AuserB's logje - Nolunt Cladem

[A User B]

Wat bedoel je met?
cable row / Tbar row

cable row doe ik. Tbar row is alternatieve oefening die ik bijvoorbeeld na X aantal weken kan gebruiken om deze te vervangen. De eerstgenoemde is degene die ik doe.

Zo schrijf ik ook lateral pulldown / pull ups. Pull ups kan ik nu nog niet goed genoeg om volle sets mee te maken dus die staat enkel genoemd als toekomstige vervanging.

 

[A User B]

Trainingsdag 4 (week 6):

Opwarming:
Schouder mobiliteit oefeningen / 30 sec rust tussen sets

Knee push ups / 30 sec rust tussen sets
12x
12x
12x

Training:
Bench press / 2 minuten rust
5x60
5x65
10x70
9x70
8x70
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80

Lateral pulldown / pull ups / 2 min rust
10x40
11x60
9x60
8x60

Low incline dumbell press/ 2 min rust
9x20 R+L
9x20 R+L
9x20 R+L
8x20 R+L

cable row / Tbar row / 2 min rust
10x100
10x90
10x90
10x80

Cable rear lateral raise / 1 min rust
3 sets met 5-10 kilo

External rotation (cable) / 1 min rust
15x5 (R+L)
15x5 (R+L)
15x5 (R+L)

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed bij norm. bankdrukken, ellebogen tegen lichaam)
10x65
9x65
8x65

biceps hammer curls/ 1 min rust
10x14
10x12
10x10
9x10

Biceps concentration curls / 1 min rust
NIET

Had gehoopt deze training 3x10x70 te bankdrukken, maar in plaats daarvan ging het minder goed als vorige UB training (en hetzelfde als de UB training van vorige week). Had wat last van mijn nek tijdens het bankdrukken dus wellicht had het daar iets mee te maken. Maar alsnog balen hoor, was toch wel iets waar ik me op verheug had om te halen. De rest van de training ging wel ok.

 

[A User B]

Oja die training van zaterdag moet wel goed zijn geweest... benen voelden zwaar de hele nacht en had vanmorgen nog steeds behoorlijke spierpijn.

 

[Kristel*]

Oja die training van zaterdag moet wel goed zijn geweest... benen voelden zwaar de hele nacht en had vanmorgen nog steeds behoorlijke spierpijn.

Dan heb je vast al weer zin in donderdag!

 

[A User B]

Dan heb je vast al weer zin in donderdag!

Om eerlijk te zijn dacht ik precies dat meerdere malen vandaag. Ik visualiseer nu al hoe ik 120 kilo van de grond ga trekken en een klein vreugdesprongetje maak!

 

[Anoniem]

Wat waren je stats in je toptijd eigenlijk?

 

[A User B]

Wat waren je stats in je toptijd eigenlijk?

Ik kijk er eigenlijk bewust niet naar terug omdat dit voor mij frustrerend werkt in plaats van motiverend. Nu denk ik gewoon "lekkere vooruitgang". Terwijl als ik alleen maar terugkijk naar wat ik kon en hoe ik er toen uitzag, dan voelt de vooruitgang niet als vooruitgang, maar als terugkrabbelen naar ergens waar je ooit eerder was. Ik doe dat laatste heel bewust niet.

Maar om toch antwoord te geven: Geen ontzettend indrukwekkende stats.

Nu 90 kilo 15% (76,5 LBM).

Toen 92 kilo bij 10% (82,8 LBM) winter. Toen 88-89 kilo bij 7% zomer.

Al zag ik er wel goed genoeg uit dat mensen twijfelden of ze het moesten geloven als ik zei dat ik naturel was. Zat ook redelijk dicht bij mijn max en meer LBM winnen was toen al ontzettend moeilijk en langzaam. Al zou 2 kilo LBM op een jaar nog wel zijn gelukt denk ik.

 

[A User B]

Trainingsdag 1 (week 7):

Opwarming:

15 minuten fietsen

Bulgarian Split squat / 30 sec rust tussen sets
12x
12x
12x

Training:
Deadlift / 2 min rust tussen sets
5x60
5x80
5x90
5x100
5x110
2x120 -- 30 seconden rust -- 1x120

Leg press / 2 min rust
10x160
10x155
10x150
10x150

Leg curls:
15x40
13x40
12x40

Farmers walks / 2 min rust
Stukkie gelopen met twee 40 kilo dumbells. X4

Ad-abductoren op hoge reps getraind.

Echt een heerlijke training gehad. Zat lekker in de groove tijdens het deadliften. Op alle oefeningen behoorlijk vooruit gegaan. Verder niets toe te voegen

 

[A User B]

 

[Darcem]

Lekker bezig! Fijn dat gevoel van vooruitgang. Merk je ook dat je snel voorruit gaat door spiergeheugen?

 

[A User B]

Lekker bezig! Fijn dat gevoel van vooruitgang. Merk je ook dat je snel voorruit gaat door spiergeheugen?

Weet niet of spiergeheugen de lading dekt, maar ik wist vanaf de start hoe de oefeningen uit te voeren, hoe de spieren die ik wil trainen maximaal te activeren. Mijn uitvoering van oefeningen zag er vanaf de eerste trainingen zelfverzekerd uit doordat de bewegingspatronen nog bekend voelden (Als je voor het eerst leert fietsen ben je nog heel klungelig terwijl je als je het eenmaal geleerd hebt zelfs 5 jaar later op een fiets kunt stappen en het goed beheersen). Ik wist wat voor een soort trainingsprogramma (voor mij) werkt. Hoe ik de intensiteit moest opbouwen. Hoe ik moet eten om het sporten optimaal te ondersteunen en mijn doelen te bereiken. Etc etc. Dit samen draagt ook bij.

Verder schijnt het dat bepaalde adaptatie's aan het trainen permanenter zijn dan in het verleden gedacht werd. Je hebt bij wijze van spreke de adaptatie's die snel komen (maar ook weer relatief snel verdwijnen) en de adaptatie's die over de jaren heen langzaam gebeuren (en die ook veel langzamer weer weg gaan). Dus ook daar zal ik nog wel enig voordeel hebben. Ondanks dat moet ik net zo hard werken als iedereen. Alleen heb ik net iets meer resultaat.

 

[A User B]

Trainingsdag 2 (week 7):

Opwarming:
Schouder mobiliteit oefeningen / 30 sec rust tussen sets

Knee push ups / 30 sec rust tussen sets
12x
12x
12x

Training:
Bench press / 2 minuten rust
5x60
5x65
10x70
10x70
9x70
2x85
2x85
2x85

Lateral pulldown / pull ups / 2 min rust
10x40
12x60
11x60
9x60

Standing dumbell press/ 2 min rust
10x16 R+L
10x16 R+L
9x16 R+L
8x16 R+L

cable row / Tbar row / 2 min rust
10x100
10x100
10x90
10x90

Cable rear lateral raise / 1 min rust
3 sets met 5-10 kilo

External rotation (cable) / 1 min rust
15x5 (R+L)
15x5 (R+L)
15x5 (R+L)

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed bij norm. bankdrukken, ellebogen tegen lichaam)
10x65
9x65
8x65

biceps hammer curls/ 1 min rust
10x14
10x12

Biceps concentration curls / 1 min rust
8x10
8x10

 

[A User B]

Trainingsdag 3 (week 7):

Opwarming:

15 min fietsen

Bulgarian Split squat / 30 sec rust tussen sets
15x (R+L)
15x (R+L)
15x (R+L)

Training:
Back Squat 2 min rust tussen sets
5x60
5x75
6x85
6x85
5x90
3x95
3x95
3x95

Romanian deadlift 2 min rust
8x75
8x75
8x75
7x75
(Grip zwakker dan hams. moest loslaten door grip issues).

leg press / 2 min rust
10x165
10x160
10x160

leg curl / 1-2 min rust
11x40
10x40
10x40

Standing Calf Raise / 1-2 min rust
15x lichaamsgewicht op één been (R+L)
15x lichaamsgewicht op één been (R+L)

Farmers walks:
4x een stuk gewandeld met 2x40 kilo dumbells.
---------

Weer iets sterker. Op squat kan ik volgende week vast 6x90 / 2x100. Volgende keer straps gebruiken op RDL. Eventueel de eerste twee sets niet en de laatste twee wel. Al met al tevreden.

 

[A User B]

Langzamerhand ben ik niet echt vet meer en begin ik uit te zien alsof ik weleens een sportschool van binnen heb gezien. Al is er nog ontzettend veel werk aan de winkel.

Bovenste foto aantal setjes bovenlichaam gedaan en gespannen. Benen niet aangespannen.

Onderste foto koud alleen bovenbeen gespannen.

 

[Darcem]

Langzamerhand ben ik niet echt vet meer en begin ik uit te zien alsof ik weleens een sportschool van binnen heb gezien. Al is er nog ontzettend veel werk aan de winkel.

Bekijk bijlage 431734
Bekijk bijlage 431735

Bovenste foto aantal setjes bovenlichaam gedaan en gespannen. Benen niet aangespannen.

Onderste foto koud alleen bovenbeen gespannen.

Zo! Dat ziet er al goed uit man! Klasse

 

[A User B]

Extra training dinsdag:

Deze dag had ik zin om te trainen maar wilde ook nog een hoop andere dingen doen. Besloten om thuis te trainen.

Push ups (iedere minuut):
Timer 0:00 10 push ups rest van minuut rust.
Timer 1:00 10 push ups rest van minuut rust.
Timer 2:00 10 push ups rest van minuut rust.
Timer 3:00 10 push ups rest van minuut rust.
Timer 4:00 10 push ups rest van minuut rust.
Timer 5:00 10 push ups rest van minuut rust.
Timer 6:00 8 push ups rest van minuut rust.
Timer 7:00 8 push ups rest van minuut rust.
Timer 8:00 7 push ups rest van minuut rust.
Timer 9:00 7 push ups rest van minuut rust.
Timer 10:00 7 push ups rest van minuut rust.
Timer 11:00 7 push ups rest van minuut rust.
(Totaal 104 reps)

4 minuten rust.

One arm Rows met kettlebell 16 KG
Timer 15:00 15 rows rechts. rest van minuut rust.
Timer 16:00 15 rows links. rest van minuut rust.
Timer 17:00 15 rows rechts. rest van minuut rust.
Timer 18:00 15 rows links. rest van minuut rust.
Timer 19:00 15 rows rechts. rest van minuut rust.
Timer 20:00 15 rows links. rest van minuut rust.
Timer 21:00 12 rows rechts. rest van minuut rust.
Timer 22:00 12 rows links. rest van minuut rust.
Timer 23:00 10 rows rechts. rest van minuut rust.
Timer 24:00 10 rows links. rest van minuut rust.
Timer 25:00 8 rows rechts. rest van minuut rust.
Timer 26:00 8 rows links. rest van minuut rust.

4 minuten rust

Daarna nog wat kettlebell swings, biceps en zijkant schouders getraind. Lijkt heel makkelijk op papier, maar was zwaarder dan je zou denken. Na 45 minuten was ik compleet bezweet een behoorlijke pomp in zowel borst, triceps als lats (de foto van UB in vorige post was net na deze training gemaakt).

 

[A User B]

Trainingsdag 4 (week 7):

Deze training was donderdag. Was om openingstijd in de gym, want had een aantal afspraken staan die dag. Moest een hoger tempo hanteren dan normaal gesproken.

Opwarming:
Schouder mobiliteit oefeningen / 30 sec rust tussen sets

Knee push ups / 30 sec rust tussen sets
12x
12x
12x

Training:
Bench press / 2 minuten rust
5x60
5x65
5x70
9x72,5
8x72,5
8x72,5
4x80
4x80


Lateral pulldown / pull ups / 2 min rust
10x40
9x65
10x60
9x60

Low incline dumbell press/ 2 min rust
9x20 R+L
9x20 R+L
9x20 R+L
9x20 R+L

cable row / Tbar row / 2 min rust
11x100
10x100
11x90
10x90

Cable rear lateral raise / 1 min rust
3 sets met 5-10 kilo

External rotation (cable) / 1 min rust
15x5 (R+L)
15x5 (R+L)
15x5 (R+L)

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed bij norm. bankdrukken, ellebogen tegen lichaam)
XXXAndere triceps oefening gedaanXXX

biceps hammer curls/ 1 min rust
11x14
11x12
11x10

Biceps concentration curls / 1 min rust
Niet gedaan.

Prima training.

 

[A User B]

Trainingsdag 1 (week 8):

Opwarming:

15 minuten fietsen

Bulgarian Split squat / 30 sec rust tussen sets
12x
12x
12x

Training:
Deadlift / 2 min rust tussen sets
5x60
5x80
5x90
5x100
5x110
5x120 (super zwaar)
2x130 --- 30 seconden rust 1x130.
(Vorige keer deed ik 2x120. Op de een of andere manier dacht ik dat ik de vorige training 4x120 deed en wilde graag meer doen deze keer. Dat lukte namelijk tot nu toe elke keer. Toen ik de 4x120 deed was ik eigenlijk op. Maar deed toen toch nog maar met veel moeite een 5de. En omdat ik de vijfde haalde ook nog met 130 kilo een setje. Pas toen ik thuis kwam had ik door waarom het deze training zo ontzettend zwaar was).

5x60 (met fat gripz)
5x60 (met fat gripz)
5x60 (Met fat gripz)

Leg press / 2 min rust
10x165
10x160
10x160
10x150

Leg curls:
15x40
14x40
13x40

Farmers walks / 2 min rust
Stukkie gelopen met twee 40 kilo dumbells. X4

Ad-abductoren op hoge reps getraind.

Heftige training deze keer. Heel moe en voldaan.

 

[A User B]

Trainingsdag 2 (week 8):

Opwarming:
Schouder mobiliteit oefeningen / 30 sec rust tussen sets

Knee push ups / 30 sec rust tussen sets
12x
12x
12x

Training:
Bench press / 2 minuten rust
5x60
5x65
7x75
7x75
6x75
4x80
4x80

Lateral pulldown / pull ups / 2 min rust
10x40
10x65
11x60
10x60

Standing dumbell press/ 2 min rust
10x16 R+L
10x16 R+L
9x16 R+L
8x16 R+L

Cable row / 2 min rust
10x100 (R), (L)
10x100 (R), (L)
10x80 (R) + (L)
10x70 (R) + (L)

Cable rear lateral raise / 1 min rust
15x standje 3
13x standje 3

External rotation (cable) / 1 min rust
15x standje 2
15x standje 2

Close grip benchpress / 2 min rust
NIet gedaan. Bank bezet. Heb dumbell van 40 kg gepakt en die aan beide kanten vastgehouden.
15x40
13x40
11x40

biceps hammer curls/ 1 min rust
10x14
10x12

Biceps concentration curls / 1 min rust
8x10
8x10
--------------------------------

Bij het bankdrukken een beetje teleurgesteld. Had gehoopt dat ik 8-7-7 zou halen met 75 kilo, maar het zat er niet in. Ik deed 7-7-6. Na deze ophoging nu een aantal weken het gewicht gelijk houden en proberen het aantal reps welke ik kan doen in 3 sets proberen uit te bouwen.

Over de lateral pulldowns ben ik tevreden, elke training wel een rep meer of iets meer gewicht. Bij cable rows deed ik eerst altijd rechts en links apart. Dat voelt lekker en op het laatst kun je nog een beetje je bovenlichaam meedraaien met de pull en de lats extra hard aanspannen. Vandaag deed ik ook twee sets waarbij ik rechts en links tegelijk pak. Ik moest iets lager gaan qua gewicht want op de een of andere manier was deze uitvoering iets zwaarder. Maar voelde wel lekker.

 

[Darcem]

Trainingsdag 2 (week 8):

Opwarming:
Schouder mobiliteit oefeningen / 30 sec rust tussen sets

Knee push ups / 30 sec rust tussen sets
12x
12x
12x

Training:
Bench press / 2 minuten rust
5x60
5x65
7x75
7x75
6x75
4x80
4x80

Lateral pulldown / pull ups / 2 min rust
10x40
10x65
11x60
10x60

Standing dumbell press/ 2 min rust
10x16 R+L
10x16 R+L
9x16 R+L
8x16 R+L

Cable row / 2 min rust
10x100 (R), (L)
10x100 (R), (L)
10x80 (R) + (L)
10x70 (R) + (L)

Cable rear lateral raise / 1 min rust
15x standje 3
13x standje 3

External rotation (cable) / 1 min rust
15x standje 2
15x standje 2

Close grip benchpress / 2 min rust
NIet gedaan. Bank bezet. Heb dumbell van 40 kg gepakt en die aan beide kanten vastgehouden.
15x40
13x40
11x40

biceps hammer curls/ 1 min rust
10x14
10x12

Biceps concentration curls / 1 min rust
8x10
8x10
--------------------------------

Bij het bankdrukken een beetje teleurgesteld. Had gehoopt dat ik 8-7-7 zou halen met 75 kilo, maar het zat er niet in. Ik deed 7-7-6. Na deze ophoging nu een aantal weken het gewicht gelijk houden en proberen het aantal reps welke ik kan doen in 3 sets proberen uit te bouwen.

Over de lateral pulldowns ben ik tevreden, elke training wel een rep meer of iets meer gewicht. Bij cable rows deed ik eerst altijd rechts en links apart. Dat voelt lekker en op het laatst kun je nog een beetje je bovenlichaam meedraaien met de pull en de lats extra hard aanspannen. Vandaag deed ik ook twee sets waarbij ik rechts en links tegelijk pak. Ik moest iets lager gaan qua gewicht want op de een of andere manier was deze uitvoering iets zwaarder. Maar voelde wel lekker.

Bench ziet er goed uit toch. Geduld is een schone zaak. Al met al een goeie vooruitgang toch.

Je cable rows doe je ook wel zwaar als ik dat zo lees. Welke variant doe je?