5/3/1 van Jim Wendler

[DieNase]

welke maatstaven hou je dan aan ?

volgens mij is voor 90% van de mensen die trainen het verschil tussen intermediate en advanced gewoon het verschil tussen natty en juice

Geen wekelijkse progressie meer kunnen maken is einde intermediate nivo, periodiseren is advanced (volgens practical programming). Veel gasten hier periodiseren terwijl ze eigenlijk nog meer lineair kunnen gainen.

@Crakie: Het kriebelt wel, maar eerst mijn krachtdoelen die ik me voor nu gesteld heb halen.

 

[Cobblepot]

Doe ook al een tijdje Wendler maar zou toch graag 2x per week willen Squatten en banken. Hoe zouden jullie zoiets inpassen in een 3 pw schema?

Nu doe ik als volgt:
Maandag:
Deadlift 531, Jokers, FSL
Overhead Press, 531 Jokers, FSL
Row beweging
Dips
Pullups

Woensdag
Bankdrukken 531, Jokers, FSL
Pullups of Kroc Rows
Dips
Triceps oefening (small drukken of frenchpress)

Vrijdag
Squats 531, Jokers, FSL
Press (4x10)
RDL
Biceps of Pullups/Rows

Ik ga binnenkort de Press ook een vierde dag geven. Ma. Wo. Vrij. Ma repeat.

 

[DieNase]

Zoek op 531 full body template

 

[Cobblepot]

Bedankt!

Monday

• Squat – 3 sets of 5-10 reps (using deload percentages)
• Deadlift – 5/3/1 sets and reps
• DB Bench – 3 sets of 8-20 reps

Wednesday

• Squat – 3 sets of 5-10 reps (using deload percentages)
• Bench Press – 5/3/1 sets and reps
• DB Row – 3 sets or do Kroc Rows

Friday

• Squat – 5/3/1 sets and reps
• Press – 5/3/1 sets and reps
• Chins or T-Bar Rows – 3-5 sets

 

[Rik76]

Ik heb het hele topic niet nagelezen dus het kan al eens aan bod gekomen zijn: Als ik 5/3/1 + BBB zou doen zou ik 4x in de week willen gaan trainen, maar door werkomstandigheden zou het kunnen zijn dat ik regelmatig over bepaalde periodes slechts 3x per week kan gaan trainen.
Is het nadelig om zo te variëren in aantal trainingen per week?
Dus ofwel: Zo, ma, do, vrij
Ofwel: ma, woe, za

Ik zie zelf niet zo'n groot probleem, maar er zijn misschien mensen met andere ervaringen/meer kennis.

 

[Crakie]

Vreemde vraag. Als het nadelig zou zijn, zou je dan wel de tijd kunnen vinden om altijd 4x/week te trainen?

Maar goed, het maakt op de lange termijn natuurlijk niets uit als je periodes 3x/week traint.

 

[Rik76]

Als het nadelig zou zijn zou ik altijd 3x per week gaan zoals ik nu ook doe.

 

[ijzer]

Geen wekelijkse progressie meer kunnen maken is einde intermediate nivo, periodiseren is advanced (volgens practical programming). Veel gasten hier periodiseren terwijl ze eigenlijk nog meer lineair kunnen gainen.

@Crakie: Het kriebelt wel, maar eerst mijn krachtdoelen die ik me voor nu gesteld heb halen.

Ik gain soms alleen reps per week.is dat.ook nog intermediate? Met benchen zat ik 3 weken op 115 toen 3 weken op 117.5 (3x 4x) toen knalde ik ineens door.naar de 120x5...

 

[Cobblepot]

Na mijn vakantie ga ik nog een keer 531 fullbody draaien, maar dan 2 squatsessies ipv 3. Ben ook wel benieuwd naar zijn nieuwe werk BBB vroeger.

 

[Bulktime!]

Ik wil graag als assistence 7x3 oid doen, ipv 5x10.
Hoe zouden jullie dat aanraden?
Dus de mainlifts, en dan 7x3 BP, 7x3 DL etc,

 

[rob91]

Ik wil graag als assistence 7x3 oid doen, ipv 5x10.
Hoe zouden jullie dat aanraden?
Dus de mainlifts, en dan 7x3 BP, 7x3 DL etc,

Om de frequentie hoger te maken zou ik squats 531 en daarna deads 7x3 doen en vice versa. Die 7x3 zou ik doen met 80-90% ofzo. Op basis van autoregulatie wordt dit gewicht hoger elke maand.

 

[Bulktime!]

Om de frequentie hoger te maken zou ik squats 531 en daarna deads 7x3 doen en vice versa. Die 7x3 zou ik doen met 80-90% ofzo. Op basis van autoregulatie wordt dit gewicht hoger elke maand.

Ja, dat klinkt goed idd.
Ben nu een beetje aan t puzzelen met de assistence.
Paar weken ook 10x3 op 75-85% gedaan na de mainlift, maar dat was wel killing en gaat mn progressie denk in de weg zitten.

Heb jij ook ervaring hiermee?

Zoiets een goed idee?

Main lift
Compound 7x3 75-85%
1 Assistence 3x10

Ik wil puur kracht gainen, hoef niet zo nodig meer massa op t moment.
Mag altijd natuurlijk maar daar ligt niet mn focus.

 

[rob91]

Ja, dat klinkt goed idd.
Ben nu een beetje aan t puzzelen met de assistence.
Paar weken ook 10x3 op 75-85% gedaan na de mainlift, maar dat was wel killing en gaat mn progressie denk in de weg zitten.

Heb jij ook ervaring hiermee?

Zoiets een goed idee?

Main lift
Compound 7x3 75-85%
1 Assistence 3x10

Ik wil puur kracht gainen, hoef niet zo nodig meer massa op t moment.
Mag altijd natuurlijk maar daar ligt niet mn focus.

Ziet er prima uit. Geen ervaring mee, maar ik ga toevallig vanaf maandag iets heel vergelijkbaars doen. Ga wel een stuk meer assistance doen voor upperbody want ik wil buff worden hehe. Ook ga ik bij de main lifts zo vaak mogelijk Joker sets doen.

Heb alleen ervaring met dat 5x10 na de main lifts. Ben daar eerder zwakker dan sterker van geworden. Veel te weinig werk in de 75-90% range.

 

[Bulktime!]

Ziet er prima uit. Geen ervaring mee, maar ik ga toevallig vanaf maandag iets heel vergelijkbaars doen. Ga wel een stuk meer assistance doen voor upperbody want ik wil buff worden hehe. Ook ga ik bij de main lifts zo vaak mogelijk Joker sets doen.

Heb alleen ervaring met dat 5x10 na de main lifts. Ben daar eerder zwakker dan sterker van geworden. Veel te weinig werk in de 75-90% range.

Ja, 5x10 heb ik ook een paar weken gedaan.
Maar met die main lifts niet optimaal denk ik.
Met deadliften en squatten wordt je concentratie en form ook wat minder na een aantal herhalingen.
Jokersetje doe ik ook wel eens erna, maar heb ook gemerkt dat als je maandag en dinsdag te veel volume/intensiteit doet, dat donderdag en vrijdag de PR's moeilijker of zelfs niet te behalen zijn.

Volgende cycle ga ik 7x3 ipv 5x10 eens uitproberen.

 

[lloydatoni]

Waarom heeft Wendler een sticky en sheiko en phm niet?

 

[Birri]

Net begonnen met de BBB Challenge, heb nu op de Press day de optional curls vervangen door Tbar Row, is dit verstandig of gewoon te veel van hetzelfde aangezien er ook al 5x10 chins op het menu staan... (op bench press day net het omgekeerde gedaan en de curls door chins vervangen.....) Zou ik dit blijven aanhouden of misschien een andere assistance? Zo ja, voorstellen? Achterliggende gedachte was dat biceps met vrijwel elke oefening worden gestimuleerd en ik dacht dat de Tbar row en de chins eigenlijk dezelfde spieren aanspreken....

Volg de Black Ironbeast Calculator, mis precies wel een beetje uitdaging naar gewicht toe. Iemand nog een idee hierover...

Alvast bedankt!

 

[IronBorn]

Net begonnen met de BBB Challenge, heb nu op de Press day de optional curls vervangen door Tbar Row, is dit verstandig of gewoon te veel van hetzelfde aangezien er ook al 5x10 chins op het menu staan... (op bench press day net het omgekeerde gedaan en de curls door chins vervangen.....) Zou ik dit blijven aanhouden of misschien een andere assistance? Zo ja, voorstellen? Achterliggende gedachte was dat biceps met vrijwel elke oefening worden gestimuleerd en ik dacht dat de Tbar row en de chins eigenlijk dezelfde spieren aanspreken....

Volg de Black Ironbeast Calculator, mis precies wel een beetje uitdaging naar gewicht toe. Iemand nog een idee hierover...

Alvast bedankt!

Wat extra pulls toevoegen kan weinig kwaad.

Als je nog niet veel cycles of net een reset hebt gedaan hoort het ook gewoon makkelijk te zijn.

 

[Birri]

Ok! Thanks!

 

[Bulktime!]

Ik doe nu ook Wendler, maar doe als assistence 3/5x3 op 75%+, en een oefening 3x10 op 50/60%.
Werkt bij mij wel goed, maak mooie progressie.

 

[Birri]

Ben benieuwd.... Ben het beu om telkens 1u30 en langer te trainen... Goed uurtje bevalt me prima!