XXL Nutrition

12 weken schema

Bezoekers in topic

Markdeberg

Cool Novice
Lid geworden
10 aug 2020
Berichten
32
Karma
10
Lengte
1m82
Massa
70kg
Goedemiddag allemaal,

Na veel goede feedback van jullie denk ik dat ik eindelijk weet heb ik hoe als beginner mijn ''spierkweek'' periode ga opvullen.

Over mij:
- Ik ben beginnend met krachttraining (nog nooit een maand achter elkaar krachttraining gedaan)
- Ik weeg 70KG, lengte van ~180cm
- Doel: binnen 12 weken zoveel mogelijk spieren en kracht kweken.

Wat ik ga doen:
- 3x per week trainen
- 5x5 schema met compound oefeningen (zie schema)
- Lineaire progressie (elke trainginsessie voeg ik 2,5KG toe, bij failure ga ik 5 KG omlaag en ga ik weer opnieuw opbouwen
- Ongeveer 1 KG per 4 weken aankomen in gewicht, in totaal dus 3 KG in de 12 weken.

Supplementen die ik ga gebruiken:
- Whey
- Creatine

Ik begin met de meeste oefeningen op 30KG aan gewicht, dan krijg ik de oefeningen goed onder de knie en kan ik het verder opbouwen met de lineaire progressie.

Mochten er toevoegingen/verbeteringen zijn hoor ik het graag!
 

Bijlagen

  • Schema 2021 12 weken.xlsx
    13,5 KB · Weergaven: 112

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
30.277
Karma
14.777
Lengte
1m68
Prima start.
En je voeding? Want dat is juist van belang met spieren opbouwen.
 

Markdeberg

Cool Novice
Lid geworden
10 aug 2020
Berichten
32
Karma
10
Lengte
1m82
Massa
70kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Prima start.
En je voeding? Want dat is juist van belang met spieren opbouwen.
Doel is om ongeveer 1 KG per 4 weken aan te komen, ik zal dus ongeveer 3 kilo aankomen gedurende 12 weken. Ben van plan om voornamelijk clean te eten, zolang mijn macro's maar op orde zijn!
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
30.277
Karma
14.777
Lengte
1m68
Voedingsschema dan al gemaakt? ca. 250-500 kal boven onderhoud eten en goede macro's.
En waarom perse clean? Ja kan ook gewoon lekker eten en gezond eten en aankomen in spieren.
Daar is echt niet alleen rijst met kip voor nodig.
 

Markdeberg

Cool Novice
Lid geworden
10 aug 2020
Berichten
32
Karma
10
Lengte
1m82
Massa
70kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Voedingsschema dan al gemaakt? ca. 250-500 kal boven onderhoud eten en goede macro's.
En waarom perse clean? Ja kan ook gewoon lekker eten en gezond eten en aankomen in spieren.
Daar is echt niet alleen rijst met kip voor nodig.
Ik heb een lijst van zo'n 10 maaltijden van rond de 500 kcal (in deze maaltijden zijn de macro's goed verdeeld), en daar eet ik er dan zo'n 4 van gedurende dag + een avondmaaltijd van ongeveer 1000 kcal. Zo kan ik makkelijk bijhouden of ik aan mijn caloriën kom en weet ik dat ik goed zit met macro's. Daarnaast ga ik me zeer regelmatig wegen en aan de hand daarvan bepalen of maaltijden voldoende zijn, zo niet kan ik daarop aanpassen.
Daarnaast bedoel ik met ''clean'' meer dat ik niet elke dag bij de maccie zit om aan mijn kcal te komen ;)
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
30.277
Karma
14.777
Lengte
1m68
Hoe weet jij dan dat je met 3000 kcal boven je onderhoud zit als je je onderhoud niet weet?
Indicatie voor de macro's:
2 gr eiwit per kg BW
1 gr vet per kg BW
rest kh

Gewoon wat extra info. Omdat velen nog atijd denken hoe meer eiwit hoe beter.
Zeg overigens hiermee niet dat jij ook zo denkt. Maar komt gewoon veelal voor.

Succes!
 

Markdeberg

Cool Novice
Lid geworden
10 aug 2020
Berichten
32
Karma
10
Lengte
1m82
Massa
70kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
Hoe weet jij dan dat je met 3000 kcal boven je onderhoud zit als je je onderhoud niet weet?
Door regelmatig op de weegschaal te gaan staan... aankomen betekend dat ik boven mijn kcal onderhoud aan het ben, goed dus
 

Camelus

Massive Warrior
Elite Member
Challenge Winner
Lid geworden
6 jun 2015
Berichten
19.653
Karma
29.989
Voedingsschema dan al gemaakt? ca. 250-500 kal boven onderhoud eten en goede macro's.
En waarom perse clean? Ja kan ook gewoon lekker eten en gezond eten en aankomen in spieren.
Daar is echt niet alleen rijst met kip voor nodig.

Wie zegt dat clean alleen rijst en kip is?
 

Camelus

Massive Warrior
Elite Member
Challenge Winner
Lid geworden
6 jun 2015
Berichten
19.653
Karma
29.989
Hoe weet jij dan dat je met 3000 kcal boven je onderhoud zit als je je onderhoud niet weet?
Indicatie voor de macro's:
2 gr eiwit per kg BW
1 gr vet per kg BW
rest kh

Gewoon wat extra info. Omdat velen nog atijd denken hoe meer eiwit hoe beter.
Zeg overigens hiermee niet dat jij ook zo denkt. Maar komt gewoon veelal voor.

Succes!

Ja dat is natuurlijk even aankijken, indien hij niet aankomt verhoogt hij toch gewoon.
 

Bulk40

Cool Novice
Lid geworden
29 aug 2020
Berichten
92
Karma
52
Lengte
1m90
Massa
112kg
Vetpercentage
20%
Schema is goed. Over het eten niet te ingewikkeld doen als je start. Liever te veel dan te weinig eten. En genoeg slapen.
Creatine gaat je ook iets laten aankomen trouwens aan vocht. Zou ik pas gebruiken als ik een half jaar op weg zou zijn. Of als je denkt dat je maar die vijfde rep van de vijfde set op een oefening maar niet haalt een paar weken achter elkaar.
 

Camelus

Massive Warrior
Elite Member
Challenge Winner
Lid geworden
6 jun 2015
Berichten
19.653
Karma
29.989
Schema is goed. Over het eten niet te ingewikkeld doen als je start. Liever te veel dan te weinig eten. En genoeg slapen.
Creatine gaat je ook iets laten aankomen trouwens aan vocht. Zou ik pas gebruiken als ik een half jaar op weg zou zijn. Of als je denkt dat je maar die vijfde rep van de vijfde set op een oefening maar niet haalt een paar weken achter elkaar.

Een paar weken falen en dan de oplossing in creatine zoeken? Bij 2x falen een herstart maken is een betere keus.
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
30.277
Karma
14.777
Lengte
1m68
Door regelmatig op de weegschaal te gaan staan... aankomen betekend dat ik boven mijn kcal onderhoud aan het ben, goed dus
Klopt. Zorgt dat t niet te snel gaat. Netjes zo een 2,5 tot max 5 ons per week.
 

Bulk40

Cool Novice
Lid geworden
29 aug 2020
Berichten
92
Karma
52
Lengte
1m90
Massa
112kg
Vetpercentage
20%
Een paar weken falen en dan de oplossing in creatine zoeken? Bij 2x falen een herstart maken is een betere keus.
Oplossing in zoeken is het niet. Maar áls je het al wilt gebruiken als beginner dan voor de allerlaatste rep in je laatste setje. Verwacht er geen wonderen van bedoel ik.
 

Naar boven