Wim's 1ste logje

[wim1988]

na veel wikken en wegen kom ik uit op dit :

Trainingsschema :


Maandag quads/hamstrings

Squats (4 sets)
Leg press (3 sets)
Leg extensions (3 sets)
Leg curls (3 sets)
Stiff leg deadlift (3 sets)

Dinsdag borst/buikspieren

Bench press (4 sets)
Incline dumbbell press (3 sets)
Chest dips (3 sets)
Hanging hip raise (3 sets to failure)
Crunches (3 sets to failure)

Woensdag rug/voorarmen

Deadlift (4 sets)
Barbell row (4 sets)
Chin ups (3 sets)
Seated row (3 sets)
Behind back wrist curl (3 sets)
Reverse wrist curl

Donderdag schouders/kuiten

Military press (4 sets)
Upright row (3 sets)
Rear laterals (3 sets)
Shrugs (3 sets)
Standing calf raises (3 sets - 10-15 reps)
Seated calf raises (3 sets)

vrijdag triceps/biceps/buikspieren

Close grip bench press (3 sets)
Skullcrushers (3 sets)
Barbell curls (3 sets)
Incline dumbbell culs (3 sets)
Crunch (3 sets to failure)
Twisting crunches (3 sets to failure)


Voedingsschema :

Maaltijd 1

- 500 ml melk met 120 gram havermout
- banaan
- 1 volle eetlepel lijnzaadolie + kaneel

eiwit : 38 Koolhydraat : 122 gram vet: 25 gram

Maaltijd 2

- 10 donkerbruine volgranen boterhammen met 150gram kalkoenfilet

eiwit : 92 Koolhydraat : 150 gram vet: 12 gram

Maaltijd 3

- Bruine rijst met 1 kipfilet

eiwit : 92 Koolhydraat : 150 gram vet: 12 gram

Maaltijd 4

- 8 donkerbruine volgranen boterhammen 100 gram tonijn

eiwit : 46 Koolhydraat : 120 gram vet: 10 gram

Maaltijd 5

- 150 gram mager vlees
- 5 aardappelen
- 400 gram groente

eiwit : 48 Koolhydraat : 86 gram vet: 10 gram

Maaltijd 6

- 1 bakje kwark

eiwit : 50 Koolhydraat : 18 gram vet: 0 gram


Totaal

Kcal : 4500
Eiwit : 306 gram
Koolhydraat : 661 gram
vet : 69 gram



Voor de training

- 25 gram whey protiene (isolaat)
- 1 groot glas druivensap

Na de training

- 50 gram whey protiene (isolaat)
- 2 glazen druivensap
- 6 gram Creatine

Klik om meer te lezen...

 

[jimi]

schema moet je effe aanpassen kerel

 

[AlexT]

Waarom geen powerliften meer? Vind trouwens dat je wel erg veel oefeningen doet, arnold db press moet sowieso eruit/vervangen worden omdat deze je schouders verdoet.

 

[wim1988]

Waarom geen powerliften meer? Vind trouwens dat je wel erg veel oefeningen doet, arnold dumbbell press moet sowieso eruit/vervangen worden omdat deze je schouders verdoet.

Klik om te verkleinen...

ze zeggen dat ik beter begin met compound oefeningen begiin
en die arnold zal ik eruit halen

 

[wim1988]

Probeer dit eens

Maandag

Bb bench press
dumbbell fly
dumbbell crossover

Bb close grip bench press (of Bw Dippen)
Bb Decline extension

Bb curl
dumbbell Incline curl
Db hammer curl

Dinsdag

bb Barbell Full Squat
dumbbell Bulgarian squat
Machine leg extension

Bb Romanian deadlift
Machine Seated Leg Curl

Machine Standing Calf Raises
Machine Calf Press

Donderdag

Chin up
Bb Row
Bb Deadlift
Db Pullover (of row variant)
Bb shrugs

Bb Wrist curl
Bb Reverse curl

Db side bend

Zaterdag

bb Military press
Bb Upright row
Cable face pulls (of bb rear delt row)

Cardio

Crunches
Leg raises

Klik om te verkleinen...

kzal ze alletwee eens doen is zien wat ik lekker vind

 

[wim1988]

Het joune is niet anders had ik geen nieuw gepost

Klik om te verkleinen...

die zin snap ik ni

 

[AlexT]

ze zeggen dat ik beter begin met compound oefeningen begiin
en die arnold zal ik eruit halen

Klik om te verkleinen...

Als je wil gaan powerliften moet je gewoon beginnen met heel veel bankdrukken, squatten en deadliften om de bewegingen aan te leren en er vervolgens assistence omheen te bouwen, ipv met een split schema beginnen.

Als je wil gaan bodybuilden is het natuurlijk een ander verhaal

 

[wim1988]

Met zijn de joune is niet goed...

AlexT heeft gelijk!

Klik om te verkleinen...

denk at ik toga bbe
maar gast ik versta u echt ni
wil je zegge dat de mijne slecht is en dat ik die van jou moet proberen?

 

[wim1988]

antwerpenaar ma ik las het verkeerd


k jou schema dus

voor massa is tog 3 a 4 herhalingen 6-8 reps

tog ?

 

[wim1988]

k ik doe dus het volgende vandaag

Thursday shoulders/calves

Military press (4 sets)
Side laterals (3 sets)
Rear laterals (3 sets)
Shrugs (3 sets)
Standing calf raises (3 sets - 10-15 reps)
Seated calf raises (3 sets)

 

[18fitie]

k ik doe dus het volgende vandaag

Thursday shoulders/calves

Military press (4 sets)
Side laterals (3 sets)
Rear laterals (3 sets)
Shrugs (3 sets)
Standing calf raises (3 sets - 10-15 reps)
Seated calf raises (3 sets)

Klik om te verkleinen...

ziet er goed uit

 

[wim1988]

Gooi er nog maar 3-4 sets upright row bij. (je kan de side laterals eventueel laten vallen )

Update je training dan ff

Klik om te verkleinen...

ge-update


ja lijkt me goed idee die side laterals laten valle want upright row vond ik ook lekkerder voelen

enne rear laterals is tog dit he ?

 

[wim1988]

Ik bedoel side raises die je moet laten vallen niet Rear lateral raises (je foto)

Upright row is voor je zijkant.

En met updaten bedoel ik je trainingen noteren

Klik om te verkleinen...

Donderdag schouders/kuiten

Military press (4 sets)
Upright row (3 sets)
Rear laterals (3 sets)
Shrugs (3 sets)
Standing calf raises (3 sets - 10-15 reps)
Seated calf raises (3 sets)

 

[AlexT]

neeeee hij bedoelt als je de training gedaan hebt, dus bv:

Military press
5x5x10kg (lightweight babyyyyy lightweight!)

etc.

 

[wim1988]

ooooooooooow ja te warm e sgatties

k zal ik strx doen zitte je warm ups der ook bij ?

en wat is (pr)

 

[DieNase]

Persoonlijk record, dus een gewicht gepakt op een oefening wat je nog nooit gehaald had!

 

[wim1988]

Persoonlijk record, dus een gewicht gepakt op een oefening wat je nog nooit gehaald had!

Klik om te verkleinen...

k ty

 

[wim1988]

Military press 1x dat ik deze oefeing deed was wel effe wenne (4 x 6 x 30)

Upright row vind deze oefening echt vet (4 x 8 x 50 )

Rear laterals heb ik vervangen door one arm rows ( 3 x 6 x 32)

Shrugs + Standing Low-Pulley Deltoid Raise ging lekker (3 x 10 x 100) (3 x 6 x 25)

Standing calf raises (4 x 8 x 176)

Seated calf raises kan ik ni doen hebben ze niet in men gym

 

[wim1988]

one arm row zijn wel voor rug vriend.

Goeie upright row is dat met olympische stang? Lijkt me wel dat die nogal uit verhouding is met je Military press ben je zeker dat het 50 Kg was?

Klik om te verkleinen...

die military press was me eerste keer dus dee ik het rustig aan , ik voelde telkens ene lichte tinteling in me bovenarm of elleboog als ik hem omhoog deed , net een electrisch schokje , wss omdat ik deze oefening niet gewoon was
nee ik doe alles met gewone barbell het gewicht dat ik zeg izjn de schijven die ik eraan hang , anders zou het 70 kg in totaal zijn als ik met olympische stang deed he , tog ? enja die one arm row was foutje had er zin in

 

[AlexT]

60/70kg totaal upright row?

bedoel je mss de bent over row?