Back to basics

[wimmos]

Hoi iedereen,

Ik train ondertussen bijna 7 jaar, met ups en downs en veel stagnatie en voornamelijk problemen om lichaamsgewicht te gainen in het verleden. Ik logde vroeger in de PL-sectie, maar om mijn zwakke punt bij te werken (nl degelijke voeding en bulken), heb ik besloten mijn log in de BB-sectie bij te houden.

Spoiler

Best behaalde stats uit het verleden:
SQ 175
BP 122.5
DL 205
Hoogste lichaamsgewicht: 86kg @ 1.73m.

Heden heb ik een laatste examenperiode achter de rug, en een maand reizen. Met andere woorden: ik heb infrequent getraind de laatste 2 maand. Gewicht is dan ook teruggezakt tot +-75kg (morgen wegen).

Trainingsmethode die ik ga gebruiken is gebaseerd op het boek periodization training for sports van Bompa, en wordt beschouwd als basisprogramma.
De methode bestaat uit meerdere stadia: anatomische aanpassingen, hypertrofiefase en krachtfase (en een conversiefase voor specifieke sporten die ik zal overslaan).

Belangrijkste trainingsdoelen:
- Pijnvrij liften.
- Core verstevigen: wellicht oorzaak van vele pijntjes.
- Spiermassa terugwinnen.

Blessurepreventie:
- Rechterschouder: frequent impingement en overbelasting (ook vandaag bijna immobiel door badminton eergisteren..)
- Rechterheup: enkele jaren geleden mogelijks een spier gescheurd en nog steeds veel problemen bij DL..DL ga ik dan ook zéér traag opbouwen.

Voor het eerst in jaren ga ik ook een voedingsschema volgen (doch niet tot op de letter..) en mijn gewicht goed in de gaten houden.

Verder:
Ik train in mijn homegym, niet zoveel variatiemogelijkheden maar ik probeer creatief te zijn.
Dinsdagavond speel ik badminton, pijnvrij spelen wordt ook daar een doel..

---------- Post toegevoegd Mon 30 Jul 2012 om 09:46 ----------

Eerste fase: Anatomische adaptatie (2 weken).


Doel: Terug wennen aan de basisbewegingen, ligamenten en pezen de kans geven zich opnieuw te versterken.
Methode: meestal via circuittraining, doch in kleine homegym met 1 barbell toch gekozen voor de horizontale sequentie met afwerken van oefening per oefening.

Klik om meer te lezen...

 

[willem9]

Leuk. Deze ga ik uiteraard terug volgen!

 

[RobbertK]

In.

 

[wimmos]

Voorlopig voedingsschema:

7.15 water + 10g dextrose
7.30 6 sneden bruin brood + pindakaas + appel. Ev. kwark erbij.
10.00 0.5l melk + havermout + whey
12.30 tonijn/kip met rijst en groenten (nog uit te werken)
16.00 50g noten of zelfgemaakte EW-reep
18.30 avondmaal: meestal pasta met vis of vlees en kaas. Hier thuis altijd grote porties
-- Op trainingsdagen: 25g dextrose in 500ml water tijdens training + na training: 500ml chocomelk of 3/4 l melk met whey
21.00 250g kwark
22.30 50g noten

Verhoudingen nog te berekenen. Ivm aantal kcal kijk ik liever of en hoeveel ik hiervan bijkom of niet (dan voeg ik nog wat toe).

Op mijn werk moet ik snel eten en er is ook geen frigo, dat verklaart wellicht al wat.

 

[willem9]

Heb je enig idee wat je onderhoud is?

 

[wimmos]

Voorlopig trainingsschema:

Spoiler

Anatomische aanpassingsfase:

Training #1:
SQ 3x10
GM 3x10
BP 3x15
Lat pulldown 3x10
Wrist curls 2x15
Reverse wrist curls 2x15

Training #2:
SQ 3x15
Adductoren met bands
One legged db lifts
DB rows: 3x15
Curls: 2x15
Tricepsoef 2x15

Training #3:
DL 3x15
Incline BP 3x12
Side raises: 2x15
Shrugs: 2x15

Elke training core-oefeningen: 1 dynamisch en 1 statisch, te kiezen uit het rijtje: renegade rows, supermans, windmills, ab roller, side bends, side sit-ups, (lying) leg raises.

Stretching: vnl schouder- en heupspieren.

Revalidatie schoudergordel: RC-oefeningen met nadruk op Infra/Supraspinatus.


Hypertrofiefase:

2x4 weken met 1x deload ertussen.
Doel: uitputting belangrijker dan gewicht. Progressief gewicht verzwaren.
8-15 herhalingen met rust <90s, progressief toevoegen.
Myo-reps inpassen in tweede cyclus.
Laatste 4 weken: excentrische training toevoegen voor SQ, BP (lat pulldown? rows?). Progressief toenemend vanaf 110%, 6x1 tot 4x1, uitvoeringssequentie traag.
Via een split of UB/LB, afhankelijk van combinatie werk/privéplannen.

Training 1:
Flat BP: 3x12
Incline BP: 3x8
Very wide BP: myo-reps
Forward standing rope extensions: myo-reps
Lat pulldown: myo-reps

Training 2:
SQ: 3x12
Pin front squat: 3x12
GM: 3x8
Calf raises: myo-reps
reverse / wrist curls

Training 3:
Powersnatches: 3x8
DB rows: 3x15
Lat pulldown: myo-reps
Curls
Side raises
Plate raises

Training 4:
DL: 3x15
Lunges: 3x10
Adductoren bands: 3x15
Standing one legged raises: myo-reps
Shrugs: myo

Wellicht arm-oefeningen op aparte dag met extra rugoefeningen.

Week 2: 4 sets ipv 3.
Week 3: gewicht omhoog
Week 4: gewicht van week 3 + tot falen op sommige compounds. Ev. myo-reps schrappen.
Week 5: deload
Week 6: 3 sets met hoger gewicht, reps naar 8. Bij BP en SQ één variatie schrappen en vervangen door excentrische oefening.
Week 7: 4 sets ipv 3, excentrische hogere intensiteit.
Week 8: gewicht omhoog
Week 9: gewicht van week 8 + tot falen op sommige compounds. Ev. myo-reps schrappen.

Elke training core-oefeningen: 1 dynamisch en 1 statisch, te kiezen uit het rijtje: renegade rows, supermans, windmills, ab roller, side bends, side sit-ups, (lying) leg raises.

Stretching: vnl schouder- en heupspieren.

Revalidatie schoudergordel: RC-oefeningen met nadruk op Infra/Supraspinatus.


Maximale krachtfase:
2x4 weken met 1x deload ertussen.
Doel: maximale krachtopbouw op SQ, BP, DL, bovenrug.
Rust: 3-5 minuten.
Eerst 4w 5x5, dan 4w 7x3 tot 3x3
Ev. reverse band bench press en squat toevoegen.
Intensiteit te zwaar: sets verminderen ipv gewicht.

Eerste 4 weken:

Training 1:
SQ 5x5
Pin front squat 3x3 (focus op snelheid)
BP 1x5 gewicht van training 2
DB rows: 3x5
Calf raises: myo-reps

Training 2:
BP 5x5
SQ 5x5 lager gewicht dan training 1
Lat pulldown 3x5
Extensions 2x6-10
Curls 2x6-10

Training 3:
DL 5x5
Lunges: 2x8
Rows 3x8
Ev. incline BP

Of extra trainingsdag: armen, calves en rows naar daar verplaatsen.

Na 4 weken:

Training 1:
SQ 7x3 wissel wekelijks met reverse band SQ
Lunges 3x10
DB Rows 3x5

Training 2:
BP 7x3 wissel wekelijks met reverse band BP
Lat pulldown 3x5
Triceps
Biceps

Training 3:
DL 5x3
Adductoren 3x
Rows 3x8



Gewicht wekelijks verhogen op de grote oefeningen, als intensiteit te zwaar: sets droppen ipv reps.

Hierna opnieuw hypertrofiefase..

---------- Post toegevoegd Mon 30 Jul 2012 om 10:57 ----------

Heb je enig idee wat je onderhoud is?

Klik om te verkleinen...

Met mijn gedaalde lichaamsgewicht al helemaal niet meer.. Het enige dat ik geleerd heb is dat de regeltjes a la Harris-Benedict die gebruikt worden om je onderhoud te voorspellen, dit nogal onderschatten bij mij. Ik schat nog steeds >3000 kcal, in het verleden er ruim boven in ieder geval.
Ik hou mijn gewicht in de gaten en pas het schema erop aan.

 

[wimmos]

Grappig om een heel schema neer te schrijven en dan iets anders te doen, maar dat heeft met pijnlijke schouder te maken (sinds zaterdag, nu afnemend in intensiteit).

DL:
20x20
20x40
20x50
20x60
3x15x70
- Eerste keer sinds 8 maanden, hence the weights.

Behind the back deadlift:
3x15x40

Lat pulldown:
15x20
4x15x30

Prone bridges en lying leg raises elk 3 sets.

Niet uitdagend, ook niet de bedoeling.

 

[wimmos]

Training 1:

Squat:
15x20
15x30
15x40
2x15x50
15x60

GM (knieën gebogen):
10x30
10x40
3x10x50

Bench press:
15x20
15x30
15x40
3x15x50

Lat pulldown:
...
3x10x40

Wrist curls:
3x15 met ez-bar (hand per hand)

Reverse wrist curls:
3x15 met dips bar

Barbell roll-outs (knie):
3x8

Side bends:
10x10
3x10x15

Tempo erin gehouden, klaar op 40 minuten.
Wie hoge gewichten wil zien moet hier niet zijn.

 

[willem9]

Is het niet moeilijk om met die 15 reppers op Squat en Bench je techniek goed te houden?

 

[wimmos]

Is het niet moeilijk om met die 15 reppers op Squat en Bench je techniek goed te houden?

Klik om te verkleinen...

Die vraag stelde ik mijzelf op voorhand ook, maar ik vind van wel, vermoedelijk omdat het gewicht zo laag blijft.

Seffes trainen.

 

[jaapie]

Ik ga dit log volgen, ik was ook geïnteresseerd in Bompa's boek maar heb het mij laten afraden. Als het jou bevalt koop ik het misschien toch.

 

[wimmos]

Ik ga dit log volgen, ik was ook gedesinteresseerd in Bompa's boek maar heb het mij laten afraden. Als het jou bevalt koop ik het misschien toch.

Klik om te verkleinen...

Het is een degelijk boek, maar als je interesse zuiver naar powerlifting of bodybuilding neigt, zal je er niet zóveel aan hebben. Het is eigenlijk een boek bedoeld voor coaches van 20 verschillende sporten die krachttraining moeten incorporeren.

---

Gisteren training 2

Squat:
10x20
10x40
10x50
10x60
2x10x70

Air squats met roze bands om bovenbenen:
3x15

DB rows:
15x10
15x20
3x15x25

BB curls:
15x20
2x15x25

Triceps forward cable extensions:
2x15x10

2x3 sets coretraining.

Vreselijk warm in die gesloten garage!

 

[Lessoe]

Kan je de deur dan niet open zetten van de garage?

 

[wimmos]

Kan je de deur dan niet open zetten van de garage?

Klik om te verkleinen...

Helaas ligt dat nogal moeilijk. Mijn garage ligt tussen allemaal andere garageboxen en kijkt uit op een aantal appartementen. Heb weinig zin in zoveel bekijks (+ ik huur en de eigenaar zou het wellicht niet toestaan) en ook om geluidshinder te beperken, hou ik de poort liever toe.

---

Training 3:

DL:
15x20
15x40
15x60
2x15x70
15x75

Shrugs:
15x60
2x15x70

Incline bench press:
12x20
12x30
2x12x40
12x45

Side raises:
2x15x5

Renegade rows 3x8 en windmills 3x10

<40 minuten.

----

Heb reeds een week om de dag een aantal specifieke RC-oefeningen gedaan met vrij lichte gewichten. Nu is het zaak om elke week langzaam te verhogen en vooral om de discipline te hebben om vol te houden.

 

[wimmos]

Zondag: 2 uur fietsen rustig tempo.
Dinsdag: 1 uur badminton (schouder voorlopig rustig).

Alleen het eten tussen consultaties door is bijna onmogelijk, ik loop altijd minimum 1 uur uit en kan het mensen (totnogtoe ) moeilijk aandoen langer te wachten om te kunnen eten

 

[wimmos]

Woensdag

Training 1:

Squat:
10x20
10x40
10x60
10x70
2x10x80

GM:
10x40
10x50
3x10x55

Bench press:
15x20
15x40
15x50
2x15x55

Lat pulldown:
...
3x15

Wrist/reverse wrist curls:
3 sets

Side bends 3 sets en leg raises 3 sets

 

[wimmos]

Training 2

Squat:
15x20
15x40
15x50
3x15x60


Air squats met roze bands om bovenbenen:
3x15 waarvan 2x +10kg

DB rows:
15x15
15x25
3x15x35

plate curls:
3x15x10

One legged deadlifts:
2x15x10

Triceps forward cable extensions:
2x15x10

2x3 sets coretraining.

- Na volgende training eindelijk de hypertrofiefase. Morgen of overmorgen dus zeker eens op de weegschaal ter beginwaarde.

 

[wimmos]

75.6kg nuchter deze ochtend, jeetje. Laagste peil sinds een jaar of 5, zonder bewust te cutten helaas. Zou toch graag aan +-80kg komen na eind hypertrofie + krachtfase, we zullen zien.

 

[steveb]

Vlot het hier nog een beetje?
Lang niet op dbb gezeten, vandaar

 

[wimmos]

Vlot het hier nog een beetje?
Lang niet op dbb gezeten, vandaar

Klik om te verkleinen...

Hoi man. Ben ook redelijk inactief geweest op DBB! Nu een log gestart om het allemaal weer structureel aan te pakken!

---

Zondag

Training 3

Incline bench press:
20x20
10x30
10x40
3x12x50


Deadlift:
15x20
15x40
15x60
15x75
15x80
15x85

Side raises:
3x15x5

plate Shrugs:
3x15x20

db rollouts:
3x5 staand enkel excentrisch + altijd wat reps bij in knie-houding

bridges:
3 sets

35 minuten.

----

Morgen start de eerste hypertrofietraining, en de battle om zoveel mogelijk clean naar binnen te proppen is on.