- Lid geworden
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.202
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Welkom!
Het wordt eens tijd om mijn eigen log te starten!
Wie ben ik?
Mijn naam is Dave, ik train nu ongeveer een jaar (waarvan de laatste 4-5 maanden serieus). Voordat ik begon woog ik 109 kg. Ik bewoog nauwelijks, ik at slecht en gamede 24/7. Dit was in 2009-2011. Na een tijd besefte ik dat ik niet zo door kon gaan. Opeens had ik motivatie, maar ik wist dus helemaal niets van bodybuilding of fitness af. Ik bestelde fatburners online en begon aan wat toendertijd een goede oplossing leek. Not.
In 4 maanden viel ik 30 kg af. Hoe? Fatburners en 6 dagen per week 1/2 grapefruit en een blik tonijn. Op zaterdag vrat ik me vol. Achteraf weet ik dat het debiel was, maar man, ik was wanhopig. Het resultaat was dat ik een stuk dunner was, maar tegelijkertijd was ik alle spieren kwijt (alsof ik eerst veel had..). Oh ja, ik kreeg ook nierstenen.
Ik probeerde sindsdien te beginnen met krachttraining, maar ik was mijn motivatie altijd kwijt na 2-3 weken. De langste poging was ongeveer 6 weken, maar ik had mijn kcal behoefte overschat, waardoor ik weer dikker werd. Toen wilde ik cutten, ging ik weer crash dieeten.. ah, you get the picture.
Uiteindelijk begon ik halverwege 2012 ietwat serieuzer te trainen. Ik trainde regelmatig, 4-5 dagen in de week. Mijn progressie viel helaas zwaar tegen. Ook al trainde ik goed (nou ja, naar mijn gevoel trainde ik toen hard, maar ik trainde mijn benen niet eens), mijn dieet was niet spectaculair en ik zoop elk weekend. Ohja, ik rookte elke dag ook 5-10 peuken. Not good.
Het omkeerpunt kwam eigenlijk in het najaar van 2012. Ik had mijn voedingsschema aangescherpt, begon mijn benen te trainen en stopte ik met zuipen. Vanaf 1 januari 2013 ben ik gestopt met roken en dit gaat prima. Onlangs ben ik ook gestopt met blowen (ik verdoete een hele week van cutten met een vreetfestijn/vreetkick).
Naarmate ik het trainen serieuzer neem, krijg ik meer motivatie, meer discipline, meer awesomeness!
Dit is mijn transformatie tot nu toe:
Training en stats
Ik heb een tijd getraind middels een 'standaard' 4-dagen split. Maandag was rug/biceps, dinsdag schouders, donderdag benen en vrijdag borst/triceps. Het probleem dat ik had bij deze split is dat er te veel oefeningen in zaten die tijdverspilling zijn. Nu train ik op deze manier:
WORKOUT A (Chest/Back)
Bench (pref. db)
Incline Bench (pref. db)
Dips (weighted + dropsets with bodyweight)
Flies (alternate incline and flat)
Chin-ups (alternate with pull-up)
Deadlift
Bent-over Row (or other row variation)
Seated Row
WORKOUT B (Shoulders/Legs)
Military Press
Dumbbell Overhead Press
Lateral Raise
Squat
Leg Press (superset with leg extensions is allowed)
Hamstrings (leg curl)
Shrugs (optional)
Arms (optional)
De training is progressief. Elke oefening bestaat uit 5 sets (1 warm-up set en 4 werk sets). Elke werk set bestaat uit hetzelfde gewicht en 5 reps. Het is de bedoeling dat ik elke week iets zwaarder ga.
Op dit moment train ik op maandag, donderdag en vrijdag. De workout roteer ik. Week 1: ABA, Week 2: BAB, Week 3: ABA etc. Op rustdagen doe ik 20 minuten lichte cardio ter verbetering van mijn conditie (herstellen van jarenlang roken).
Mijn huidige stats zijn:
Squat: 130x10 parallel
Deadlift: 160x1
Bench: 100x3
Overhead barbell press: 64x5
Voeding en supplementen
In het begin at ik netjes 6 maaltijden per dag. Op een gegeven moment vond ik het niet meer praktisch om overal eten mee naartoe te nemen en kwam ik uit op Intermittent Fasting. Een tijdje geprobeerd en sindsdien niet meer anders gedaan, het is voor mij veel praktischer. Ik eet tussen 14.00 - 22:00 (training rond 17:00), waarvan ik 1/3 van de kcal voor de training eet en de rest er na. In het weekend houd ik een 24 uur vast.
Op dit moment ben ik bezig met mijn clean challenge. Dit houdt in dat mijn voeding zo 'clean' mogelijk is. Ook overschrijd ik mijn dagelijkse kcal NIET. Waarom doe ik dit? Toen ik blowde kreeg ik bijna altijd een vreetkick en mijn instelling was: ah, 1 keer in de week junken kan geen kwaad. En toen at ik met gemak 6000 kcal of meer. De clean challenge voorkomt dit: dude, niet junken! Ben inmiddels ongeveer 3kg kwijt (5cm van middel) en ik heb geen krachtverlies ervaren.
Voeding:
Based on 2857 kcal maintenance. Feeding window: 14:00-22:00
Workout day:
3286 kcal. maintenance +15%
P: 170g
C: 536g
F: 51g
Rest Day:
~2000 kcal. maintenance -23%
P: 180g
C: 150-180g
F 91-120g
No Carb Day (Sunday):
~1000 kcal.
P: 200g
C: <30g
F: varies.
Supplementen:
- multivit ed,
- vit d3 5000iu e2d
- calcium, magnesium,
- marinol omega 3 5x1g
- cranberry extract
- ZMA voor het slapen voor betere nachtrust
- lecithine
- NoxiPro of B&F Strong pre-workout
- Dexaprine 's ochtends
- B&F Perfect Protein
- 5g monohydraat elke dag
Doel
Voorop staat het afmaken van de clean challenge. Ben inmiddels van 91 naar ~88kg gegaan zonder krachtverlies. Ik schat dat mijn vp% nu op 15% staat. Ik hoop tegen die tijd op 10-12% uit te komen. Wat ik daarna doe is of een recomp of clean bulk, zie ik dan wel.
Wat hoop ik uit elke training te halen? Progressie is altijd mooi meegenomen, maar realistisch gezien zal het niet altijd het geval zijn in een cut. Als ik maar geen kracht verlies, dan moet ik mijn kcal verhogen.
Ik zal elke training hier bijhouden en andere belangrijke ontwikkelingen.
Vragen en opmerkingen/suggesties zijn ALTIJD welkom!
Dave!
Vrijdag 12-04-2013: Workout B Shoulders/Legs
Standing overhead barbell press: 4 sets a 64x5. (Vorige keer 1 set 64x4 en 3 sets 60x5)
Seated dumbbell press: 5x5x44. (zelfde)
Lateral raise dumbbells van 14kg. 4 sets van 5
Military press machine: 4 dropsets a 55kg (10+ reps each)
Squat: 4 sets 4x100kg. Iets lichter dan normaal, heb nog last van mijn onderrug. Wel ging ik ass to grass.
Leg extensions: 4 sets 65x5. 5 meer dan vorige week.
Leg curl: 4 sets 60x5.
Seated calve raise. 4 sets 80x20+ reps. Hier pak ik altijd meer reps.
Horizontal seated leg press. 130kg met 1 been. 20 reps horizontaal en 20 reps voeten hoog.
Optional: smith machine shrugs (1 arm) 5 sets 50kg x 5
Opmerkingen: Heb nog last van mijn onderrug na gefaalde deadlift sessie -> lichter squatten, maar wel ATG
Laatst bewerkt: