DJR89 - Powerbuilding Log

[fiezefur]

Merci beaucoup, ik heb zelf helemaal geen cravings meer. Nu ik zie dat het cutten eindelijk snel gaat, zou ik het zelfs als verraad tegen mezelf beschouwen als ik ging junken. Bovendien, de cravings verdwijnen na een tijd. Ik denk dat de eerste 20 dagen het moeilijkst waren. Nu gaat het allemaal vanzelf.

Klik om te verkleinen...

Bemerk ik zelf ook, heb nu eigenlijk geen cravings.
Even wat anders, gebruik je nu creatine? Ik heb het zelf juist uit mijn sup stack gehaald aangezien ik er altijd bloated van word!

 

[DJR89]

Bemerk ik zelf ook, heb nu eigenlijk geen cravings.
Even wat anders, gebruik je nu creatine? Ik heb het zelf juist uit mijn sup stack gehaald aangezien ik er altijd bloated van word!

Klik om te verkleinen...

Ja, elke dag 5g monohydraat, volgens velen een goed middel om spierverlies tegen te gaan in de cut. Van crea ben ik zelf nooit bloated geweest, wel van high carb (4000+ kcal junk dag). Ben de hele challenge mss 1x bloated geweest, geen idee waarom.

 

[fiezefur]

Ja, elke dag 5g monohydraat, volgens velen een goed middel om spierverlies tegen te gaan in de cut. Van crea ben ik zelf nooit bloated geweest, wel van high carb (4000+ kcal junk dag). Ben de hele challenge mss 1x bloated geweest, geen idee waarom.

Klik om te verkleinen...

Hmm ja zal dan wel verschillen van persoon tot persoon. Ik heb zelf na een week crea al een bloated hoofd van het vocht vasthouden.

 

[DJR89]

Hmm ja zal dan wel verschillen van persoon tot persoon. Ik heb zelf na een week crea al een bloated hoofd van het vocht vasthouden.

Klik om te verkleinen...

Ik weet niet of ik wat ik nu zeggen een kern van waarheid heeft of pure bro-science is, maar: vochtretentie ligt ook aan de soort creatine die je gebruikt. Zo heb ik ergens gelezen dat men bij monohydraat vocht vasthoudt en bijv. bij kre-alkalyn totaal niet. Nogmaals, ik weet niet of dit 100% klopt. Welke creatine heb je gebruikt? Gewoon mono?

 

[fiezefur]

Ik weet niet of ik wat ik nu zeggen een kern van waarheid heeft of pure bro-science is, maar: vochtretentie ligt ook aan de soort creatine die je gebruikt. Zo heb ik ergens gelezen dat men bij monohydraat vocht vasthoudt en bijv. bij kre-alkalyn totaal niet. Nogmaals, ik weet niet of dit 100% klopt. Welke creatine heb je gebruikt? Gewoon mono?

Klik om te verkleinen...

Megagrow van XXL, is volgens mij gewoon mono.

 

[DJR89]

Ja, dat is mono idd.

 

[DJR89]

Ik ben sinds vrijdag verkouden en had vandaag koorts, maar heb desondanks toch getraind.

Maandag 29-04-2013
Workout A: Chest/Back

Barbell Bench Press
20x20 warmup
40x10 warmup
60x5
80x5
100x5 (laatste 2 gespot)
60x10
-voor de verandering barbell bench gedaan

Dips
Alleen bodyweight
BWx10
BWx10
BWx10

Incline Press Machine
70x6
60x8
50x10
40x12

Pec Deck
50x5
40x6
30x10
-waardeloze oefening, wilde eens checken waarom iedereen dit zo belangrijk vindt. ik snap de hype niet, kreeg er alleen maar pijn in mijn triceps en front delts van.

Decline Machine Press
50x15
40x15
30x15

Niet echt een geweldige chest sessie, heb maar met verschillende rep ranges gespeeld en nogal licht getraind. Ik had koorts en voelde me shit.

-pauze-

Close Grip Pulldown
60 warmup
85x5
85x5
85x5
85x5
- 5kg zwaarder dan vorige week

Deadlift
60x10
100x5 -> werd al licht in mijn hoofd bij dit warm up setje, had besloten om dit toch even licht te doen
100x5
100x5
100x5
-> koorts + deadliften = licht in mijn hoofd

Seated Row
60x10
60x10
60x10
60x10
-> ipv zwaar te gaan, lekker high rep getraind. is een stuk fijner als je je niet 100% voelt.

Optional
Nog kwartiertje armen gedaan.

Voeding
1000 kcal voor de training, zal nu ongeveer 3300-3500 zijn, een kleine refeed. Merk dat ik vrij lethargisch word van 47 dagen relatief weinig eten.

Feedback
Ondanks mijn koorts toch nog redelijk kunnen trainen. Goed refeeden, rusten en woensdag ga ik er weer tegenaan.

 

[DJR89]

Ik had gister een refeed van ongeveer 3500-3600 kcal, lekker high carb. Ik voel me vandaag vol en opgepompt. Ik was bang dat ik bloated zou zijn na high-carb, maar dat viel echt mee. Ik denk dat ik het vanaf nu anders aanpak: waar ik eerst een 3100/2000 cut deed, stap ik waarschijnlijk over op een recomp/cut waar ik op 3500/1800 (en 200kcal cardio) ga zitten. Ik zal proberen mijn wekelijkste tekort ongeveer hetzelfde te houden, maar middels betere partitionering.

Om eerlijk te zijn, ik was vrij moe toen ik 3100 at, waarschijnlijk ligt mijn onderhoud iets hoger dan ik had geschat. Dus de komende dag verander ik de kcal. Mocht dat goed gaan, dan doe ik dat tot begin juni (dag ~75).

De laatste fase van de cut zal iets agressiever zijn, ik hoop op dag 75 op ongeveer 13 a14% te staan:

-opbouwen naar 3 caps ephedra extract (stacker 2)
-massa behouden middels Olimp T-100 test-booster (4 caps per dag)
-creatine alsnog 5g per dag
-BCAA's tijdens de vastperiode, voor en na de cardio sessies (30 a 40g per dag)
-trainingsvolume gaat omlaag, maar ik zal dan meer cardio doen. Hoeveel precies, weet ik nog niet zeker.
-kcal verlaag ik naar 2000-2200 per dag (eiwitten omhoog richting 2.5g/kg) met 1 refeed per week ipv. 3. De refeed zal ongeveer 3500-3700 kcal zijn, high carb.

Vrij onorthodox, maar goed te doen. De 100-110 dagen cut beschouw ik als succesvol als ik tussen 10 en 12% uitkom. Een perfect startpunt om te recomp/bulken (4000/2500 kcal, wekelijks overschot van ~2000 kcal met goede partitionering).

Het belangrijkste is nu om mijn hoofd koel te houden tijdens de cut. Nu ik eindelijk beneden 15% ben, ik wil het maar snel snel doen. Met -1.5% per maand ben ik tevreden als ik kracht behoud.

Ik merk overigens ook dat ik overal vet verlies, maar op de buik het langzaamst. Dat is normaal, het vet op de onderrug en de lovehandles gaan er het laatste af. Dit laat ik mij niet demotiveren. Ook al gaat het daar langzaam, overal anders verlies ik vet. De biceps ader wordt zichtbaarder, de voorarmen worden ook vasculairder. Jeans worden steeds losser etc. Slow progress = progress.

Dave

 

[DJR89]

Woensdag 01-05-2013
Workout B (Shoulders/Legs)

Standing Overhead Barbell Press
20x10 warmup
40x5 warmup
40x5 warmup
65x5
60x6
55x7
50x8
45x9
40x10
-> zelfde als vorige keer, maar nu voelde dit echt licht aan.

Seated DB Overhead Press
52x9 (vorige keer 0 reps)
48x10
44x10
40x10
-> alles voelde zoveel lichter aan

Seated Lateral Raise one arm at a time
18x5
18x5
18x5

Military Press (behind the neck)
20x25
20x25
20x25
20x25

Seated Machine Press
55x15
45x15
35x15


ZEER goede schouder sessie

-pauze-

Aangezien er iemand in de squatrack bezig was, moest ik mijn volgorde aanpassen, ik begon voor de verandering met leg extensions en leg curls ipv squats. Ik weet nog steeds niet precies wat hij deed, het leek op shrug-rows. Het zag er uit als een bent-over barbell row, maar dan bijna verticaal. Ahja.

Leg Extension
25x20
40x15
50x15
60x15
70x10
80x5
80x5

Leg Curl
40x10
40x10
40x10

Squat
Was te moe om zwaar te gaan, dus maar even ATG gesquat ipv parallel
60x10 atg
80x5 atg
80x5 atg
80x5 atg
80x5 atg
80x5 atg

Seated Calf Raise
80x30
80x30
80x30
80x30

Leg Press, mijn variatie
4 sets op 130kg. Killer, killer oefening.


Optional
Traps

Feedback
EINDELIJK een goede training. Ik heb echt meer carbs nodig dan voorheen. 3100 kcal was gewoon niet genoeg, ik zit nu op trainingsdagen rond 3500, de spieren zijn de dag er na tenminste vol en niet plat als een ethiopier. Veel energie vandaag, good stuff.

Voeding
3500 kcal.

Vrijdag weer training A. peace

 

[MiTrenZ]

Damn man, je bent lekker bezig!
Flinke OH Press en Bench Press, stuk sterker dan ik zelf (jelly)

Vet verlies gaat ook lekker zie ik al!
Ik ga nu ook even flinke cut inzetten komende 2,5 week.
Even me Bday en Qday er af trainen qua crappy voedsel wat ik naar binnen heb gewerkt

 

[DJR89]

Damn man, je bent lekker bezig!
Flinke OH Press en Bench Press, stuk sterker dan ik zelf (jelly)

Vet verlies gaat ook lekker zie ik al!
Ik ga nu ook even flinke cut inzetten komende 2,5 week.
Even me Bday en Qday er af trainen qua crappy voedsel wat ik naar binnen heb gewerkt

Klik om te verkleinen...

Thnx dude! De vetverbranding gaat wel vooruit inderdaad, maar nog niet zozeer op mijn buik, dit gaat nog even duren denk ik. Ik verlies vooral vet op mijn benen en voormalig ghetto booty. Ik schat dat ik nu op 14.5% sta en de buik pas rond 10% of zelfs lager pas goed gaat verdwijnen. Ahja, ik heb geduld. Dit weekend ga ik me eens wegen en nieuwe foto's posten.

Deze week eet ik trouwens high carb op trainingsdagen (3500 kcal, eerst was het 3100) en ik voel me 100x beter door die extra kcal. Meer herstel, meer kracht.

Zag ook dat jij weer aan het loggen bent, veel succes daarmee!

Dave

 

[MiTrenZ]

Thnx dude! De vetverbranding gaat wel vooruit inderdaad, maar nog niet zozeer op mijn buik, dit gaat nog even duren denk ik. Ik verlies vooral vet op mijn benen en voormalig ghetto booty. Ik schat dat ik nu op 14.5% sta en de buik pas rond 10% of zelfs lager pas goed gaat verdwijnen. Ahja, ik heb geduld. Dit weekend ga ik me eens wegen en nieuwe foto's posten.

Deze week eet ik trouwens high carb op trainingsdagen (3500 kcal, eerst was het 3100) en ik voel me 100x beter door die extra kcal. Meer herstel, meer kracht.

Zag ook dat jij weer aan het loggen bent, veel succes daarmee!

Dave

Klik om te verkleinen...

Thanks man!
Ja, buik en onderrug vet gaat meest langzame bij mannen, niks aan te doen!!
Gelukkig wordt door het vasten deze regio's al beter aangesproken qua verbranding
Ja, ga nu inderdaad weer goed me log bijhouden en werken naar me eind doel, die CrossFit Games

 

[djangowja]

Lekkere training gister! Flinke OH. Dat je zoveel reps met die gewichten haalt, lekker hoor

 

[DJR89]

Thanks mannen!

Even een update voor dag 50:
-> Gewicht is nu 87.2kg. (precies -4kg na 50 dagen)
Het gewicht op dag 41 was 87.0, MAAR onder andere omstandigheden: ik woog mij toen na 2 low carb dagen en ik had gister een 3500 kcal feast, dit heeft er dus mee te maken. Ook was ik toen vrij depleted, waar mijn spieren nu vol zijn, dit verklaart het verschil van 200g. Ik heb sindsdien zeker vet verloren. Krachtstats zijn vooruit gegaan, ik lijk iets voller.
Ik zie het dus zeker niet als een tegenslag. Zoals ik eerder zei: het gewicht maakt me helemaal niks uit, want in de spiegel ben ik WEL afgevallen, vooral in het onderlichaam, geen ghetto booty meer, bovenbenen lijken strakker. Maar goed, ik ga gewoon zo door, ook al blijf ik op hetzelfde gewicht hangen, het wordt dan meer een recomp dan een cut, maar I don't care!
Ik kreeg gister juist te horen van een paar MMA gasten: elke keer dat ik je zie, lijk je groter! Leuk compliment dus, aangezien ik juist droger word. Ik denk dat ik in realiteit ongeveer 4.5 a 5kg vet kwijt ben, 0.5kg vvm er bij en de overige 500g is het eten van gister/water.

Maar goed, ik ben nu halverwege, ik ga lekker door zo. Ben in die tijd van 18-19% naar ~14.5% gegaan, ben dus zeker wel tevreden met de progressie. Zeker omdat veel stats (vooral schouders) vooruit zijn gegaan.

Doel voor dag 100: beneden 13% uitkomen. Gewicht maakt me echt niks uit.

 

[MiTrenZ]

Nicee man!
En die complimenten zijn altijd leuk.
Kreeg laatst ook van zo'n gast, die ik paar maanden niet had gezien, als reactie: DAMN wat heb je een grote armen nu.
Ik zo: Ja, qua omvang zijn ze juist kleiner geworden hehe, enige verschil is dat er minder vet omheen zit

Maar die 13% bij 100 dagen moet je sowieso lukken man! Verwacht dat je hier zelfs ver onder zal duiken

 

[DJR89]

Nicee man!
En die complimenten zijn altijd leuk.
Kreeg laatst ook van zo'n gast, die ik paar maanden niet had gezien, als reactie: DAMN wat heb je een grote armen nu.
Ik zo: Ja, qua omvang zijn ze juist kleiner geworden hehe, enige verschil is dat er minder vet omheen zit

Maar die 13% bij 100 dagen moet je sowieso lukken man! Verwacht dat je hier zelfs ver onder zal duiken

Klik om te verkleinen...

Thnx man! De sleutel tot goede resultaten zijn refeeds: als je te lang te weinig eet, ga je niet vooruit en zie je eruit als een depleted ecto. Daarom zit ik 3x in de week ruim er boven, zorgt ervoor dat ik goed presteer in de gym. Op rustdagen ga ik dan wel diep, omdat ik na een refeed niet bang ben voor spierverlies.

 

[DJR89]

Vrijdag 03-05-2013
Workout A: Chest/Back

Nog steeds last van mijn rechter triceps, klotezooi. Heb een irritante steek net onder mijn front delt en de bovenkant van de tricep. Ik voel het vooral als ik mijn arm naar achter houd, zoals bij de bench press en dips. Maar goed, toch nog redelijk kunnen trainen.

Smith Flat Bench Press
Ik weet het, smith bench is k*t, maar ik probeerde vandaag zoveel mogelijk te isoleren, waardoor de triceps niet te zwaar werd ingespannen.
30x20 warmup
60x5
70x5
60x10
60x10
60x10

Smith Incline Bench Press
50x10
50x10
50x10
50x10

Dips
Alleen bodyweight deed al pijn aan de triceps/front delt. Irritant, zeg.
BWx10
BWx10
BWx10

Flat Bench DB Flyes
20x10
-> triceps werkte niet mee

Cable Flyes
Hier ging het enigszins, maar ik vind het jammer dat ik zo'n k*toefeningen moest doen.
40x15 (20 each side)
50x10
60x10

Decline machine press
70x10
70x10
60x10
50x10

Pushups
Met hexagonale dumbbells, kun je wat dieper zakken
10x
10x
10x

-pauze-

Deadlift
Had zin om met DL's te beginnen vandaag
60x20 warmup
100x5 warmup
100x5 warmup
130x3
150x2
160x1 -> ging gemakkelijker dan vorige keer, geen gefaalde rep
100x5
100x5
100x5
100x5
60x10 -> deadlift to shrug combinatie

Seated Cable Row
60x10
85x5
85x5 -> voelde een steek in mijn onderrug = meteen gewicht verlagen, NO EXCEPTIONS!
60x10

Cable Pulldown
Naar aanleiding van de steek in de onderrug (viel wel mee), ging ik lichter trainen, zoals ik zei: no exceptions.
50x10 wide grip
50x10 close grip
50x10 wide grip
50x10 close grip
50x10 wide grip
50x10 close grip

Optional
Nog dik een half uur armen gefocust. Ik vond dat ik de chest en rug wel goed had aangepakt, maar ik heb ecto armpjes (de laatste 2 weken zien ze er dikker uit though), dus daar moet ook aan gewerkt worden.

Voeding
Lekker high kcal op trainingsdagen, ik merk dat ik dan beter herstel en presteer dan bij een kleine refeed. 1000 voor, 2500 na = totaal 3500

Feedback
Ondanks de zere triceps toch nog redelijk kunnen trainen. Vooral machine dips tijdens de triceps isolatie zijn een prachtige manier om ze te versterken en ook de borst aan te pakken. Ben ook blij dat de 160kg deadlift soepel ging. Over ~2 maandjes recomp-bulken en dan dit jaar nog richting 200kg!

Ideeen
Heb een nieuwe sterke fatburner, vanaf morgen ga ik iets extremer cutten. Kcal verlaag ik naar 6 dagen in de week 2000 a 2200 kcal met HIGH protein (2-2.5g/kg), ongeveer 150 carbs en rest vetten. Op vrijdag refeed met 3500 kcal. Cardio boost ik ook naar 5-6 sessies per week en meer BCAA's tijdens het vasten. Time to step it up!

Fijn weekend!

 

[DJR89]

Dag 54: 86.7 kg (dag 50 87.2 kg) = -0.5kg
Ik merk dat de ECA stack begint te werken, good stuff. Ik heb de voeding aangepast:

Maandag: 2500 kcal (voorheen 3500)
Dinsdag: 1800 kcal (voorheen 1800-2000)
Woensdag 2500 kcal (voorheen 3500)
Donderdag: 1800 kcal (voorheen 1800-2000)
Vrijdag: 3500 kcal (wil er toch 1 flinke refeed in houden)
Zaterdag: 1800 kcal
Zondag: 1800 kcal

Totaal: 15700 (onderhoud ~21000 kcal) Dit tekort houd ik aan indien ik geen kracht/massa verlies. Mocht dat wel het geval zijn, verhoog ik de kcal een beetje.

Training blijft hetzelfde, met het enige verschil dat ik nu elke dag fasted cardio doe (met 5g bcaa). Op maandag, woensdag en vrijdag uiteraard ook krachttraining.

Een workout dag ziet er zo uit:
13:30 ECA (30mg ephedrine, 250mg caffeine, 150mg aspirine)
13:50 5g bcaa
14:00-14:20 lichte cardio (stationary bike) en 5g BCAA na de cardio
17:00 eerste maaltijd (100g oats, 50g perfect protein, 300ml magere melk)
19:30 preworkout shake (noxipro, 5g monohydraat, 3g l-arginine, 20g dextrose, 20g perfect protein)
20:00-22:00 krachttraining
22:00 post-workout 14g Xtend BCAA (effectieve dosis: 10g)
23:00-24:00 tweede maaltijd, resterende kcal. Ik eet pas een uur na de training. In de cut neem ik geen directe post-workout shake. Ik neem enkel BCAA's als anti-catabool agent en laat de verhoogde productie van mijn post-workout groeihormoon als vetverbrander functioneren. Ik fiets op mijn gemak naar huis, ga douchen en dan eet ik pas de rest van mijn kcal.

Vanavond weer workout B shoulders/legs met een log.

 

[MiTrenZ]

Ziet er goed uit man qua schema en ook ff flink low in de kcals zie ik al
Zit zelf nu ook dagelijks op zo'n 2300-2500 met 5 à 6 trainingsdagen.
Succes met je workout vanavond!

Wat houdt die ECA precies in trouwens, klinkt interessant!

 

[DJR89]

Ziet er goed uit man qua schema en ook ff flink low in de kcals zie ik al
Zit zelf nu ook dagelijks op zo'n 2300-2500 met 5 à 6 trainingsdagen.
Succes met je workout vanavond!

Wat houdt die ECA precies in trouwens, klinkt interessant!

Klik om te verkleinen...

Thanks gast, ik speelde de eerste helft van de clean challenge op safe met 3 refeeds. Het ging goed, dus nu wil ik er nog harder tegenaan. BUIK.MOET.WEG.