Willem's halfjaar plan, opmerkingen welkom

[WillemB90]

Lengte: 1.86
Gewicht: 83
BF%: ong. 18

Doel: BF < 15%
Flinke muscle gain, voornamelijk bij bovenlichaam.

Aantal keren naar de sportschool per week: 3x (maandag, woensdag, donderdag, zaterdag kan ik)

Eerst warm-up allround om los te worden, 10 minuten roeien tot zweten aan toe. (flinke weerstand). Dan:

A:
BICEPS: 1 warm-up set. 3x10
SCHOUDERS: Shoulder press smith (apparaat) 3x10
BICEPS: Hammer Curl 3x10
SCHOUDERS: Dumbbell side raise (lateral raise) 3x10
BORST: Incline benchpress 2x10, dan tot failure
BUIK: Abdominal Curl (apparaat) tot failure
BUIK: Crunch tot failure

B
RUG: Laterall Pull-Down (apparaat) 1 warm-up set. 3x10
NEK/TRICEPS: Upright Row (apparaat) 3x10
TRICEPS: Tricep Row Pushdown (zelfde apparaat, ander stuk) 3x10
TRICEPS: Reverse Cable Pull (zelfde app, ander stuk> touw) 2x10. Dan tot failure
BUIK: Abdominal Curl (apparaat) tot failure
BUIK: Crunch tot failure

C:
BORST: Dumbbell flies (bench) 1 warm-up set. 3x10
BORST: Seated Chest Press (apparaat) 3x10
BENEN: Seated Leg Curls (na flink strekken ed.) 3x10
BENEN: Seated Leg Press (apparaat) 3x10
BENEN: Calf Raise (apparaat) 3x10
BORST: Bench Press (veilig apparaat, met ketting ed. dus veel weerstand) 2x10. Dan tot failure.
BUIK: Abdominal Curl (apparaat) tot failure
BUIK: Crunch tot failure

En dan 20 minuten roeien ter cooldown en om dat vetpercentage omlaag te krijgen. Meestal neem ik ter supplement een eiwitshake aan het einde van fitness.

Qua eten: 2 boterhammen 's ochtends met pindakaas (30gram eiwit per 100gram), 4 boterhammen over de ochtend/middag verspreid met vlees/pindakaas. 's Avonds ligt aan m'n ma, zeer gevarieerd eten, 6/7 keer gezond goed voedsel.

Klik om meer te lezen...

 

[AlexT]

Ik zou nog even naar je schema kijken want dit is niet echt geweldig, benen en rug worden verwaarloosd en er zitten te veel machines in. Zorg dat je een solide basisprogramma hebt wat je evt kunt aanvullen met de 'kleine' oefeningen als front raises, curls etc, zorg dat je je programma opbouwt met de volgende oefeningen:

Bankdrukken
Optrekken
Roeien
Military press
Squats (en varianten, op deze en deadlifts extra veel sets doen)
Deadlifts
Dippen
bb curl

 

[WillemB90]

Ja ik wou vanavond ff opzoeken wat de namen zijn van de apparaten voor rug die we daar hebben.. het is gewoon veel makkelijker om in zo'n seat te gaan zitten.. pinnetje op de 110.. en die twee dingen naar je toe halen (rug).. dan een barbell in mekaar flanse met juiste gewicht voor je rug enzo.

 

[Flying Fox]

Je doet inderdaad te weinig rug en benen. Erger nog, je doet geen benen, je squat niet eens.
En zoals ik al eerder zei: blijf van die apparaten af!

Ja ik wou vanavond ff opzoeken wat de namen zijn van de apparaten voor rug die we daar hebben.. het is gewoon veel makkelijker om in zo'n seat te gaan zitten.. pinnetje op de 110.. en die twee dingen naar je toe halen (rug).. dan een barbell in mekaar flanse met juiste gewicht voor je rug enzo.

Klik om te verkleinen...

Idd, het is makkelijker. Maar het moet juist moeilijk zijn, anders train je eigenlijk niet.
Kijk, trainen moet ergens een beetje comfortabel zijn, maar er is een grens. Ergens in gaan zitten en een paar spiervezels aanspreken is geen training.

Zelf schema's maken is erg leuk en zo, maar volgens mij ben je beter af met een beproefd veelgebruikt schema voor beginners waar je later nog wel eens wat aanpassingen aan kan doen.

Maar in ieder geval, veel succes met je log

 

[erca]

Bankdrukken
Optrekken
Roeien
Military press
Squats (en varianten, op deze en deadlifts extra veel sets doen)
Deadlifts
Dippen
bb curl

Klik om te verkleinen...

+ wat core werk (dragon flags, hanging leg raises voor heupflexie)

 

[bart82]

Lengte: 1.86
Gewicht: 83
BF%: ong. 18

Doel: BF < 15%
Flinke muscle gain, voornamelijk bij bovenlichaam.

Aantal keren naar de sportschool per week: 3x (maandag, woensdag, donderdag, zaterdag kan ik)

Eerst warm-up allround om los te worden, 10 minuten roeien tot zweten aan toe. (flinke weerstand). Dan:

A:
BICEPS: 1 warm-up set. 3x10 6 veronderstel dat dit BBcurls zijn
SCHOUDERS: Shoulder press smith (apparaat) 3x10 4
BICEPS: Hammer Curl 3x10 7
SCHOUDERS: Dumbbell side raise (lateral raise) 3x10 5
BORST: Incline benchpress 2x10, dan tot failure 1
BUIK: Abdominal Curl (apparaat) tot failure 8
BUIK: Crunch tot failure 9
BORST: Flat dumbbell press 3
BORST: Cable Crossover 2

Die volgorde zit al niet lekker. Zorg altijd als je compounds doet dat je hiermee start, je werkt altijd van je torso naar je ledematen toe. Dus eerst borst (benchpress) dan pas schouders. Dit wordt trouwens je borstdag dus 2 extra oefeningen voor borst. En doe je shoulder press met een losse BB, Smith is voor revaliderende oudjes of is een keertje maxen.

B
RUG: Laterall Pull-Down (apparaat) 1 warm-up set. 3x10
NEK/TRICEPS: Upright Row (apparaat) 3x10 Upright Rows doe je voor de monnikskapspieren en de schouders, de nek ok maar zeker niet je triceps
TRICEPS: Tricep Row Pushdown (zelfde apparaat, ander stuk) 3x10
TRICEPS: Reverse Cable Pull (zelfde app, ander stuk> touw) 2x10. Dan tot failure
BUIK: Abdominal Curl (apparaat) tot failure
BUIK: Crunch tot failure
Stelt dit een rugtraining voor? Heb je al eens gezien hoe gigantisch groot je rug is in vergelijking met je triceps? deadlift, T-bar (of BB) rows, optrekken en van mijn part ook nog Single Arm rows. En weg met upright row, je monnikskapspieren spreek je al genoeg aan. Reverse Cable Pull vervangen door Close Grip BP en zet je ellebogen ver naar buiten. De volgorde kan je nu zelf bepalen (zie A)

C:
BORST: Dumbbell flies (bench) 1 warm-up set. 3x10
BORST: Seated Chest Press (apparaat) 3x10
BENEN: Seated Leg Curls (na flink strekken ed.) 3x10
BENEN: Seated Leg Press (apparaat) 3x10
BENEN: Calf Raise (apparaat) 3x10
BORST: Bench Press (veilig apparaat, met ketting ed. dus veel weerstand) 2x10. Dan tot failure.
BUIK: Abdominal Curl (apparaat) tot failure
BUIK: Crunch tot failure
2 Keer borst in de week? Je wilde toch werelds sterk worden? Weg met die borst dus en meer BENEN toevoegen! Squat, Front squat, Good Mornings toevoegen. Volgorde: zie A



En dan 20 minuten roeien ter cooldown en om dat vetpercentage omlaag te krijgen. Meestal neem ik ter supplement een eiwitshake aan het einde van fitness.

Qua eten: 2 boterhammen 's ochtends met pindakaas (30gram eiwit per 100gram), 4 boterhammen over de ochtend/middag verspreid met vlees/pindakaas. 's Avonds ligt aan m'n ma, zeer gevarieerd eten, 6/7 keer gezond goed voedsel.

Ik mis eiwitten in je voeding, kijk in de voedingssectie door de stickies.

Klik om te verkleinen...

En ik zie dat je donderdag niet A,B of C kan doen omdat je dan gaat overlappen. Als ik vandaag m'n triceps GOED train, en je wilt ze natuurlijk GOED trainen waarom zou je het anders doen?, dan kan ik morgen niet degelijk benchen omdat ik dan mijn triceps 100% nodig heb maar dat gaat niet want die is nog niet hersteld. Hetzelfde voor je biceps en rug. Hetzelfde voor schouders en borst. Overloop eens goed welke spieren je gebruikt bij de grote drie (SQ,DL,BP), want rond deze 3 oefeningen is je volledige schema opgebouwd.


En dit had je beter in de sectie schema's gezet...

 

[Muay Thai J]

je wilt vet verliezen, dit kan je toch niet op een serieuze manier doen zonder cardio
dus véél beenvermoeiende zaken zoals steppen, fietsen, lopen... benen zijn echte energievreters (en vet is opgeslagen energie)
je begint pas vet te verliezen na 30 minuten cardio!

 

[WillemB90]

Bart thx for the help, maar ik ga denk ik helemaal van de apparaten af. Net een stuk tekst doorgelezen over squat,deadlift, clean lift al die zooi en dat print ik gewoon uit en geef ik aan Niek, kunnen we lachen (niek is voor de nietwetenden soort van fitness-begeleider)

 

[bart82]

train je in HealthCenter ofzo...?

 

[WillemB90]

train je in HealthCenter ofzo...?

Klik om te verkleinen...

nee super grote fitnesszaal (zalen) maar er word zoveel gecontroleerd enzo voor veiligheid.

 

[WillemB90]

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
Crunch tot failure
Abdominal Curl tot failure

Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Power cleans
Crunch tot failure
Abdominal Curl tot failure

3x per week afwisselend ABA BAB Heb al mooi excel bestandje gemaakt

 

[riggard]

lol.

zoveel buik en 3 belangrijke oefeningen? ik raad je aan eens rond te kijken hier.

 

[AlexT]

lol.

zoveel buik en 3 belangrijke oefeningen? ik raad je aan eens rond te kijken hier.

Klik om te verkleinen...

Jij moet duidelijk nog eens rondkijken hier, is Mark Rippetoe's beginner's program en zeer effectief, icm 5000kcals per dagen halen de meeste beginner d'r 15-20kg bw uit in een half jaar (overigens kun je de crunches wel beter bij 1 oefening houden en niet tot failure).

 

[riggard]

2 x buikspieroefeningen tegen 3 compounds, ja sorry maar ik vind dat gewoon geen verhoudingen, beter doet ie iet smeer compounds, en geen abs, die groeien vanzelf wel.

 

[AlexT]

2 x buikspieroefeningen tegen 3 compounds, ja sorry maar ik vind dat gewoon geen verhoudingen, beter doet ie iet smeer compounds, en geen abs, die groeien vanzelf wel.

Klik om te verkleinen...

Crunches zijn slechts details, voor de rest is het een perfect schema voor beginners.

 

[riggard]

persoonlijk had ik er nog een paar oefeningetjes bijgevoegd, maargoed beginners gainen met een goede voeding op practisch elk schema zolang ze maar hard trainen.

 

[Anoniem_1990_1]

Wat al gezegd is; hele lichaam even goed trainen, wissel een keer van schema en eet meer dan enkel die 6 broodjes op de ochtend+middag. (Dat is voor mij een klein ontbijt)

Vooral compound oefeningen (squat, deadlift, bench, military press, pull ups, rows), en 3 keer per week crunchen "tot failure" is nutteloos en redelijk blessure gevoelig.

 

[Flying Fox]

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
Crunch tot failure
Abdominal Curl tot failure

Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Power cleans
Crunch tot failure
Abdominal Curl tot failure

3x per week afwisselend ABA BAB Heb al mooi excel bestandje gemaakt

Klik om te verkleinen...

Toch wat veel buikoefeningen. En oefening of 2 per week versprein over de trainingen is genoeg. En niet tot failure! In dit schema is echt geen plaats voor failure.
Doe je geen pullups en dips? (is niet per sé nodig, maar ik vind het zelf wel fijn)

persoonlijk had ik er nog een paar oefeningetjes bijgevoegd, maargoed beginners gainen met een goede voeding op practisch elk schema zolang ze maar hard trainen.

Klik om te verkleinen...

Maar dit is niet "praktisch elk schema". Dit is de starting strength routine van mark rippetoe!

 

[AlexT]

Maar dit is niet "praktisch elk schema". Dit is de starting strength routine van mark rippetoe!

Klik om te verkleinen...

Idd

 

[bart82]

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
Crunch tot failure
Abdominal Curl tot failure

Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Power cleans
Crunch tot failure
Abdominal Curl tot failure

3x per week afwisselend ABA BAB Heb al mooi excel bestandje gemaakt

Klik om te verkleinen...

Idd een goed schema om kracht mee op te bouwen maar zorg voor voldoende ASSISTENTIE! Dit zijn stuk voor stuk technisch behoorlijk complexe oefeningen en een fout aangeleerde uitvoering is erg moeilijk af te leren. Ook raad ik aan om 's morgens en 's avonds een eetlepel lijnzaadolie te nemen want die gewrichten gaan het erg zwaar te verduren krijgen.

edit: 1 x 5 DL? Klopt dat? Als je iedere training squat zou iedere training 3 x 5 DL of PC toch ook moeten lukken...