Yoshuba's Transformation! -"Things do not change, we change."-

Yoshuba · 17 jun 2012

17/06/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 90 minuten
Sleep: 10 hours
Energy: 8,5/10
Motivation: 9/10

WENDLER 5/3/1 - C2/W2/D2/S22

LB A

[Note: Fasted + 1/2 dexaprine!]

One arm DB hang clean and press - Pull-ups (warm-up/activation)

- random progression.

Full squat (warm-up)

3 x 10 x 80kg

Conventional deadlift (Wendler 5/3/1) - Pull-ups (staggered set)

5 x 90kg - 8 x BW
5 x 110kg - 8 x BW
4 x 130kg - 8 x BW
3 x 145kg - 8 x BW
3 x 165kg - 8 x BW > BAM!
11 x 142,5kg (3+) - 8 x BW

Incline bench press - Chin-ups - Decline bench press - Reverse grip BOR (circuit)

4 circuits met reps van 8-10 met 50-55kg

CONDITIONING

10 minuten steppen

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: Good training! We zitten aan de helft van de examen periode, lets GO!

Vihae · 17 jun 2012

Hoe bevalt die wendler je Yosh?
En hoe vlot het met gainen?

Yoshuba · 20 jun 2012

Vihae zei:
Hoe bevalt die wendler je Yosh?
En hoe vlot het met gainen?

Goed, blijkbaar ga ik nu weer vooruit terwijl ik leangains volg!

19/06/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 90 minuten
Sleep: 7 hours
Energy: 8,5/10
Motivation: 9/10

WENDLER 5/3/1 - C2/W2/D3/S23

UB B (bench press)

[Note: Fasted.]

One arm DB hang clean and press (warm-up/activation)

- random progression.

Medium grip barbell bench press (Wendler 5/3/1) – One arm DB rows (staggered set)

5 x 60kg - 10 x 32kg
5 x 65kg - 10 x 36kg
5 x 70kg - 10 x 40kg
4 x 75kg - 10 x 44kg
3 x 80kg - 12 x 48kg
8 x 70kg (3+) - 25 x 44kg (Kroc rows)

DB flat bench press – T-bar rows (staggered set)

9 x 32kg - 15 x 50kg
4 x 36kg - 12 x 60kg
13 x 28kg - 12 x 70kg

DB decline flyes - Rear DB delt raises (staggered set)

15 x 22kg - 20 x 14kg
12 x 24kg - 15 x 15kg
8 x 26kg - 15 x 16kg

Standing overhead press - Pull-ups + Wide grip lat pulldowns (staggered set)

3 x 10 x 40kg - 3 x 8 x BW

CONDITIONING

20 minuten fietsen

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: Goede training!

Yoshuba · 23 jun 2012

23/06/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 90 minuten
Sleep: 10 hours
Energy: 8/10
Motivation: 9/10

WENDLER 5/3/1 - C2/W3/D1/S24

UB A (overhead press)

[Note: Fasted.]

One arm DB hang clean and press - Pull-ups (warm-up/activation)

- random progression

Barbell standing overhead press (Wendler 5/3/1) – Parallel grip pull-ups (RPT) (staggered set)

5 x 40kg - 8 x BW
5 x 45kg - 8 x BW +12kg
5 x 50kg - 6 x BW +15kg
3 x 55kg - 4 x BW +20kg
4 x 60kg - 4 x BW +24kg
5 x 55kg (1+) - 8 x BW +17

Seated DB shoulder press - Pull-ups + Wide grip lat pulldowns (staggered set)

9 x 26kg - 9 x BW + 6 x 59kg
13 x 22kg - 9 x BW + 6 x 59kg

Bench press (RPT) - Reverse grip barbell BOR (staggered set)

8 x 70kg - 12 x 80kg
12 x 60kg - 12 x 90kg
11 x 55kg - 15 x 80kg

Dips (RPT) - Wide grip barbell upright rows (staggered set)

5 x BW +24kg (ME) - 10 x 45kg
8 x BW +17kg - 10 x 45kg
12 x BW - 10 x 45kg

CONDITIONING

20 minuten fietsen

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: Nog maar 1 examen te gaan!

Yoshuba · 3 jul 2012

Tijdje niet gelogt... Time to get serious again.

03/07/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 100 minuten
Sleep: 10 hours
Energy: 8/10
Motivation: 8/10

WENDLER 5/3/1 - C3/W1/D1

UB A (overhead press)

[Note: /]

One arm DB hang clean and press - Pull-ups (warm-up/activation)

- random progression

Barbell standing overhead press (Wendler 5/3/1) – Parallel grip pull-up (staggered set)

5 x 40kg - 10 x BW
5 x 45kg - 8 x BW +12kg
5 x 50kg - 6 x BW +16kg
4 x 55kg - 4 x BW +20kg
2 x 60kg - 4 x BW +24kg
6 x 52,5kg (5+) - 7 x BW +17

Seated DB shoulder press - Pull-ups + Wide grip lat pulldowns (staggered set)

9 x 26kg - 10 x BW + 6 x 59kg
13 x 22kg - 6 x BW + 6 x 59kg

Decline bench press (RPT) - Reverse grip barbell BOR (staggered set)

6 x 72,5kg - 12 x 80kg
9 x 62,5kg - 12 x 90kg
11 x 62,5kg - 12 x 90kg + 4 x 80kg + 8 x 60kg

Decline DB flyes - Bent-over DB lateral raises (staggered set)

12 x 20kg - 15 x 15kg
8 x 26kg - 15 x 16kg
12 x 22kg - 15 x 16kg
12 x 18kg - 15 x 16kg

Dips (RPT) - Wide grip barbell upright rows (staggered set)

5 x BW +24kg (ME) - 12 x 45kg
7 x BW +17kg - 10 x 45kg
12 x BW - 10 x 45kg

CONDITIONING

20 minuten fietsen

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: High kcal dagje vandaag, moet goed herstellen en terug een beetje voller komen. Morgen LB - deadlift!

Yoshuba · 4 jul 2012

04/07/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 90 minuten
Sleep: 10 hours
Energy: 8,5/10
Motivation: 8/10

WENDLER 5/3/1 - C3/W1/D2

LB A

[Note: Fasted.]

One arm DB hang clean and press - Pull-ups (warm-up/activation)

- random progression.

Conventional deadlift (Wendler 5/3/1) - Hanging leg raises (staggered set)

5 x 80kg - 8 x BW
5 x 100kg - 8 x BW
5 x 120kg - 8 x BW
3 x 140kg - 8 x BW
2 x 160kg - 8 x BW
12 x 137,5kg (5+) - 8 x BW

Frontsquat (MYO)

10 x 70kg +5 +4 +5 +5 +5

Barbell RDL (MYO)

12 x 90kg +5 +5 +5 +5

Core - Traps (staggered set)

2 sets

Standing calf raises (smith) - Seated leg extensions - Seated calf raises - Lying leg curls (staggered set)

3 x 12 x 150kg - 3 x 12 x 60kg - 3 x 8 x 60kg - 3 x 12 x 45kg

CONDITIONING

20 minuten fietsen

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: Good, maar was wel super warm en dof vandaag!

Yoshuba · 5 jul 2012

05/07/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 70 minuten
Sleep: 8 hours
Energy: 9/10
Motivation: 9/10

EXTRA

BICEPS - TRICEPS - SIDE DELTOIDS

[Note: Fasted.]

One arm DB hang clean and press (warm-up/activation)

- random progression

Reverse standing barbell curls - Tricep dips (staggered set)

12 x 16kg - 12 x BW
12 x 20kg - 12 x BW
10 x 24kg - 12 x BW

Standing barbell curls - EZ-bar lying tricep extensions (staggered set)

12 x 25kg - 12 x 28kg
8 x 30kg - 8 x 33kg
6+2 x 35kg - 6+2 x 38kg

Incline DB curls - Standing overhead DB tricep extensions (staggered set)

10 x 11kg - 12 x 24kg
12 x 11kg - 12 x 26kg

EZ-bar spider curls - Bench dips (staggered set)

12 x 18kg - 12 x BW
12 x 20,5kg - 12 x BW

One arm low cross-over cable curls

20 x 13,5kg

One arm cross-over tricep extensions

20 x 9kg

Standing DB lateral raises (cheated)

12 x 11kg
8 x 13kg
8 x 15kg
6 x 17kg

Seated DB lateral raises (strict)

2 x 12 x 9kg

Standing DB lateral raise (max hold)

MAX x 6kg

CONDITIONING

20 minuten cardio

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: Heerlijk!

Eddine · 5 jul 2012

hoi yoshuba, wat voegen al die kleuren toe aan je log?
en waarom noteer je macros als je die niet weet?

Yoshuba · 6 jul 2012

Eddine zei:
hoi yoshuba, wat voegen al die kleuren toe aan je log?
en waarom noteer je macros als je die niet weet?

In het begin wat kleuren in gestoken, nu is het copy&paste-werk.
Laatste tijd track in mijn macros niet meer, moet er weer werk van maken..

TheUnknownKnown · 6 jul 2012

Weinig lof voor je discipline hier op je log.....

Geloof ooit op forum foto gezien van ( extreem iel) en je had ook nog operatie gehad in de borstkas en lage test niveau's ?

Wordt goed getraind al kijkend naar de gewichten. Zeker dat je ERG goede progressie hebt geboekt. Jij wordt het voorbeeld voor tegenslag+keihard werken+discipline=resultaat.

Yoshuba · 7 jul 2012

TheUnknownKnown zei:
Weinig lof voor je discipline hier op je log.....

Geloof ooit op forum foto gezien van ( extreem iel) en je had ook nog operatie gehad in de borstkas en lage test niveau's ?

Wordt goed getraind al kijkend naar de gewichten. Zeker dat je ERG goede progressie hebt geboekt. Jij wordt het voorbeeld voor tegenslag+keihard werken+discipline=resultaat.

Ik hou het allemaal een beetje bij voor mezelf, met of zonder supporters.

Idd. heb meerdere keren tegenslagen gehad, maar dat houdt me niet tegen om een waardige fysiek op te bouwen! Thanks!

07/07/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 90 minuten
Sleep: 8 hours
Energy: 7/10
Motivation: 9/10

WENDLER 5/3/1 - C2/W2/D3/S23

UB B (bench press)

[Note: Fasted.]

One arm DB hang clean and press (warm-up/activation)

- random progression.

Medium grip barbell bench press (Wendler 5/3/1) – One arm DB rows (staggered set)

5 x 50kg - 10 x 32kg
5 x 60kg - 10 x 36kg
5 x 70kg - 10 x 40kg
5 x 75kg - 10 x 44kg
3 x 80kg - 13 x 48kg
10 x 67,5kg (5+) - 27 x 44kg (Kroc rows)

DB flat bench press – T-bar rows (staggered set)

10 x 32kg - 15 x 52,5kg
4 x 36kg - 12 x 62,5kg
10 x 28kg - 12 x 72,5kg + 3 dropsets

DB decline flyes - Rear DB delt raises (staggered set)

12 x 22kg - 15 x 15kg
10 x 24kg - 15 x 16kg
8 x 26kg - 12 x 17kg
12 x 18kg - 15 x 15kg

Standing overhead press - Pull-ups + Wide grip lat pulldowns (staggered set)

3 x 7-9 x 42,5kg - 3 x 8 x BW

CONDITIONING

20 minuten fietsen

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: Goede training!

Yoshuba · 9 jul 2012

09/07/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 90 minuten
Sleep: 8 hours
Energy: 8,5/10
Motivation: 9/10

WENDLER 5/3/1 - C2/W1/D4

LB B

[Note: Fasted.]

Power clean and press (warm-up/activation)

- random progression.

Squat (Wendler 5/3/1) - Core movement (staggered set)

5 x 70kg
5 x 90kg
5 x 100kg
4 x 110kg
3 x 120kg
2 x 130kg
7 x 115kg (5+)

DB RDL - Frontsquat (smith) (staggered set)

3 x 10 x 36kg - 3 x 10 x 60kg

Core movement - Trap work (staggered set)

2 sets

Standing calf raises (smith) - Seated leg extensions - Seated calf raises - Lying leg curls (staggered set)

3 x 12 x 160kg - 3 x 12 x 65kg - 3 x 10 x 60kg - 3 x 8 x 50kg

CONDITIONING

- 20 minuten fietsen

MACROS

2200 kcal | 260 P | 180 CH | 50 F

Commentaar: Goede training, was afzien!

Yoshuba · 10 jul 2012

10/07/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 90 minuten
Sleep: 7 hours
Energy: 8/10
Motivation: 8/10

WENDLER 5/3/1 - C3/W2/D1

UB A (overhead press)

[Note: /]

One arm DB hang clean and press - Pull-ups (warm-up/activation)

- random progression

Barbell standing overhead press (Wendler 5/3/1) – Parallel grip pull-up (staggered set)

5 x 40kg - 10 x BW
5 x 45kg - 8 x BW +13kg
5 x 50kg - 6 x BW +17kg
4 x 55kg - 4 x BW +20kg
3 x 60kg - 4 x BW +24kg
6 x 55kg (3+) - 8 x BW +17

Seated DB shoulder press - Pull-ups + Wide grip lat pulldowns (staggered set)

8 x 26kg - 10 x BW + 6 x 59kg
12 x 22kg - 10 x BW + 6 x 59kg

Decline bench press (RPT) - Pronated grip barbell BOR (staggered set)

7 x 72,5kg - 15 x 70kg
10 x 65kg - 12 x 80kg
10 x 60kg - 10 x 85kg

Decline DB flyes - Bent-over DB lateral raises (staggered set)

12 x 20kg - 15 x 16kg
6 x 26kg - 15 x 16kg
8 x 22kg - 15 x 16kg
12 x 18kg - 15 x 16kg

Dips (RPT) - Wide grip barbell upright rows (staggered set)

8 x BW +22kg (ME) - 12 x 45kg
8 x BW +17kg - 12 x 45kg
12 x BW - 12 x 45kg

CONDITIONING

20 minuten fietsen

MACROS

2850 kcal | 325 P | 250 CH | 65 F

Commentaar: High kcal dagje vandaag, moet goed herstellen en terug een beetje voller komen. Morgen LB - deadlift of armen!

Yoshuba · 11 jul 2012

11/07/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 90 minuten
Sleep: 10 hours
Energy: 8,5/10
Motivation: 9/10

EXTRA

BICEPS - TRICEPS - SIDE DELTOIDS

[Note: Fasted.]

One arm DB hang clean and press (warm-up/activation)

- random progression

Reverse standing barbell curls - Tricep dips (staggered set)

10 x 18kg - 12 x BW
10 x 23kg - 12 x BW
10 x 28kg - 12 x BW

Standing barbell curls - EZ-bar lying tricep extensions (staggered set)

12 x 27,5kg - 12 x 30,5kg
8 x 32,5kg - 8 x 35,5kg
6+2 x 37,5kg - 6+1 x 40,5kg
10 x 27,5kg - 10 x 30,5kg

Alternating DB curls - Rope pushdown (staggered set)

12 x 11kg - 12 x 25kg
12 x 11kg - 12 x 25kg

Incline DB curls - Standing overhead EZ-bar tricep extensions (staggered set)

10 x 11kg - 12 x 30,5kg
10 x 11kg - 10 x 30,5kg

One arm DB preacher curls - Rope pushdown (staggered set)

8 x 10kg - 10 x 25kg
6+2 x 10kg - 10 x 25kg

One arm low cross-over cable curls

25 x 12,5kg

One arm cross-over tricep extensions

25 x 10kg

Standing DB lateral raises (cheated)

12 x 12kg
8 x 15kg
8 x 17kg

Seated DB lateral raises (strict)

2 x 12 x 9kg

Standing DB lateral raise (max hold)

MAX (50 seconden) x 6kg

CONDITIONING

20 minuten cardio

MACROS

2200 kcal | 235 P | 230 CH | 50 F

Commentaar: Good training, armen goed opgeblazen!

KEUN · 11 jul 2012

hoe zit je voeding er nu zo uit Yosh, ook low/med/high dagen?
Ben wel benieuwd naar jouwn gedachte hierachter en het idee achter het aantal gr e/k/v.

arms workouts zijn altijd nice!

Yoshuba · 12 jul 2012

KEUN zei:
hoe zit je voeding er nu zo uit Yosh, ook low/med/high dagen?
Ben wel benieuwd naar jouwn gedachte hierachter en het idee achter het aantal gr e/k/v.

arms workouts zijn altijd nice!

Op UB-dagen zit ik meestal het hoogst in kcal, LB-dagen wat minder en rustdagen laag.

Binnenkort ga ik me baseren op dit: http://www.1percentedge.com/ifcalc/

Nu 1 of 2 weken nog op onderhoud of erboven om mijn hormonen te resetten, daarna in combinatie met vakantiejob nog wat vet verliezen omdat ik nu nog niet tevreden ben (gok 11-12%).

Eén ding kan ik wel zeggen, IF works for me!

Vandaag macros: 2150 kcal/ 220 P / 150 CH / 80 F

Yoshuba · 13 jul 2012

13/07/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 90 minuten
Sleep: 10 hours
Energy: 8,5/10
Motivation: 8,5/10

WENDLER 5/3/1 - C3/W2/D2

LB A

[Note: Fasted.]

One arm DB hang clean and press - Pull-ups (warm-up/activation)

- random progression.

Conventional deadlift (Wendler 5/3/1) - Hanging leg raises (staggered set)

5 x 80kg - 8 x BW
5 x 100kg - 8 x BW
5 x 120kg - 8 x BW
3 x 140kg - 8 x BW
3 x 160kg - 8 x BW
8 x 145kg (3+) - 8 x BW

Frontsquat (MYO)

Was helemaal duizelig, had een dipje. Heb toen een L-Carnitine drankje gedronken en er toch voor gegaan. Wss een mentaal iets...

11 x 72,5kg +5 +4 +5 +4 +5

Barbell RDL (MYO)

10 x 95kg +5 +5 +5 +5 +5

Core - Traps (staggered set)

2 sets

Standing calf raises (smith) - Seated leg extensions - Seated calf raises - Lying leg curls (staggered set)

3 x 10 x 170kg - 3 x 12 x 65kg - 3 x 10 x 62,5kg - 3 x 12 x 45kg

CONDITIONING

20 minuten fietsen

MACROS

2550 kcal | 340 P | 120 CH | 83 F

Commentaar: Goede training. Laag kcal dagje van gisteren + cardio voelde ik enorm. Toch doorgezet en een nette training neergezet!

KEUN · 14 jul 2012

Yoshuba zei:
Op UB-dagen zit ik meestal het hoogst in kcal, LB-dagen wat minder en rustdagen laag.

Binnenkort ga ik me baseren op dit: http://www.1percentedge.com/ifcalc/

Nu 1 of 2 weken nog op onderhoud of erboven om mijn hormonen te resetten, daarna in combinatie met vakantiejob nog wat vet verliezen omdat ik nu nog niet tevreden ben (gok 11-12%).

Eén ding kan ik wel zeggen, IF works for me!

Vandaag macros: 2150 kcal/ 220 P / 150 CH / 80 F

IF moet ik me toch maar eens ingaan verdiepen!

Wat eet je nu zo dagelijks dan, aan alleen je kcals en e/k/v verhoudingen kan ik weinig uit halen he.

Yoshuba · 14 jul 2012

KEUN zei:
IF moet ik me toch maar eens ingaan verdiepen!

Wat eet je nu zo dagelijks dan, aan alleen je kcals en e/k/v verhoudingen kan ik weinig uit halen he.

Eet erg clean, maar met IF kan ik me af en toe wel wat anders veroorloven! Heerlijk deze levensstijl.

Voeding bestaat voor 90% uit:

Qua eiwitten en vetten:
- eieren
- magere platte kaas
- rood vlees (biefstuk, paardenvlees, rosbief,...)
- kip, kalkoen
- (vette) vis (zalm, pangasiusfilets)
- amandelen, gebroken lijnzaad

Qua carbs
- havermout/brinta
- volkorenbrood, notenbrood
- aardappelen
- zemelen

En dan af en toe de overschotten van mijn ouders (zo goed als altijd dus

)

KEUN · 14 jul 2012

Aah ok dan zit het goed, just checkin

Wat zijn zemelen en geen rijst?

Yoshuba's Transformation! -"Things do not change, we change."-

Freaky Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Massive Warrior

Freaky Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

shreddedt

Freaky Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

shreddedt

Freaky Bodybuilder

shreddedt

Soortgelijke topics