Willem's Log - Getting Jacked & Tanned!

[willem9]

Training van net bij Lars.

07/12/2013: LB2 Week 10

Opwarmen:
5min mobility

1. Reverse Band Speed Squats (doubled micro's, beltless):
5x60
3x70
3x80
3x85
6x3x90
3x95
3x100
2x105
2x110
2x115
2x120
--> ging nog best ok. Vanaf volgende week belt aan en dan hopelijk opwerken naar 1x140 binnen enkele weken.

2. Snatch Grip DL (van 10cm blocks):
3x70
3x90
3x110
3x125
3x135
2x145
3x155 (vanaf hier straps)
3x165
--> alleen het laatste setje was de techniek iets minder. Voor de rest wel ok.

3. Paused Cambered Bar Squats (beltless):
10x55
10x60
10x65
10x70
--> ging vlotjes deze week.

4. GHR's:
8xBW
7xBW
7xBW
6xBW
6xBW
5xBW
5xBW

5. Snatch Grip Shrugs:
12x120
10x130
3x10x140 (met straps)

Tijd:
?

Commentaar:
Goede training! Morgenvroeg weer prowleren.

 

[willem9]

OH Training van in de week.

05/12/2013: OH Week 10

Opwarmen:
5min mobility

1. Paused OH Press met Football Bar:
5x20
5x30
5x40
3x50
3x55
3x60
7x5x55
--> goed!

2. BB Rows:
8x60
8x65
8x70
8x75
8x80
8x85
8x90
3x8x80
--> staggered met OH Press

3. Incline DB Press:
5x10x25
--> volgende keer Incline terug iets hoger.

4. Meadow Rows:
4x12x20
--> eerste keer

5. Plate Upright Rows + Plate Side Raises:
20x20 + 20x5
20x20 + 20x5
20x20 + 20x5

Tijd:
1u30

Commentaar:
Goed!

 

[Robke78]

Is dat wat die Meadows Row? Lijkt me niet makkelijk qua bewegingsbaan

 

[willem9]

Is dat wat die Meadows Row? Lijkt me niet makkelijk qua bewegingsbaan

Klik om te verkleinen...

Bwah, was wel eens leuk als variatie. Probeer het eens, zou ik zeggen!

Training van deze morgen bij Lars.

08/12/2013: Conditioning

10min mobility
10min kiné-oefeningen voor heups
6x15-20 band pullaparts
2x planks
2x side planks
4x8 ab fallouts
4x8 landmines
10x prowler (medium intensity)
8x prowler (heavy qua gewicht)
10x prowler (heavy qua speed)
7 setjes calf raises
3x standing band crunches
3x standing cable crunches
3x knee tucks

 

[willem9]

Nog eentje en dan ben ik helemaal bij:

06/12/2013: Assistance Week 10

Opwarmen:
5min mobility

1. Chins (pronated):
6x10xBW

2. Dips:
6x12xBW

3. Hammer Curls:
2x8x25
7x25
6x25

4. Paused Floor Extensions met Football Bar:
4x8x30

5. BB Curls:
3x12x30

6. Paused OH Plate Extensions:
3x12x20

7. Standing Concentration Curls:
2x14x15

8. Band Pushdowns:
2x15x paars doubled

8. DB Flyes + Band Press:
15x15 + 30xrood
15x15 + 15xrood+paars

Tijd:
50min

Commentaar:
Alles praktisch zonder rust achter elkaar.

 

[willem9]

Training van gisteren:

09/12/2013: UB1 Week 11

Opwarmen:
5min mobility

1. Paused Floor Press met Football Bar (wide grip):
5x50
5x60
3x70
3x75
5x80
4x5x75
2x7x70
6x70
--> ging goed!

2. DB Rows:
12x35
12x50
12x60
8x70
12x60
15x55
15x55
--> de 70 was eigenlijk te zwaar. Ga ze de komende weken als 2e oefening doen en dan goed high rep. Was staggered met de Floor Press.

3. Incline DB Press (met Fat Gripz):
12x25
10x25
8x25

4. Deadstop Rows van 15cm blokken (met Football Bar):
3x8x75
3x8x70
--> telkens de 3 verschillende grepen

5. Dips:
5x12xBW

6. Football Bar Curls:
15x32.5 +8+6+5+4+3+3+3 (myo)

7. Upright Rows met Football Bar:
12x32.5 +5+4+3+3+3+2
20x20

Tijd:
1u30

Commentaar:
Ging goed vandaag!

 

[willem9]

Cardio season is back. Gisteren terug 60min op de hometrainer.

 

[Gast 101623]

Cardio season is back. Gisteren terug 60min op de hometrainer.

Klik om te verkleinen...

60m, respect
had je vast een goede cd op, anders is dat gewoon niet te doen zo saai.

 

[willem9]

60m, respect
had je vast een goede cd op, anders is dat gewoon niet te doen zo saai.

Klik om te verkleinen...

Is perfect 1 aflevering van The Wire.

Gisterenavond, idem.

 

[willem9]

Is perfect 1 aflevering van The Wire.

Gisterenavond, idem.

Klik om te verkleinen...

En deze morgen idem.

 

[willem9]

En deze morgen idem.

Klik om te verkleinen...

Deze morgen idem. Zat er om 05u30 op. Deed wel pijn.

 

[willem9]

Training van gisterenavond, bij Rusty.

13/12/2013: UB2 Week 10

Opwarmen:
5min mobility

1. Paused BP met Fat Bar:
5x30
5x40
5x50
5x60
5x65
5x70
5x75
5x80 (met slingshot)
5x85 (met slingshot)
--> is leuk met een Fat Bar!

2. Chins (Hammer Grip, Fat Bar):
5xBW
5xBW+10
5xBW+20
5xBW+30
3xBW+40
10xBW+20
--> staggered met BP.

3. Paused OH Press met Cambered Bar:
6x25
6x35
6x45
6x50
6x55
--> nice. Dit heb ik nog nooit kunnen doen en al zeker niet na het Benchen.

4. Seated Cable Rows:
10x70
10x80
10x90
10x100
--> staggered met Press:

5. Flat DB Press:
3x10x30
--> met Fat Gripz voelt toch lekkerder aan!

6. Fat Bar Curls:
10x30
10x35
10x40
--> staggered met DB Press.

Vanaf hier beginnen depleten.

7. Wide Grip Chins:
3x15xBW

8. Pushups:
2x20xBW

9. Pushdowns:
3x15x25

10. Band Flyes:
2x20xpaars

11. OH Cable Curls:
3x20x20

12. Plate Side Raises:
3x15x10

Tijd:
1u30

Commentaar:
/

 

[tunux]

Net even je logje gechecked. Ziet er goed uit allemaal. veel volume en lekkere kracht hey! netjes!

 

[willem9]

Net even je logje gechecked. Ziet er goed uit allemaal. veel volume en lekkere kracht hey! netjes!

Klik om te verkleinen...

Leuk dat je volgt!
Met die kracht valt het mee, maar aan mijn BW is het wel ok. Maar ik heb wilde plannen voor 2015!

 

[vsral]

2014 wordt sabbatjaar?

 

[Bokito]

Creatine in 2015?

 

[Robke78]

in b4 500mg test E & 400 tren

 

[willem9]

2014 wordt sabbatjaar?

Klik om te verkleinen...

Au contraire!

Creatine in 2015?

Klik om te verkleinen...

Zou beetje te gewaagd zijn.

in b4 500mg test E & 400 tren

Klik om te verkleinen...

Met zo'n p*ssy hoeveelheden kom je nergens!

 

[willem9]

Training van gisterenmiddag, bij Lars.

14/12/2013: LB Week 11

Opwarmen:
5min mobility

1. Reverse Band Speed Squats:
5x60
3x70
3x80
2x85
12x2x90
2x95
2x100
2x105
2x110
2x115
2x120
2x125
--> groove was ietsje minder dan normaal. Ligt imo aan i) week niet meer gesquat (normaal Squat ik zeker 2x/week); ii) hele week al vrij goed kCal deficit en iii) hooks te hoog, waardoor setup beetje verkloot was.

2. Face Pulls:
5x20

3. Sumo DL:
5x70
5x120
5x140
3x155
3x170 (vanaf hier mixed grip)
2x180
2x190 PR
--> Sumo voelde erg goed in de opwarming en daarom van de planning (5x160) afgeweken en opgewerkt naar een PR. Lachen dat dit lukt, opnieuw na maanden niet nauwelijks Sumo te hebben gepulled. Beloofd veel voor als ik een cycle echt nog eens op Sumo focus.

4. Cambered Bar Paused Squats (beltless):
8x60
8x65
8x70
6x75
6x80

5. GHR's:
3x7xBW
3x6xBW

6. Snatch Grip Shrugs:
15x100
15x110
12x120
12x130 (vanaf hier straps)
12x140
10x150

Tijd:
2u

Commentaar:
Stevige training!

Toen ik thuis kwam ook nog 1u cardio.

 

[Eddine]

Je lockt nog steeds je deadlifts niet volledig