AuserB's logje - Nolunt Cladem

[A User B]

Vroeg in de ochtend naar de sportschool. Onderrug en heup nog waren nog wat aan de 'stijve' kant en knieën voelden ook niet soepel. Voelde gewoon niet goed om direct volle bak te trainen. Eerst een kwartiertje gefiets en dat hielp al iets. Daarna wat oefeningen voor mobiliteit gedaan. Dat voelde al beter.

Trainingsdag 1 (week 4):

Opwarming:
One leg box step ups / 30 sec rust tussen sets
12x
12x
12x
(omdat de box die ik gebruik vrij hoog is, voelde dit toch nog niet helemaal lekker in de heup).

Bulgarian Split squat / 30 sec rust tussen sets
12x
12x
12x
(deze voelden prima).

Training:
Deadlift / 2 min rust tussen sets
5x60
5x70
5x80
5x90
3x100
(Deadlift ging slecht van start. Als ik de stang vastpakte, kreeg ik mijn rug niet in een rechte positie. Als ik mijn rug optimaal hield, kon ik de stang niet meer goed pakken. Uiteindelijk mijn voeten iets breder gezet en tenen iets meer naar buiten. Hierdoor kon ik wel de juiste positie met rug innemen. Toen pakte ik de 5x80 en die voelden zo goed dat ik meteen maar de 90 erop probeerde. Deze ging tot mijn verbazing ook soepel, waarna ik de 100 pakte. Dit was een prima gewicht. Volgende keer verwacht ik 5x100 te kunnen pakken).

Barbell glute bridge / 2 min rust
10x80
10x80
10x80

Leg press / 2 min rust
12x140
12x140
12x140
(Hier echt 100% op gegeven. laatste set laatste herhalingen steeds 3-4 seconden rust tussen elke herhaling anders lukte het niet meer. bij laatste 2 herhalingen kreeg ik opeens knallende hoofdpijn. Gewicht op deze oefening even 2 trainingen gelijk houden zodat het iets makkelijker wordt).

Farmers walks / 2 min rust
Stukkie gelopen met twee 40 kilo dumbells. X4

Ad-abductoren op hoge reps getraind.

Qua progressie erg tevreden, maar zo vroeg op de ochtend trainen als ik nog niet soepel ben probeer ik in vervolg liever te vermijden. Kost me teveel tijd.

 

[A User B]

Trainingsdag 2 (week 4):

Opwarming:
Schouder mobiliteit oefeningen / 30 sec rust tussen sets

Knee push ups / 30 sec rust tussen sets
12x
12x
12x

EXTRA:
5x 1 pull up (neutral grip)
5x 1 negatieve pull up zo langzaam mogelijk (wide grip)

Training:
Bench press / 2 minuten rust
5x60
10x65
9x65
9x65
3x75
3x75
3x75
3x75
3x75
(Pull ups waren voor mij max effort en dat merkte ik bij het banken. Gewichten voelden zwaar. Al met al toch zelfde als vorige training kunnen doen).

Lateral pulldown / pull ups / 2 min rust
10x40
10x55
9x55
8x55
(Lats waren al iets moe, dus kon wat minder dan vorige keer).

Standing dumbell press/ 2 min rust
10x10 R+L
10x12 R+L
10x14 R+L
(Even zoeken naar juiste gewicht)

cable row / Tbar row / 2 min rust
10x80
10x80
10x70

Dumbell Shrugs / 1 min rust
10x24 (R+L)
10x24 (R+L)
10x24 (R+L)

External rotation (cable) / 1 min rust
15x5 (R+L)
15x5 (R+L)
15x5 (R+L)

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed bij norm. bankdrukken, ellebogen tegen lichaam)
10x60
10x60
9x60

biceps hammer curls/ 1 min rust
12x12
10x12

Biceps concentration curls / 1 min rust
10x8
10x8

De pull ups deed ik overigens aan het begin omdat dit voor mij de zwaarste oefening van de dag was. Vanuit een lateral pulldown over de maanden heen opbouwen naar pull ups is wat mij betreft verre van ideaal. Vandaar beslissing om singles en negatieven te doen en vanuit daar op te bouwen de komende tijd. De rest van de training heeft daar op de andere rug oefeningen iets onder geleden in de zin dat ik daar wat minder gewicht als normaal heb gepakt. Maar al met al voelde de training super. Aan het einde van de training voelde ik dat ik de verschillende spiergroepen en met name de lats goed aangepakt heb.

Daarna nog even in de sauna geweest en een flinke maaltijd gegeten. Nu helemaal op maar voldaan.

 

[A User B]

Trainingsdag 3 (week 4):

Opwarming:

15 min fietsen (kniegewrichten waren wat stroef).

Bulgarian Split squat / 30 sec rust tussen sets
15x (R+L)
15x (R+L)
15x (R+L)

Training:
Back Squat 2 min rust tussen sets
5x60
5x75
5x75
5x75
2x85
2x85
2x85
2x85
2x85

Romanian deadlift 2 min rust
10x60
10x60
10x60
9x60

leg press / 2 min rust
10x140
10x140

leg curl / 1-2 min rust
12x35
12x35
12x35

Standing Calf Raise / 1-2 min rust
15x lichaamsgewicht op één been (R+L)
15x lichaamsgewicht op één been (R+L)

Farmers walks:
4x een stuk gewandeld met 2x40 kilo dumbells.
---------

Vandaag een dag later dan ik de training deed, behoorlijke spierpijn in de hamstrings. Veel meer als bij de Hip thrusts. Romanian deadlifts zijn top!.

 

[A User B]

Trainingsdag 4 (week 4):

Opwarming:
Schouder mobiliteit oefeningen / 30 sec rust tussen sets

Knee push ups / 30 sec rust tussen sets
12x
12x
12x

Training:
Bench press / 2 minuten rust
5x60
5x65
9x70
8x70
7x70
2x80
2x80
2x80
2x80
2x80
(5 kilo omhoog was een flinke stap. Volgende 1-2 trainingen proberen 3x10x70 + 5x3x80).

Extra: Chin ups.
12x 1 neutral grip pull up vanuit dead hang
(Bij deze oefening ergens in de bovenrug / nek een spiertje verrekt. Rest van rug training ging daardoor niet lekker).

Lateral pulldown / pull ups / 2 min rust
10x40
10x50
10x50
10x50

Standing dumbell press/ 2 min rust
10x12 R+L
10x14 R+L
10x14 R+L

cable row / Tbar row / 2 min rust
10x80
10x70
10x70

Dumbell Shrugs / 1 min rust
Overgeslagen

External rotation (cable) / 1 min rust
15x5 (R+L)
15x5 (R+L)
15x5 (R+L)

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed bij norm. bankdrukken, ellebogen tegen lichaam)
9x65
9x65
8x65

biceps hammer curls/ 1 min rust
12x12
10x12

Biceps concentration curls / 1 min rust
10x8
10x8

Training begon zo lekker. Maar dat verrekte spiertje... Hopelijk daar snel van hersteld. Pull ups toch maar even uit mijn schema laten en wachten tot ik wat meer overall kracht heb opgebouwd.

 

[A User B]

Het het schema uit de beginpost aangepast op basis van mijn ervaringen deze eerste maand trainen. Ben tevreden met de progressie van deze maand. Heb flink wat kracht gewonnen, zie er iets gespierder uit in de spiegel, Ik pas weer in broeken waar ik voorheen nog net niet inpaste en tailleomtrek is met 2 centimeter verder gedaald.

Ik merk dat ik me soms niet helemaal aan de structuur van het schema houd en soms te snel zwaarder wil / wil ophogen. Tot een bepaalde hoogte is dat niet erg, maar wil toch één en ander aanscherpen en progressie op oefeningen wat meer structureren. Moet ik even iets voor bedenken.

 

[A User B]

Trainingsdag 1 (week 5):

Opwarming:

15 minuten fietsen

Bulgarian Split squat / 30 sec rust tussen sets
12x
12x
12x

Training:
Deadlift / 2 min rust tussen sets
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100
2x110

Leg press / 2 min rust
12x140
12x140
12x140
(Ging makkelijker als de vorige keer, maar nog steeds zwaar).

Leg curls:
15x35
13x35
12x35

Farmers walks / 2 min rust
Stukkie gelopen met twee 40 kilo dumbells. X4

Ad-abductoren op hoge reps getraind.

Prima training

 

[RFFNCK]

In! Goed bezig

 

[A User B]

Trainingsdag 2 (week 5):

Opwarming:
Schouder mobiliteit oefeningen / 30 sec rust tussen sets

Knee push ups / 30 sec rust tussen sets
12x
12x
12x

Training:
Bench press / 2 minuten rust
5x60
5x65
8x70
8x70
7x70
2x80
2x80
3x80
3x80
2x80

Lateral pulldown / pull ups / 2 min rust
10x40
12x55
11x55
9x55

Low incline dumbell press/ 2 min rust
8x18 R+L
9x18 R+L
8x18 R+L
8x18 R+L

cable row / Tbar row / 2 min rust
10x90
10x90
10x80
10x70

Cable rear lateral raise / 1 min rust
3 sets met 5-10 kilo

External rotation (cable) / 1 min rust
15x5 (R+L)
15x5 (R+L)
15x5 (R+L)

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed bij norm. bankdrukken, ellebogen tegen lichaam)
10x65
9x65
8x65

biceps hammer curls/ 1 min rust
9x14
10x12

Biceps concentration curls / 1 min rust
8x10
8x10

 

[A User B]

Trainingsdag 3 (week 5):

Opwarming:

15 min fietsen

Bulgarian Split squat / 30 sec rust tussen sets
15x (R+L)
15x (R+L)
15x (R+L)

Training:
Back Squat 2 min rust tussen sets
5x60
5x75
5x80
5x80
2x90
2x90
2x90
2x90
2x90

Romanian deadlift 2 min rust
9x65
9x65
9x65
8x65

leg press / 2 min rust
10x150
10x150
8x150

leg curl / 1-2 min rust
12x35
12x35
12x35

Standing Calf Raise / 1-2 min rust
15x lichaamsgewicht op één been (R+L)
15x lichaamsgewicht op één been (R+L)

Farmers walks:
4x een stuk gewandeld met 2x40 kilo dumbells.
---------

Prima training en vooruitgang

 

[A User B]

Trainingsdag 4 (week 5):

Opwarming:
Schouder mobiliteit oefeningen / 30 sec rust tussen sets

Knee push ups / 30 sec rust tussen sets
12x
12x
12x

Training:
Bench press / 2 minuten rust
5x60
5x65
10x70
9x70
8x70
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80

Lateral pulldown / pull ups / 2 min rust
10x40
9x60
8x60
10x55

Low incline dumbell press/ 2 min rust
10x18 R+L
10x18 R+L
9x18 R+L
8x18 R+L

cable row / Tbar row / 2 min rust
11x90
10x90
10x80
10x80

Cable rear lateral raise / 1 min rust
3 sets met 5-10 kilo

External rotation (cable) / 1 min rust
15x5 (R+L)
15x5 (R+L)
15x5 (R+L)

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed bij norm. bankdrukken, ellebogen tegen lichaam)
10x65
9x65
8x65

biceps hammer curls/ 1 min rust
10x14
10x12

Biceps concentration curls / 1 min rust
8x10
8x10

Prima training neergezet.

 

[A User B]

Trainingsdag 1 (week 6):

Opwarming:

15 minuten fietsen

Bulgarian Split squat / 30 sec rust tussen sets
12x
12x
12x

Training:
Deadlift / 2 min rust tussen sets
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100
4x110

Leg press / 2 min rust
10x155
10x150
10x150

Leg curls:
15x35
13x35
12x35

Farmers walks / 2 min rust
Stukkie gelopen met twee 40 kilo dumbells. X4

Ad-abductoren op hoge reps getraind.

In principe zware training, maar ook vrij kort. Voelde erg lekker.

 

[A User B]

31 maart 2018 woog ik 92,6 kilo met een vet% van 19%. Buikomtrek 96 centimeter. LBM 75 kilo. Gestart met krachttraining.
31 mei 2018 woog ik 90 kilo met een vet% van 15%. Buikomtrek 90 centimeter. LBM 76,5 kilo.
Oftewel in de laatste twee maanden is mijn vet% gedaald met 4% en mijn LBM toegenomen met 1,5 kilo.

Qua voeding heb ik de laatste weken geleidelijk aan de kcal wat opgehoogd. Dit komt mijn trainingen ten goede en dat is voor mij het meest motiverende op dit moment. Vet% daalt nog steeds langzaam aan en fysiek verbeterd ook nog prima op deze iets hogere kcal inname.

 

[Banshee]

Ah kijk ik wist niet dat jij een log had, in!

 

[A User B]

Ah kijk ik wist niet dat jij een log had, in!

Klik om te verkleinen...

Leuk dat je me gaat volgen. Heb jij zelf ook een log. Kon die zo 1-2-3 niet vinden.

 

[Banshee]

Je gaat die zelfs in 1-2-3-4 niet vinden want die is er niet

 

[Steks]

Je komt altijd met nuttig advies dus ga ik dit log ook maar volgen.

 

[A User B]

Je komt altijd met nuttig advies dus ga ik dit log ook maar volgen.

Klik om te verkleinen...

Thnx.

 

[A User B]

Trainingsdag 2 (week 6):

Opwarming:
Schouder mobiliteit oefeningen / 30 sec rust tussen sets

Knee push ups / 30 sec rust tussen sets
12x
12x
12x

Training:
Bench press / 2 minuten rust
5x60
5x65
10x70
10x70
8x70
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80

Lateral pulldown / pull ups / 2 min rust
10x40
10x60
9x60
8x60

Standing dumbell press/ 2 min rust
10x14 R+L
10x14 R+L
10x14 R+L
10x14 R+L

cable row / Tbar row / 2 min rust
12x90
11x90
10x90
10x80

Cable rear lateral raise / 1 min rust
3 sets met 5-10 kilo

External rotation (cable) / 1 min rust
15x5 (R+L)
15x5 (R+L)
15x5 (R+L)

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed bij norm. bankdrukken, ellebogen tegen lichaam)
10x65
9x65
8x65

biceps hammer curls/ 1 min rust
10x14
10x12

Biceps concentration curls / 1 min rust
8x10
8x10

Erg goede training. Hier en daar wat meer gewicht gepakt of enkele herhalingen meer.

 

[A User B]

Trainingsdag 3 (week 6):

Opwarming:

15 min fietsen

Bulgarian Split squat / 30 sec rust tussen sets
15x (R+L)
15x (R+L)
15x (R+L)

Training:
Back Squat 2 min rust tussen sets
5x60
5x75
5x85
5x85
5x85
2x95
2x95
2x95
2x95

Romanian deadlift 2 min rust
9x70
9x70
8x70
8x70

leg press / 2 min rust
10x160
10x160
8x150

leg curl / 1-2 min rust
12x35
12x35
12x35

Standing Calf Raise / 1-2 min rust
15x lichaamsgewicht op één been (R+L)
15x lichaamsgewicht op één been (R+L)

Farmers walks:
4x een stuk gewandeld met 2x40 kilo dumbells.
---------

Zat wat te squatten vandaag en kwam aan de praat met iemand. Hij had wat vragen over squat techniek en had moeite met benen te laten groeien. voor ik het wist zat ik kaken te trainen in plaats van benen. Ik stelde voor dat hij gewoon met mij mee traint deze keer. Al snel kwam ik erachter dat zodra hij een beetje verzuurt hij zijn set stopt. Heb hem toen harder laten werken door hem te pushen en wat rest pauze technieken toe te passen. resultaat was dat ik er nog zeker 5 extra reps bij hem uitgeperst kreeg op de squat. Hij werdt steeds fanatieker en ging met de juiste mindset benen trainen en ik merkte zelf ook dat ik iets harder mijn best deed.

Erg veel plezier gehad en goed getraind. Donderdag gaan we weer legs samen doen

 

[Steks]

Wat bedoel je met?
cable row / Tbar row