Willem's Log - Getting Jacked & Tanned!

[willem9]

Gisteren nog wat middernacht cardio gedaan

26/10/2013: Cardio + Recovery

10min mobility
25min kine-oefeningen voor heup en abs
8x15-25 band pullaparts
20min hometrainer
20min step-machine
10min stretchen

#dedication#roadto6%#swag

 

[Nosje]

 

[willem9]

[Itp://oi50.tinypic.com/34dms00.jpg[/IMG]

Klik om te verkleinen...

Welgekomen!

 

[willem9]

Training van zondagavond, bij Rusty.

29/10/2013: UB Week 4

Opwarmen:
5min mobility

1. Speed BP (Paused, legs up, met black catapult):
5x40
3x50
3x60
3x70 (vanaf hier de catapult aan)
3x3x75 (competition grip)
3x3x75 (wide grip)
3x3x75 (narrow grip)
3x80
3x85
3x85 (met voeten op de grond)
--> voelde lekker aan. Goede pauzes ook deze keer.

2. Chins (supinated):
5xBW
5xBW+15
5xBW+30
3x3xBW+40
4x3xBW+35
--> staggered met BP. Dit ging dan weer zwaarder dan vorige week.

3. Cambered Bar OH Press (Paused):
5x25
5x35
5x40
5x45
5x50
3x52.5
3x55
5x45
5x45
--> niet slecht!

4. T-Bar Rows (v-grip):
12x40
12x50
12x60
10x65
10x70
8x75
5x80
12x60
--> met andere grip dan normaal en daardoor minder ROM.

5. Flat DB Press:
10x30
7x30
10x25

6. Cambered Bar Curls:
10x25
10x27.5
8x27.5
--> k*toefening. Ga ik niet meer doen.

7. Fat Bar EZ Curls:
3x10x27.5

8. Paused Floor Extensions met EZ Fat Bar:
10x27.5
2x8x27.5

9. Band Press + Band Upright Rows + Band OH Extensions + Band OH Curls:
2x15xrood op alles

Tijd:
2u

Commentaar:
Stevige training!

 

[willem9]

Deze morgen weer extra vroeg om te trainen. Had er opnieuw zin in. Kijk altijd uit naar die Speed Squats.

30/10/2013: FB Week 5

Opwarmen:
5min mobility

1. Speed Squats (beltless, 1min pauze):
5x50
3x60
3x70
3x75
6x3x80
3x85
3x90
3x95
3x100
--> mooi. Ook de 'zwaardere' setjes erna gaan elke week beter.

2. Standing Band Crunches:
15xblauw
5x12xgroen
--> staggered met Squats.

3. Paused BP (competition grip):
5x40
5x50
5x60
5x65
5x70
5x72.5
--> volgende 3-4 weken narrow grip. Daarna wide grip.

4. BB Rows:
6x70
6x75
6x80
6x85
6x87.5
6x90
--> staggered met BP.

5. Band Pullthroughs + Plate Curls + Plate OH Extensions + Plate Side Raises:
30xblauw + 15x20 + 12x20 + 20x5
20xgroen + 12x25 + 10x25 + 10x10
20xgroen + 15x15 + 20x15 + 20x5

Tijd:
1u

Commentaar:
Good way to start the day!

 

[MironT]

Ik heb standaard minder kracht in de ochtend, wat jij?

 

[willem9]

Ik heb standaard minder kracht in de ochtend, wat jij?

Klik om te verkleinen...

Hmm, dat valt op zich best mee. Zal wel iets sterker zijn als ik rond de middag train (mijn preferred time), maar dat scheelt dan misschien 1-2%.

Ga trouwens een checken of ik misschien ook niet een beetje lactose-intolerant ben. Drink nu al een hele tijd een pak minder melk. Voornamelijk 1-2 shakes/week, na een training. Nu heb ik al 2 weken op rij erg veel last gehad van mijn darmen na het drinken van zo'n shake. Volgende week nog eens testen of het effectief daarvan komt en dan misschien wat anders zoeken als gewone melk om bij de shake te doen.

 

[Hervee]

Ga trouwens een checken of ik misschien ook niet een beetje lactose-intolerant ben. Drink nu al een hele tijd een pak minder melk. Voornamelijk 1-2 shakes/week, na een training. Nu heb ik al 2 weken op rij erg veel last gehad van mijn darmen na het drinken van zo'n shake. Volgende week nog eens testen of het effectief daarvan komt en dan misschien wat anders zoeken als gewone melk om bij de shake te doen.

Klik om te verkleinen...

Ik heb zo'n 3-4 jaar lang minimum 1, soms wel 2l melk per dag gedronken. Na een tijd kon ik het plots echt niet meer verdragen. Geen idee waar die transitie vandaan kwam, maar ze was er. Ik ben echter niet geheel lactose- intolerant want ik consumeer nog dagelijks 500 gr kwark en af en toe kleine porties melk (en natuurlijk ook whey die lactose bevat). Ik heb voor mezelf wel gevonden dat als ik de melk limiteer tot 300 ml per portie/dag dat ik geen last heb. Als je er ook maar geringe last van hebt, zou ik gewoon kappen met melk. Het is geen must. Veel succes met het experimenteren !

 

[willem9]

Training van vrijdag.
Was donderdagavond nog eens op stap geweest in Leuven. Geen goed idee met een vrije dag erna. Belachelijk veel volk daar. Lag ook pas om 7u30 in mijn bed.
Voordeel was dat ik wel niet heel stevig gezopen heb. Nadeel dat ik wel heel stevig gegeten heb. Ach, de dagen erna maar wat compenseren.
Wel een goede training neergezet met Rusty.

01/11/2013: LB Week 5

Opwarmen:
5min mobility

1. Speed DL (pronated, 2cm deficit, 1min rust):
5x70
3x90
3x110
1x120 (+10kg chains)
10x1x120 (+30kg chains)
1x130 (+30kg chains)
1x140 (+30kg chains)
1x150 (+30kg chains)
1x160 (+30kg chains)
1x170 (+30kg chains)
--> mooi zo. Moet alleen nog meer letten op m'n heupen goed te gebruiken off the floor.

2. Safety Bar Box Squat (beltless, 34cm box):
5x50
5x60
5x70
5x80
5x85
5x90
5x95
5x75
5x75
5x75 (op 30cm box)
5x75 (op 30cm box)
--> 30cm is toch net iets te laag. Dat vindt mijn heup niet zo fijn.

3. Band Suspended GM's met de Safety Bar:
8x75
8x85
8x95
8x100
8x105

4. Hanging Leg Raises:
15xBW
12xBW+paars
8xBW+rood
15xBW+paars
15xBW+paars

5. Lying Leg Curls:
3x25xpaars

Tijd:
2u

Commentaar:
Zeer solid training

 

[cuylleke]

goede training na nachtje Leuven!

 

[willem9]

goede training na nachtje Leuven!

Klik om te verkleinen...

Jazeker. Tenzij ik helemaal naar de klote was, heeft zo'n avond nog weinig effect op mijn training.

---------- Toegevoegd om 09:26 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:26 ----------

Jazeker. Tenzij ik helemaal naar de klote was, heeft zo'n avond nog weinig effect op mijn training.

Klik om te verkleinen...

02/11/2013: Extra workout

Opwarmen:
5min mobility

1. Crunches op GHR:
5x12

2. Obliques op GHR:
4x8

3. 1-Leg Calf Raises:
3x15xBW

4. Defranco’s Triple Threat:
4x8

5. Prowler Run:
40x25m
--> verschillende grepen, met belt, al lungend, etc.. More or less back to back met vsral.

6. Donkey Calf Raises:
15xBW+25
3x12xBW+40

7. Shrugs met plates:
3x30x20kg
--> secret uitvoering van vsral

8. Band Pullaparts:
5x25

Tijd:
?

Commentaar:
Lekker extra conditioning op een zaterdagavond, in het donker. Het is te merken dat ik geen vriendin meer heb!
Was een goede workout en volgend weekend opnieuw!

 

[FortiusFitness]

Ok dan, ik zal je helpen. Trouwens, ben je in januari (ofzo) in vorm genoeg zodat ik eens bij je kan komen trainen?

 

[Willem85]

Ik vraag me altijd af hoe je zoveel gedaan krijgt in zo weinig tijd. Respect

 

[willem9]

Ok dan, ik zal je helpen. Trouwens, ben je in januari (ofzo) in vorm genoeg zodat ik eens bij je kan komen trainen?

Klik om te verkleinen...

Je zou zeer welkom zijn. Maar zoals je misschien hebt meegekregen, zijn mijn ex-vriendin uit elkaar en verhuis ik ook binnenkort. Daar zal helaas geen plaats zijn om een dergelijke Homegym te zetten.
Maar ik kom tegen dan gewoon nog eens af naar jou!

Ik vraag me altijd af hoe je zoveel gedaan krijgt in zo weinig tijd. Respect

Klik om te verkleinen...

Best weinig rust tussen de setjes en bijna altijd 2 oefeningen staggered doen helpt ook al veel.
Ben sowieso ook iemand die het fijner vind om veel volume te maken met semi-zware gewichten, dan een paar setjes met erg zware gewichten (waarbij je uiteraard ook langere rustpauzes moet houden om te recupereren tussen de setjes).


Training van gisterenavond @ RustyZipper.

03/11/2013: UB Week 5

Opwarmen:
5min mobility

1. Paused BP (legs up, met black catapult):
5x40
5x50
3x60
3x70 (vanaf hier met de catapult)
3x3x77.5 (competition grip)
3x3x77.5 (wide grip)
3x3x77.5 (narrow grip)
--> speed kun je dit niet echt meer noemen, maar heb niet echt het gevoel dat speed werk mij iets doen voor BP. Dan liever wat zwaardere setjes en nog steeds goed volume maken.

2. Chins:
5xBW
5xBW+10
5xBW+20
3xBW+30
3x3xBW+35 (Hammer Grip)
3x3xBW+35 (supinated)
3x3xBW+25 (wide grip pronated)
--> staggered met BP

3. Paused MP met Cambered Bar:
8x25
7x35
6x40
5x45
4x50
3x55
1x60
5x45
5x40
--> mooi! Volgende week 5x55 ofzo proberen.

4. T-Bar Rows (met v-grip):
12x50
12x60
10x65
10x70
8x75
7x80
6x85
25x50
--> de laatste zware setjes waren wel serieus rag-werk. Staggered met MP.

5. Pushups:
12xBW
12xBW+10
9xBW+20

6. EZ BB Curls met Fat Gripz:
3x8x37.5
--> staggered met Pushups

7. Band Flyes + Band Upright Rows + Band OH Curls + Band OH Extensions:
15xpaars + 12xrood + 12xrood + 12xrood
15xpaars + 12xrood + 12xrood + 12xrood
15xpaars + 12xrood + 12xrood + 12xrood

8. Band Pushdowns:
2x20xrood

Tijd:
1u30

Commentaar:
Hierna was ik superpumped!

 

[FortiusFitness]

Je zou zeer welkom zijn. Maar zoals je misschien hebt meegekregen, zijn mijn ex-vriendin uit elkaar en verhuis ik ook binnenkort. Daar zal helaas geen plaats zijn om een dergelijke Homegym te zetten.
Maar ik kom tegen dan gewoon nog eens af naar jou!

Klik om te verkleinen...

Ah prima man! Ik wist niet dat je ging verhuizen. Maar dan kom je gewoon weer hier heem Pasta?

 

[willem9]

Ah prima man! Ik wist niet dat je ging verhuizen. Maar dan kom je gewoon weer hier heem Pasta?

Klik om te verkleinen...

Super!
Zal volgende keer ook wat eten voorzien. Kan ondertussen wel redelijk goed Proteine Brownies/Cake maken en zal dat dan meenemen.

 

[willem9]

Cardio-sessie van gisteren morgen:

05/11/2013: Recovery + Cardio

10min mobility
25min kine-oefeningen voor heup en abs
8x20 Band Pull-aparts
20min hometrainer
20min step
10min stretchen

 

[willem9]

Training van gisteren morgen:

06/11/2013: FB Week 6

Opwarmen:
5min mobility

1. Speed Squats (beltless, 1min pauze):
5x50
3x60
3x70
6x3x80
3x85
3x90
3x95
3x100
--> vind Squatten eindelijk terug leuk!

2. Standing Band Crunches:
25xblauw
4x20xblauw+paars
--> staggered met Squats.

3. Paused BP (narrow grip):
5x40
5x50
5x60
2x5x65
9x65
--> ben weer even op zoek naar goede spanning op de bench. Laatste set ging dat vlot.

4. BB Rows:
6x70
6x75
6x80
6x85
6x90
6x95
--> enkel de 95 was vrij zwaar. Staggered met BP.

5. Band Pullthroughs + Plate Curls + Plate OH Extensions + Plate Side Raises:
30xblauw + 15x25 + 15x20 + 20x5
30xblauw+paars + 15x20 + 15x20 + 25x5
30xblauw+rood + 15x20 + 20x20 + 25x5

Tijd:
1u

Commentaar:
Squatten is fijn!

 

[willem9]

Training van gisteren, met RustyZipper.

08/11/2013: LB Week 5

Opwarmen:
5min mobility

1. Deficit DL (2cm, vs. 20kg chains, pronated, op oly shoes):
5x70
3x90
3x110
1x130
1x130 +10kg chains
8x1x130 +20kg chains
1x140 +20kg chains
1x150 +20kg chains
1x160 +20kg chains (supinated)
1x170 +20kg chains
2xFx180 +20kg chains
--> spijtig, maar zat er net niet in vandaag. De eerste had ik eventueel wel kunnen doortrekken met een keiharde strain. Kwam vrij goed van de grond, maar vast aan de knieën. Moet er ook gewoon op letten dat mijn techniek spot on is bij mijn speed setjes, want daarvoor dienen ze voornamelijk. Volgende week bij Herve wel gewoon 200kg proberen. Dan van de grond, zonder oly shoes en dan heb ik ervoor geen shitload aan singles gedaan. We zullen zien!

2. Reverse Band Box Squat met Safety Bar (38cm):
5x70
5x90
5x95
5x100
5x105
3x110
3x115 (vanaf hier belt)
3x120
1x125
1x130
1x135
Fx140 (kreeg kramp in mijn voeten bij het zakken)
3x120
5x110
--> dit stond niet op de planning, maar voelde lekker aan vandaag, dus daarom maar de weights wat ge-upped.

3. DB Side Bends:
4x15x40

4. Band Suspended GM's met Safety Bar:
8x80
8x90
8x100
6x105

5. Hanging Leg Raises:
15xBW
15xBW+paars
10xBW+paars
--> hierna moeten stoppen omdat ik de hele tijd kramp kreeg.

6. Lying Leg Curls:
50xpaars
20xrood
--> hierna moeten stoppen omdat ik de hele tijd kramp kreeg.

Tijd:
+2u. Voornamelijk lang bezig geweest omdat Rusty ook lang heeft opgewerkt naar een zware single op de Squat

Commentaar:
Overall volume niet superhoog gemaakt, omdat ik zondag met de prowler ga lopen en maandag opnieuw een LB sessie op de planning heb.
Erna een stevige refeed sessie gehad en voel me terug kiplekker vandaag!

 

[YouriDeLoore]

Toch mooi dat je 170 + 20kg chains trekt. Grote kans dat 200 erin zit volgende week. Ik wist niet dat je alweer zo sterk was.