5/3/1 van Jim Wendler

[Crakie]

Maar in het nieuwe boek is het dus niet meer 3 weken zwaar, 1 week deload?
Maar 5 weken zwaar en 1 week deload? Of is dit alleen als een soort van opvolger bedoeld voor de traditionele 531?

Nee, 6 weken zwaar en dan 1 week deload. Zoals heel veel Wenderianen al deden trouwens.

 

[HB89]

Nee, 6 weken zwaar en dan 1 week deload. Zoals heel veel Wenderianen al deden trouwens.

Ah oke, en is daar ook zoon handig Excel bestand voor zoals ik nu heb van 3 zwaar 4de week deload?

 

[Willem85]

Gewoon één deload overslaan.
Twee cycli achter elkaar zonder deload.

 

[Hummer]

Ik zie dat er nog steeds mensen zijn die niet snappen dat 5/3/1 een leidraad is waarlangs je je eigen weg moet volgen.

 

[diaephi]

Ik zie dat er nog steeds mensen zijn die niet snappen dat 5/3/1 een leidraad is waarlangs je je eigen weg moet volgen.

Dit, gewoon deloaden als je vind dat het nodig is

 

[DieNase]

Idd leren wat voor jou werkt.

 

[Bokito]

Elke maand deload is onzin.
Of je moet elke training maxen

 

[Crakie]

Ik zie dat er nog steeds mensen zijn die niet snappen dat 5/3/1 een leidraad is waarlangs je je eigen weg moet volgen.

Knap dat je dat uit het voorgaande kan opmaken. Hij vroeg slechts naar wat Jim in zijn nieuwe boek schrijft.

 

[KoekieMonster]

Wendler schrijft in zijn ''frequency project'' dat het zelfs mogelijk is om 2 cycles in één maand te doen, zonder een deload... daar staat wel tegenover dat je de ''max'' set moet doen en geen gekkewerk eromheen, zoals rest pause, forced reps etc etc. Je moet die dag afgaan op je autonome gevoel. Als je je suf voelt, moe of stijf, doe de voorgeschreven herhalingen en doe geen ''max'' set, doe eventueel licht assistance werk, of helemaal niet en focus je op de eerstvolgende training. Voel je je die dag op en top, doe de voorgeschreven herhalingen en doe een max set voor max reps, doe er assistance werk achteraan en go home.

Week 1:
Press + DL (5/5/5) (op deadlift gebruik je het percentage van de 5RM maar je doet ipv 3x5 dan 3x3) + Pullups en Facepulls
off
Bench + Squat (5/5/5) + Pullups, Bicep Curls en Dips
off
Press + DL (3/3/3) + Pullups en Facepulls
off
off
Week 2:
Bench + Squat (3/3/3) + Pullups, Bicep Curls en Dips
off
Press + DL (5/3/1) (op deadlift het percentage van 5RM gebruiken en bij sets 1+2.. de laatste set 1 single met je Trainingsmax) + Pullups en facepulls
off
Bench + Squat (5/3/1) + Pullups, Bicep Curls en Dips
off
off
Week 3:
Repeat Cycle + 2.5 tot 5kg verhogen
Na weer een cycle volg je een deload week
Week 4: zelfde als week 2
Week 5: deload. 5x5x60% trainingmax
Week 6: verhoog alles met 2.5 - 5kg en begin weer met 5/5/5 of met 3/3/3

Dit is een gedeelte wat ik uit één van zijn boeken heb.
Als assitance lifts veel pullups (het liefste elke training). Op de press + deadlift dagen daarnaast ook nog face pulls. Op de Bench + Squat dagen kunnen er naast een aantal set pullups, ook 3 sets bicep curls gedaan worden en 3 sets dips in de reprange van 8-20.
Leuk schema in elk geval voor de algehele conditie en je krijgt plenty of rest.... op je off dagen doe foam rolling, streching en 1-2x per week HIIT conditie.

 

[Spierbundels]

Omdat ik ook wendler eens een kans ga geven. Hier een uitgewerkt exel schema, waarbij je alleen de assistance en gewichten nog hoeft in te vullen waarna alles per week verrekend wordt!

https://www.transferbigfiles.com/226b2fa4-ec1b-4703-b472-f0a65e9c73fa/ZFcBwRacSNsSWmQyyb29jw2

 

[NYRO]

Elke maand deload is onzin.
Of je moet elke training maxen

Idd

 

[Shadow Project]

Weet niet of hier veel gelezen wordt maar iig vraagje betreft 5/3/1 wendler.
Heb al enige tijd een blessure aan mn voorste schouderkop. tijd geen press bewegingen kunnen doen.
Benchpress gaat nu wel weer, maar OHP niet.
Nu wilde ik boring but big gaan doen, 3x in de week.
maandag deadlift, woensdag bench, vrijdag squat.
dus de OHP dag overslaan. is dit raadzaam of beter anders doen?
bijvoorbeeld incline press bij de deadlift dag toevoegen, lichte 5x10 voor de extra press beweging?

 

[Hummer]

Je "HOEFT" toch helemaal niks
Sommigen zeggen dat PRESS er gewoon bij hoort, anderen doen het niet of nauwelijks.
Ik BANK alleen nog maar de laatste tijd, net als Huggybear bijvoorbeeld.
Hooguit wat rows e.d. er bij als assistance.
Sommigen zullen dit niet verstandig vinden...
Maar man, je MOET al zo veel in het leven!
En als je er last van hebt...?
Gewoon niet doen.
Er zijn zat mensen die alleen de POWERLIFTS doen zonder de PRESS er bij.
Succes.

 

[Shadow Project]

Haha thanks heb je gelijk in.
doe ik het gewoon lekker zo.

 

[Crakie]

Afhankelijk van de aard en ernst van je blessure is het geen slecht idee om wat schouderoefeningen te doen, eventueel inclusief wat OH presses.

 

[Shadow Project]

Ontstoken aanhechting doordat mijn bovenlichaam uit balans is. rechter borst en schouder is veel minder ontwikkeld vergeleken met links in zowel massa als kracht. gevolg dat die overbelast werd.
Zat zelf te denken om een cycle of 2 iig zonder directe schouderoefeningen te doen.
Met bench wordt ie alsnog genoeg belast.

 

[Hummer]

Met bench wordt ie alsnog genoeg belast.

Dit is ook mijn ervaring.
En daarmee zeg ik niet dat PRESS een overgewaardeerde oefening is.
Zeker niet!

 

[IronBorn]

Ontstoken aanhechting doordat mijn bovenlichaam uit balans is. rechter borst en schouder is veel minder ontwikkeld vergeleken met links in zowel massa als kracht. gevolg dat die overbelast werd.
Zat zelf te denken om een cycle of 2 iig zonder directe schouderoefeningen te doen.
Met bench wordt ie alsnog genoeg belast.

Of gewoon 2 cycles zonder zware presses/benchpress en enkel een beetje bloed rondpompen in je schouder. Ik ken het probleem en soms moet je gewoon je ego aan de kant zetten en ff genezen van je blessure. Ik zou zoeken naar de oorzaak van je blessure en daar aan werken + wat rehab fcourse.

 

[Shadow Project]

Of gewoon 2 cycles zonder zware presses/benchpress en enkel een beetje bloed rondpompen in je schouder. Ik ken het probleem en soms moet je gewoon je ego aan de kant zetten en ff genezen van je blessure. Ik zou zoeken naar de oorzaak van je blessure en daar aan werken + wat rehab fcourse.

heb de max van mn bench -10 kg gedaan, en de repouts doe ik gewoon aantal reps die moeten.

 

[diaephi]

dislocations


voor al uw schouderklachten