1ste cleanbulk, Let the Growing begin!

[davezznl]

Nice workouts!

Klik om te verkleinen...

Thanks gaat ook wel aardig.

Heb nu ook me doelen bepaald voor deze bulk:
Squat: 5x125
Deadlift: 5x170
Benchpress: 5x105
Overhead barbell shoulderpress: 5x 75

Liefst nog hoger maar dit zijn de voorlopige doelen waar ik naartoe wil werken.

Nog een vraag, mijn trainingspartner ondervindt veel pijn bij de benchpress aan de buitenkant van ze schouder. Terwijl het met dumbell werk niet heeft. Kan hij dan beter dumbell press blijven doen. Of is het iets in ze houding wat misschien niet klopt?

Ohw ja, training van vrijdag en meting zet ik vanavond erop. Had me meetresultaten niet bij me op werk

 

[davezznl]

Trainingslog 15/08/2014:

Friday, LB knallen!!

Barbell Squat: (doel = 3x 8-12 + 1x 20)
9x 95 kg
8x 95 kg
8x 95 kg
15x 60 kg

Ging niet zoals ik wou. Volgende week gaat het hopelijk weer beter .

Romanian deadlift: (doel = 3x 8-12 + 1x 20)
8x 105 kg
8x 105 kg
8x 105 kg
15x 60 kg

Minder, ik begon bij de squat al me onderrug te voelen, en dat gevoel wou maar niet weg. Gelukkig heb ik het komende weekend lekker rustig aan kunnen doen zodat me lichaam goed kon herstellen.

Bulgarian Split Squat: (doel = 3x 8-12)
9x 12 kg (dumbells bij elkaar opgeteld)
9x 12 kg
9x 12 kg


Hyper Extensions: (doel = 3x 8-12)
8x 20 kg
12x 10 kg
8x 10 kg


Standing Calf Raises: (doel= 3x 15-20)
20x 80 kg
16x 90 kg
15x 90 kg

90 kg voelde lekker.

Russian Twist + Plank: (doel = 3x 15-20 + 3 x 60 sec SUPERSET!)
Twist:
20x 10 kg
20x 10 kg
20x 10 kg

Volgende week een schrijf pakken van 15 kg.

Prima

Plank: (Per kant)
71 sec
65 sec
49 sec


Gevoel:
Nee, vandaag zat het niet allemaal mee, me onderrug was blijkbaar nog niet geheel hersteld van dinsdag, hierdoor ging het squaten en deadliften niet zoals ik wou.

Voeding:
Kcal: 3100
Protein: 268 Gram
Fat: 80 Gram
Carbs: 327 Gram

Het weekend niet bijgehouden veel buiten de deur gegeten en was gewoon niet te doen. (zelfde als vorige week).

Meting 16/08/2014:

Gewicht = 72.8 kg ( + 1.3 kg)
Ok gewicht is weer omhoog gegaan, wel met een grote sprong weer. Sinds ik 3 weken ben begonnen ben met bulken ben ik in totaal 1,4 kg gestegen. Ik heb wel besloten dat ik op bulk dagen me kcal iets naar beneden haal (3198 --> 3098), kijken hoe dat uitpakt.

vierpuntsmeting:

Buik = 9 mm ( geen verschil)
Bovenbeen Rechts = 4.5 mm ( - 0.5 mm)
Triceps Rechts = 6 mm ( + 0.5 mm)
Suprailiac = 5.5 mm ( + 0.5 mm)
Biceps = 3.5 mm (geen verschil)
Subscapulaire = 8.5 mm (- 0.5 mm)

Biceps en schouderblad toegevoegd voor een tabel die ik meer vertrouw met vetpercentage.
De tabel rekent met Suprailiac, Triceps,Biceps en Subscapulaire.

Vorige week was het totaal: 23 mm, nu is het 23.5 mm ( + 0.5 mm)

Volgens deze tabel zit ik tussen de 9.07% en 10.09% in.

 

[davezznl]

Trainingslog 18/08/2014:

Maandag, een goed begin is het halve werk!

Barbell Bent Over Row: (doel = 4x 5-6)
5x 80 kg
5x 80 kg
5x 80 kg
5x 80 kg

80 kg, oeps ik had het in eerste instantie niet door, ik dacht alleen dat die 75 kg erg zwaar voelde. Bleek dat me trainingspartner er 80 op had gezet…

Chin ups: (doel = 3x 6-8)
8x
8x
8x

Makkelijk, merkte dat het eigenlijk te makkelijk ging.

Barbell Bench Press: (doel = 4x 5-6)
6x80kg
6x 80 kg
5x 80 kg
5x 80 kg

2x 6 reps kunnen doen, daarna welke elke set 6 reps gehaald alleen was de laatste met hulp van de spotter, deze tel ik dus niet mee!

Chest Dips: (doel = 3x 8-10)
10x 10 kg
9x 10 kg
9x 10 kg


Standing Overhead Barbell Shoulder Press: (doel= 3x 8-10)
10x 22 kg
9x 22 kg
8x 22 kg

Aangezien ik me op deze oefening wil focussen met progressie hou ik deze voortaan aan op de maandag. Donderdag zal de Dumbell shoulder press toegevoegd worden.

Tricep Pushdown (cable) + Barbell Curls: (doel = 3x 8-10 SUPERSET!)
Tricep:
8x 35 kg
7x 35 kg
7x 35 kg

Toch te zwaar

Bicep:
10 x 25 kg + curled bar geen hoeveel die weegt
10 x 25kg
10 x 25 kg


Gevoel:

Ging lekker, Bench Press blijf ik wel even op 80 kg zitten, want hij voelt nog niet stabiel genoeg om hoger te gaan.

Voeding:
Kcal: 3053
Protein: 271 Gram
Fat: 78 Gram
Carbs: 325 Gram

 

[davezznl]

Trainingslog 19/08/2014:

LB-day, vandaag later op de dag gaan trainen dus was erg benieuwd of dit impact zou hebben.

Barbell Squat: (doel = 4x 5-6)
6x 110 kg
6x 110 kg
6x 110 kg
5x 110 kg

Ok, was druk s’avonds in de sportschool waardoor bijna alle schrijven bezet waren, hierdoor toch maar naar 110kg gegaan. Mijn vrouw stond te kijken voordat der klasjes begonnen en zag wat ik voelde dat ik bij de laatste rep niet meer volledig zakte en rond 90 graden bleef hangen.

Romanian Deadlift: (doel = 4x 5-6)
6x 130 kg
5x 130 kg
5x 130 kg
5x 130 kg

130!! Hebbes, ik was me wrist straps vergeten dus moest het vandaag zonder doen, hierdoor niet de 6 reps vol kunnen maken omdat me grip faalde.

Dumbell Lunges: (doel = 3x 8-12)
10x40 kg (dumbells bij elkaar opgeteld)
9x 40 kg
9 x 40 kg


Seated Calf Raises: (doel = 3x 8-12)
12x 90 kg
12x 95 kg
10x 95 kg

100kg it is!

Hanging leg raises: (doel= 3x 10-15)
15x
11x
10x

Sweet, alles binnen de rep range!

Swiss ball crunch + Bicycle crunch: (doel = 3x 12-15 SUPERSET!)
Ball:
30x +5kg plaat
30x +5kg plaat
30x+5kg plaat

Bicycle: (Per kant)
25x
25x
25x

Gevoel:
Ging goed, als ik me training een cijfer moest geven was dit toch echt een 8 waard. Progressie is er nog steeds en ik herstel nog steeds goed.

Voeding:
Kcal: 3069
Protein: 259 Gram
Fat: 70 Gram
Carbs: 326 Gram

voeding 20/08/2014 (rustdag):
Kcal:2146
Protein:228 Gram
Fat:47 Gram
Carbs:192 Gram

 

[davezznl]

Trainingslog 21/08/2014:

Upper Body Dag:

Barbell Reverse Grip Bent over Row: (doel = 3x 8-12)
9x 65 kg
8x 65 kg
8x 65 kg

65kg en binnen de rep range gebleven. Today was a good day.

Straight Arm Pulldowns: (doel = 3x 8-12)
9x 30 kg
8x 30 kg
8x 30 kg

Ik moest van mezelf die 30kg doen, en het is gelukt

Barbell Bench Press: (doel = 3x 8-12)
11x 65 kg
7x 65 kg
7x 65 kg
10x 40 kg

Bagger, kan er niets anders van maken, ik merk dat ik bij borst minder vooruitgang maak met kracht dan bij de rest. Iemand hier tips voor?

Incline Cable fly: (doel = 3x 8-12)
9x 7.5 kg
8x 7.5 kg
8x 7.5 kg

Met een rustige negatieve bewegen waardoor je heerlijk die spanning op je borst voelt, maar het maakt de oefening een stuk zwaarder .

Bent Over Dumbell Lateral Raises: (doel= 3x 8-12)
10x 16 kg
9x 16 kg
8x 16 kg

16kg is goed volgende week voor meer reps!

Lateral Raises: (doel= 3x 8-12)
8x 10 kg
8x 10 kg
7x 10 kg

10kg blijft het, blijf het een zware oefening vinden.

Narrow Grip Tricep Dips+ Incline Dumbell Curls: (doel = 3x 8-12 SUPERSET!)
Tricep:
12x 20 kg + BW
12x 20 kg +BW
12x 20 kg +Bw

Volgende week 25kg schrijf

Biceps:
8x 14 kg
8x 14 kg
6x 14 kg

Alleen bij de laatste set redden ik het gewoon niet , jammer volgende week beter!

Gevoel:

Alles liep goed behalve de BenchPress, hier blijf een beetje hangen met kracht. Misschien 5x5 programma proberen?

Voeding:
Kcal: 3078
Protein: 266 Gram
Fat: 64 Gram
Carbs: 335 Gram

 

[kney]

In! Mooie en zware trainingen

 

[davezznl]

Trainingslog 22/08/2014:

Vrijdag, nog even LB knallen voor 2 dagen rust!

Barbell Squat: (doel = 3x 8-12 + 1x 20)
12x 95 kg
12x 95 kg
12x 95 kg
20x 60 kg

Ok, weer een goede vooruitgang op me squat! Ik merk dat ik met benen en rug de meeste vooruitgang boek!

Romanian deadlift: (doel = 3x 8-12 + 1x 20)
8x 110 kg
8x 110 kg
8x 110 kg
20x 60 kg

Ging goed, alleen merk ik dat me grip wegvalt na ongeveer 7 á 8 herhalingen. Ik baal dat me wrist straps kwijt zijn

Bulgarian Split Squat: (doel = 3x 8-12)
12x 12 kg (dumbells bij elkaar opgeteld)
12x 12 kg
12x 12 kg

Volgende week naar 8kg dumbell (16kg)

Hyper Extensions: (doel = 3x 8-12)
12x 15 kg
12x 15 kg
12x 15 kg


Standing Calf Raises: (doel= 3x 15-20)
20x 90 kg
15x 95 kg
15x 95 kg

FEEL IT BURN!!!

Russian Twist + Plank: (doel = 3x 15-20 + 3 x 60 sec SUPERSET!)
Twist:
20x 20 kg
15x 20 kg
15x 20 kg


Plank: (Per kant)
61 sec
61 sec
60 sec


Gevoel:
Heerlijk einde van de week, het was rustig in de sportschool, en voelde me vooraf ook al lekker in me vel zitten. Dit soort trainingen mogen vaker voorkomen

Voeding:
Kcal: 2982
Protein: 236 Gram
Fat: 63 Gram
Carbs: 331 Gram

Het weekend niet bijgehouden veel buiten de deur gegeten en was gewoon niet te doen. (zelfde als vorige week).

Meting 16/08/2014:

Gewicht = 73 kg ( + 0.2 kg)
Een mooie kleine stijging van 0.2 kg. Ik hou komende week weer de 3089 kcal aan.

vierpuntsmeting:

Nieuwe meter binnengekregen van de B&F shop, deze gaf een andere meting (negatieve zin). Aangezien ik liever van het negatiefste uit ga, zal ik deze waardes nu gaan gebruiken. Deze week heb ik ook nog de oude meter gebruikt en hierbij waren de waardes hetzelfde. De onderstaande waardes zijn dus van de nieuwe meter!

Buik = 10 mm ( + 1mm)
Bovenbeen Rechts = 7 mm ( + 2.5 mm)
Triceps Rechts = 7 mm ( + 1 mm)
Suprailiac = 6 mm ( + 0.5 mm)
Biceps = 4 mm (+ 0.5 mm)
Subscapulaire = 11 mm (+ 2.5 mm)

Vorige week was het totaal: 23.5 mm (met oude meter), nu is het 28 mm (met nieuwe meter)

Volgens de tabel zit ik nu op een vetpercentage van 11.91%.

Dit is nog steeds prima, mijn doel is niet boven de 15% te komen tijdens het bulken, heb dus nog wel wat spelling

Feedback:

In! Mooie en zware trainingen

Klik om te verkleinen...

Welkom , en dankje

 

[Murk]

Goede progressie. Ik denk alleen dat je wel in verhouding (te) veel eiwitten eet.
Je bent nog niet zo zwaar namelijk,en als je boven onderhoud eet heb je in verhoudng sowieso minder eiwit nodig... verder eigen keus maar eiwit is vaak duurder om te eten dan carbs en vetten. Ik zou in de bulk sowieso naar 80 gram vet gaan en de eiwitten wat lager en de rest evt carbs aanvullen.

 

[davezznl]

Goede progressie. Ik denk alleen dat je wel in verhouding (te) veel eiwitten eet.
Je bent nog niet zo zwaar namelijk,en als je boven onderhoud eet heb je in verhoudng sowieso minder eiwit nodig... verder eigen keus maar eiwit is vaak duurder om te eten dan carbs en vetten. Ik zou in de bulk sowieso naar 80 gram vet gaan en de eiwitten wat lager en de rest evt carbs aanvullen.

Klik om te verkleinen...

klopt ben ik met je eens, eiwitten zitten inderdaad te hoog, ben ook bezig om dit aan te passen in me voeding.
Hoofddoel is me Kcal behoefte halen en dat lukt nog steeds.

Ikzelf had berekend dat ik 79.5 Gram vet zou eten en 230 Gram eiwit (volgens mij kan ik zelfs nog lager).

ik ga hier op letten om de ratio's een beetje aan te passen .

Bedankt voor de tip!

 

[davezznl]

Trainingslog 25/08/2014:

Maandag, Na een lekker rustig weekend zat ik weer vol met energie!

Barbell Bent Over Row: (doel = 4x 5-6)
6x 80 kg
6x 80 kg
6x 80 kg
5x 80 kg


Chin ups: (doel = 3x 6-8)
8x + 5kg
7x + 5kg
5x + 5kg

5 kg schrijf toegevoegd en merkte het verschil (logisch ) jammer genoeg was ik bij de laatste set leeg.

Incline Barbell Bench Press: (doel = 4x 5-6)
6x60kg
6x 70 kg
5x 80 kg
5x 80 kg

De normale bench press bank was bezet, dus dan maar een keer incline gedaan. Niet me favoriete variant doe incline liever met dumbells. Ging uiteindelijk toch wel aardig.

Chest Dips: (doel = 3x 8-10)
10x 10 kg
10x 10 kg
10x 10 kg


Standing Overhead Barbell Shoulder Press: (doel= 3x 8-10)
10x 30 kg
10x 35 kg
9x 37.5 kg

Ging lekker! Was best tevreden over mezelf .

Tricep Pushdown (cable) + Barbell Curls: (doel = 3x 8-10 SUPERSET!)
Tricep:
10x 30 kg
10x 30 kg
9x 30 kg

Inplaats van een stang deze keer een Rope gebruikt. De rope variant is toch een stukje zwaarder

Bicep:
10 x 25 kg + curled bar geen hoeveel die weegt
10 x 25kg
10 x 25 kg


Gevoel:

Goed, Zat mentaal goed in de zone en kon met een lekker tempo de training voltooien

Voeding:
Kcal: 3078
Protein: 268 Gram
Fat: 68 Gram
Carbs: 331 Gram

Ik heb me vrouw gevraagd visolie supplementen mee te nemen van der werk. Ik kom blijkbaar toch lastig aan me vetten.

En ja Eiwitten kunnen nog een stuk naar beneden

 

[davezznl]

Trainingslog 26/08/2014:

LB-day, drukke dag gehad dus ben benieuwd hoe het gaat.

Barbell Squat: (doel = 4x 5-6)
5x 120 kg
5x 120 kg
5x 120 kg
4x 120 kg< -- Jammer laatste rep moest ik geholpen worden.

Mwah, Meeste gewicht wat ik ooit gesquat heb al was ik niet compleet tevreden met de vorm. Volgende week weer voor de 120.

Romanian Deadlift: (doel = 4x 5-6)
6x 130 kg
6x 130 kg
6x 130 kg
6x 130 kg

Ging lekker, volgende week misschien iets hoger.

Dumbell Lunges: (doel = 3x 8-12)
10x40 kg (dumbells bij elkaar opgeteld)
10x 40 kg
9 x 40 kg

VERMOEIEND!

Seated Calf Raises: (doel = 3x 8-12)
12x 100 kg
9x 100 kg
9x 100 kg

FEEL IT BURN!

Hanging leg raises: (doel= 3x 10-15)
15x
12x
10x

Al is het maar 1 rep totaal extra, het blijft progressie

Swiss ball crunch + Bicycle crunch: (doel = 3x 12-15 SUPERSET!)
Ball:
30x +5kg plaat
30x +5kg plaat
30x+5kg plaat

Bicycle: (Per kant)
25x
25x
25x

Gevoel:
Lekker!! Alles wat ik erop kan zeggen, maar was zeker ook wel toe aan me rustdag

Voeding:
Kcal: 3043
Protein: 194 Gram
Fat: 36 Gram
Carbs: 263 Gram

Avond maal heb ik 800 kcal gerekend, voedingswaarde wist ik niet precies at niet thuis namelijk. (lasagne)

voeding 27/08/2014 (rustdag):
Kcal:2060
Protein:216 Gram
Fat: 29 Gram
Carbs:223Gram

 

[davezznl]

Trainingslog 28/08/2014:

Upper Body Day:

Barbell Reverse Grip Bent over Row: (doel = 3x 8-12)
10x 65 kg
9x 65 kg
8x 65 kg

Toch weer 2 reps meer totaal dan vorige week, slow but steady

Straight Arm Pulldowns: (doel = 3x 8-12)
12x 30 kg
9x 30 kg
8x 30 kg


Barbell Bench Press: (doel = 3x 8-12)
11x 65 kg
8x 65 kg
7x 65 kg
12x 40 kg


Incline Cable fly: (doel = 3x 8-12)
10x 7.5 kg
8x 7.5 kg
8x 7.5 kg


Bent Over Dumbell Lateral Raises: (doel= 3x 8-12)
11x 16 kg
10x 16 kg
9x 16 kg

Gaat goed

Lateral Raises: (doel= 3x 8-12)
9x 10 kg
8x 10 kg
8x 10 kg

Blijft zwaar voelen, maar met genoeg geduld komt het goed!

Narrow Grip Tricep Dips+ Incline Dumbell Curls: (doel = 3x 8-12 SUPERSET!)
Tricep:
12x 25 kg + BW
12x 25 kg +BW
10x 25 kg +Bw


Biceps:
8x 14 kg
8x 14 kg
8x 14 kg

PFFFF, laatste set was nummer 8 echt een grind maar toch gelukt.

Gevoel:

Ging goed, ondanks dat ik weinig rust kon pakken. Moest namelijk hierna meteen zaalvoetballen, en dat ging ook lekker .

Voeding:
Kcal: 3073
Protein: 215 Gram
Fat: 79 Gram
Carbs: 353 Gram