogelijke sporngen naar beneden in gewicht totdat je weer 15 herhalingen kunt maken. dit zal nu met meer kilo's zijn dan alleen die lege stang. kun je 15 reps maken dan ga je weer omhoog in gewicht totdat je weer bij 8 reps uitkomt.

dit kun je zolang doen als je wilt je zult steeds een stukje hoger uitkomen.

kun je meer dan onderstaande dan kun je isolatie toevoegen voor armen/kuiten/buik etc

het gaat hier om wat je 8 keer kunt doen
squat = 70 kilo
deadlift = 70 kilo
bench = 50 kilo
bent over row = 50 kilo
overhead press = 37,5 kilo

ALLE oefeningen moeten voldoen voordat je isolatie toevoegt.


verder neem je zoveel rust tussen elke training dat er 1 dag ZONDER spierpijn is.


heb je 3 dagen spierpijn dan rust je dus 4 dagen.

veel succes en zoek naar een goed voedingsschema

 

[strafer]

Ik ben 1.75, 60kg 20jaar jong
Ik train nu 4weken 3x in de week bij de sportschool,
Dagen dat ik kan trainen: Maandag, Dinsdag, woensdag, donderdag, zaterdag
Vrijdag doe ik capoeira

Mijn doel: Massa + kracht

 

[Lebowski]

Ik ben 1.75, ik weeg 65kg en ben 16 jaar oud
ik train 2 a 3x per week in een sportschool.
doel: massa + kracht

 

[TheRipper]

Ik ben 1.75, 60kg 20jaar jong
Ik train nu 4weken 3x in de week bij de sportschool,
Dagen dat ik kan trainen: Maandag, Dinsdag, woensdag, donderdag, zaterdag
Vrijdag doe ik capoeira

Mijn doel: Massa + kracht

kijk 1 post boven de jouwe

Ik ben 1.75, ik weeg 65kg en ben 16 jaar oud
ik train 2 a 3x per week in een sportschool.
doel: massa + kracht

kijk 2 posts boven de jouwe



voor allebei: lees het hele forum door en leer!

 

[Friction]

Ten eerste, leuk initiatief, en alvast bedankt

Info:

1.92 m
76-80 kilo, schommelt nogal.
15 jaar.
BMI: 21.7
BF: 14.3% (Volgens een calculator op internet)
Training: 2 keer in de week Ashihara karate 1 keer combinatie Pancrase/Karate, alles bij elkaar 3/3,5 uur in de week. In de zomer wil ik 3/4 keer in de week fitness doen en 2 uur Karate.

Doel

Doel is om triceps te trainen en buikspieren. Dit omdat ik Ashihara karate beoefen, en na de zomer misschien wedstrijden wil vechten. Ik wil vooral aankomen (boven de 80kg komen, onder de 89 kg). Benen zijn redelijk ontwikkeld door 10 jaar voetbal, maar kunnen natuurlijk gewoon meegetraind worden.

Ik wil liever geen cardio training doen, aangezien dat niet best is voor mijn knieën en gewrichten. Ik fiets elke dag naar school, over een week gezien zo'n 200 km.

Ik hoop dat je een trainingsschema hebt voor dit specifieke doel.

Gr,

 

[rnbflavour]

Ten eerste, leuk initiatief, en alvast bedankt

Info:

1.92 m
76-80 kilo, schommelt nogal.
15 jaar.
BMI: 21.7
BF: 14.3% (Volgens een calculator op internet)
Training: 2 keer in de week Ashihara karate 1 keer combinatie Pancrase/Karate, alles bij elkaar 3/3,5 uur in de week. In de zomer wil ik 3/4 keer in de week fitness doen en 2 uur Karate.

Doel

Doel is om triceps te trainen en buikspieren. Dit omdat ik Ashihara karate beoefen, en na de zomer misschien wedstrijden wil vechten. Ik wil vooral aankomen (boven de 80kg komen, onder de 89 kg). Benen zijn redelijk ontwikkeld door 10 jaar voetbal, maar kunnen natuurlijk gewoon meegetraind worden.

Ik wil liever geen cardio training doen, aangezien dat niet best is voor mijn knieën en gewrichten. Ik fiets elke dag naar school, over een week gezien zo'n 200 km.

Ik hoop dat je een trainingsschema hebt voor dit specifieke doel.

Gr,

- als je met cardio last van je gewrichten krijgt moet je naar de oorzaak van het probleem zoeken
...licht het aan je gewrichten? in dat geval naar dokter
...licht het aan de techniek die je hanteert? kijk naar je techniek
...licht het aan de vorm van cardio? ga dan bv zwemmen of crosstrainer.

maar als je geen cardio nodig hebt doe je het niet.

verder kan je karatetrainer geen schema specifiek voor karate opstellen voor je?

 

[Friction]

Heeft t zelf nogal druk

Wat betreft cardio: ik doe geen cardio omdat ik 200km in de week fiets, en ik de rest van de tijd liever voor kracht/techniek kijk. Paar jaar geleden heb ik mn enkel zwaar gekneust. Ik kan wel hardlopen bijvoorbeeld, maar 3 keer in de week 5 km gaat niet lukken.

Ik heb ook gehoord dat hardlopen op verharde wegen slecht voor je knieën is, is dit waar of slechts een fabeltje? En, is hardlopen op een onverharde weg (denk aan zandpaden/bospaden) wel verantwoord?

En heb je een advies om wel aan te komen qua spiermassa, maar niet qua vetgehalte?

Bedankt voor het snelle commentaar iig!

 

[rnbflavour]

Heeft t zelf nogal druk

Wat betreft cardio: ik doe geen cardio omdat ik 200km in de week fiets, en ik de rest van de tijd liever voor kracht/techniek kijk. Paar jaar geleden heb ik mn enkel zwaar gekneust. Ik kan wel hardlopen bijvoorbeeld, maar 3 keer in de week 5 km gaat niet lukken.

Ik heb ook gehoord dat hardlopen op verharde wegen slecht voor je knieën is, is dit waar of slechts een fabeltje? En, is hardlopen op een onverharde weg (denk aan zandpaden/bospaden) wel verantwoord?

Bedankt voor het snelle commentaar iig!

zolang je techniek goed is en je goed schoeisel gebruikt is er geen probleem.
verder onverharde weg geeft imo meer belastingop spieren etc doordat elke stap weer anders moet worden opgevangen.


verder wat is precies datgene wat je verbeteren wil?


waarom wil je sterkere triceps en buik etc?
ik wil echt een probleem of doel hebben en dan kan ik kijken wat ik je aanraad.

 

[Friction]

Aankomen qua gewicht --> spiermassa wel, vergehalte niet.

Waarom buik en triceps? Triceps vergroten slagkracht, sterkere triceps vergroten kracht. Buikspieren omdat ik ook nog wat klappen wil kunnen opvangen Biceps worden in evenwicht gehouden met Triceps, maar het belangrijkste vind ik triceps.

 

[rnbflavour]

Aankomen qua gewicht --> spiermassa wel, vergehalte niet.

Waarom buik en triceps? Triceps vergroten slagkracht, sterkere triceps vergroten kracht. Buikspieren omdat ik ook nog wat klappen wil kunnen opvangen Biceps worden in evenwicht gehouden met Triceps, maar het belangrijkste vind ik triceps.

MAW je wil je triceps explosiever hebben om harder en sneller te kunnen slaan.
verder wil je een stevigere core om klappen beter op te vangen.

het is goed om ook gewoon het basisschema te nemen.
het bereid je voor op specifieker werk wat je later gaat doen.

squat
bench
deadlift
overhead press
bent over row

alles 3 sets met maximum aantal reps dat je met de juiste techniek kunt maken. techniek is belangrijker dan gewicht nu en je zult zien dat als je nu goed op je techniek let je op lange termijn veel sterker zult worden.

je begint eerst met een lege stang (voor alle oefeningen gebruik je een olympische halter van 20kg)

als je 8 herhalingen met goeie techniek kunt maken doe je er elke training gewicht bij. doe er zo weinig mogelijk bij, maar minimaal in totaal 1 kilo (0,5 kilo per kant) en doe zoveel mogelijk herhalingen met dat gewicht.

kun je met de juiste techniek niet meer dan 3 herhalingen maken dan ga je weer met zo klein mogelijke sporngen naar beneden in gewicht totdat je weer 8 herhalingen kunt maken. dit zal nu met meer kilo's zijn dan alleen die lege stang. kun je 8 reps maken dan ga je weer omhoog in gewicht totdat je weer bij 3 reps uitkomt.

dit kun je zolang doen als je wilt je zult steeds een stukje hoger uitkomen.
verder neem je zoveel rust tussen elke training dat er 1 dag ZONDER spierpijn is.
heb je 3 dagen spierpijn dan rust je dus 4 dagen.

veel succes en zoek naar een goed voedingsschema

 

[Friction]

Ok, bedankt voor je advies, zal eens zien of het gaat werken!

 

[Tielie]

wat zijn je stats tot nu toe?
en wil je powerlift gericht of gewoon algemeen kracht?

full squat: 1*74 (safety bar)
deadlift: 1*115
bench: 1*70

prioriteit ligt bij squat (en een beetje deadlift) want ik train voor lower body kracht. Upper body mag erbij omdat me bitch dat wel leuk vindt, daarom ook iets meer volume op dat onderdeel, en omdat het me ook helpt bij mijn ultieme doel: hoger springen.

Wil later plyo toe gaan voegen maar wil eerst minstens 100kg full squaten.