Another fat powerlifter turns ripped to shreds

[The Locust]

Dinsdag 26/3

1) Meadows row
warm up 3 sets x 10 reps
8 x 50
8 x 55
8 x 60
8 x 65

2) Deadstop dumbbell rows
10 x 60kg
10 x 60kg

3) Lat pulldowns
4 sets x 12 reps

4) T-bar in the corner
10 x 50
10 x 70
8 x 90
6 x 100
6 x 100
6 x 100
6 x 100

Woensdag 27/3

1) Flat dumbbell press (palms facing)
12 x 25
12 x 25
10 x 30
8 x 35
8 x 40
8 x 45
6 x 50

2) Incline bench press
8 x 60
8 x 80
8 x 100
5 x 120

3) Bench press + 30kg chains
8 x 60
8 x 80
5 x 100
5 x 110
5 x 110
5 x 110
5 x 100

4) Reverse band bench press
25 x 100
15 x 120
20 x 100

Vrijdag 29/3

1) Squat
15 x 60
15 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 140
5 x 160
5 x 180
5 x 200

2) Front Squat
15 x 60
15 x 60
15 x 80
10 x 100
10 x 100
10 x 100

3) Walking lunges
4 sets x 15 reps

 

[The Locust]

Dinsdag 2/4

1) Bench Press
10 x 60
10 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 120
1 x 140
1 x 150
2 x 160kg

2) Reverse Band bench press
25 x 100
10 x 140
10 x 140
10 x 140
10 x 140

3) Rack push-ups
35x
25x
20x
20x
20x


Woensdag 3/4

1) HS seated row
2 warmup sets x 10 reps
8 worksets x 8 reps

2) HS chest supported row
4 sets x 12 reps

3) HS lat pulldowns
6 sets x 8 reps

4) Strict pendlay row met cambered bar
5 sets x 8 reps
(top oefening ! je gebruikt heel wat minder gewicht dan bij heavy barbell rows maar daar gaat het hier even niet om)


Donderdag 4/4

1) barbell curl
warmup 2 x 12 reps
worksets 4 x 10

2) rope pushdown
warmup 2 x 12 reps
worksets 4 x 12 reps

3) seated barbell curl
4 sets x 12 reps

4) DB skullcrushers
4 sets x 10 reps

5) EZ-bar reverse curl
4 sets x 15 reps

6) EZ-bar JM press
4 sets x 20-15-12-10 reps

(alle arm oefeningen met 30sec rust tussen de sets, 2 min tussen oefeningen)

Ben nu bijna 2 weken aan het cutten.
BW einde bulk was 105,2kg ; vanmorgen 103.0
Iets meer dan 14 weken te gaan.

 

[DieNase]

14 weken tot...?

 

[willem9]

The Locust op het podium kruipt.

 

[Robke78]

The Locust op het podium kruipt.

Klik om te verkleinen...

in een glimmend zwembroekje met een steak in één hand en een trappist in de andere

 

[The Locust]

14 weken tot het einde van mijn BB experiment (cfr logtitel)
Daarna wellicht terug richting PL hok.

Trouwens... trappist... ik eet nu al zo lang 100% clean dat ik niet eens meer weet hoe een trappist smaakt

 

[DieNase]

14 weken tot het einde van mijn BB experiment (cfr logtitel)
Daarna wellicht terug richting PL hok.

Trouwens... trappist... ik eet nu al zo lang 100% clean dat ik niet eens meer weet hoe een trappist smaakt

Klik om te verkleinen...

Come back to the darkside! We have cookies!

 

[The Locust]

Come back to the darkside! We have cookies!

Klik om te verkleinen...

I prefer oatmeal & sweet potatoes

 

[The Locust]

Vrijdag 5/4

1) Squat
10 x 60
10 x 60
10 x 80
5 x 100
5 x 120
5 x 140
5 x 140
5 x 140
5 x 140
5 x 140
5 x 140
5 x 140
5 x 140
5 x 140
5 x 140

2) Front squat
10 x 60
10 x 80
8 x 100
8 x 120

3) Squat
30 x 60

Geen al te zware gewichten maar door het grote aantal sets aan goed tempo toch een aardige training.
Ik wou nog een pak meer reps doen op het laatst maar kreeg plots koppijn.

 

[The Locust]

Zondag 7/4

1) Bench press (light)
15 x 60
15 x 60
5 x 100
5 x 100
4 x 120
4 x 120
3 x 130
3 x 130
15 x 100

2) Lateral raises
8 sets x 10 reps met 45sec rust

3) Seated partial swing laterals
1 set x 40 reps

4) Face pulls
3 sets x 30 reps

5) band pull-aparts
2 x 20 reps

6) Rope pushdowns
2 warm up sets x 15 reps
5 sets x 10 reps met 10 sec rust (jawel)

7) EZ-bar skullcrushers
3 sets x 25 reps

8) tricep pushdowns
1 dropset ; 12+12+20 reps

9) Rack push ups
2 sets x 35 reps

Fijne training. Schouders en triceps stonden helemaal on fire.
Bench heb ik licht gehouden omdat ik eerder deze week al +- zwaar was geweest.
Maar mijn broertje moest bankdrukken dus deed ik nog even mee.
Hij benchte een raw PR van 3 x 180kg @ +-95kg BW

 

[wannabeestrong]

Vraagje:

Jij deed floorpresses als een soort pinpress toch? Dus startpositie op de grond, doe je dat nog en wat is het voordeel ten opzicht van laten aangeven?

On topic:

Blijft een van de meest no nonsense logjes om te lezen dit, volg t graag.

 

[The Locust]

Vraagje:

Jij deed floorpresses als een soort pinpress toch? Dus startpositie op de grond, doe je dat nog en wat is het voordeel ten opzicht van laten aangeven?

On topic:

Blijft een van de meest no nonsense logjes om te lezen dit, volg t graag.

Klik om te verkleinen...

Dat heb ik ooit gedaan ja, ik legde de baar dan op blokken.
Er is niet echt een specifiek voordeel aan, dat was gewoon handig in een periode dat ik vaak alleen trainde.
De gewone floor press vanaf j-hooks laag in het rack lijkt me nog altijd het simpelst.

Floor press zit momenteel trouwens niet echt in het programma.
Als ik weer echt ga powerliften wellicht wel.

 

[wannabeestrong]

Haha okay, plausibel bedankt

Ik heb geen verstelbaar rack tot beschikking rdus moet met schijven improviseren met schijven en begon vandaag ook@bottom.

 

[The Locust]

Maandag 8/4

1) Meadows Rows
15 x 30
15 x 40
8 x 50
8 x 55
8 x 55
8 x 60
8 x 60
8 x 65

2) Deadstop dumbbell rows
8 x 70
8 x 70
8 x 70

3) Kneeling stretch pulldowns (parallel grip)
15 x 60
15 x 60
15 x 60
15 x 60

4) Deadlift
8 x 70
5 x 120
1 x 160
1 x 180
15 x 200kg

5) Shrugs (strict en met 2sec hold + traag zakken)
10 x 60
10 x 80
10 x 100
10 x 100
10 x 100
owee **** me, dit wordt pijnlijk morgen - shrugs heb ik nog niet eerder op deze manier gedaan, man wat een burn en je kan echt niet veel gewicht gebruiken vergeleken met de normale heavy versie

Good train, voorlopig heb ik nog niet veel last van het verminderde aantal kcals

 

[Stevige]

Erg sterk!

15x200 deadlift na al die rows is strong as phuckkk

 

[Robke78]

Godver zeg ...

 

[The Locust]

vanmorgen :

1) tabata squats ; 4 min
2) leg raises ; 100 reps totaal
3) kettlebell swings ; 100 reps totaal
4) sled drag ; 6 x 30m

ik doe sedert een paar weken 3-4 keer per week ochtendcardio ; meestal rustige outdoor stuff (fietsen, joggen, wandelen) en één keer higher intensity stuff (kettlebells, sled, sandbag,...) - ik ga dat wel niet iedere keer posten

Voeding voor vandaag wordt als volgt :

1) 3 hele eieren, 50gr haver, kiwi, halve peer, 1&1/2 scoop whey

2) 250gr magere gehakte biefstuk, 200gr zoete aardappelen, 1 lepel sesamolie, rauwkost (sla, komkommer etc)

3) 2 scoops whey, 100gr gekiemd tarwebrood (cfr ezekiel bread in usa), 30gr amandelboter

4) 250gr kipfilet, 50gr rijst, handvol walnoten, spinazie, broccoli, spruitjes

5) 3 scoops waxy maize, 1 scoop whey, 1 lepel olijfolie

train

6) 3 scoops cnp pro-recover + 1 scoop whey + creatine

7) 5 hele eieren

Zowat de helft minder carbs dan tijdens de bulk en ook een maaltijd minder ; laag genoeg in carbs voor mij om gewicht te verliezen maar wel nog genoeg om hard te trainen (carbs *voorlopig nog* in iedere maaltijd + een flink pak high GI carbs rondom training). Op rustdagen uiteraard geen workout drinks maar een gewone maaltijd.

 

[The Locust]

Woensdag 10/4

1) bench press
15 x 60
15 x 60
15 x 60
5 x 100
5 x 120
5 x 130
5 x 140
4 x 150

2) Reverse band bench press
10 x 100
8 x 120
8 x 140
8 x 160
8 x 160
8 x 160

that's it

 

[The Locust]

Vrijdag 12/4

1) Seated leg curl
2 warm up sets x 15 reps
4 sets x 10 reps

3) Safety Bar Squats
8 x 70
8 x 70
5 x 110
5 x 130
5 x 150
5 x 170
5 x 180
5 x 180
5 x 180
5 x 180
5 x 180

4) HS horizontal leg press
6 sets x 10 reps

5) Leg extension
7 sets x 15 reps

BW = 101,5 kg

 

[The Locust]

Zaterdag 13/4

1) Barbell curl
5 sets x 10 reps

2) Rope pushdown
5 sets x 10 reps

3) Seated barbell curl
4 x 12 reps

4) EZ-bar lying extensions
3 sets x 20 reps

5) Seated dumbbell curl
4 sets x 15 reps

6) Tricep pushdowns
4 sets x 20 reps

7) Dumbbell hammer curl
2 sets x 12 reps

8) Rack push ups
2 sets tot faillure

30sec rust tussen alle sets en 2 min tussen verschillende oefeningen, behalve oef 1 & 2 (10 sec rust tussen sets)
Armen zijn toast nu.