Arno's log

[Grotesuriman]

niet helemaal fit vandaag, flink aan de dunne maar toch maar gaan trainen vanmorgen, dag 1 van 4e week van dit schema, borst en biceps.

resultaten zijn door mijn fysieke gesteldheid wat minder helaas.

bench flatt
12x75
10x87,5
7x97,5
3x102,5

db press incline
12x30
10x34
8x38
5x40
8x30 (extra set)

alle sets zonder assist, extra set gedaan.

peckdeck
12x55
10x60
8x65
6x70 (meer zit niet op de machine helaas, maar is toch wel zwaar)

ez curls
12x40
10x50
7,5x60
0.5x65 (ging echt niet vandaag)
15x40 (extra set)

db curls seated
12x17
10x19
8x20
6x22

db hammer curls
12x22
10x24
8x26
6x28

hoop dat ik me morgen wat beter voel....

Klik om te verkleinen...

flinke training ondanks dat dunne gevoel

 

[Raoul Duke]

Je kunt natuurlijk niet te veel kracht zetten als je aan de dunne zit Vind dat je alsnog dikke gewichten gebruikt man!

 

[harvey1980]

vandaag dag 3 van week 4, rug en triceps.

vandaag een sample van rpm getest,een sample bevat 5 caps en met mijn gewicht zou ik er 4 moeten nemen dus heb die ene maar vanmiddag genomen, de andere 4 rond 19.00 uur en ben begonnen met trainen om 19.45.

heb vanwege deze test de resultaten van week 3 en van vandaag naast elkaar gezet om het verschil te laten zien....links dus week 3 en rechts vandaag met rpm.

deadlift
12x100 -> 12x110
10x130 -> 10x135
8x150 -> 8x150 (zelfde maar cleaner)
6x160 -> 6x160 (idem)

chins alleen bodyweight
12xbw -> 12xbw
10xbw -> 10xbw
8xbw -> 10xbw
7xbw -> 9xbw

seated rowing
12x70 -> 12x70
10x80 -> 10x80
8x90 -> 8x90
6x100 -> 6x110

latpulley achter
12x70 -> 12x70
8x80 -> 10x80
5x90 -> 8x90
6x90 -> 6x100
10x70 (vorige week extra set gedaan omdat ik 12/10/8/6 niet haalde)

Dips
12xbw+0 -> 12xbw+0
10xbw+14 -> 10xbw+15
8xbw+20 -> 8xbw+22
6xbw+24 -> 6xbw+26 (meer en makkelijker dan vorige week)

one arm cable push down
12x12,5 -> 12x15
10x15 -> 10x16,25
8x16,25 -> 8x17,5
6x17,5 -> 6x18,75

reverse triceps push down
12x25 -> 12x27,5
10x30 -> 10x32,5
8x35 -> 8x37,5
6x40 -> 6x42,5


samengevat moet ik zeggen dat ik toch wel erg te spreken ben over dit produkt, had wel het idee dat ik na iedere set wat meer buiten adem was dan anders en had meer dorst dan anders en heb geloof ik bijna 2 liter water gedronken tijdens de training, pomp was iets meer dan anders maar niet overdreven.

kracht dus echt meer, terwijl ik gisteren een slechte dag had tov vorige week.

 

[christG]

Dus die RPM is toch de moeite van het proberen waard blijkbaar! Ik ga 'm ook testen vandaag.

 

[harvey1980]

Dus die RPM is toch de moeite van het proberen waard blijkbaar! Ik ga 'm ook testen vandaag.

Klik om te verkleinen...

ja is mij positief meegevallen, alleen was ik na iedere set meer buiten adem dan anders en had ik meer dorst.

 

[harvey1980]

vanmorgen benen getrained....echt zware training, met name de front squats....damn!

squats
12x90
10x110
8x120
6x130

legextensions
12x45
10x55
8x60
6x65 (max op deze machine)

hyperextensions
12x22,5
10x27,5
8x30
6x32,5

frontsquats smith
12x50
10x65
8x75
6x80

kuiten staand
15x180
15x190
12x200
17x160

was echt helemaal kapot...heerlijk gevoel

 

[Grotesuriman]

vanmorgen benen getrained....echt zware training, met name de front squats....damn!

squats
12x90
10x110
8x120
6x130

legextensions
12x45
10x55
8x60
6x65 (max op deze machine)

hyperextensions
12x22,5
10x27,5
8x30
6x32,5

frontsquats smith
12x50
10x65
8x75
6x80

kuiten staand
15x180
15x190
12x200
17x160

was echt helemaal kapot...heerlijk gevoel

Klik om te verkleinen...

netjes man

 

[harvey1980]

netjes man

Klik om te verkleinen...

thanks

 

[harvey1980]

kan goed voelen wat ik gisteren getrained heb......kom bijna niet overeind van de spierpijn in mijn benen en loop alsof ik eigenlijk een rollator nodig heb

 

[harvey1980]

vandaag alleen abs gedaan, minuutje of 40 mee bezig geweest

hanging legraises 3 x max
reverse crunches incline 4 x max
rope crunches 60/50/40/30kg ieder 20 reps zonder rust
weighted machine-twist 1 set links en 1 set rechts 30 reps 30kg
decline bw crunches 3 x max

 

[harvey1980]

vanavond dag 4 van week 4 getrained, voelde met niet fit...keelpijn en slechte training met een failure tijdens dumbbell press met als gevolg een pijnlijke ribbenkast

db press flat
12x36
10x40
8x44
1x50 en vervolgens rechts onverwachts failure en boem op mijn borst
6x48

bench smith incline
12x66
10x77
7x88
5x99 + 3 negatief (toch wel lekker )

cable flyes
12x30
10x35
8x40
12x35

dumbbell press schoulder
10x26 geen kracht meer....
15x22

hierna nog 3 supersets gedaan, sides raises met een oefening erachteraan waar ik de naam niet van weet, dumbbells voor je benen en dan tot boven je hoofd omhoog zwaaien.

Heb dit schema nu 4 weken gedaan en ben het eigenlijk een beetje zat, vooral vanwege de schouder training die zwaar tegenvalt steeds na borst, ga nieuw schema make, weer 4 dagen en daar komende week mee starten.

 

[Grotesuriman]

vanavond dag 4 van week 4 getrained, voelde met niet fit...keelpijn en slechte training met een failure tijdens dumbbell press met als gevolg een pijnlijke ribbenkast

db press flat
12x36
10x40
8x44
1x50 en vervolgens rechts onverwachts failure en boem op mijn borst
6x48

bench smith incline
12x66
10x77
7x88
5x99 + 3 negatief (toch wel lekker )

cable flyes
12x30
10x35
8x40
12x35

dumbbell press schoulder
10x26 geen kracht meer....
15x22

hierna nog 3 supersets gedaan, sides raises met een oefening erachteraan waar ik de naam niet van weet, dumbbells voor je benen en dan tot boven je hoofd omhoog zwaaien.

Heb dit schema nu 4 weken gedaan en ben het eigenlijk een beetje zat, vooral vanwege de schouder training die zwaar tegenvalt steeds na borst, ga nieuw schema make, weer 4 dagen en daar komende week mee starten.

Klik om te verkleinen...

bedoel je soms de clean and press , ook ik ben mijn schouder sporadisch aan het trainen , geen barbell meer maar db en kabel en ik verdeel ze over mijn trainingsdagen

 

[harvey1980]

ga morgen starten met vers schema, ben nog me nog ff verdiepen in de oefeningen die ik ga doen, maar spiergroepindeling wordt als volgt;

dag 1 rug en triceps
dag 2 rust
dag 3 borst (alleen press-oefeningen) en biceps
dag 4 benen en abs
dag 5 rust
dag 6 schouders en borst (alleen flyes e.d)
dag 7 rust

 

[harvey1980]

had vandaag eigenlijk met nieuw schema willen beginnen maar heb griepje te pakken denk ik,keelpijn en snotverkouden.

nieuw schema stel ik dus een weekje uit, zodra ik me deze week wat beter voel doe ik gewoon wat compoundoefeningen met een laag volume om zo een deload te doen.

 

[harvey1980]

Dag 1 Rug en Triceps
- chins 4 sets max aantal reps met bw
- dumbbell rowing 4 sets 10-6 reps
- deadlift 4 sets 6-6-6-12
- seated rowing 3 sets 15-10 reps

- dips 4 sets 10-6 reps
- cable pushdowns (rope) 4 sets 6-6-6-12
- lying dumbbell extensions (2 tegelijk) 3 sets 15-10 reps

Dag 2 rust

Dag 3 Borst en Biceps
- dumbbell press flat 4 sets 10-6 reps
- incline dumbbell press 4 sets 10-6 reps
- vertical machine press 3 sets 15-10 reps

- standing cable curls 4 sets 10-6 reps
- machine double preacher curls 4 sets 10-6 reps
- concentration curls 3 sets 15-10 reps

dag 4 Benen en Abs
- front squats 4 sets 10-6 reps
- leg curls 4 sets 10-6 reps
- legpress 4 sets 6-6-6-12
- leg extensions 4 sets 10-6 reps
- standing calf raises 3 sets 15-12 reps

- 2 zware abs oefeningen beide 4 sets

dag 5 rust

dag 6 Schouders en Borst
- dumbbell schoulder press 5 sets 10-6 reps
- machine shoulder press 3 sets 15-10 reps
- dumbbell side raises 3 sets 10-6 reps
- rear bench lateral raises 3 sets 15-10 reps

- incline dumbbell flyes 4 sets 10-6 reps
- decline dumbbell flyes 4 sets 10-6 reps
- standing cable flyes 3 sets 15-10 reps

dag 7 rust

 

[Grotesuriman]

Dag 1 Rug en Triceps
- chins 4 sets max aantal reps met bw
- dumbbell rowing 4 sets 10-6 reps
- deadlift 4 sets 6-6-6-12
- seated rowing 3 sets 15-10 reps

- dips 4 sets 10-6 reps
- cable pushdowns (rope) 4 sets 6-6-6-12
- lying dumbbell extensions (2 tegelijk) 3 sets 15-10 reps

Dag 2 rust

Dag 3 Borst en Biceps
- dumbbell press flat 4 sets 10-6 reps
- incline dumbbell press 4 sets 10-6 reps
- vertical machine press 3 sets 15-10 reps

- standing cable curls 4 sets 10-6 reps
- machine double preacher curls 4 sets 10-6 reps
- concentration curls 3 sets 15-10 reps

dag 4 Benen en Abs
- front squats 4 sets 10-6 reps
- leg curls 4 sets 10-6 reps
- legpress 4 sets 6-6-6-12
- leg extensions 4 sets 10-6 reps
- standing calf raises 3 sets 15-12 reps

- 2 zware abs oefeningen beide 4 sets

dag 5 rust

dag 6 Schouders en Borst
- dumbbell schoulder press 5 sets 10-6 reps
- machine shoulder press 3 sets 15-10 reps
- dumbbell side raises 3 sets 10-6 reps
- rear bench lateral raises 3 sets 15-10 reps

- incline dumbbell flyes 4 sets 10-6 reps
- decline dumbbell flyes 4 sets 10-6 reps
- standing cable flyes 3 sets 15-10 reps

dag 7 rust

Klik om te verkleinen...

aardig schemaatje

 

[harvey1980]

afgelopen weekend een griepje opgelopen, en maandag met een nieuwe baan gestart, deze week deload gedaan dus, alleen gisteren paar setjes borst en schouders gedaan.

Zondag of maandag start ik met het nieuwe schema en hoop ik er weer vol tegenaan te kunnen

 

[harvey1980]

heb een paar weken op een lager pitje getrained, zat voor mijn gevoel tegen overtraining aan, ben in eerste instantie wat kg's kwijt geraakt en heb daar inmiddels weer wat van terug, heb momenteel helaas wat minder tijd om te trainen dan voorheen maar ik probeer toch 4 keer te gaan, ik ga voorlopig geen vast oefening-schema aanhouden maar doe gewoon iedere spiergroep 1 keer per week en dan in deze volgorde


dag 1 borst en buik
dag 2 rug en benen
dag 3 schouders en buik
dag 4 biceps en triceps

ga de oefeningen beetje afwisselen en ook de sets en reps.

squats en deadlifst zullen wel hoe dan ook iedere week onderdeel zijn van het programma

 

[harvey1980]

oh ja, ik ga er wel een BSN mass stack tegenaan gooien, en als deze aanslaat nog 1 er achteraan want 4 weken is beetje kort natuurlijk (zolang doe je er mee als je de bsn doseringen aanhoudt)

 

[jacky den bels]

heej daar is ie weer alles oke Arno?? en een goed jaar toegewenst nog he..voor jullie allemaal daar .