Hallo allemaal,
Ik train al 6 jaar, de laatste 2 jaar blijft het allemaal hetzelfde, ik wil graag nog wat in massa aankomen en dus groter worden en het weer serieus aanpakken.
stats: 26 jaar
lengte 1.84
gewicht 95-97kg
aangezien ik al tijden hetzelfde train, wilde ik full body proberen, maar dat valt me nog tegen, dus ik dacht ik zal eens online kijken wat er zoals te vinden is.
online kwam ik dit tegen van Dorian Yates, toch wel iemand waar je iets van aan mag nemen: http://www.youtube.com/watch?v=hggkrZF-Bpw&feature=relmfu wat neer komt op een 4 daags split programma
dag 1:
Episode 1: Chest/Biceps Workout
10 min Warm Up
Decline Bench Press: 2 warm up sets of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps
Incline Dumbbell Press (45 degree incline): 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps
Flat Bench Dumbbell Flyes: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure, desired weight
5 min rest
Dumbbell Concentration Curl: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure
Straight Bar Curl: 1 set of 6-8 reps to failure
dag 2:
Episode 2: Back Workout
Dumbbell Pullover: 2 warm up sets 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
Close-Grip Pulldown: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure, desired weight
One-Arm Row (each arm): 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure, desired weight (1 min rest between sets)
1 min rest
Wide-Grip Cable Row: 1 warm up set 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
Barbell Deadlifts: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set 8-10 reps to failure
dag 3 rust
dag 4:
Episode 4: Delts/Triceps Workout
Dumbbell Shoulder Press: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 warm up set of 8-10 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure
Side Lateral Raise: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
Low-Pulley Delt Raise: 1 set of 6-8 reps to failure, each arm
Reverse Dumbbell Flyes: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
Triceps Pushdown: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
Lying Triceps Extensions: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
Seated Triceps Press: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
dag 5:
Episode 5: Legs Workout
Leg Extensions: 1 warm up set of 15 reps, 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 10-12 reps to failure
Leg Press: 2 warm up sets of 10-12 reps, 1 working set of 10-12 reps to failure
Hack Squat: 2 warm up sets of 10-12 reps, 1 working set of 10-12 reps to failure
Seated Hamstring Curl:1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 10-12 reps to failure
Stiff-Legged Deadlift: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 10-12 reps to failure
Calf Press: 1 warm up set of 10-12 reps, 3 rest-pause sets to failure
Seated Calf Raise: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure
dag 6: Rust
dag 7: zie dag 1 en weer verder..
Hierbij doe je dus een split van 4 dagen.
Nu kreeg ik dit schema van mijn sportschool, maar dat zijn ze eigenlijk alleen echt gespecialiseerd ik conditie/afvallen en niet echt bodybuilden.
dag 1:
borst:
schuine bank 12-10-8-12 (van ligt naar zwaar en dan de 4 set hetzelfde als de eerste, dit geld voor alle oefeningen)
Fly'en
Peckdec
triceps:
French press
lat pully down
kickback
dag 2:
rug:
lat pully breed achter
lat pully breed voor
la pully smal voor
Biceps:
Dumbbells curl
E.Z. stang
concentration curls
dag 3:
Benen:
Leg extentions
Leg curl
knie buigen
Schouders:
Side raises
Front raises
Upright rowing
dag 4: rust
dag 5: verder met dag 1
dag 6: verder met dag 2
dag 7: verder met dag 3
Dus je kun ik 1 week alles 2 keer pakken.
Mijn vraag, welke past het beste met als doel om nog gewicht en massa te gainen?
Graag tips
Ik train al 6 jaar, de laatste 2 jaar blijft het allemaal hetzelfde, ik wil graag nog wat in massa aankomen en dus groter worden en het weer serieus aanpakken.
stats: 26 jaar
lengte 1.84
gewicht 95-97kg
aangezien ik al tijden hetzelfde train, wilde ik full body proberen, maar dat valt me nog tegen, dus ik dacht ik zal eens online kijken wat er zoals te vinden is.
online kwam ik dit tegen van Dorian Yates, toch wel iemand waar je iets van aan mag nemen: http://www.youtube.com/watch?v=hggkrZF-Bpw&feature=relmfu wat neer komt op een 4 daags split programma
dag 1:
Episode 1: Chest/Biceps Workout
10 min Warm Up
Decline Bench Press: 2 warm up sets of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps
Incline Dumbbell Press (45 degree incline): 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps
Flat Bench Dumbbell Flyes: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure, desired weight
5 min rest
Dumbbell Concentration Curl: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure
Straight Bar Curl: 1 set of 6-8 reps to failure
dag 2:
Episode 2: Back Workout
Dumbbell Pullover: 2 warm up sets 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
Close-Grip Pulldown: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure, desired weight
One-Arm Row (each arm): 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure, desired weight (1 min rest between sets)
1 min rest
Wide-Grip Cable Row: 1 warm up set 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
Barbell Deadlifts: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set 8-10 reps to failure
dag 3 rust
dag 4:
Episode 4: Delts/Triceps Workout
Dumbbell Shoulder Press: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 warm up set of 8-10 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure
Side Lateral Raise: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
Low-Pulley Delt Raise: 1 set of 6-8 reps to failure, each arm
Reverse Dumbbell Flyes: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
Triceps Pushdown: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
Lying Triceps Extensions: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
Seated Triceps Press: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 8-10 reps to failure
dag 5:
Episode 5: Legs Workout
Leg Extensions: 1 warm up set of 15 reps, 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 10-12 reps to failure
Leg Press: 2 warm up sets of 10-12 reps, 1 working set of 10-12 reps to failure
Hack Squat: 2 warm up sets of 10-12 reps, 1 working set of 10-12 reps to failure
Seated Hamstring Curl:1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 10-12 reps to failure
Stiff-Legged Deadlift: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 10-12 reps to failure
Calf Press: 1 warm up set of 10-12 reps, 3 rest-pause sets to failure
Seated Calf Raise: 1 warm up set of 10-12 reps, 1 working set of 6-8 reps to failure
dag 6: Rust
dag 7: zie dag 1 en weer verder..
Hierbij doe je dus een split van 4 dagen.
Nu kreeg ik dit schema van mijn sportschool, maar dat zijn ze eigenlijk alleen echt gespecialiseerd ik conditie/afvallen en niet echt bodybuilden.
dag 1:
borst:
schuine bank 12-10-8-12 (van ligt naar zwaar en dan de 4 set hetzelfde als de eerste, dit geld voor alle oefeningen)
Fly'en
Peckdec
triceps:
French press
lat pully down
kickback
dag 2:
rug:
lat pully breed achter
lat pully breed voor
la pully smal voor
Biceps:
Dumbbells curl
E.Z. stang
concentration curls
dag 3:
Benen:
Leg extentions
Leg curl
knie buigen
Schouders:
Side raises
Front raises
Upright rowing
dag 4: rust
dag 5: verder met dag 1
dag 6: verder met dag 2
dag 7: verder met dag 3
Dus je kun ik 1 week alles 2 keer pakken.
Mijn vraag, welke past het beste met als doel om nog gewicht en massa te gainen?
Graag tips
