Yoshuba's Transformation! -"Things do not change, we change."-

[Yoshuba]

oke nou ik ga je volgen weet nog dat een tijd geleden wij ongv even sterk +zwaar waren enzo

Klik om te verkleinen...

Good!

Die deadlift is mooi omhooggegaan
Heb je met wendler alles gereset? Ik zie bij de nummering namelijk weer allemaal enen.

Klik om te verkleinen...

Jep!

05/05/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 90 minuten
Sleep: 10 hours
Energy: 8,5/10
Motivation: 9/10

WENDLER 5/3/1 - C1/W1/D3/S3

UB B (bench press)

[Note: Fasted.]

One arm DB hang clean and press (warm-up/activation)

- random progression.

Medium grip barbell bench press (Wendler 5/3/1) – Parallel grip pull-ups (RPT) (staggered set)

10 x 40kg - 8 x BW
5 x 50kg - 8 x BW +16kg (ME)
5 x 60kg - 10 x BW +10kg
8 x 65kg (5+) - 16 x BW

=> next time ME-set met 18kg.

DB incline bench press – One arm DB rows (staggered set)

5 x 32kg - 15 x 36kg
5 x 30kg - 12 x 40kg
7 x 28kg - 10 x 44kg
10 x 26kg - 8 x 48kg

Standing overhead press - T-bar row (staggered set)

5 x 45kg - 12 x 50kg
4 x 50kg - 10 x 60kg
3 x 55kg - 10 x 65kg
12 x 35kg - 8 x 70kg + 3 dropsets

DB bent-arm tricep extensions

8 x 36kg +3 +2 +3 +2
+ dropset 8 x 25kg (plate)

Standing EZ-bar curls

12 x 28kg +4 +4 +4 +4 +4

CONDITIONING

/

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: Goede training!

 

[Yoshuba]

07/05/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 90 minuten
Sleep: 8 hours
Energy: 7,5/10
Motivation: 7/10

WENDLER 5/3/1 - C3/W2/D4/S36

LB B

[Note: HOT!]

Power clean and press (warm-up/activation)

- random progression.

Squat (Wendler 5/3/1) - Chin-ups (staggered set)

5 x 70kg - 8 x BW
5 x 90kg - 8 x BW
5 x 100kg - 8 x BW
9 x 110kg (5+) - 8 x BW

Conventional deadlift (BBB) - Chin-ups (staggered set)

[DOEL: BBB with 60% 1RM.]

5x 10-12 x 110kg - 5 x 8 x BW

Core movement - Trap work (staggered set)

- niet gedaan.

Seated calf raises - Seated toe press (staggered set)

3 x 10 x 75kg - 3 x 10-12 x full stack

CONDITIONING

- 60 minuten fietsen (school)
- 20 minuten fietsen


MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: Was behoorlijk warm! Een middelmatige training.

 

[JOHN OVE]

squatten en optrekken - pittig yos
mooie squats man

 

[Yoshuba]

squatten en optrekken - pittig yos
mooie squats man

Klik om te verkleinen...

Keep going!

09/05/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 90 minuten
Sleep: 8 hours
Energy: 8/10
Motivation: 9/10

WENDLER 5/3/1 - C1/W2/D1/S5

UB A (overhead press)

[Note: Fasted.]

One arm DB hang clean and press - Pull-ups (warm-up/activation)

- random progression

Barbell standing overhead press (Wendler 5/3/1) – Chin-ups (RPT) (staggered set)

5 x 40kg - 6 x BW +18kg (ME)
5 x 45kg - 8 x BW +12kg
7 x 50kg (3+) - 16 x BW

=> next time ME-set met 18kg en meer striktere reps.

Incline DB bench press - Pull-ups (staggered set)

8 x 26kg - 8 x BW
6 x 28kg - 6 x BW
5 x 30kg - 6 x BW

Medium grip bench press (MYO)

10 x 60kg +4 +4 +3 +3 +2 +3
+ dropset 5 x 50kg

Barbell reverse grip BOR (MYO)

12 x 70kg +5 +5 +5 +5 +5

Decline DB flyes - Bent-over rear lateral raises (staggered set)

2 sets

Dips (RPT) - Wide grip barbell upright rows (staggered set)

5 x BW +22kg (ME) - 12 x 45kg
7 x BW +15kg - 12 x 45kg
16 x BW - 12 x 45kg

=> next time: ME-set met 22kg en meer reps en upright rows met 45kg (strikt!).

Cable curls - Seated DB side raises - Face pulls - Cable crossovers (circuit)

2 circuits

CONDITIONING

- 20 minuten fietsen

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: Merk wel dat ik weinig voedsel binnen krijg, maar het is nodig om een keer goed shredded te worden; weak as ****..

 

[Yoshuba]

11/05/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 90 minuten
Sleep: 7 hours
Energy: 8,5/10
Motivation: 8,5/10

WENDLER 5/3/1 - C1/W2/D2/S6

LB A

[Note: /]

Power clean (warm-up/activation)

- random progression.

Conventional deadlift - L-sit pull-ups (staggered set)

5 x 80kg - 6 x BW
5 x 100kg - 6 x BW
3 x 115kg - 6 x BW
11 x 137,5kg (3+) - 6 x BW

Verder heel wat UB werk gedaan en that's it.

CONDITIONING

20 minuten fietsen

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: Afvallen gaat vooruit, moet durven diep gaan in mijn kcal-tekort!

 

[Nesselaarr]

Vanwaar dat je laatste training 3 dagen terug was of komt er vandaag een?

 

[Yoshuba]

Vanwaar dat je laatste training 3 dagen terug was of komt er vandaag een?

Klik om te verkleinen...

Jep, afgelopen weekend uit geweest

15/05/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 90 minuten
Sleep: 7 hours
Energy: 8,5/10
Motivation: 9/10

WENDLER 5/3/1 - C1/W2/D3/S7

UB B (bench press)

[Note: /]

One arm DB hang clean and press (warm-up/activation)

- random progression.

Medium grip barbell bench press – Reverse barbell BOR (staggered set)

8 x 50kg - 15 x 50kg
6 x 60kg - 12 x 60kg
5 x 70kg - 12 x 70kg
2 x 75kg - 12 x 80kg
8 x 65kg - 12 x 70kg
10 x 60kg - 12 x 70kg
15 x 55kg - 12 x 70kg

DB flat bench press – One arm DB rows (staggered set)

10 x 26kg - 15 x 32kg
8 x 28kg - 12 x 36kg
6 x 30kg - 25 x 40kg (kroc rows)

Standing overhead press - Pull-ups + Wide grip lat pulldowns (staggered set)

5 x 10-12 x 40kg - 5 x 8 x BW

EZ-bar lying tricep extensions (MYO)

10 x 28kg +5 +3 +2 +2 +2

Standig EZ-bar curls(MYO)

11 x 28kg +5 +4 +4 +4 +4 +4

CONDITIONING

/

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: Goede training!

 

[Nesselaarr]

Nette training

 

[Yoshuba]

18/05/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 90 minuten
Sleep: 10 hours
Energy: 8/10
Motivation: 9/10

WENDLER 5/3/1 - C1/W3/D1/S9

UB A (overhead press)

[Note: Fasted. Sick.]

One arm DB hang clean and press - Pull-ups (warm-up/activation)

- random progression

Barbell standing overhead press (Wendler 5/3/1) – Chin-ups (RPT) (staggered set)

5 x 40kg - 8 x BW
5 x 45kg - 6 x BW +11kg
4 x 50kg - 6 x BW +15kg
3 x 55kg - 4 x BW +20kg
3 x 57,5kg - 6 x BW +18kg (ME)
5 x 52,5kg (1+) - 10 x BW +12

=> next time ME-set met 18kg en meer striktere reps.

Seated DB shoulder press - Pull-ups + Wide grip lat pulldowns (staggered set)

6 x 26kg - 8 x BW + 6 x 55kg
14 x 22kg - 8 x BW + 6 x 55kg

Decline bench press (RPT) - Reverse grip barbell BOR (RPT) (staggered set)

5,5 x 70kg - 10 x 80kg
9 x 60kg - 12 x 70kg
10 x 60kg - 12 x 70kg

DB flyes - Bent-over rear lateral raises (staggered set)

2 x 10 x 20kg - 2 x 15 x 13kg

Dips (RPT) - Wide grip barbell upright rows (staggered set)

- niet gedaan

Squat (Wendler 5/3/1) - DB RDL (staggered set)

5 x 70kg - 10 x 30kg
5 x 90kg - 10 x 32kg
9 x 110kg (1+) - 8 x 36

Cable curls - Seated DB side raises - Face pulls - Cable crossovers (circuit)

2 circuits

CONDITIONING

/

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: Helaas ben ik ziek... But being sick won't keep me away from the iron!

 

[Nesselaarr]

Beterschap alsnog geen verkeerde training vind ik

 

[Yoshuba]

Beterschap alsnog geen verkeerde training vind ik

Klik om te verkleinen...

Thanks!

11/05/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 90 minuten
Sleep: 7 hours
Energy: 8,5/10
Motivation: 8,5/10

WENDLER 5/3/1 - C1/W3/D2/S10

LB A

[Note: /]

Power clean (warm-up/activation)

- random progression.

Conventional deadlift - Pull-ups (staggered set)

5 x 70kg - 6 x BW
5 x 110kg - 6 x BW
4 x 130kg - 6 x BW
3 x 145kg - 6 x BW
3 x 130kg - 6 x BW
7 x 145kg (1+) - 6 x BW

Frontsquat (MYO)

10 x 72,5kg +4 +3 +3 +3 +4 +5

Standing calf raises (smith) - Seated calf raises (staggered set)

3 x 12 x 160kg - 3 x 10 x 65kg

Incline bench press - Chin-ups - Bench press - Reverse grip BOR (circuit)

4 circuits met reps van 10 met 50kg

CONDITIONING

/

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: Oké training!

 

[Nesselaarr]

Geen slechte training hoor ben je inmiddels uitgeziekt?

 

[Yoshuba]

23/05/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 90 minuten
Sleep: 7 hours
Energy: 8/10
Motivation: 8,5/10

WENDLER 5/3/1 - C1/W3/D3/S11

UB B (bench press)

[Note: Fasted.]

One arm DB hang clean and press (warm-up/activation)

- random progression.

Medium grip barbell bench press (Wendler 5/3/1) – One arm DB rows (staggered set)

5 x 50kg - 10 x 32kg
5 x 60kg - 10 x 36kg
5 x 65kg - 10 x 40kg
4 x 70kg - 10 x 44kg
3 x 75kg - 10 x 48kg
1 x 80kg - 8 x 48kg
5 x 72,5kg (1+) - 22 x 40kg (Kroc rows)

DB flat bench press – Chin/pull-ups (staggered set)

4 sets

Standing overhead press - T-bar rows, chest supported + Wide grip lat pulldowns (staggered set)

5 x 10-12 x 37,5kg - 5 x 8 x 55kg

CONDITIONING

20 minuten fietsen

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: Goede training!

 

[Yoshuba]

25/05/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 90 minuten
Sleep: 8 hours
Energy: 7,5/10
Motivation: 7/10

WENDLER 5/3/1 - C3/W2/D4/S36

LB B

[Note: HOT!]

Power clean and press (warm-up/activation)

- random progression.

Squat (Wendler 5/3/1) - Chin-ups (staggered set)

5 x 70kg - 8 x BW
5 x 90kg - 8 x BW
5 x 100kg - 8 x BW
3 x 110kg - 8 x BW
5 x 117,5kg (1+) - 8 x BW

Conventional deadlift (BBB) - Chin-ups (staggered set)

4 x 10 x 120kg - 4 x 8 x BW

Core movement - Trap work (staggered set)

- niet gedaan.

Seated calf raises - Seated toe press (staggered set)

4 x 10 x 75kg - 4 x 10-12 x full stack

Incline bench press - Chin-ups - Decline bench press - Reverse grip BOR (circuit)

3 circuits met reps van 8-10 met 50kg

CONDITIONING

- 50 minuten fietsen (school)
- 20 minuten fietsen

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: Was behoorlijk warm! Een middelmatige training. Bij deadliften enorm duizelig!

 

[Yoshuba]

Deze week is het een deload week. Ga de trainingen niet loggen. Echter train ik nog behoorlijk hard en ramp naar een top set bij elk van de 4 bewegingen + wat extra shizzle.

 

[Yoshuba]

06/06/'12 - reps x weight[/B]

Opmerkingen:

Time: +/- 90 minuten
Sleep: 7 hours
Energy: 8,5/10
Motivation: 9/10

WENDLER 5/3/1 - C2/W1/D1/S17

UB A (overhead press)

[Note: High carb day.]

One arm DB hang clean and press - Pull-ups (warm-up/activation)

- random progression

Barbell standing overhead press (Wendler 5/3/1) – Chin-ups (RPT) (staggered set)

5 x 40kg - 8 x BW
5 x 45kg - 6 x BW +12kg
5 x 50kg - 6 x BW +16kg
3 x 55kg - 4 x BW +22kg
2 x 60kg - 4 x BW +24kg
8,5 x 50kg (5+) - 7 x BW +18

Seated DB shoulder press - Pull-ups + Wide grip lat pulldowns (staggered set)

7 x 26kg - 8 x BW + 8 x 55kg
15 x 22kg - 8 x BW + 8 x 55kg

Dips (RPT) - Wide grip barbell upright rows (staggered set)

7 x BW +22kg (ME) - 12 x 45kg
10 x BW +16kg - 12 x 45kg
18 x BW - 12 x 45kg

Bench press (RPT) - Reverse grip barbell BOR (staggered set)

7 x 65kg - 12 x 82,5kg
10 x 60kg - 12 x 82,5kg
10 x 60kg - 12 x 82,5kg

Decline DB flyes - Bent-over rear lateral raises (staggered set)

8 x 24kg - 15 x 15kg
10 x 20kg - 15 x 15kg

CONDITIONING

20 minuten fietsen in een stortbui...

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: Nice training!!!

 

[Nesselaarr]

Goeie op man sterk die bor zijn ook best wel opvallend

 

[Yoshuba]

09/06/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 90 minuten
Sleep: 9 hours
Energy: 8/10
Motivation: 9/10

WENDLER 5/3/1 - C2/W1/D2/S18

LB A

[Note: /]

One arm DB hang clean and press - Pull-ups (warm-up/activation)

- random progression.

Full squat (warm-up)

3 x 10 x 80kg

Conventional deadlift (Wendler 5/3/1) - Pull-ups (staggered set)

5 x 90kg - 8 x BW
5 x 110kg - 8 x BW
4 x 130kg - 8 x BW
3 x 145kg - 8 x BW
3 x 162,5kg - 8 x BW
13,5 x 132,5kg (5+) - 8 x BW

Incline bench press - Chin-ups - Decline bench press - Reverse grip BOR (circuit)

4 circuits met reps van 8-10 met 50-55kg

CONDITIONING

20 minuten fietsen

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: Goede training! Cutten icm IF werkt echt goed, althans voor mij. Alleen moet ik opletten dat ik niet "te veel" eet na mijn training... momenteel erg misselijk omdat ik te veel heb gegeten

Examens beginnen maandag... Een goeie 2 weken afzien. Ga proberen om toch minimaal 2-3x/week te trainen!

 

[Yoshuba]

11/06/'12 - reps x weight

Opmerkingen:

Time: +/- 120 minuten
Sleep: 8 hours
Energy: 8,5/10
Motivation: 9/10

WENDLER 5/3/1 - C2/W1/D3/S19

UB B (bench press)

[Note: Fasted.]

One arm DB hang clean and press (warm-up/activation)

- random progression.

Medium grip barbell bench press (Wendler 5/3/1) – One arm DB rows (staggered set)

5 x 60kg - 10 x 32kg
5 x 65kg - 10 x 36kg
5 x 70kg - 10 x 40kg
3 x 75kg - 10 x 44kg
2 x 80kg - 11 x 48kg
8 x 67,5kg (5+) - 22 x 44kg (Kroc rows)

DB flat bench press – T-bar rows (staggered set)

8 x 32kg - 15 x 45kg
3 x 36kg - 12 x 55kg
12 x 28kg - 12 x 70kg

DB decline flyes - Rear DB delt raises (staggered set)

15 x 20kg - 18 x 14kg
12 x 22kg - 12 x 15kg
11 x 24kg - 12 x 16kg

Standing overhead press - Pull-ups + Wide grip lat pulldowns (staggered set)

3 x 10 x 40kg - 3 x 8 x BW

CONDITIONING

20 minuten fietsen

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: Goede training!

 

[Yoshuba]

13/06/'12 - reps x weight[/B]

Opmerkingen:

Time: +/- 90 minuten
Sleep: 6 hours
Energy: 7,5/10
Motivation: 9/10

WENDLER 5/3/1 - C2/W2/D1/S20

UB A (overhead press)

[Note: Fasted.]

One arm DB hang clean and press - Pull-ups (warm-up/activation)

- random progression

Barbell standing overhead press (Wendler 5/3/1) – Parallel grip pull-ups (RPT) (staggered set)

5 x 40kg - 8 x BW
5 x 45kg - 8 x BW +12kg
5 x 50kg - 6 x BW +15kg
3 x 55kg - 4 x BW +20kg
3 x 60kg - 4 x BW +24kg
7 x 52,5kg (3+) - 8 x BW +17

Seated DB shoulder press - Pull-ups + Wide grip lat pulldowns (staggered set)

9 x 26kg - 8 x BW + 6 x 59kg
12 x 22kg - 8 x BW + 6 x 59kg

Bench press (RPT) - Reverse grip barbell BOR (staggered set)

12 x 65kg - 10 x 90kg
10 x 60kg - 12 x 80kg
16 x 55kg - 12 x 80kg

Dips (RPT) - Wide grip barbell upright rows (staggered set)

7 x BW +22kg (ME) - 12 x 45kg
10 x BW +16kg - 12 x 45kg
15 x BW - 12 x 45kg

CONDITIONING

20 minuten fietsen

MACROS

? kcal | ? P | ? CH | ? F

Commentaar: Nice training!!! Examen periode steekt wel tegen!