criminalmindz
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 3 jun 2012
- Berichten
- 564
- Waardering
- 21
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 58kg
- Vetpercentage
- 14%
DJR89 - Powerbuilding Log
- Topic starter DJR89
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 2.785
- Weergaven 97.778
- Volgers 55
-
- Tags
- log powerbuilding
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Thanks kerel, jij ook succes!
Ik ben bang dat mijn gewicht deze week zo laag is wegens vochtverlies (ik probeer me altijd te wegen onder dezelfde 'omstandigheden'). Maar we zien wel; ook al is mijn gewicht volgende week hetzelfde, maar ga ik in kracht vooruit en verlies ik 1 cm van mijn middel, ben ik alsnog tevreden. Te veel mensen hechten te veel waarde aan de weegschaal en dat kan alleen maar fout gaan. Mocht het een week niet naar hun verwachtingen verlopen, raken ze gedemotiveerd, ook al boeken ze resultaat en verliezen ze vet. Het blijft maar een hulpmiddel die afhankeljik is van VEEL factoren.
Dave
criminalmindz
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 3 jun 2012
- Berichten
- 564
- Waardering
- 21
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 58kg
- Vetpercentage
- 14%
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Maandag 22-04-2013
Workout B: Shoulders/Legs
Standing Overhead Barbell Press
20x16 warmup
40x5 warmup
40x5 warmup
65x5
65x5
65x5
65x5 -> vorige week laatste set niet afgemaakt, vandaag wel
60x4 -> zomaar een setje er achter aan
- 4 volle sets van 65
Seated Overhead Dumbbell Press
48x5
48x5
48x5
48x5
- 4 sets van 48 (vorige week 48,48,44,44)
Seated Lateral Raise (1 arm at a time)
16x5
16x5
16x5
16x5
- 4 sets van 16x5 (vorige week 16,16,14,14)
Seated Military Press Machine
Lekker pompen hier.
55x20
45x13
35x10
25x20
-iets meer reps
-korte pauze-
Barbell Squat
60x10 warmup
80x5 warmup
110x5
110x5
110x5
110x5
60x10 atg
- 5kg zwaarder dan vorige week, rustig weer richting PR
Seated Calf Raise
80x30
80x30
80x30
80x30
- meer reps (vorige week 20)
Leg Curl
65x5
65x5
50x5
50x5
- vanaf 3e set gewicht verlaagd naar 50. op 60-65 maak ik geen goede reps. liever iets lager dan slechte ROM
Leg Extension
75x5
75x5
75x5
75x5
- 5kg zwaarder dan vorige week. rustig opbouwen
Horizontal Leg Press Machine - My variation
1 set bestaat uit: 10 reps linker voet horizontal stance, 10 reps rechtervoet -> 10 reps hoge stance linker voet, 10 reps rechter voet -> 20 reps horizontal stance met beide benen -> 10 reps hoge stance met 2 benen.
4 sets met 130kg. zelfde als vorige week
Optional
Nog even traps gedaan.
Smith Machine Shrugs (mixed grip, no straps):
70x10
100x10
120x10
140x6
140x4
120x6
- paar sets armen
Feedback
ok training, niets te klagen. ik ga steeds vooruit, nog steeds geen plateau.
Voeding
Ongeveer 3100 kcal. ~1000 kcal voor de training.
Dave
Workout B: Shoulders/Legs
Standing Overhead Barbell Press
20x16 warmup
40x5 warmup
40x5 warmup
65x5
65x5
65x5
65x5 -> vorige week laatste set niet afgemaakt, vandaag wel
60x4 -> zomaar een setje er achter aan
- 4 volle sets van 65
Seated Overhead Dumbbell Press
48x5
48x5
48x5
48x5
- 4 sets van 48 (vorige week 48,48,44,44)
Seated Lateral Raise (1 arm at a time)
16x5
16x5
16x5
16x5
- 4 sets van 16x5 (vorige week 16,16,14,14)
Seated Military Press Machine
Lekker pompen hier.
55x20
45x13
35x10
25x20
-iets meer reps
-korte pauze-
Barbell Squat
60x10 warmup
80x5 warmup
110x5
110x5
110x5
110x5
60x10 atg
- 5kg zwaarder dan vorige week, rustig weer richting PR
Seated Calf Raise
80x30
80x30
80x30
80x30
- meer reps (vorige week 20)
Leg Curl
65x5
65x5
50x5
50x5
- vanaf 3e set gewicht verlaagd naar 50. op 60-65 maak ik geen goede reps. liever iets lager dan slechte ROM
Leg Extension
75x5
75x5
75x5
75x5
- 5kg zwaarder dan vorige week. rustig opbouwen
Horizontal Leg Press Machine - My variation
1 set bestaat uit: 10 reps linker voet horizontal stance, 10 reps rechtervoet -> 10 reps hoge stance linker voet, 10 reps rechter voet -> 20 reps horizontal stance met beide benen -> 10 reps hoge stance met 2 benen.
4 sets met 130kg. zelfde als vorige week
Optional
Nog even traps gedaan.
Smith Machine Shrugs (mixed grip, no straps):
70x10
100x10
120x10
140x6
140x4
120x6
- paar sets armen
Feedback
ok training, niets te klagen. ik ga steeds vooruit, nog steeds geen plateau.
Voeding
Ongeveer 3100 kcal. ~1000 kcal voor de training.
Dave
omerttaa
Novice
- Lid sinds
- 21 mei 2012
- Berichten
- 8
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 87kg
- Vetpercentage
- 20%
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Wekelijks gaat er ongeveer 1 cm van af. Ik verlies letterlijk overal vet, maar de buik zal als laatste droog zijn. Ik hoop over enkele weken blokjes te zien. Droogtrainen vergt nu eenmaal veel geduld, vooral als je van een hoog vetpercentage komt.
Dave
fiezefur
Huge Freak
- Lid sinds
- 20 okt 2008
- Berichten
- 9.780
- Waardering
- 1.884
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 91kg
- Vetpercentage
- 7%
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Doorbloeding in je zwembandje is idd berucht
Succes kerel!
Thanks man, jij ook!
Tot ongeveer ~20 mei ga ik door met de dexaprine, dan 10-14 dagen bridgen (zonder stimulanten) en in juni een maand Stacker 2 ephedra extract (opbouwen naar 4 caps per dag) in combinatie met Olimp T-100 test-booster voor spierbehoud. Ik wil zo droog mogelijk worden voor ik verder ga met bulken/recompen. Ik zoek nog steeds de grens tussen perfecte vetverbranding zonder enig krachtverlies. Tot nu toe gaat het goed. Ik wil me niet beperken tot het stigma: 1 kilo per week is ideaal blabla. Als ik 1.5kg per week kan kwijtraken zonder kracht te verliezen, dan why not! Ik blijf lekker experimenteren.
Zoals Da Vinci zei: The whole point of progression is overreaching!
Laatst bewerkt:
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
criminalmindz
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 3 jun 2012
- Berichten
- 564
- Waardering
- 21
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 58kg
- Vetpercentage
- 14%
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
bas94
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 25 aug 2010
- Berichten
- 4.392
- Waardering
- 1.279
- Lengte
- 1m72
- Massa
- 84kg
- Vetpercentage
- 12%
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Woensdag 24-04-2013
Workout A: Chest/Back
Flat Bench DB Press
40x10 warmup
52x5 warmup -> tijdens de warmup had ik al last van mijn triceps, irritante steek van de elleboog tot aan de delt.
74x0 -> nope, triceps weigerde mee te werken
68x5 -> met moeite
60x5 -> weer met moeite
56x7 -> nog steeds een steek in mijn rechter triceps
44x7 -> uit frustratie nog een licht setje gedaan
-vergeleken met vorige week was dit dikke poep. Ik denk dat mijn triceps nog niet was hersteld na de redelijk zware schouder sessie op maandag. Maar goed, ik liet mij niet demotiveren.
Dips
Bodyweight x2. -> Dit was niks. belachelijk irritante steek in de triceps. pissed off ging ik maar aan de slag met machine dips.
Machine dip 40x10
Machine dip 50x5
Machine dip 60x5
-> ik moest een alternatief vinden hebben voor bodyweight dips, die dus echt niet lukten. Zodra ik zakte, had ik het gevoel dat mijn triceps scheurde. ****ed up.
Gefrustreerd ging ik maar met machines trainen en geen losse gewichten om de spanning van de triceps te halen en de borst te isoleren. In totaal ongeveer 10 sets (incline en decline press) op redelijke gewichten 50 a 70kg, high rep (5-10). Daar viel de pijn wel mee.
Ook al was dit een gefaalde borst-sessie, trek ik geen conclusies. Ondanks de lage gewichten, is dit geen reden om meteen krachtverlies aan te nemen. Mijn triceps weigerde mee te werken, ik ben er van overtuigd dat ik anders wel de gewichten aan had gekund die ik vorige week had.
-korte pauze-
Vandaag was het precies andersom: de vorige keer had ik een goede borst training en een slechte rug training (wegens onderrug pijn). Vandaag ging de rug training WEL goed.
Seated cable row
40x20 warmup
60x10 warmup
80x5
80x5
80x5
80x5
-> dit ging prima, geen last van mijn triceps. 5kg zwaarder dan de vorige keer.
Deadlift
Vorige week heel licht gedeadlift (80kg). Vandaag moest ik eigenlijk 4 sets van 125x5 doen, maar ik pakte dit anders aan.
60x10 warmup
100x5 warmup
125x5 -> geen probleem
nu wilde ik weten of de gefaalde borst sessie te wijten was aan algemene krachtverlies. Ik ging voor de verandering voor low rep DL's.
130x2
140x1
150x1 -> so far so good
160x0 -> gefaalde rep, kwam misschien 15cm van de grond af. even water gedronken en nogmaals geprobeerd:
160x1 -> jawel hoor, de PR zat er weer in! Geen krachtverlies dus.
100x10
60x20
Wide grip lat pulldown
50x10 warmup
80x5
80x5
80x5
80x5
-5kg zwaarder dan vorige week, zoals gepland.
Variable: T-Bar Row
Heb dit eigenlijk nooit serieus gedaan, voor de verandering eens geprobeerd:
25x12
35x12
45x6
55x6
-> eigenlijk een enorme k*toefening, of ligt het aan mij? vind BOR's toch een stuk fijner.
Optional
Nog even biceps geisoleerd.
Voeding: ~3100 kcal vandaag. ~1000 kcal voor de training
Feedback
Ondanks de zere triceps, toch de borst sessie enigszins kunnen compenseren door machine isolatie. Ahja, shit happens. Ik laat de armen sowieso tot maandag rusten. Vrijdag heb ik eigenlijk schouders en benen, maar of ik skip de schouders of pak ze heel licht. Ligt eraan hoe mijn triceps dan is. Rug training was overigens wel goed!
Swollen is een aardige pre-workout, maar heeft lang nodig om te werken (1.5 uur).
Ik laat vrijdagavond mijn BF% meten!
Fijne avond,
Dave
Workout A: Chest/Back
Flat Bench DB Press
40x10 warmup
52x5 warmup -> tijdens de warmup had ik al last van mijn triceps, irritante steek van de elleboog tot aan de delt.
74x0 -> nope, triceps weigerde mee te werken
68x5 -> met moeite
60x5 -> weer met moeite
56x7 -> nog steeds een steek in mijn rechter triceps
44x7 -> uit frustratie nog een licht setje gedaan
-vergeleken met vorige week was dit dikke poep. Ik denk dat mijn triceps nog niet was hersteld na de redelijk zware schouder sessie op maandag. Maar goed, ik liet mij niet demotiveren.
Dips
Bodyweight x2. -> Dit was niks. belachelijk irritante steek in de triceps. pissed off ging ik maar aan de slag met machine dips.
Machine dip 40x10
Machine dip 50x5
Machine dip 60x5
-> ik moest een alternatief vinden hebben voor bodyweight dips, die dus echt niet lukten. Zodra ik zakte, had ik het gevoel dat mijn triceps scheurde. ****ed up.
Gefrustreerd ging ik maar met machines trainen en geen losse gewichten om de spanning van de triceps te halen en de borst te isoleren. In totaal ongeveer 10 sets (incline en decline press) op redelijke gewichten 50 a 70kg, high rep (5-10). Daar viel de pijn wel mee.
Ook al was dit een gefaalde borst-sessie, trek ik geen conclusies. Ondanks de lage gewichten, is dit geen reden om meteen krachtverlies aan te nemen. Mijn triceps weigerde mee te werken, ik ben er van overtuigd dat ik anders wel de gewichten aan had gekund die ik vorige week had.
-korte pauze-
Vandaag was het precies andersom: de vorige keer had ik een goede borst training en een slechte rug training (wegens onderrug pijn). Vandaag ging de rug training WEL goed.
Seated cable row
40x20 warmup
60x10 warmup
80x5
80x5
80x5
80x5
-> dit ging prima, geen last van mijn triceps. 5kg zwaarder dan de vorige keer.
Deadlift
Vorige week heel licht gedeadlift (80kg). Vandaag moest ik eigenlijk 4 sets van 125x5 doen, maar ik pakte dit anders aan.
60x10 warmup
100x5 warmup
125x5 -> geen probleem
nu wilde ik weten of de gefaalde borst sessie te wijten was aan algemene krachtverlies. Ik ging voor de verandering voor low rep DL's.
130x2
140x1
150x1 -> so far so good
160x0 -> gefaalde rep, kwam misschien 15cm van de grond af. even water gedronken en nogmaals geprobeerd:
160x1 -> jawel hoor, de PR zat er weer in! Geen krachtverlies dus.
100x10
60x20
Wide grip lat pulldown
50x10 warmup
80x5
80x5
80x5
80x5
-5kg zwaarder dan vorige week, zoals gepland.
Variable: T-Bar Row
Heb dit eigenlijk nooit serieus gedaan, voor de verandering eens geprobeerd:
25x12
35x12
45x6
55x6
-> eigenlijk een enorme k*toefening, of ligt het aan mij? vind BOR's toch een stuk fijner.
Optional
Nog even biceps geisoleerd.
Voeding: ~3100 kcal vandaag. ~1000 kcal voor de training
Feedback
Ondanks de zere triceps, toch de borst sessie enigszins kunnen compenseren door machine isolatie. Ahja, shit happens. Ik laat de armen sowieso tot maandag rusten. Vrijdag heb ik eigenlijk schouders en benen, maar of ik skip de schouders of pak ze heel licht. Ligt eraan hoe mijn triceps dan is. Rug training was overigens wel goed!
Swollen is een aardige pre-workout, maar heeft lang nodig om te werken (1.5 uur).
Ik laat vrijdagavond mijn BF% meten!
Fijne avond,
Dave
Laatst bewerkt:
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
VETPERCENTAGE: 15.1%. Niet slecht. 44 dagen geleden stond ik zeker op 18+. Gemeten middels vierpuntsmeting.
Vrijdag 26-04-2013
Workout B (Shoulders/Legs)
Standing Overhead Barbell Press
Ik ging hier voor de verandering een RPT (Reverse Pyramid Training) toepassen.
20x10 warmup
40x5 warmup
40x5 warmup
65x5
60x6
55x7
50x8
45x9
40x10
-> vorige week 4 sets op 65x5. Vind de overstap naar 68kg nog iets te groot, vooral in de cut. Ik ben sowieso aan het experimenteren met RPT, dit is wellicht een betere methode om de cut vol te houden. Suggesties?
Seated DB Overhead Press
52x0, ging niet eens de lucht in na de barbell sets
48x5
44x6
40x7
36x8
32x9
28x10
-> voor de verandering met andere rep ranges gespeeld, het voelde wel goed
Seated Lateral Raise one arm at a time
18x5
16x6
14x7
12x8
Military Press (behind the neck)
Op aanraden van een vriend wiens advies ik heel erg adviseer (de man is een legende en heeft me in het verleden enorm veel geholpen), heb ik deze 2 oefeningen toegevoegd als extra voor de schouders. Reden ervoor is, er moet meer breedte in komen. Deze oefeningen heb ik langzaam uitgevoerd, met een intensieve squeeze.
20x15 (alleen barbell)
20x10
20x10
20x10
-> heerlijke BURN
Upright EZ-bar Row
30x10
30x10
30x10
-> Wederom langzaam uitgevoerd met nadruk op techniek. Op het moment dat de ez-stang op de hoge positie is, breng je de schouders ook naar buiten. Dus niet alleen up and down, up and down, maar ook opzij. Ik voelde het verschil meteen.
-pauze-
Squat
60x10 warmup
100x5 warmup
120x5
120x5
120x5
120x5
60x10 atg
60x10 atg
-> 5kg zwaarder dan de vorige keer. ben benieuwd hoe lang ik elke keer +5kg volhoud in de cut.
Leg Curl
50x5
50x5
50x5
50x5
-> niet zwaarder dan vorige week, 50kg vind ik momenteel perfect
Leg Extension
40x15 warmup
80x5
80x5
80x5
80x5
60x15
60x15
-> leuke oefening. ik denk dat ik beter reageer op high rep bij deze oefening.
Leg Press, mijn variatie
4 sets op 130kg. Killer, killer oefening
Seated Calf Raise
60x30
80x30
80x30
80x30
80x30
Optional
Nog kwartiertje armen gedaan
Feedback
Het duurt deze week lang voor ik goed opgewarmd ben. Wellicht dat ik vanaf nu 3-5 minuten ga rennen en wat bodyweight oefeningen doe om op te warmen. Goede, lange training, bijna 2.5 uur.
Vetpercentage is ook goed, na 44 dagen van ongeveer 18-19% naar 15.1%. Doel is om aan het eind van de challenge tussen 10 en 12 te staan, goed te doen dus.
Wat de sets betreft, ik ga mij verdiepen in het RPT principe (reverse pyramid training). Voor Leangainers wordt dit sowieso aangeraden. Wellicht is dit beter vol te houden in de cut. Ik weet niet hoe lang ik 4 zware sets MET progressie nog volhoud, het wordt steeds lastiger, om eerlijk te zijn.
Voeding
Vandaag iets meer kcal dan normaal: 3300-3400.
Fijn weekend!
Vrijdag 26-04-2013
Workout B (Shoulders/Legs)
Standing Overhead Barbell Press
Ik ging hier voor de verandering een RPT (Reverse Pyramid Training) toepassen.
20x10 warmup
40x5 warmup
40x5 warmup
65x5
60x6
55x7
50x8
45x9
40x10
-> vorige week 4 sets op 65x5. Vind de overstap naar 68kg nog iets te groot, vooral in de cut. Ik ben sowieso aan het experimenteren met RPT, dit is wellicht een betere methode om de cut vol te houden. Suggesties?
Seated DB Overhead Press
52x0, ging niet eens de lucht in na de barbell sets
48x5
44x6
40x7
36x8
32x9
28x10
-> voor de verandering met andere rep ranges gespeeld, het voelde wel goed
Seated Lateral Raise one arm at a time
18x5
16x6
14x7
12x8
Military Press (behind the neck)
Op aanraden van een vriend wiens advies ik heel erg adviseer (de man is een legende en heeft me in het verleden enorm veel geholpen), heb ik deze 2 oefeningen toegevoegd als extra voor de schouders. Reden ervoor is, er moet meer breedte in komen. Deze oefeningen heb ik langzaam uitgevoerd, met een intensieve squeeze.
20x15 (alleen barbell)
20x10
20x10
20x10
-> heerlijke BURN
Upright EZ-bar Row
30x10
30x10
30x10
-> Wederom langzaam uitgevoerd met nadruk op techniek. Op het moment dat de ez-stang op de hoge positie is, breng je de schouders ook naar buiten. Dus niet alleen up and down, up and down, maar ook opzij. Ik voelde het verschil meteen.
-pauze-
Squat
60x10 warmup
100x5 warmup
120x5
120x5
120x5
120x5
60x10 atg
60x10 atg
-> 5kg zwaarder dan de vorige keer. ben benieuwd hoe lang ik elke keer +5kg volhoud in de cut.
Leg Curl
50x5
50x5
50x5
50x5
-> niet zwaarder dan vorige week, 50kg vind ik momenteel perfect
Leg Extension
40x15 warmup
80x5
80x5
80x5
80x5
60x15
60x15
-> leuke oefening. ik denk dat ik beter reageer op high rep bij deze oefening.
Leg Press, mijn variatie
4 sets op 130kg. Killer, killer oefening
Seated Calf Raise
60x30
80x30
80x30
80x30
80x30
Optional
Nog kwartiertje armen gedaan
Feedback
Het duurt deze week lang voor ik goed opgewarmd ben. Wellicht dat ik vanaf nu 3-5 minuten ga rennen en wat bodyweight oefeningen doe om op te warmen. Goede, lange training, bijna 2.5 uur.
Vetpercentage is ook goed, na 44 dagen van ongeveer 18-19% naar 15.1%. Doel is om aan het eind van de challenge tussen 10 en 12 te staan, goed te doen dus.
Wat de sets betreft, ik ga mij verdiepen in het RPT principe (reverse pyramid training). Voor Leangainers wordt dit sowieso aangeraden. Wellicht is dit beter vol te houden in de cut. Ik weet niet hoe lang ik 4 zware sets MET progressie nog volhoud, het wordt steeds lastiger, om eerlijk te zijn.
Voeding
Vandaag iets meer kcal dan normaal: 3300-3400.
Fijn weekend!
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Ja idd, voor de afwisseling is high rep echt fijn. En die laatste 5% ga ik sowieso ff knallen!
fiezefur
Huge Freak
- Lid sinds
- 20 okt 2008
- Berichten
- 9.780
- Waardering
- 1.884
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 91kg
- Vetpercentage
- 7%
DJR89
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 aug 2008
- Berichten
- 5.203
- Waardering
- 653
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 80kg
Merci beaucoup, ik heb zelf helemaal geen cravings meer. Nu ik zie dat het cutten eindelijk snel gaat, zou ik het zelfs als verraad tegen mezelf beschouwen als ik ging junken. Bovendien, de cravings verdwijnen na een tijd. Ik denk dat de eerste 20 dagen het moeilijkst waren. Nu gaat het allemaal vanzelf.
