Vragen over afvallen zonder krachtverlies

[MikeDiesel]

Wim Wamsteeker (bondscoach powerlifting) heeft me dat ook al eens verteld en ook van Ylke heb ik e.e.a. gehoord.
Ik heb alleen problemen met de zg. light day, omdat ik de verleiding moeilijk kan weerstaan om toch niet "zwaar" te willen gaan.
Maar wellicht dat ik in het nieuwe jaar toch eens een serieuze poging moet gaan wagen.

Als ik nu eens van 1RM 180kg uitga.

De volume dag zou dan b.v. 5x5 x 140kg kunnen zijn?
De intensiteits dag b.v. 3x3 x 160kg?
Maar bij welk gewicht moet ik denken aan de light day? 120kg? of 100kg?
En hoeveel sets en reps dan precies?

En mag de intensiteitsdag ook in het begin van de week, op b.v. de maandag i.p.v. het einde van de week, omdat ik dan meestal een stuk fitter ben dan aan het einde van de week?

En wellicht dat ik idd toch maar weer eens moet gaan KB + DL (krijg ik ook vaker te horen...maar heb in het verleden vervelende blessures gehad door met name DL en ben een beetje huiverig geworden).

thnx voor al jullie adviezen!

Klik om te verkleinen...

Op een lichte dag kun 70% van het gewicht gebruiken dat je op een zware dag hebt gebruikt. (dus niet 70% van je 1repmax!)
Daarmee ga je dan 3 tot max 5 reps zitten.

Dat zou in jou geval met bankdrukken ongeveer zo'n 110kg zijn.

Val dus ook niet in de verleiding om daar meerdere reps mee te doen, want het is niet de bedoeling om je glycogeen depots leeg te maken.

 

[Leophyte]

Op een light-dag zou je bv ook military press kunnen doen als main exercise.

Helemaal mee eens.
Ik adviseer dit vaak bankdruk-idolate jonge gasten. En voila zonder specifiek met banken bezig te zijn gaat hun bench omhoog.
Helemaal wetenschappelijk kan ik dit niet onderbouwen, maar ik denk dat het voelen van een zwaarder gewicht in je donder er wel iets mee te maken heeft.

Klik om te verkleinen...

Dit had volgens mij te maken met het feit dat je lichaam na een zware afstraffing van de benen veel groeihormonen of testosteron (een van de twee) afgeeft, waar de rest van het lichaam dan ook weer van profiteert.

 

[MikeDiesel]

En nog wat, varieer ook in je oefeningen. Doe ook es smaldrukken, dips en aparte tricepstrainingen.
Ook kun je flyes maken. Doet niet veel voor je duwkracht maar stimuleert je pecs wel om te groeien.
Varieren en het lichaam andere prikkels geven om progressie te blijven boeken. Eeuwig en altijd maar banken leidt op een gegeven moment niet tot een sterkere bank.

Ik zou eigenlijk ook niet drie keer of meer banken in de week. Een mogelijkheid is ook om te variëren tussen breed en smal, zwaar/licht.

 

[MikeDiesel]

Dit had volgens mij te maken met het feit dat je lichaam na een zware afstraffing van de benen veel groeihormonen of testosteron (een van de twee) afgeeft, waar de rest van het lichaam dan ook weer van profiteert.

Klik om te verkleinen...

Ja klopt, dat sowiezo. Vaak gebruik je met buigen meer gewicht dan je kunt banken. Het gevoel van dat veel zwaardere gewicht kan helpen om bij het banken progressie te boeken.

Want geloof het of niet je gebruikt met zware kniebuigingen ook je pecs.

 

[huggybear1968]

En nog wat, varieer ook in je oefening.
Varieren en het lichaam andere prikkels geven om progressie te blijven boeken. Eeuwig en altijd maar banken leidt op een gegeven moment niet tot een sterkere bank.

Klik om te verkleinen...

Nogmaals thnx voor je adviezen...nu hoor ik vaker dat je moet varieren...daar zit een bepaalde logica in...maar wat doet een wielrenner...juist fietsen, wat doet een zwemmer, juist zwemmen...wat doet een hardloper...juist hardlopen...Ik kan het helemaal mis hebben, maar om sterk in bankdrukken te worden, zul je dan niet vooral moeten bankdrukken, bankdrukken en nog eens bankdrukken?

 

[huggybear1968]

Wat ik net nog vergeten was te schrijven, bedankt voor alle adviezen...ik ben nog niet lang op dit forum en het is fijn om zoveel respons te krijgen.
Ik heb niet de wijsheid in pacht, en wil ook absoluut geen betweter zijn, en verbreed graag mijn horizon.

Maar soms zie je door de bomen het bos niet meer, als je op internet rondsurft en je kijkt eens onder benchpressworkout...dan verteld iedere bankdrukgoeroe je iets anders...het is gewoon ook kijken wat werkt en niet lijkt me...laatst had ik nog op een site gelezen dat je met een gewicht van 50% van je 1RM 8 setjes van 3 reps moest doen en daar van sterker zou worden...tja...kweenie of je daar echt sterker van wordt.

In het nieuwe jaar zal ik in elk geval proberen jullie tips in de praktijk te brengen en wil ik regelmatig doorgeven hoe e.e.a. gaat.
Nogmaals bedankt!

 

[MikeDiesel]

Nogmaals thnx voor je adviezen...nu hoor ik vaker dat je moet varieren...daar zit een bepaalde logica in...maar wat doet een wielrenner...juist fietsen, wat doet een zwemmer, juist zwemmen...wat doet een hardloper...juist hardlopen...Ik kan het helemaal mis hebben, maar om sterk in bankdrukken te worden, zul je dan niet vooral moeten bankdrukken, bankdrukken en nog eens bankdrukken?

Klik om te verkleinen...

Klopt, hoofdzaak is het bankdrukken. Maar zie het is zo. Een zwemmer doet erg veel andere oefeningen (ook veel krachttraining) naast het zwemmen om een betere zwemmer te worden. Een fietser hetzelfde verhaal. Vaak zijn goede fietsers ook uitstekende schaatsers en vice-versa.
Dus in bijna alle sporten worden nevenoefeningen gedaan om beter te worden in die specifieke sport.
En zo zou je het bankdrukken ook moeten benaderen. Dan komt er nog een aspect bij kijken en dat is de van nature luiheid v/h menselijk lichaam.
De weg van de minste weerstand. Hier kun je juist mooi gebruik van maken om het lichaam eens andere prikkels te gaan geven, want dan moet het zich wel aanpassen.
Met een mooi woord ook wel "supercompensatie" genoemd.
Je zult het wel gemerkt hebben toen je net begon met het banken. de progressie die je toen boekte, boek je nu bij lange na niet meer. Het lichaam krijgt nu geen nieuwe impulsen meer en dus ook geen signaal om sterker te worden. Want de belasting die het nu kan verdragen is voldoende omdat steeds hetzelfde op het programma staat.
Juist, Bankdrukken!

Conclusie: variatie is voor jou absoluut noodzakelijk wil je weer progressie boeken in het bankdrukken. En focus je eens niet op setjes 3x3 met banken maar leg de nadruk eens anders en op andere oefeningen.
Ik had begrepen dat je wedstrijden doet. Zou toch leuk zijn om de 200kg eens te pakken en ik denk dat dat voor jou zeker een haalbare kaart is.

 

[dr livingstone]

Maar soms zie je door de bomen het bos niet meer, als je op internet rondsurft en je kijkt eens onder benchpressworkout...dan verteld iedere bankdrukgoeroe je iets anders...het is gewoon ook kijken wat werkt en niet lijkt me...laatst had ik nog op een site gelezen dat je met een gewicht van 50% van je 1RM 8 setjes van 3 reps moest doen en daar van sterker zou worden...tja...kweenie of je daar echt sterker van wordt.

Klik om te verkleinen...

Het idee hierachter is om snelheid te ontwikkelen. Dit moet er uiteindelijk toe leiden dat je ook op je 1RM beter presteert. Bij WSB wordt dit op de "Dynamic Effort" dag gedaan, jij zou dit ook op je "light" dag kunnen doen.
Maar ik blijf er bij...ik denk dat je het meeste profijt hebt bij een LB dag waarin je squat en deadlift. Je hoeft hierbij echt niet "balls to the wall" te gaan als je focus bij het bankdrukken ligt.

 

[huggybear1968]

Respect & Dank

Beste Mike, Harpep & Dr. Livingstone ik ben zeer erkentelijk voor jullie tips en buig diep voor jullie kennis over voeding en trainingsmethoden

Ik zal in het nieuwe jaar aan de slag gaan met jullie adviezen...de intensiteitsdag zal ik 3x3x 160kg doen (met nasets), de volume dag 5x5x 130kg en op de lightdag ,met 100kg meer gericht op snelheid (a.u.b. een concrete tip over het aantal sets + reps) om de doorbloeding en het herstel te stimuleren. Zo is er op iedere trainingsdag 30kg verschil, en zou ik overtraining wellicht uitsluiten en toch nog een groei kunnen bewerkstelligen.
Ook zal ik meer aandacht besteden aan (daar ben ik overigens op advies van Leon Smeets al aan begonnen) met pauze bankdrukken en benchpresslockout (een soort boardpress). Ik heb inderdaad eens een tijdje het gewone bankdrukken vervangen door andere pressoefeningen, maar dat zette niet echt zoden aan de dijk, integendeel...het lijkt me dus idd het verstandigste om bankdrukken (met al zijn variaties) als primair te blijven beschouwen.

Een laatste vraagje, wellicht een domme...ik ga ervanuit dat je op de verschillende dagen (intensiteit, volume en light) ook de assictanceoefeningen aanpast qua gewicht en aantal reps/sets, toch?

 

[Anoniem8600]

Heb niet al de tekst hier gelezen, maar t ligt ook voor een groot deel aan hoeveel tijd je hebt. In en maand of 3 kan je bijv. wel aardig wat vet lozen. Als je bijv. 2+ maanden cut en 1 maand terug opbulkt kan je toch al zo'n 5-8kg. lozen aan vet. Ik merk bij mezelf dat ik sterker ben na het cutten, terwijl ik minder weeg en weer aan het opbulken ben, dan ervoor.
Is het daarnaast zo erg om bijv. 1 wedstrijd niet mee te draaien of met lichtere gewichten te draaien zodat je meer tijd hebt om te cutten?
Wat ik goed vind werken met cutten is gewoon redelijk wat kh nemen op trainingsdagen en ze voor het grootste deel schrappen op niet-trainingsdagen.

 

[Anoniem8600]

Assistence oefeniningen maakt het vrij weinig uit hoe je het opbouwt. Zolang je er geen max effort van maakt naast je basis compound zit je wel oke. Isolatie voor armen/kuiten kan je gerust zwaarder doen, zijn veel kleinere spieren en hebben dus veel minder impact qua herstel, ze herstellen veel sneller.

 

[huggybear1968]

Ik had begrepen dat je wedstrijden doet. Zou toch leuk zijn om de 200kg eens te pakken en ik denk dat dat voor jou zeker een haalbare kaart is.

Klik om te verkleinen...

Ik heb op 7/12 meegedaan bij een rawwedstrijd bij KSV Atlas in Nijmegen (en ben helaas blijven hangen op 170kg...190kg was op die dag het zwaarste wat werd gedrukt). Een wedstrijdbeurt van 200kg raw en zonder anabolica is slechts voor een handjevol krachtsporters weggelegd, vrees ik. Maar je moet uiteraard een doel hebben...doel is om in april een wedstrijdbeurt van 180kg raw en shirted een wedstrijdbeurt van 210kg shirted te kunnen bankdrukken. En dan is het streven om ieder jaar zo'n 5 kg meer te kunnen gaan drukken...en dan maar hopen dat ik binnen 5 jaar in staat zal zijn om die 200 raw te kunnen drukken...wellicht ijdele hoop, maar ja dromen, mag, toch?

 

[515]

Interessant topic dit!

...

Daarna neem ik een weekje helemaal gas terug (DeLOAD)in de trainingen om te herstellen en dan probeer ik binnen 1 a 2 weken mijn PR in het bankdrukken zelf te verbeteren.....

Klik om te verkleinen...

Wat houd zo'n deload bij jullie in ?

 

[Flying Fox]

* Veel stretchen en ontspannings-oefeningen (yoga oid) na de de sessies........(en daarna het liefst coïtus, de ONTLOADT fase )

Klik om te verkleinen...

Je bedoelt de BLOW YOUR LOAD fase?

 

[porterhouse]

Je valt af zonder krachtverlies, door hetzelfde te eten en trainen, alleen al door extra cardio te doen.

Ik begrijp trouwens niet dat veel (powerlifters) zeggen dat ze bijna niets eten en toch 140kg wegen.

 

[porterhouse]

Als je afvalt van 140kg naar 130kg met verstand, is er niks loos.

Ik praat ook niet over iemand van 58 kg die naar de 50kg wil.

 

[huggybear1968]

Je valt af zonder krachtverlies, door hetzelfde te eten en trainen, alleen al door extra cardio te doen.

Ik begrijp trouwens niet dat veel (powerlifters) zeggen dat ze bijna niets eten en toch 140kg wegen.

Klik om te verkleinen...

Ik fiets nu sinds 3 maanden iedere dag 1 uur (woon/werkverkeer) en ben sindsdien juist bijgekomen. Tot zover het verhaal over extra cardio en afvallen

Wat begrijp je verder niet aan het verhaal dat je als ik me niet de hele dag zit vol te proppen toch 140kg weeg...ik ben altijd al zwaar geweest...en kom heel snel bij en heb veel moeite om gewicht kwijt te raken.
Niet iedereen is hetzelfde lijkt me, toch?
Ik let erg op mijn voeding, eet alleen maar magere en incidenteel halfvolle producten, bak en braad alles in becel light en snoep zelden of nooit...fastfood hooguit ééns per week.

Als ik vaak hoor wat sommige jongens bij ons in de sportschool bulken,de ene weightgainer na de andere en dan nog moeite hebben met bijkomen, daar begrijp ik weer niets van...als ik zo zou bulken zou ik ruim 200kg wegen.

 

[porterhouse]

Ik fiets nu sinds 3 maanden iedere dag 1 uur (woon/werkverkeer) en ben sindsdien juist bijgekomen. Tot zover het verhaal over extra cardio en afvallen

Wat begrijp je verder niet aan het verhaal dat je als ik me niet de hele dag zit vol te proppen toch 140kg weeg...ik ben altijd al zwaar geweest...en kom heel snel bij en heb veel moeite om gewicht kwijt te raken.
Niet iedereen is hetzelfde lijkt me, toch?
Ik let erg op mijn voeding, eet alleen maar magere en incidenteel halfvolle producten, bak en braad alles in becel light en snoep zelden of nooit...fastfood hooguit ééns per week.

Als ik vaak hoor wat sommige jongens bij ons in de sportschool bulken,de ene weightgainer na de andere en dan nog moeite hebben met bijkomen, daar begrijp ik weer niets van...als ik zo zou bulken zou ik ruim 200kg wegen.

Klik om te verkleinen...

De 3 maanden dat je fietst, ben je dus aan gewend en zul je wat extra moeten doen.

Ik krijg dagelijks die dingen te horen, ik fiets naar me werk 15km heen en terug
ik heb zwaar lichamelijk werk etc. en toch val ik niet af?

ga eens flink wandelen buiten, op het moment dat je helemaal warm word begin je vet te verbranden.

het heeft allemaal met je conditie en hartslag te maken wanneer je vet verbrand of niet.

 

[porterhouse]

Mensen die te weinig eten hebben ook last van trage werking van de schildklieren.
dat is vaak het grote probleem bij mensen die te zwaar zijn en niks eten.

goed en gezond en genoeg eten.