Another fat powerlifter turns ripped to shreds

[bob k]

Gewicht gaat idd hard, hoe lang ben je? Goed bezig in ieder geval.

 

[The Locust]

Ik ben 1m70

 

[The Locust]

Vrijdag 25/5

1) Deadlift (deadstop)
5 x 70
3 x 120
3 x 160
3 x 190
2 x 210
2 x 240kg

2) Speed deadlift (1min rust)
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140
3 x 140

3) Barbell rows
8 x 120
8 x 120
8 x 120

4) Deadstop dumbbell rows
6 x 70
6 x 70
6 x 70

5) Parallel grip pulldown
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

 

[Tepelbram]

Die t bar, doe je die met schijven van 10 of 25 enz
Want ik vind persoonlijk dat je rom erg klein is met 25 schijven, maar met jou gewichten, lijkt het me misschien moeilijk(lengte sleeves en genoeg schijven) om het met 10 tjes te doen

 

[The Locust]

Die t bar, doe je die met schijven van 10 of 25 enz
Want ik vind persoonlijk dat je rom erg klein is met 25 schijven, maar met jou gewichten, lijkt het me misschien moeilijk(lengte sleeves en genoeg schijven) om het met 10 tjes te doen

Klik om te verkleinen...

Schijven van 20 of 25. Ik vind de rom prima, hangt ook af van je houding natuurlijk.
Als je iets meer achterover leunt raak je ook met grote schijven niet eens de grond, dus ik zie het probleem niet echt.
Met kleinere schijven is sowieso niet te doen als je er een beetje gewicht wil opgooien.

Overigens, ik ben wel van plan om meer 10kg schijven te verzamelen... om er one-arm barbell rows of meadows rows mee te doen, maar bij die oefeningen is je positie helemaal anders en wil je natuurlijk ook die stretch.

 

[Tepelbram]

Schijven van 20 of 25. Ik vind de rom prima, hangt ook af van je houding natuurlijk.
Als je iets meer achterover leunt raak je ook met grote schijven niet eens de grond, dus ik zie het probleem niet echt.
Met kleinere schijven is sowieso niet te doen als je er een beetje gewicht wil opgooien.

Overigens, ik ben wel van plan om meer 10kg schijven te verzamelen... om er one-arm barbell rows of meadows rows mee te doen, maar bij die oefeningen is je positie helemaal anders en wil je natuurlijk ook die stretch.

Klik om te verkleinen...

Maar dan zit j toch al snel tegen je lichaam aan( dat je hem niet ver door kan trekken))

 

[The Locust]

Maar dan zit j toch al snel tegen je lichaam aan( dat je hem niet ver door kan trekken))

Klik om te verkleinen...

Ik snap nog steeds het probleem niet... hoe kan je nu bij een correcte uitvoering van de t-bar row met de plates tegen je lichaam zitten ? Het enige dat 'snel tegen je lichaam aanzit' is de parallel handle, maar dat is nu net de bedoeling. Trouwens t-bar rows is op zich gewoon een heavy oefening waar je gaat voor zware contractie - voor lange rom en een goeie stretch zijn er andere en betere oefeningen. Ik zou toch maar eens kijken naar je techniek als ik jou was. Sommigen doen hem met hun rug min of meer rond ipv licht arched en dan kan je misschien wel de problemen hebben die jij ervaart.

 

[Kevinson]

Ik snap nog steeds het probleem niet... hoe kan je nu bij een correcte uitvoering van de t-bar row met de plates tegen je lichaam zitten ? Het enige dat 'snel tegen je lichaam aanzit' is de parallel handle, maar dat is nu net de bedoeling. Trouwens t-bar rows is op zich gewoon een heavy oefening waar je gaat voor zware contractie - voor lange rom en een goeie stretch zijn er andere en betere oefeningen. Ik zou toch maar eens kijken naar je techniek als ik jou was. Sommigen doen hem met hun rug min of meer rond ipv licht arched en dan kan je misschien wel de problemen hebben die jij ervaart.

Klik om te verkleinen...

Hij doelt wss op een t-bar row met een barbell en zo'n handle voor pulleys. In dat geval komt het gewicht al snel tegen je lichaam aan bij schijven van 20+.

 

[The Locust]

Hij doelt wss op een t-bar row met een barbell en zo'n handle voor pulleys. In dat geval komt het gewicht al snel tegen je lichaam aan bij schijven van 20+.

Klik om te verkleinen...

Uiteraard met barbell en pulley handle, dat spreekt voor zich.
Ik weet niet hoe jullie ze uitvoeren, maar ik ondervind geen probleem, en zie ook geen alternatief.
Hoe ga je anders voldoende gewicht op de stang krijgen ?
Bar in the corner, handle errond, en flink wat plates erop. Dat is gewoon standaard.

Voor enorm veel geld ben ik overigens wel bereid om een filmpje met de juiste techniek te maken.

 

[The Locust]

Zondag 26/5

1) Fat bar narrow bench
8 sets x 8 reps

2) Lying EZ-bar extension
4 sets x 12 reps

3) tricep pushdowns
3 sets x 15 reps

4) Dumbbell skullcrushers
3 sets x 15 reps

5) rope pushdowns
5 sets x 10 reps met 10sec rust

6) Barbell curl
4 sets x 10 reps

7) Seated barbell curl
3 sets x 15 reps

8) Seated dumbbell curl (incline)
3 sets x 8 reps

Valt niet veel bijzonders over te zeggen, gewoon flink wat sets en reps voor de armpjes.
Eerder op de ochtend had ik ook al HIIT cardio gedaan (kettlebell circuits etc).
In zijn geheel toch wel voldoende voor een zondagmorgen.

 

[The Locust]

Dinsdag 28/5

1) Reverse band squats
10 x 100
10 x 100
10 x 120
10 x 120
10 x 140
10 x 140
10 x 140
10 x 160
10 x 160
10 x 160

2) Bulgarian split squats
3 sets x 15 reps

3) kettlebell swings
100 reps totaal

Korte training tijdens de middagpauze
relatief lichte gewichten maar met weinig rust en veel reps en ik was al stikkapot na de squats

 

[Tepelbram]

T bar met schijven tegen je lichaam

http://youtu.be/5LY6eogGNA4

 

[The Locust]

Conditioning circuit deze morgen wegens geen zin in steady state cardio.
(reps zijn totaal aantal reps per oef, hier en daar onderbroken voor een hijg- en pufpauze)

Inverted rows aka fatman pullups - 25 x
Deadlifts met 70kg - 50 x
rack push ups - 50 x
jump squats - 50 x
kettlebell snatch - 25 x
walking lunges - steegje heen en terug
floor wipers 25 x
kettlebell swings 25 x
inverted rows - 25 x
crunches 25 x

sweating like a hog @ 7am

 

[The Locust]

Woensdag 29 mei

1) Incline bench
10 x 60
10 x 60
8 x 80
5 x 100
5 x 110
5 x 120
8 x 100

2) Bench press + 30kg chains
10 x 60
10 x 60
8 x 80
5 x 100
5 x 100

3) Flat dumbbell bench press
7 sets x 10 reps

4) HS dip machine
5 sets x 20 reps
1 set x 54 reps

5) Tricep pushdown met superfat handle
4 sets x 20 reps

BW = 95.5kg

 

[The Locust]

Donderdag 30/5 AM

conditioning circuit :

KB swings
KB snatches
KB crazy 88's
Sit ups
burpees
KB snatch
2KB alternate cleans
leg raises
walking lunges

(2x)

 

[The Locust]

Vrijdag 31/5

1) Speed deadlift
warm-ups + 10 speed singles met 150kg, 45sec rust

2) Deficit straight leg deadlift (superstrict)
10 x 70
10 x 90
10 x 100
10 x 120
10 x 120

3) Pendlay Rows
8 x 100
8 x 100
8 x 100
8 x 100

4) Lat pulldowns
2 sets x 10 reps
1 DC rest pauze set van 15+8+6 reps

5) Parallel grip pulldowns
2 sets x 10 reps
1 DC rest pauze set van 12+8+5 reps

6) T-bar rows in the corner
8 x 75
8 x 100
8 x 100
8 x 100 (enkel plates)

7) Barbell shrugs
15 x 60
15 x 100
15 x 120
10 x 140

8) Dumbbell shrugs met 2 sec hold
2 sets x 15 reps

 

[The Locust]

Zaterdag 1/6

1) Face pulls
5 sets x 20 reps

2) Lateral raises
5 sets x 20 reps

3) Bent-over laterals
1 destroyer set x weetikveelhoeveel reps

4) Cage press
4 sets x 10 reps

5) Barbell curls
10 sets x 10 reps met 30 sec rust

6) Seated curls on incline bench
3 sets x 8 reps

7) Tricep pushdown
5 sets x 15 reps met 30 sec rust

8) EZ-bar extensions
1 warm-up set x 10 reps
1 DC rest pauze set van 16+9+6 reps

 

[The Locust]

Woensdag 5/6

1) Bench press
10 x 60
8 x 80
8 x 100
5 x 120
5 x 120
5 x 120
5 x 120
5 x 120

2) Reverse band bench
25 x 100
25 x 100
25 x 100
25 x 100

3) Dumbbell bench
10 x 30
10 x 30
10 x 40
12 x 30
12 x 30

BW= 94.7kg

 

[The Locust]

voeding momenteel :

gisteren (geen carbs behalve trace carbs in groenten etc) :

1) 5 eieren, gemengde groenten
2) 50gr whey, 1el sesamolie
3) 220gr kipfilet, broccoli, 30gr walnoten
4) idem 2
5) 220gr steak, rauwkost, halve avocado
6) 50gr whey, 30gr cashewboter

vandaag (+- 150gr carbs uit haver, rijst, zoete aardappel) :

1) 50gr haver, 50gr whey, 30gr pindakaas, kiwi
2) 40gr rijst, 220gr kipfilet, 30gr amandelen, + groenten (courgette, paprika etc)
3) 50gr haver, 50gr whey, 30gr pindakaas, appel
4) 150gr zoete aardappel, 220gr gehakte biefstuk, rauwkost, 30gr walnoten
5) 50gr haver, 50gr whey, 1el sesamolie
6) 250gr zalm, sla, komkommer

Ondertussen iets meer dan 10kg BW kwijt.
Alles gaat goed behalve bench press die nu toch wel zwak begint te worden...

5 weeks out

 

[willem9]

Ga je je doel bereiken binnen 5 weken?