Weinig krachttoename bij schema

Dicear · 10 okt 2012

Hallo allemaal,

Ik zit de laatste tijd met een erg vervelend probleem. Eigenlijk al sinds eind mei. Ik was in april begonnen met SS (excl. de cleans, verder dumbbell squats omdat ik geen toegang had tot een squatreck, en verder deed ik ipv cleans dumbbell rows, en verder deed ik pull-ups als assistance, geen diprek). Toen kwam de vakantie, waarin ik veel vrije tijd had na de examens. Echter kwam ik toen in de problemen, namelijk met mijn kracht. Het lukte mij maar niet om sterker te worden. Eerst dacht ik dat het aan mijn voeding lag, en ging ik nog meer eten. Dit leek een beetje te helpen, en ik kwam met DL bijvoorbeeld van 80 naar 90, maar mijn bench press ging juist vreemd genoeg achteruit van 69 kg naar 65 kg, en net als bij de OHP van slechts 32 kg(veel te weinig) lukte het maar niet om die te verhogen.. Erg vervelend. Ik kwam wel aan, zo'n 1,5 kg in die maand. Daarna had ik voedselvergiftiging die een week lang aanhield, echt klote, waardoor ik min of meer weer opnieuw moest beginnen.

Anyhow, daarna kwam nog wat vakantie, en eind augustus begon ik in een nieuwe gym weer opnieuw met SS, ditmaal met wél een squatrack. In het begin leek het wel aardig te gaan, ik ging naar de 100 kg DL en BB squat ging ik al vrij snel naar de 70-75 kg, OHP naar 35-36 kg, BP naar 62.5 kg (dit komt denk ik doordat ik moet wennen aan de olympische stang die in de nieuwe gym gebruikt wordt ipv die lichtere stang in de vorige gym), maar na een paar weken kwam ik alweer op een soort plateau terecht, ondanks het feit dat ik rond de 2800-3000 kcal at. Maar gelukkig was dat wel verklaarbaar door mijn geringe gewichttoename, dus ik ging nog meer eten, zo rond de 3300-3500 kg op trainingsdagen. Daarnaast begon ik aan de creatine, visolie, whey en multivits om echt een solide basis van 150-200 g eiwit per dag binnen te krijgen.

Maar gek genoeg lijkt het allemaal maar niet te helpen.. Mijn squat kwam een beetje vooruit naar 75 kg, maar verder bleef ik steeds stallen op mijn lifts, ook al deload ik zo vaak, ik kom maar niet vooruit. En toen werd ik weer drie dagen ziek door salmonellavergiftiging door zalm van de albert heijn (ja, flink genaaid dus), en was ik weer een deel van het beetje opgebouwde kracht kwijt. Kon ik de trainig erna niet eens meer 70 kg squatten, en zelfs nu drie trainingen later nog steeds geen 75 kg zoals daarvoor. Het gekke van dit alles is echter wel dat ik inmiddels van 75,5kg naar 78,5 ben gegaan in 3,5 weken, triceps dikker aanvoelt, borst dikker aanvoelt en lats ook flink dikker (rug is zo'n beetje de enige spiergroep die echt sterker en voller lijkt te worden, ik doe nu bv one-arm db rows van 34 kg zonder echte problemen terwijl dat een paar maanden geleden nog max 24 kg was), net als mijn benen natuurlijk.

Maar ik blijf dus maar telkens stallen op dezelfde soort gewichten, hoe vaak ik ook deload en hoeveel ik ook eet. Waar kan dat aan liggen? Ik heb een behoorlijk zware studie die wat stress oplevert, zou dat mijn krachtwinst in de weg staan? Of ligt het aan mijn slaapkwaliteit, ik slaap wel altijd zo'n 8-9 u maar wordt wel eens 's nachts wakker en heb soms wel iets te levendige en niet zo leuke dromen? Het is zeer frustrerend om met zo'n simpel krachtschema zo weinig progressie te boeken, zeker als je zo ontzettend veel aandacht besteedt aan alle facetten van krachttraining (ik heb enorm veel geoefend op de techniek van alle oefeningen, het boek SS gelezen en de filmpjes van rippetoe met uitleg van de oefeningen bekeken etc, en mijn voeding neem ik enorm serieus en ik let er echt op dat ik genoeg binnen krijg). Ik kan evt nog wel mijn voedingsschema posten straks, maar daar kan het echt niet aan liggen lijkt me, gezien de gewichttoename en toch wat duidelijke massawinst.

Edit: nog een aanvulling op deze hele lange lap tekst, hoeveel kg watergewicht zou creatine bij normaal gebruik (5g per dag) moeten toevoegen voor mij? Want als dat zo'n 2-3 kg is, dan kom ik dus eigenlijk maar 0,2-0,7 kg aan in 5 weken training, zou 3500 kcal nog steeds te weinig kunnen zijn om krachttoename te garanderen?

joostd · 10 okt 2012

wat voor trainingschema heb je?

zorg ook dat je genoeg slaap binnen krijgt, en push jezelf elke week weer tot de max.

vreemd dat je geen vooruitgang boekt, ben wel benieuwd naar je schema, meeste mensen die desperate zijn om kracht te gainen gaan opeens 4x per week borst trainen ofso

Hippiejordi · 10 okt 2012

Heb je je onderhoud uitgerekend? Zoja ga er 500 kcal boven zitten, dan moet het prima zijn, ik zelf slaap like 7-8 uur per dag en bewezen is dat 7 uur perfect is, dus daar kan het niet aan liggen, begin is 10-15 kg onder je pr en doe dan meer reps en iedere week 2,5 kg erbij op. Misschien werkt dit?

Balic · 10 okt 2012

Hippiejordi zei:
Heb je je onderhoud uitgerekend? Zoja ga er 500 kcal boven zitten, dan moet het prima zijn, ik zelf slaap like 7-8 uur per dag en bewezen is dat 7 uur perfect is, dus daar kan het niet aan liggen, begin is 10-15 kg onder je pr en doe dan meer reps en iedere week 2,5 kg erbij op. Misschien werkt dit?

Door wie is dat bewezen dan?
Volgens mij komt daar wel wat meer bij kijken. Ik noem maar iets simpels als het verschil van dagelijkse inspanning wat bij iedereen anders is.

joostd · 10 okt 2012

denk niet dat slaaptekort of moeheid echt zijn probleem is, anders had hij die conclusie zelf wel kunnen stellen gok ik

Dicear · 10 okt 2012

joostd zei:
wat voor trainingschema heb je?

zorg ook dat je genoeg slaap binnen krijgt, en push jezelf elke week weer tot de max.

vreemd dat je geen vooruitgang boekt, ben wel benieuwd naar je schema, meeste mensen die desperate zijn om kracht te gainen gaan opeens 4x per week borst trainen ofso

Ik train 3x per week, zoals het SS schema, dus A-B-A en de week erna dan B-A-B, op maandag - woensdag - vrijdag

A:
3x5 squat
1x5 DL
3x5 BP (soms BP als eerste, BP is namelijk constant bezet dus als die vrij is ga ik er altijd zo snel mogelijk heen)
3x pull ups tot fail (zo'n 10-12 reps tot nu toe, soms wel meer, hangt af van de energie die ik dan nog over heb)

B:
3x5 Squat
3x5-10 DB row (max DB gewicht is 34 kg, dus ik voeg dus wat extra reps toe totdat ik 3x12 toe, dan ga ik andere dingen zoeken, BB row voelt klote voor mijn onderrug)
3x5 OHP

Verder, wat voeding betreft, dit is ong wat ik op een dag eet:

ontbijt: 70 g oats, 30 g whey + creatine
-> uur erna richting de gym, dat is 20 min fietsen, en daarvoor neem ik nog een kleine whey shake en soms wat suikers
Daarna bij terugkomst: 30 g dextrose, 20 min erna weer een kleine whey shake van 10-15 g, erna meestal 200 g kipfilet en zilvervliesrijst, de rest van de dag eet ik dan nog gebakken eieren, en/of gerookte zalm, en/of 200 g mager rundvlees, kwark, ongezouten cashews, pindakaas, volkoren crackers, veel zilvervliesrijst en op trainingsdagen meer carbs dan vetten (maar ong evenveel calorieën, op rustdagen wel zo'n 250 kcal minder). Verder visoliecapsules verspreid over de dag, net als multivits. Ik heb een keukenweegschaal waarop ik al het voedsel weeg, dus ik weet altijd wel hoeveel ik ongeveer binnen krijg.

Hippiejordi · 10 okt 2012

Balic zei:
Door wie is dat bewezen dan?
Volgens mij komt daar wel wat meer bij kijken. Ik noem maar iets simpels als het verschil van dagelijkse inspanning wat bij iedereen anders is.

[Link niet meer beschikbaar]

Lees dit artikel maar is door

Het is natuurlijk wel afhankelijk per persoon dit je kan je het best zelf inschatten.

Balic · 10 okt 2012

Hippiejordi zei:
[Link niet meer beschikbaar]

Lees dit artikel maar is door Het is natuurlijk wel afhankelijk per persoon dit je kan je het best zelf inschatten.

Een normaal volwassen persoon heeft 7 tot 8 uur slaap nodig per nacht. Er wordt niet gesproken over extra fysieke inspanning. Ik weet wel zeker dat ik met 2 uurtjes extra een stuk sneller herstel en meer vooruitgang boek.

tunana · 10 okt 2012

harder trainen?

Dicear · 10 okt 2012

Hoezo zou dat moeten helpen? Mijn stats zijn daarvoor toch te slecht.

Panzer VIII · 10 okt 2012

herkenbaar, kracht gaat bij mij ook vrij langzaam vooruit hoewel ik genoeg eet/slaap... heb ook een maand of 2 keihard getraind op een FB schema maar het heeft me amper vooruit geholpen. Oplossing voor mij was een UB/LB schema te beginnen, merk nu wel krachttoename bij de nieuwe oefeningen zoals dumbbell press en diverse machines etc.

Bosshogg · 10 okt 2012

Is het niet mentaal? Ik heb dit zelf met 100kg bankdrukken, dit voelt zwaar aan terwijl ik 97 6x kan reppen.

Ik zat eerst met SS vast bij 5x110, toen ben ik mer 3 reps gaan werken en toen ging mijn kracht ook omhoog.

Ook kan het zijn dat bepaalde spiergroepen te zwak zijn, waar in je lifts faal je?

joostd · 10 okt 2012

meeste zit gwn in je koppie, als je denkt dat je iets niet kan dan kan je et niet

Dicear · 10 okt 2012

Bosshogg zei:
Is het niet mentaal? Ik heb dit zelf met 100kg bankdrukken, dit voelt zwaar aan terwijl ik 97 6x kan reppen.

Ik zat eerst met SS vast bij 5x110, toen ben ik mer 3 reps gaan werken en toen ging mijn kracht ook omhoog.

Ook kan het zijn dat bepaalde spiergroepen te zwak zijn, waar in je lifts faal je?

Mijn pressing is vrij zwak, met name vanuit mijn schouders. Dat is het 'm vooral. Daar stall ik bij de Benchpress en overhead press onstant op. Squat en DL lijken nog wel wat vooruit te gaan, en ik ben ook bv wel flink ontwikkeld in de hoeveelheid pull-ups (kan nu zelfs wel met extra gewicht aantal keer optrekken), DB rows etc. Ik heb al alles geprobeerd met betrekking tot verbetering van de techniek van de oefeningen en ook al wel eens gedeload, maar het lijkt maar niet te lukken.
Ik heb besloten vanaf vandaag heel strict te letten op die 3500 kcal en vanaf nu min 9 u per dag te slapen. Wellicht zit het idd zoals Joostd zegt in mijn koppie, een soort gebrek aan vertrouwen doordat het zo vaak niet gelukt is, maar ik heb bij krachttraining nog nooit gehoord van mensen die daardoor niet vooruit gingen. En dat doet mij geloven dat er nog een andere oorzaak kan zijn.

joostd · 11 okt 2012

een gast bij mij op de sportschool zat al 8 weken lang 8kg dumbbell press te doen. 10x gezegd dat tie zwaarder kon en uit eindelijk wou tie me geloven. nu doet tie 12kg

ook ging ik een x deadliften, en mijn bedoeling was 80kg maar er zat 90kg aan. gewicht ging zonder moeite omhoog, puur omdat ik dacht dat et 80 was

Ano_1993_6 · 11 okt 2012

ik kwam nooit veder dan.7x70kg.op bp nu 80kg gepakt lukt me 5-6keer

Bipolar · 11 okt 2012

@Dicear, kan het zijn dat je een bepaald beeld hebt van wat je wilt berijken binnen een bepaalde periode, maar dat de doel die je hebt gesteld gewoonweg te veel is waardoor je strest, en je stres zorgt er voor dat je je nog minder goed voelt en hierdoor je training onder leidt? zorg er voor dat je mentaal goed zit! heb een realistische doel voor ogen en stagnatie gebeurt bij veel mensen dit kan weken, maanden soms jaar duren. Zorg er gewoon voor dat je blijft gaan. hou er intensiteit in en probeer niet altijd op je 100% te trainen. misschien heeft je lichaam gewoon niet genoeg rust tussen de training door. De een is eerder hersteld dan de ander. Ik hoop voor je dat dit je iets verder heeft geholpen en je snel weer bent waar je wilt zijn

Dicear · 12 okt 2012

Ja, je hebt gelijk. Waarschijnlijk is dat het. Daarnaast zou het ook overtraining kunnen zijn, verergerd door stress (ik voldoe aan veel lichte symptomen van overtraining). Ik ben de laatste paar dagen zo veel mogelijk rustig gebleven en ben vroeg gaan slapen. En ik voel me nu wat kalmer. Ik probeer vandaag nog een keer, gaat het niet, dan deload ik even met 50% de komende twee weken en kijk ik of ik me erna over het mentale blok kan zetten. Ik laat wel in dit topic weten hoe het mij vergaat.

Bipolar · 12 okt 2012

goed man, je kan ook niet altijd op je top presteren.. zo zie je maar weer je lichaam die zorgt er wel voor dat je niet meer op je top kan zijn! minder hard je zelf pushen en laat het gewoon gebeuren.. begin gewoon met je geestelijke toestand op orde te krijgen. stesshormonen houden je testosteron niveau onder druk.
Conclusie: blijf gewoon trainen en hou je hoofd koel. geef 80-90% en eens in de zoveel tijd 100%... dat zou best eens kunnen helpen.
ik hoop op goed nieuws van je

Dicear · 5 dec 2012

Even een update, ik heb sindsdien zes weken gecut tot eind november omdat mijn BF toch net wat te hoog lag (15-16%), zit nu een weekje op maintenance en verhoog mijn calorieën geleidelijk naar de 3000-3200 (3500 was achteraf te zien gewoon te veel). Ik heb tijdens de cut weer SS gedaan zonder vooruitgang (zoals verwacht op een caltekort), maar ook nauwelijks achteruitgang dus niet zo erg. Ik ga nu een ander FB schema gebruiken, namelijk het 'All Pro' routine waarin je drie keer per week alle spiergroepen traint met 2 warming-up sets en 2 werksets, met op maandag de zwaarste training en dan op woensdag en vrijdag 10% en 20% minder gewicht. Begin op 8 reps en voeg dan elke week een rep toe totdat ik de 12 reps bereik en het gewicht de week erna verhoog. Ik hoor er goede verhalen over, ook van mensen die net als ik teleurstellend weinig resultaat boekten met SS, dus ik ben benieuwd. Vooral qua massa is dit een goed schema.

De progressie in kracht klinkt wel wat weinig, maar volgens de berekeningen zou ik, zelfs met een paar cut's en tussenslagen er tussendoor alsnog zeker zo'n 90 kg 8x tegen maart/april moeten kunnen bankdrukken, en 100 kg moeten kunnen squatten etc. Voordeel is ook dat ik met de 'lichtere' dagen mijn techniek meer kan perfectioneren en dat was met SS toch altijd heel lastig door de hoge intensiteit.

Weinig krachttoename bij schema

Cool Novice

Huge Freak

Cool Novice

Dutch Bodybuilder

Huge Freak

Cool Novice

Cool Novice

Dutch Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Cool Novice

Huge Freak

Huge Freak

Huge Freak

Cool Novice

Huge Freak

Competitive Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Cool Novice

Competitive Bodybuilder

Cool Novice

Soortgelijke topics