Advies nodig | Maintenance en Cutting

[Criusz]

Graag jullie feedback/advice/tips&tricks.
Doel: Vetpercentage verder verlagen (cut), met zo weinig mogelijk gewicht te verliezen.

Gegevens:
Man 72.5 kg gewicht
lengte: 178cm
10.5 procent vet
VVM 65
BMR: 1774 (katch-mcardle)
Activity Level: Desk-job (1.2)

Ik train elke ochtend 1 uur (Kracht: 30-35 minuten | Cardio 20-30 minuten) (6x per week) voordat ik naar kantoor ga en op zaterdag.
Dit is dan ook de reden dat ik het lastig vind om mijn TDEE (total daily energy expenditure) te bepalen.

Wat zouden jullie mij qua calorie inname kunnen adviseren om mijn schema's te fine tunen? Ik wil ongeveer 500 kcal onder maintenance zitten, maar ik weet niet zeker wat mij maintenance is.

 

[carminn]

Ik zit met hetzelfde probleem, ik twijfel bij mezelf tussen activiteitsniveau 3 en 4.
Wat ik nu doe is 4 weken op onderhoud van activiteitsniveau 3 eten, en als ik niet aan kom of afval weet ik dat ik goed zit, val ik wel af dan weet ik dat mijn onderhoud hoger ligt.

Met een goede KT verbrand je zo meer dan 400 kcal, en met 20 minuten HIIT zit je ook al snel over de 250.
Bovendien denk ik dat je naast je werk ook nog andere dingen doet die ook mee spelen.

Loop je op kantoor veel heen en weer? Doe je veel met de fiets of pak je voor alles de auto? Doe je veel in het huishouden? etc. een dag bestaat uit 24 uur, werken en slapen nemen meestal 16 uur in beslag dus dan heb je er nog 8 te besteden

Ik zou zeggen weeg jezelf 1x per week en kijk zo eerst wat je onderhoud is voor je gaat cutten. Als je teveel onder je onderhoud zit neem je teveel spier mee en dat is zonde. Ook kan je 's ochtends BCAA's nemen! En eventueel na je training ook nog.

 

[Dehaantje]

Inderdaad gewoon uitproberen. Die formules zijn allemaal indicaties.
Meten = weten, uitproberen dus. Val je per week af, laten zo. Val je niet af, kcals verlagen.
Alhoewel, je moet natuurlijk niet te veel afvalle ivm spiermassa. 0,2-0,3 kg per week is een mooie richtlijn.

Waarom in vredesnaam cutten?? Je hebt 10,5% vet, dat is prima om mee te bulken

 

[Criusz]

Waarom in vredesnaam cutten?? Je hebt 10,5% vet, dat is prima om mee te bulken

Ja, - zit er nog een beetje mentaal in. Een paar maanden geleden zat ik namelijk rond de 25% (iets van 15kg zwaarder) en dat wil ik nooit meer. Dus ik wil nu goed droog zijn 9% ongv en dan proberen te clean bulken.

 

[Dehaantje]

Snap ik, maar je kunt nu toch ook gewoon gaan clean bulken en je vetpercentage niet hoger laten oplopen dan 15?
Als je goed clean bulkt, gaat je vetpercentage minimaal omhoog. Ik raad je zeker aan om te gaan clean bulken, en ik denk dat ik niet de enige ben die dat vind.

 

[carminn]

Ja, - zit er nog een beetje mentaal in. Een paar maanden geleden zat ik namelijk rond de 25% (iets van 15kg zwaarder) en dat wil ik nooit meer. Dus ik wil nu goed droog zijn 9% ongv en dan proberen te clean bulken.

Ik zou als ik jou was even op onderhoud eten, en erna inderdaad clean bulken. Net zoals je het afvallen zelf in de hand hebt hoe streng je bent heb je dat met cleanbulken ook

 

[Criusz]

ok top bedankt voor de suggesties - appreciate it!

Wel een vraag waarom jullie dit adviseren? Waarom nu al bulken?

 

[carminn]

ok top bedankt voor de suggesties - appreciate it!

Wel een vraag waarom jullie dit adviseren? Waarom nu al bulken?

'al'? ik vind 10.5% erg netjes, en als ik naar jouw gewicht kijk kan er best wat meer spiermassa bij!
En ik weet ook niet hoelang je al cut maar een te lange cut is ook niet goed voor je lichaam.
Heb je ondertussen wel refeeds gehad?

Cutten en bulken gaat eigenlijk altijd in cycles, dus ook al ben je nu nog niet tevreden dan kan dat na je volgende cut zo anders zijn. Bovendien is een laag vetpercentage met weinig spiermassa (mijn mening) niet mooi.

 

[Criusz]

'al'? ik vind 10.5% erg netjes, en als ik naar jouw gewicht kijk kan er best wat meer spiermassa bij! En ik weet ook niet hoelang je al cut maar een te lange cut is ook niet goed voor je lichaam. Heb je ondertussen wel refeeds gehad? Cutten en bulken gaat eigenlijk altijd in cycles, dus ook al ben je nu nog niet tevreden dan kan dat na je volgende cut zo anders zijn. Bovendien is een laag vetpercentage met weinig spiermassa (mijn mening) niet mooi.

OK, bedankt trouwens voor de tips. Het probleem is dat ik in het begin (en nu nog nog steeds tot op zekere hoogte) maar wat aan het doen ben om vet percentage te verlagen, alleen probeer ik daar nu steeds meer vorm en structuur aan te geven en wil ik het goed aanpakken. Ik zit denk ik al maanden met een kcal tekort, vandaar dat ik nu ook om advies vraag.

Refeeds/bulk heb ik nog nooit gedaan. Dus wat ik nu begrijp uit jullie comments heb ik twee opties:
- Refeeds inplannen en dan gestaag op te bouwen naar de bulk of;
- Switchen naar onderhoud en dan door naar bulk?

tweede vraag: (op basis van dit topic: http://forum.dutchbodybuilding.com/f53/refeed-deel-2-a-18233/) - is het concept van een refeed simpel gezegd: onderhoud + 500kcal voor 1 (of 2) dagen in de week?

 

[carminn]

OK, bedankt trouwens voor de tips. Het probleem is dat ik in het begin (en nu nog nog steeds tot op zekere hoogte) maar wat aan het doen ben om vet percentage te verlagen, alleen probeer ik daar nu steeds meer vorm en structuur aan te geven en wil ik het goed aanpakken. Ik zit denk ik al maanden met een kcal tekort, vandaar dat ik nu ook om advies vraag.

Refeeds/bulk heb ik nog nooit gedaan. Dus wat ik nu begrijp uit jullie comments heb ik twee opties:
- Refeeds inplannen en dan gestaag op te bouwen naar de bulk of;
- Switchen naar onderhoud en dan door naar bulk?

tweede vraag: (op basis van dit topic: http://forum.dutchbodybuilding.com/f53/refeed-deel-2-a-18233/) - is het concept van een refeed simpel gezegd: onderhoud + 500kcal voor 1 (of 2) dagen in de week?

Een Refeed wordt gebruikt in de cut omdat een te lang constant tekort niet goed is voor je lichaam, en het is ook geestelijk zwaar. Ik heb zelf van april - september gecut en tussendoor af en toe als ik merkte dat ik er doorheen zat (moe, chagrijnig, ondraaglijke honger) inderdaad 2-3 dagen op mijn onderhoud gegeten. Wel schoon, anders is het meer een uit de hand gelopen cheat. Het is gewoon een soort van refuel voor je lichaam en geest.

Als je toch eerst naar die 9% gaat voordat je wil bulken raad ik je aan om inderdaad die refeeds in te plannen af en toe.
En anders eerst je onderhoud vinden, daar even op gaan zitten zodat je lichaam kan wennen dat die niet langer in de cut zit en erna gaan bulken.

Ik zou wel voordat je gaat bulken zorgen dat je een goed eet- en trainschema hebt om de beste resultaten te behalen.
Je kan ook met bijv. een MyFitnessPall app invullen wat je elke dag eet en zorgen dat je 's ochtends en na de training je grootste maaltijden hebt, en tussendoor ongeveer gelijke maaltijden. Zolang je percentages aan het eind van de dag maar kloppen, en je de 80/20 regel aanhoudt moet het goed komen!
-> 80% gezond, 20% ongezond.

 

[kaygell]

Ik zou toch eventjes refeeden hoor.

Weet niet hoe lang je al aan het cutten bent, maar heb het ooit zelf gedaan om van +20 naar 9% te gaan.
Als je al enkele maanden aan het cutten bent loopt het op het einde echt voor geen meter en kan je beter wat bulken tot +/- 12% en dan die 3% er nog af doen.
Is ook veel beter mentaal.

 

[Criusz]

Thanks, ik kies er dan voor om nu mijn onderhoud te vinden en dan door te gaan naar de bulk, om later in een volgende cycle onder de 10 te duiken . Werd nu ook wel lastig heb afgelopen maanden gemiddeld op 1600-1700 kcal gezeten (alles bijgehouden via MFP), maar dat was natuurlijk veel te laag, nu ga ik alles gestaag opschroeven.

Kan iemand mij adviseren of onderstaande een goede aanpak is voor de volgende cut fase?

BMR 1774 + activity level (no exercise = 1.2) = 2128

2128 kcal is dan wat ik dagelijks nodig heb als onderhoud en wat ik dagelijks zal eten, en dan zorg ik voor het calorie tekort door ernaast cardio te doen (500-600 kcal verbranden).

 

[Guest]

Hoe kan je een activity level van niks hebben terwijl je elke dag sport ?

 

[Criusz]

Ja ik dacht als ik die op 1.2 zet oftewel "no exercise", dan zou ik aardig in de buurt moeten zitten bij onderhoud zonder te trainen. En training kan ik dan zien als extra om het kcal tekort te maken tijdens de cut.

Dus:

2128 dagelijks qua voeding binnen krijgen - maintenance level
500 kcal verbranden tijdens cardio - in de CUT fase

alleen voor krachttraining moet ik dus misschien nog wat extra voeding hebben.

 

[Guest]

Ja ik dacht als ik die op 1.2 zet oftewel "no exercise", dan zou ik aardig in de buurt moeten zitten bij onderhoud zonder te trainen. En training kan ik dan zien als extra om het kcal tekort te maken tijdens de cut.

Dus:

2128 dagelijks qua voeding binnen krijgen - maintenance level
500 kcal verbranden tijdens cardio - in de CUT fase

alleen voor krachttraining moet ik dus misschien nog wat extra voeding hebben.

Op deze manier ga je al veel gewicht verliezen naar mijn idee maar iedereen is verschillend en dat kunnen mensen niet vanaf hun computerscherm bepalen.. Wat je moet doen is zelf bezig gaan en verschillende dingen met trainen / eten uitproberen om zo een goed balans te vinden tussen je voeding en training.

Alleen om vet te verliezen en spieren op te bouwen is dit niet echt een effectieve methode in mijn ogen. Door de cardio die jij doet zul je gewicht gaan verliezen( spieren en vet) En zul je alleen maar lichter worden.

Ik zou nadruk leggen op krachttraining, met veel herhalingen(tot je niet meer kan) "overtrainen" zoals sommigen het zouden noemen. en 1 of 2 keer in de week een HIIT cardio dagje.

 

[physiquenl]

Een Refeed wordt gebruikt in de cut omdat een te lang constant tekort niet goed is voor je lichaam, en het is ook geestelijk zwaar. Ik heb zelf van april - september gecut en tussendoor af en toe als ik merkte dat ik er doorheen zat (moe, chagrijnig, ondraaglijke honger) inderdaad 2-3 dagen op mijn onderhoud gegeten. Wel schoon, anders is het meer een uit de hand gelopen cheat. Het is gewoon een soort van refuel voor je lichaam en geest.

Als je toch eerst naar die 9% gaat voordat je wil bulken raad ik je aan om inderdaad die refeeds in te plannen af en toe.
En anders eerst je onderhoud vinden, daar even op gaan zitten zodat je lichaam kan wennen dat die niet langer in de cut zit en erna gaan bulken.

Ik zou wel voordat je gaat bulken zorgen dat je een goed eet- en trainschema hebt om de beste resultaten te behalen.
Je kan ook met bijv. een MyFitnessPall app invullen wat je elke dag eet en zorgen dat je 's ochtends en na de training je grootste maaltijden hebt, en tussendoor ongeveer gelijke maaltijden. Zolang je percentages aan het eind van de dag maar kloppen, en je de 80/20 regel aanhoudt moet het goed komen!
-> 80% gezond, 20% ongezond.

Kijk uit door te lang cutten en onder kcal dat je stofwisseling niet minder gaat werken (bmr lager, lichaam in survivelmodus)

 

[Dehaantje]

Kijk uit door te lang cutten en onder kcal dat je stofwisseling niet minder gaat werken (bmr lager, lichaam in survivelmodus)

Daarom las je toch refeeds in...