- Lid sinds
- 25 jan 2009
- Berichten
- 1.488
- Waardering
- 133
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 90kg
Wat is de gedachtengang achter die 12 reppers dan? Het fysiologische idee zeg maar. Wat doet het met je spieren?
"You cannot step into the same river twice."
- Topic starter Ano_92_2
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 1.375
- Weergaven 33.933
- Volgers 14
- Status
Wat is de gedachtengang achter die 12 reppers dan? Het fysiologische idee zeg maar. Wat doet het met je spieren?
- Lid sinds
- 13 sep 2009
- Berichten
- 4.967
- Waardering
- 218
- Lengte
- 1m50
- Massa
- 160kg
Fuuuuuuu zo verkouden als het maar kan, al 3 dagen :/ En nu ook nog eens damn veel keelpijn
---------- Toegevoegd om 12:07 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:05 ----------
Hypertrofie, zoals ik zei... althans dat werd mij gezegd.
En hypertrofie zorgt voor een groei van de spiercellen etc etc
Heel het verhaal erachter weet ik ook niet, maar ik vind het wel leuk om achteraf eventjes een setje met een lichter gewicht en hoog aantal reps te doen 
---------- Toegevoegd om 12:09 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:07 ----------
http://en.wikipedia.org/wiki/Muscle_hypertrophy Hier staat wel het een en ander in, maar het blijft uiteraard wikipedia...
---------- Toegevoegd om 12:07 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:05 ----------
Hypertrofie, zoals ik zei... althans dat werd mij gezegd.
En hypertrofie zorgt voor een groei van de spiercellen etc etc
Heel het verhaal erachter weet ik ook niet, maar ik vind het wel leuk om achteraf eventjes een setje met een lichter gewicht en hoog aantal reps te doen ---------- Toegevoegd om 12:09 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:07 ----------
http://en.wikipedia.org/wiki/Muscle_hypertrophy Hier staat wel het een en ander in, maar het blijft uiteraard wikipedia...
- Lid sinds
- 25 jan 2009
- Berichten
- 1.488
- Waardering
- 133
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 90kg
Fuuuuuuu zo verkouden als het maar kan, al 3 dagen :/ En nu ook nog eens damn veel keelpijn
---------- Toegevoegd om 12:07 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:05 ----------
Hypertrofie, zoals ik zei... althans dat werd mij gezegd.
En hypertrofie zorgt voor een groei van de spiercellen etc etc
---------- Toegevoegd om 12:09 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:07 ----------
http://en.wikipedia.org/wiki/Muscle_hypertrophy Hier staat wel het een en ander in, maar het blijft uiteraard wikipedia...
Ik begrijp dat het doel hypertrofie is. Hypertrofie is een ander woord voor spiergroei en daar trainen we allemaal voor. Maar de manier waarop die hypertrofie plaats vindt, daar ben ik benieuwd naar.
Ik zou graag willen weten wat de meerwaarde van die 12 reppers is. Want hypertrofie vind ook plaats als je gewoon 3 setjes van 10 maakt.
Wat voor verschil heeft dat extra setje 12 reppers dan?
- Lid sinds
- 13 sep 2009
- Berichten
- 4.967
- Waardering
- 218
- Lengte
- 1m50
- Massa
- 160kg
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.350
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
Extra pomp?
- Lid sinds
- 13 sep 2009
- Berichten
- 4.967
- Waardering
- 218
- Lengte
- 1m50
- Massa
- 160kg
Er is een verschil tussen inderdaad een schema met alles low reprange, en een schema high reprange. Maar zoals 3XL het gebruikt is het alles vrij low, en dan op het einde van een spiergroep dus die 12reps..
- Lid sinds
- 15 nov 2008
- Berichten
- 16.337
- Waardering
- 1.339
Nee, er zijn meerdere soorten schema's.Er is een verschil tussen inderdaad een schema met alles low reprange, en een schema high reprange. Maar zoals 3XL het gebruikt is het alles vrij low, en dan op het einde van een spiergroep dus die 12reps..
En als je lang genoeg hetzelfde schema gebruikte dan kun je fluiten naar je hypertrofie.
Heel vaak wordt er gesteld dat de zware low reps - de 6 reppers in het voorbeeld - sets zijn voor de zgn. myofibrillaire hypertrofie (verdikking vezels) en de higher reps sets - bijv. de 12 reppers - met minder gewicht voor zgn. sarcoplasmische hypertrofie. (toename organellen in de cel zoals mitochondrien e.d.)
Dit onderscheid is echter niet zo zwart wit als ik het hier stel.
Het is niet zo dat er ergens een magische grens is waarbij je het ene OF het andere stimuleert tijdens je trainingen. Wat wel kan is meer de nadruk op het een of het ander leggen.
Eén ding is wel zeker, er zijn behoorlijk wat factoren die bijdragen aan de totale groei van een spiervezel.
Kort gezegd......
Hypertrofie vindt met name plaatse als reactie op de combinatie van:
A. De hoeveelheid verricht werk (Volume: X sets van Y reps)
B. Intramusculaire tensie, de mechanische "druk" op de spiervezels (Intensiteit uitgedrukt in een bepaald % 1RM van een beweging)
Dit is het bread-and-butter principe van ieder massa gericht trainings protocol.
Verricht voldoende zwaar werk, met voldoende gewicht (+voeding!) en je zult hoe dan ook groeien.
Aan de andere kant is zgn. metabole uitputting en recrutering van zoveel mogelijk motorische eenheden en hun verbonden spiervezels, een factor die doorgaans bijdraagt aan de maximalisering van hypertrofie.
Dit effect wordt vooral bereikt met high rep sets. (denk aan de "pomp", ophoping melkzuur, de totale afmatting van je spieren)
Dit is de reden waarom bijna alle effectieve trainingsmethoden voor massa in ieder geval 3 dingen gemeen hebben:
1. Voldoende werksets in het algemeen
2. Een lower reps component (< 8) om kracht te ontwikkelen en de vezeltypen met het grootste groeipotentieel te prikkelen. (fast twitch IIB of hoe ze tegenwoordig ook genoemd worden)
3. Een higher reps component (> 8) om die extra 'uitputting' van vezels en energie metabolisme te bewerkstelligen. (fast twitch IIa en slow twitch)
In de praktijk zie je dan dit soort protocollen terug:
- 12-10-10-8-6-6-4 oid.
- 5x5 of 6x6 gevolgd door 1 of 2 sets van 12 (of meer) to failure.
En als men dit dan al niet combineert TIJDENS de training, dan zei je vaak dat men dit om de zoveel trainingen afwisselend varieert.
Een paar weken 3x10, daarna een tijdje 4x8, maandje 6x6, weekje "toppen" 1-3 RM testen etc.
Wat ik hiermee wil zeggen is:
Hoe je het doet, doe je het, zolang er maar in je trainingsplan aan alle genoemde factoren aandacht besteed wordt
Pas dan is de kans op maximale groei optimaal.
- Lid sinds
- 13 sep 2009
- Berichten
- 4.967
- Waardering
- 218
- Lengte
- 1m50
- Massa
- 160kg
- Lid sinds
- 26 sep 2010
- Berichten
- 12.827
- Waardering
- 960
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 128kg
- Vetpercentage
- 19%
- Lid sinds
- 13 sep 2009
- Berichten
- 4.967
- Waardering
- 218
- Lengte
- 1m50
- Massa
- 160kg
luvQvist
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 23 okt 2009
- Berichten
- 3.081
- Waardering
- 111
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 78kg
- Vetpercentage
- 12%
Het zorgt voor een all-round resultaat die je niet bereikt als je enkel setjes van 6 of minder reps doet.
Ik denk dat die post van harpep in yoshuba zijn log stond, maar ik vind hem momenteel niet terug..
Edit: ik zie dat harpep gereageerd heeft
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 25 jan 2009
- Berichten
- 1.488
- Waardering
- 133
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 90kg
- Lid sinds
- 13 sep 2009
- Berichten
- 4.967
- Waardering
- 218
- Lengte
- 1m50
- Massa
- 160kg
Mehhh, vetpercentage-meting ging niet goed (genoeg) naar mijn mening
0,8% eraf in 2 weken... Dit moet toch zeker meer dan een procent worden..
Nog eens CGBP gedaan, en moet zeggen: ik voel dat dus amper! in mijn tricep :')
CGBP
5 x 8 x 55 (laatste rep was heeeeeeel nipt gewicht goed gekozen dus!)
Decline tricep extension (ez-bar) -> volgende keer zelfde gewicht
5 x 33
5 x 33
5 x 33
4 x 33
3 x 33
pushdown
12 x 25
Barbell curl (ez-bar close grip)
5 x 44
5 x 44
5 x 42
5 x 42
5 x 42
Incline dumbbell curl
8 x 17
6.5 x 18 (links wilde net niet mee)
4 x 19
Concentration curl
7 x 15 (+ 5 keer assisted.. Was zwaarder dan verwacht
)
Crosstrainer: 35min
0,8% eraf in 2 weken... Dit moet toch zeker meer dan een procent worden..
Nog eens CGBP gedaan, en moet zeggen: ik voel dat dus amper! in mijn tricep :')
CGBP
5 x 8 x 55 (laatste rep was heeeeeeel nipt
gewicht goed gekozen dus!)Decline tricep extension (ez-bar) -> volgende keer zelfde gewicht
5 x 33
5 x 33
5 x 33
4 x 33
3 x 33
pushdown
12 x 25
Barbell curl (ez-bar close grip)
5 x 44
5 x 44
5 x 42
5 x 42
5 x 42
Incline dumbbell curl
8 x 17
6.5 x 18 (links wilde net niet mee
)4 x 19
Concentration curl
7 x 15 (+ 5 keer assisted.. Was zwaarder dan verwacht
)Crosstrainer: 35min
- Lid sinds
- 13 sep 2009
- Berichten
- 4.967
- Waardering
- 218
- Lengte
- 1m50
- Massa
- 160kg
1.6kg
maar ging net voor de meting naar de wc if you know what i mean
Dus weet niet in hoeverre dat een rol gespeeld moge hebben Maar dus volgens deze meting zou ik een beetje VVM hebben moeten inleveren..
Morgen nog eens op de weegschaal staan, kijken wat hij dan zegt!
Skatermarvin
Superior Athlete
Elite Member
15 jaar lid
Stimjunk
Oliebol
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 22 sep 2006
- Berichten
- 46.350
- Waardering
- 33.490
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 89kg
- Vetpercentage
- 50%
- Lid sinds
- 13 sep 2009
- Berichten
- 4.967
- Waardering
- 218
- Lengte
- 1m50
- Massa
- 160kg
Nja, ik neem hem schouderbreedte en dan ga ik net iets lager/meer naar buik toe dan bij gewone bench.. Maar voelde wel weer enige pijn in mijn ellebogen bij de volgende oefening. (had ik vorige keer met CGBP ook..)
Denk dat ik die CGBP misschien neem als opwarming volgende keer, kan ik ook nog wat verder zoeken om tri's goed te voelen
- Status
Soortgelijke topics
