Willem's Log - Getting Jacked & Tanned!

[willem9]

Je lockt nog steeds je deadlifts niet volledig

Klik om te verkleinen...

Inderdaad. We zagen het ook.
Is iets waar ik de komende sessies goed op zal letten.

 

[willem9]

Gisteren bij Lars:

15/12/2013: Conditioning

10min mobility
20min kiné-oefeningen voor heup
4x20 band pull aparts
2x planks
2x side planks
3x8 abb fallouts
3x8 land mines
3x10 standing cable crunches
2x10 crunches op GHR
2x10 side crunches op GHR
25x25m prowler runs (allerlei variaties)
7setjes seated calf raises
3x15 knee tucks
3x25 standing band crunches
60min hometrainer (thuis)

Best veel als ik het zo bekijk!

 

[Bulck]

lars zei dat je ecto bent.

 

[willem9]

lars zei dat je ecto bent.

Klik om te verkleinen...

Volledig correct. Heb jij weinig last van, heb ik gehoord?

 

[Bulck]

Volledig correct. Heb jij weinig last van, heb ik gehoord?

Klik om te verkleinen...

one in the nutz bra, one in the nutz

 

[Hervee]

Altijd oppassen als je willem een steek wil geven. Hij slicest je gewoon in stukken.

 

[willem9]

one in the nutz bra, one in the nutz

Klik om te verkleinen...

Altijd oppassen als je willem een steek wil geven. Hij slicest je gewoon in stukken.

Klik om te verkleinen...

Very true!


Maandag was ik even te moe om nog cardio te doen na een erg lange werkdag.
Het uitslapen heeft mij wel deugd gedaan.
Heb het gisterenavond dan wel goed gemaakt. Naar RustyZipper gegaan en een hoop cardio gedaan terwijl wel The Naked Gun keken. Good times!

17/12/2013: Cardio

5min mobility
30min step
20min roeien
10min joggen
10min stretchen

 

[willem9]

Deze morgen ook terug een uur cardio gedaan.

 

[willem9]

Training van deze morgen na 6u slaap. Dan was ik toch blij dat er cafeine bestaat.

19/12/2013: UB1 Week 12

Opwarmen:
5min mobility

1. Paused Floor Press met Football Bar (van blokken):
8x50
5x60
5x70
3x75
2x80
6x75
10x70
--> was nog best wazig hier.

2. Deadstop Rows met Football Bar (van blokken):
8x50
8x60
8x70
8x75
8x80
6x85
6x90
--> staggered met Press.

3. High Incline DB Press (met Fat Gripz):
3x10x25

4. Meadow Rows:
2x12x25
12x30
--> staggered met DB Press

5. Dips:
12xBW
12xBW+5
12xBW+10

6. Band Press:
3x15xrood
--> superset met Dips. Voor die chest pumpz.

7. Football Bar Curls:
12x40 +5-4-4-3-3-3 (myo)

8. Upright Rows met Football Bar:
15x25 +7-6-5-5-5-5 (myo)

9. Paused Floor Extensions met Football Bar:
10x25 +4-4-4-4 (myo)

Tijd:
1u10

Commentaar:
Niet slecht voor erg moe te zijn in het begin.

 

[DieNase]

Allemaal footbal bar! Ik heb de mijne al in het winkelmandje van Rogueeurope liggen.
http://www.rogueeurope.eu/heavy-duty-multi-grip-bar-mg-1.php

 

[willem9]

Heb al even niet meer ge-update, maar wel nog gewoon getraind. Ga morgen even update plaatsen.

 

[willem9]

Training van net, bij Lars:

25/12/2013: LB1 Week 13

Opwarmen:
5min mobility

1. Reverse Band Speed Squats (doubled micro's):
5x50
3x60
3x70
3x80
3x90 (vanaf hier met belt)
10x2x95 (30sec rust tussen sets)
2x100
2x105
2x110
2x115
1x120
1x125
1x130
1x135
--> mooi! Techniek bleef ook deftig deze keer bij de zwaarste set. Is voor mij voornamelijk kwestie van chest up te hebben. Origineel plan was om 140 te kunnen doen op het einde van deze cycle, maar dat doel moet ik misschien een beetje omhoog bij stellen. Volgende training waarschijnlijk 8x2x100 en dan opwerken naar 1x140. En dan de training erna 'echt maxen'.

2. Sumo DL (pronated):
5x70
5x100
5x120
5x140
3x155
3x170
--> goed gelet op rechterknie nu wel locken.

3. Cambered Bar Squats (beltless, paused):
6x65
6x70
6x75
6x80
6x85
--> ging op zich nog wel goed. Volgende keer misschien 90 proberen voor een vijfje of zesje.

4. GHR's:
6x5

5. Crunches op GHR:
5x10

6. Donkey Calf Raises:
20xBW+40 +10-8-7-6

Tijd:
2u

Commentaar:
Was een nice train en Lars heeft ook een mooie PR kunnen zetten op Sumo DL. Morgen nog wat UB pompen om alle kerstfood goed te kunnen partitioneren.

 

[willem9]

Training van eergisteren:

24/12/2013: UB Assistance

1. Chins (supinated):
6xBW
6x6xBW+15

2. Dips:
8xBW
6x8xBW+15
--> staggered met Chins.

3. BB Curls:
10x30
10x32,5
10x35
8x37,5
8x40

4. Paused Incline Extensions met Football Bar:
10x30
10x32,5
8x35
6x37,5
6x37,5
--> staggered met Curls

5. Standing Concentration Curls:
2x12x15
2x10x15

6. OH Plate Extensions (paused):
4x12x20
--> staggered met Curls

7. BB Upright Rows:
5x10x30

8. Band Press:
4x15xrood

9. Preacher Curls met Fat Bar (small grip):
3x15x20
--> laatste 3 in circuit vorm

Tijd:
1u

Commentaar:
Damn, hierna zag ik er huge uit!

 

[willem9]

Training van deze morgen bij Lars:

26/12/2013: UB1 Week 13

Opwarmen:
5min mobility

1. Incline BP (touch & go, pinky grip):
8x20
5x50
5x60
5x65
5x70
3x75

2. Seated Cable Rows (v-grip):
10x60
10x70
10x80
8x90
8x100
8x110

3. Cambered Bar OH Press (paused):
7x35
7x40
7x45
7x50

4. BB Rows:
7x70
7x80
7x90
7x100

5. Incline DB Press (paused):
3x12x50lb

6. Standing Cable Rows (v-grip):
3x15x40

7. EZ Preacher Curls (met Fat Gripz):
10x25
8x30
6x35
12x25
15x20

8. Band Pushdowns + Band Extensions:
10xrood + 10xrood
10xrood + 10xrood
10xrood + 10xrood
10xrood + 10xrood

9. Power Laterals (in lb):
12x30
12x35
12x40
12x45

10. Standing Band Flyes:
4x15xrood

Tijd:
1u20

Commentaar:
Goed gepompt voor die kerstgainz!

 

[willem9]

Training van maandag

23/12/2013: Conditioning

10min mobility
20min kiné-oefeningen voor heup
4x20 band pull aparts
2x planks
2x side planks
3x8 abb fallouts
3x8 land mines
3x12 standing cable crunches
3x10 side crunches op GHR
20x25m prowler runs (allerlei variaties)
8 setjes seated calf raises
4x10 lying leg raises
4x12 CoC's
60min hometrainer (thuis)

 

[Eddine]

Hey Willem goed idee man die a-chronologische volgorde van trainingen posten. Lekker overzichtelijk

 

[willem9]

Hey Willem goed idee man die a-chronologische volgorde van trainingen posten. Lekker overzichtelijk

Klik om te verkleinen...

Thanks. Ben blij dat je het een goed idee vindt.
Speciaal voor jou:

Training van zondag bij Rusty. Is al even geleden, dus ben niet 100% zeker van de gebruikte gewichten.


22/12/2013: UB2 Week 12

Opwarmen:
5min mobility

1. Reverse Band Bench Press met Fat Bar (-30 vanonder, los vanboven):
5x50
5x60
5x70
4x5x80
--> neemt imo veel te veel weg vanonder, maar deed mee met Rusty.

2. Pulldowns (supinated, narrow grip):
10x50
10x60
8x70
8x75
8x80
6x85

3. Incline DB Press:
8x25
8x30
6x35

4. BB Rows:
8x70
8x80
8x90

5. Paused Cambered Bar OH Press:
5x40
5x50
8x40
8x40

6. Face Pulls:

3x15x20

7. Dips:
3x12xBW

8. Wide Grip Chins (pronated, Fat Bar):
3x12

9. Pushdowns:
20x20
20x20
15x25

10. Fat Bar Curls:
10x30
10x35
8x40
8x40

11. Plate Side Raises:
3x10x10

Tijd:
?

Commentaar:
/

 

[willem9]

Gisteren recovery:

27/12/2013: Recovery

10min mobility
10min foam rollen rug en heup-regio
60min cardio
10min stretchen

Dat foam rollen ga ik ook standaard opnemen. DieNase heeft gezegd dat dat goed helpt om de blokkade in mijn rechter onderrug (die mijn snapping hip veroorzaakt) onder controle te houden en moet zeggen dat dat inderdaad een pak beter voelde erna.

 

[vsral]

post die training nu maar gewoon!

 

[willem9]

post die training nu maar gewoon!

Klik om te verkleinen...

Komt in orde!

Deze morgen weer conditioning gedaan met vsral.

28/12/2013: Conditioning

5min mobility
6x8 abb fallouts
6x10 land mines
7x12x120 snatch grip shrugs
5x9 lying leg raises
4x20 standing band crunches
5x25m prowler runs (warm up)
5x25m prowler runs (backward walk met belt)
5x25m prower runs (low handle)
3x25m prowler runs (heavy)
6x12-15 seated calf raises
6x15 knee tucks
6x3 CoC's 1