2 daags training schema en weetjes hulp gevraagd

[Ano_1985_12]

Hoi allemaal,

Ben nieuw op dit forum so heb eerst 2 uur lang zitten rondlezen maar dacht vraag het toch even aan de wat meer pro people met specifieke doelgerichte vragen. Zullen vast 100 van dit soort post komen dus sorry for that. Als je geen zin in situatie verhaal hebt ga dan snel naar het dik gedrukte rode stukje hieronder.

Zal eerst even me huidige situatie schetsen dat je weet waar je mee te maken heb. Ik ben 23 jaar, 1,87 m gewicht schommelt tussen 58/60 kilo (klopt ik ben ondergewicht van nature want ik eet voor 3 meestal). Volgens mijn huisarts verbrand ik ook 7% boven gemiddeld van alles wat ik binnen krijg. Ik heb fanatiek gevoetbald, getennist, gesqausht op internationaal niveau en volleybal gedaan. Dit allemaal tot ik mijn rechter knie schijf sloopte op een muur bij squash. Hier ben ik eigenlijk wel volledig van hersteld maar bij zware belasting heb ik hier nog wel flink last van. Mijn postuur is gemiddeld standaard, ben niet een spriet maar ben alles behalve tevreden over mijn fysiek.

Mijn eetpatroon is kort gezegd een drama, ik eet veel en vaak ook ongezonde dingen tussendoor. Dit ben ik aan het afkappen en aan het omzetten naar healthy snacks. Me twee andere grote doodzondes zijn dat ik nog steeds rook (in het verleden 1,5 pakje per dag inmiddels 2 tot 5 cigaretten max per dag) en dat ik te veel cola zuip.

Mijn werk is een vooral zitten beroep als grafisch vormgever en illustrator.

Ik ben nu naar een sportschool gegaan met goede technogym lijn en schrijf me daar donderdag in als ik me laatste proefles heb.

Nu komen de vragen

Ik wil het volgende gaan bereiken:

Goede fysiek, kortom mooi gespierd maar geen hulk hogan ^^

Gezond eet patroon ontwikkelen.

Binnen nu en 6 maanden met 2x per week trainen resultaat gaan zien (let wel ik hoef er dan nog niet te zijn, ben heel committed hierin en wil er echt voor gaan maar me knie trekt niet meer dan 2 training sessies per week)

Waar moet ik op gaan letten, zijn must haves, dingen die ik het beste kan doen?

Is H.I.T. training voor mij geschikt aangezien ik vooral het bovenlijf wil gaan opbouwen maar de benen niet achterwege wil laten?

Moet ik gaan denken aan voedingsuplementen vanwege mijn gewicht en mijn lichaams reactie op gewone voeding?

Ik heb in het verleden wel gefitnesst maar dit was puur als revalidatie en ondersteuned kracht training voor de sporten die ik beoefende.

Voor degene die dit allemaal gelezen hebben en antwoorden, alvast super bedankt voor jullie tijd en hulp voor deze zeg maar newbie op dit forum.

P.s ik hoop dat ik dit op de juiste plek heb gezet

Klik om meer te lezen...

 

[baksteen123]

Oke, even kort een paar dingen waar je wat aan hebt.
-Aan je lichaam werken vergt boven alles DISCIPLINE. Discipline om iedere keer in de sportschool het beste eruit te halen, en discipline om iedere dag op je eten te letten. Hier zal je echt wel aan moeten werken als je aangeeft niet echt een goed eetpatroon hebt.
-Je zegt dat je geen sprietje bent. Sorry maar je weegt 60kg bij 1.87 je bent echt VEEL TE DUN. Daarom is het alleen maar goed dat je nu gaat beginnne, in het begin gaat het supersnel en je zal binnen no time op de 70kg zitten als je goed je best doet.
-Naast training is rust en vooral voeding het aller aller belangrijkste. Je zegt dat je een hoge verbranding hebt, dit betekent dat je EXTRA veel moet eten. Doe maar eens een search op het forum voor een bulk schema (om gewicht aan te komen). Begin maar eens met het opstellen van een eigen schema wat wij daarna kunnen controleren. Maar denk om te beginnen alvast eens aan een 3.000kcal per dag en als je niet aankomt maak je er 3500 van enzovoorts.
-Laat frisdrank achterwege. Vervang het door bv melk of gewoon water. Melk is in jouw geval beter. Frisdrank is echt grootste rommel. Als je het echt niet kan laten kies dan de suikervrije variant
- Begrijp dat je geen 'bodybuilersfysiek'. Werken aan je lichaam duurt echt heel erg lang. Je hoeft je zekr geen zorgen te maken dat je te groot wordt!
-Trainings schema: Ik raad je aan gewoon met een fullbody schema te ontwikkelen. Je zou de eerste maand beetje op de machines kunnen gaan beginnen met een redelijk licht gewicht omdat je lichaam moet wennen aan gewichten tillen. Niet direct te zwaar gaan trainen anders riskeer je grote kans op blessure
-Na een tijdje overstappen op freeweights; dumbbells en barbell werk dus. Dit werkt veel beter dan de machines in het algemeen.
-Als laatste; stel een trainings schema samen ( doe een search in trainings gedeelte) en laat het controleren hier
greetz

ps: supplementen heb je zeker nog lang niet nodig. Eten, eten en nog eens eten moet je doen. Dan kan je je als je na een half jaartje lekker bezig bent eens gaan kijken naar supplementen

 

[Ano_1985_12]

Klinkt logisch en goed, ben nu op me werk en ga vanavond is een bulk schema opstellen.
Kijken wat ik kan eten met de voldoende voedingstoffen die me lichaam nodig gaat hebben.

Disipline wordt inderdaad key.

thx voor je reactie, meer zijn welkom natuurlijk omdat ik alles goed wil voorbereiden en uitvoeren.

 

[Tymen]

3x per week fullbody. met de grote 3 (squat deadlift en benchpress)

5-8 maaltijden: begin met 3000 kcal (30% eiwitten-50% carbs -20% vetten) kom je nog niet aan > 200 kcal +. word je te snel vet, wat overigens niet verwacht, gooi je vetten wat omlaag.

slaap elke nacht 8 uur

Welkom en succes

 

[martinnoppert]

Hey,

allereerst, als je van ervaring of van pro's adviezen wil hebben had je beter de vraag bij een ander subforum kunnen zetten ipv bij de pubers/tieners.


Valt me ook op dat je 2x per week wil trainen omdat je knie het niet meer trekt dan 2 sessies ? Leg eens uit hoe zwaar je je knie belast als je rug of borst traint ?
1 x per week benen trainen.

Je kan wel 2x per week pakken, bijv maandag en donderdag dan pak je een full-body workout.

Echter, beter zou een 3 daagssplit zijn.


mbt eten,

stop onmiddellijk met roken, je rookt er nu 2 tot 5 per dag, dus al minder, maar je bent nu nog jong, dus stoppen is nog relatief makkelijk, dus mijn advies is nu onmiddellijk stoppen.

Je metabolisme zal gelijk drastisch veranderen, je zal wat makkelijker gaan groeien en zwaarder worden.
Je hebt nu de stats van anorexia. Daarbij geloof ik niet dat je voldoende zou eten, sorry.

Zorg dat je voldoende gaat eten.
Met eiwit inname moet je maar even op 2,5 tot 3 gram per kilo lichaamsgewicht gaan zitten. en liefst eiwitrijk vroeg op de dag en in de avond dan maar. Normaal verdeel je het meer over de dag.
Neem goede koolhydraten en vetten, ruim voldoende vetten nemen zelfs, je hetb ze hard nodig, zeker als je zo graatmager bent en met gewichten wil gaan stoeien en groeien. Je hebt vetten nodig voor o.a. de testosteron aanmaak, voor goede smering en de bescherming van organen.

supplementen zijn nog niet zo van belang. Als je dan persee wat wil hebben neem dan een vitamine B complex, 's ochtends innemen.
En eet bananen, zit erg veel in wat jij goed kan gebruiken.

En met jouw gewicht zou je kunnen denken aan een goede weightgainer.
Maar wacht daar even een maandje of 2 a 3 mee. Zoek dan naar een mix weight gainer van ongeveer 50/50
http://www.vitalife.nl/Koolhydraten/Special-Muscle-Builder-Aardbei-1000g.html Hier een voorbeeld van de juiste mix.

Later kan je gaan denken aan whey-eiwit of glutamine, arginine en wellicht creatine.

succes.

ps een body als Hulk Hogan dan moet je gaan powerbuilden. En wel een jaar of 10 voldouden.

 

[Ano_1985_12]

@ Tymen,

als ik 3x per week ga, dan slaat me knie weer toe , dus dat wordt opbouwen naar 3x per week maar dat duurt nog wel een poos Is wel me uiteindelijk doel.

@Martinnoppert,

Goed tip van het splitsen, combinatie knie en tijd vinden zal gaan leren of dit werkt, maar bij een training puur op benen...zou er vanaf hangen wat voor oefeningen ik kan doen zonder me knie te belasten of juist wel maar in zo'n mate dat ik die eerst aansterk. Fitcoach waar ik vanvond afspraak mee heb zal meer uitwijzen denk ik. De revalidatie oefeningen die ik moest doen in het verleden zullen weinig zode aan de dijk zitten met betrekking tot groei, was puur herstel werk.

Tips omtrend eten zijn super ga ik zeker naar kijken, ben nu schema aan het maken en aan het kijken wat ik minimaal nodig heb en daar een stuk boven te gaan zitten als dat lukt. Vanmorgen al begonnen met extra kwark met noten, maar ga me zwager is aankijken ^^ die heeft hier meer verstand van dan ik Zit nu aan bruin brood met kaas komkommer en ondertussen tonijn salade. YUM YUM

Hulk hogan, misschien onduidelijkheid van mijn zijde maar das dus net NIET wat ik wil.
Gezond gespierd zeg maar, niet bulldozer on steroids . Dik respect voor de gasten die dat wel hebben en kunnen, maar niet mijn ding. Wat ik echt wil is gainen tot me ideaale gewicht van mijn lengte en dat met mooie spiermassa inplaats van dat ik supersize me ga spelen in de mcdonald's ^^

Anyways super bedankt weer voor de tips en excuses van foute plaatsing maar had ik ook al gezegd in originele post dat ik twijfelde over plaatsing. Als een mod dit leest feel free to move it naar de juiste plek.

Greetz Jasper

 

[jjoeridc]

stop onmiddellijk met roken, je rookt er nu 2 tot 5 per dag, dus al minder, maar je bent nu nog jong, dus stoppen is nog relatief makkelijk

Klik om te verkleinen...

 

[Tymen]

dat bij 3x per week je knie het begeeft is BS

je hoeft niet elke dag heavy squats te doen. en daarbij is juist goed voor je knie als je met lichte squats begint.

desnoods ga je splitten en doe je maar een dag je benen en opbouwend met oog op je knie.
de rest hoeft niet veel last van je knie te hebben

 

[baksteen123]

je kan je training opsplitsen in 3 of zelfs 4 dagen:
ma: borst/biceps
di: benen(gewoon wat kan, niet overbelasten!) + buik
wo: off
do: rug/triceps (vergeet onderrug niet! )
vrij: schouders+buik
zaff
zoff
Dit is echt geen hoge belasting voor je benen hoor! Slechts 1 dag in de week!!!

En wat ik je al heb proberen duidelijk te maken is dat om voor jou op je ideale gewicht te zitten met veel spiermassa en een laag vetpercentage gaat wel de discpline en trainings inzet van een bodybuilder vergen, juist omdat je nu zo licht bent en dus waarschijnlijk weinig aanleg hebt voor spieren te kweken.
Stel je voor je wilt op 80kg komen met een strakke buik, denk dan zeker aan 2 jaar zwoegen voor je dat bereikt hebt. In het begin gaat het het snelste, daarna word het steeds moeilijker om vooruit te gaan

 

[Quinn1983]

bulk

Ik weet niet of je nog actief bent op het forum maar zelf heb ik veel baat gehad bij dit schema van René (zie link, laatste post)

http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/massa-gewicht-88150/

Succes!

 

[Ano_1985_12]

Ik weet niet of je nog actief bent op het forum maar zelf heb ik veel baat gehad bij dit schema van René (zie link, laatste post)

http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/massa-gewicht-88150/

Succes!

Klik om te verkleinen...

Heej man ben zeker nog actief, alleen weinig tijd gehad om te posten in alle hectiek en problemen. Trainen gaat wel goed, train nu momenteel 4x per week 2 uur lang. eet me suf.
naja rest kan je lezen in me reactie op je pm. Ben momenteel echt uber focusd. En het mooie is, me problemen met me knie worden steeds minder, ik kan nu gerust 3 min hardlopen op een loopband waar ik na 10 sec met een ijszak kon gaan zitten in het verleden, heb wel echt door veel pijn moeten heen bijten maar het is het me zeker waard. Joggen red ik nu 30 min 2 ochtenden per week. squats gaan ook steeds beter, zit nog maar op 30 kilo maar voelt wel steeds beter. Voel me fitter, gezonder....zoals je wel merkt...Ik voel me lichamelijk gezien echt uber. en dat motiveert als een malle om steeds meer en zwaarder te pakken.

Ik zal proberen volgende week tijd te maken om ff wat foto's te plaatsen van hoe ik begon en hoe ik nu ben.... eetschema's op te schrijven...training schema op te schrijven...zit nu allemaal in me hoofd...te druk geweest op werk om het uberhaubt voor mezelf op te schrijven -.- maar komt eraan

greetz sageon

 

[Tymen]

2 uur per sessie is te lang.
hou het op max 1,5 uur.

voor de rest ziet het er goed uit. zou je eens kunnen posten wat je zoal eet

succes bro!

 

[Ano_1985_12]

2 uur per sessie is te lang.
hou het op max 1,5 uur.

voor de rest ziet het er goed uit. zou je eens kunnen posten wat je zoal eet

succes bro!

Klik om te verkleinen...

Heej man,

alles goed? Hope so zoals je kon lezen, tijdgebrek heeft me tot nu toe hiervan weerhouden, ik zit momenteel midden in cursussen en grote projecten op me werk. ZIt vaak tot laat et werken kom thuis eet train eet slapen. Ga me best doen.

2 uur trainen te veel? Ik begin een lekker stukje cardio om alles op te warmen en eindig hier ook mee. dus al met al ben ik maar 75% van de tijd aan het liften. Voel me er gewoon goed bij. Dus zou niet direct inzien waarom het te veel zou zijn. Please explain ^^

thx bro hou je haaks
spreken mekaar

 

[Tymen]

Heej man,

alles goed? Hope so zoals je kon lezen, tijdgebrek heeft me tot nu toe hiervan weerhouden, ik zit momenteel midden in cursussen en grote projecten op me werk. ZIt vaak tot laat et werken kom thuis eet train eet slapen. Ga me best doen.

2 uur trainen te veel? Ik begin een lekker stukje cardio om alles op te warmen en eindig hier ook mee. dus al met al ben ik maar 75% van de tijd aan het liften. Voel me er gewoon goed bij. Dus zou niet direct inzien waarom het te veel zou zijn. Please explain ^^

thx bro hou je haaks
spreken mekaar

Klik om te verkleinen...

pauzes? tussen of tijdens het werk door kun je prima eten. doe ik ook
hoelang duurt je warm up? hoe intensief is je warm up?

waarom 2 uur te lang is?! omdat je na 1,25 uur (lees 1 uur en 15 minuten) niet meer optimaal presteer. je training moet " kort" en krachtig zijn... dus geen eindeloze reps sets of oefeningen. je wilt hypertrofie afdwingen geen spierconditie.

 

[Quinn1983]

training

Weinig herhalingen en zwaar trainen binnen relatief korte tijd werkt voor mij prima. Ongeveer max 1 uurtje. Als je gaat kletsen daar zit je al snel wat langer in de gym :-P Maar 45min tot 1 uur trainen lijkt me meer dan voldoende. Dat is dan wel zonder cardio. Cardio kun je misschien doen op dagen dat je niet met gewichten trained. Als opwarming 5 a 10min voordat je gaat trainen lijkt me dit weer juist wel zeer geschikt.
Gewoon doen waar je jezelf prettig bij voelt idd dus :-D

Ik train soms als ik niet te lang wil blijven en voor de afwisseling 20min.
En dan alleen push ups, chin ups en dips. 10 herhalingen per oefening en dat alles 10x en achter elkaar (cirquit training)

1
10x push up
10x chin up
10x dips

2
10x push up
10x chin up
10x dips

etc

Ben nog niet aan de 10 totaal gekomen :-D
Bij 5 ben ik al kapot man!
Wel alles goed en gecontroleerd uitvoeren natuurlijk.

 

[Tymen]

waarom zou je 2 keer in de week alleen chins pushes en dips willen doen

 

[Ano_1985_12]

@ Tijmen: Het gebrek aan tijd zit hem in de tijd om op te schrijven wat ik precies eet
Ik eet de hele dag door momenteel lijkt het wel,

's Ochtends Brinta, 9 uur soep met brood

11 uur van die meusli achtige bars met veel noten en stuff (zit nu bij maat kan niet kijken hoe ze heten -.-)

12:30 4 boterhammen met afwisselend kaas of vleeswaren.

half 3 eet ik meestal weer soep met brood.

dan naar huis avond eten...

trainen...

fruithap als ik thuiskom en soms als ik echt veel honger heb wat tonijn salade (komt steeds vaker voor)

en voor het slapen neem ik meestal iets van sla met nootjes...

Moet dit nog in zo'n excel zetten om te zien of ik echt drastisch moet gaan bijvullen met shakes. Vermoed stiekum van wel omdat me lichaam nog steeds om meer eten vraagt.

Heb met me trainen gemeten hoeveel tijd ik werkelijk aan het liften ben (ja stopwatch in de broek en aan en uit klikken maar ) van de 2 uur die ik er ben is 10 min cardio (warm-up+cool-down) Rest van de tijd ben ik aan het liften minus iets van 15 min (vers water halen, wachten op andere mensen) Dus denk dat dat wel redelijk ok is toch?

@ quinn

Wat ik van korte sessies weet en me aangeraden wordt zo'n beetje overal waar ik lees is tussen de 8 en 12 reps als je echt voor een korte maar zware oefening gaat. Ik probeer zelf meestal te openen met iets van een 15 reps om de spiergroep op te warmen als ik die niet al warm heb en dan 2 sets van 8 tot 12 op gewicht wat echt maximaal nog net doenbaar is. als spiergroep al wel warm is doe ik meestal 3x 10 reps op maximaal. Probeer het laatste zoveel mogelijk te doen. Resultaat voor mij is dat ik van de net 62 kilo die ik woog met lengte van 1.87m nu op 71,6 kilo zit in 2,5 tot 3 maanden tijd. Zodra de wond op me rechter-onderarm geheeld is ga ik wat foto's maken en die naast me start foto's zetten en is neerknallen op dbb. Laatste sessie ging ie alleen weer iets open -.- shit happens Stoeien met dronken vriend...big no no

anyways spreek jullie beiden, nu weer als ene idioot deadlines van me werk zien te halen -.-
seriously I eat work eat work eat work-out (happy moment of the day) eat work eat work eat sleep -.-

 

[baksteen123]

nvm

 

[Tymen]

reken nou eens uit wat je binnen krijgt aan macro's (eiwitten, koolhydraten en vetten) dat is volgens mij echt veels te weinig man....

er valt echt meer uit te halen man!

en trainingen, doe je die ook een keer posten

 

[Quinn1983]

Tymen

Niet 2x in de week maar 3x in de week ;-)

Voor de afwisseling zou ik het zeker aanraden(!)
Super oefeningen alle drie en als je gewoon eens
wat verandering wilt en toch alles wilt trainen (behalve benen)
is dit ideaal.
Of gewoon deze drie als basis en andere isloatie oefeningen
erbij doen op het einde van je training.

Met andere woorden: blijven verandering van trainingsschema dus :-D

Vooral omdat ik het idee krijg dat TS niet echt bodybuilding wil gaan doen
maar gewoon zichzelf beter wilt voelen door te trainen, goed te eten, er
gewoon beter uit wil zien! Dan zijn deze drie compounds super als je ze samen
doet.