Back to basics

[wimmos]

Zondag

Training 3 w5

Powersnatch:
8x20/25/30/35/40
3x5x45

Lat pulldown:
5 werksets 8-12 reps 50-55kg?

Excentrisch lat pulldown:
4x3x60
- Bij een cable oefening komt excentrisch neer op al je gewicht gebruiken tijdens concentrisch gedeelte, en keurig laten terugkeren bij excentrisch

BB Curls:
8x20/30/40
5x45
3x50 extreem cheating
- Biceps waren al leeg toen ik eraan begon dus niet teveel aangedrongen.

----

Dinsdag
90 minuten badminton.


Vanavond normaal gezien DL maar ben helemaal brak dus stel het ev een dag uit.

 

[wimmos]

Donderdag

Training op een drafje.

T4w5

Deadlift:
15x20/40/60/80
15x100
3x10x100

Adductoren + bands:
5 sets

One legged raises:
10x5/10/15/15/15

Zaterdag

Was uitgeweest en weinig gegeten de hele dag, dan maar een minder serieuze training gedaan.

BB curls:
10x20/30
2x12x35
3x12x37.5

Plate curls:
3x12x10
2x8x15

Reverse wrist object curls:
4x15

Wrist curls:
4x15

---

Straks bench. Rustige week voor de boeg dus tijd om mijn voedingsmentaliteit terug op te krikken.

 

[wimmos]

Zondag

Bench press:
10x20/40/60/75
8x85
2x8x90
6x90

Excentric bench press:
1x105
3x1x110

Incline bench press:
8x40/50
8x60/62.5/
7x65

Triceps pushdown:
4x15


Die excentrische oefening blijft toch echt knoeien. Volgende week vervang ik hem door reverse band bench press die ik dan wel traag excentrisch zal uitvoeren..

 

[wimmos]

Badminton gisteren onverwachts niet doorgegaan.

Woensdag

Powersnatch:
8x20/25/30/35
8x40
8x45
6x45
2x8x40

Lat pulldown:
10x20/40/50
5x8x55

Excentrische lat pulldown:
4x3x65

Plate Side raises:
4x15x10

Barbell front raises:
4x10x7

 

[wimmos]

Donderdag

Squat:
10x20/40/60/80
8x90
8x100
3x8x105

Reverse band squat (blauwe bands), nadruk excentrisch:
3x120
3x130
3x140
3x150
2x155

GM:
8x40/50/60/65
3x8x72.5

Abs: 5 sets (eindelijk)

 

[wimmos]

Zaterdag

Isolatie (armen)


Zondag

Bench press:
10x20/40/60/75
8x85
8x90
8x95
6x95

Reverse band bench press (roze bands):
3x100
3x110
3x1x120 (enkel excentrisch)

Incline bench press:
8x40
8x50
8x60
3x8x65


Gaat goed met bench.

---------- Post toegevoegd Wed 10 Oct 2012 om 20:37 ----------

Dinsdag
1 uur badminton

Woensdag

DL:
12x20/40/60/80/100
3x10x110
- Pfoeh conditioneel echt voor het eerst zwaar

adductoren bands:
5x15

One leg weight raises:
4x10-15x10 en 15


Totnogtoe een redelijke nachtrust, maar ga blij zijn als de week er op zit.

 

[wimmos]

Zaterdag

Powersnatch:
8x20/30/35/40
8x45
2x6x47.5 PR
5x47.5

Lat pulldown (breed, handles):
8x40/50/55
3x8x60 PR

Excentrische lat pulldown:
4x3x70 PR

Cuban rotation:
3x8x20
- Toch nogal blessuregevoelig voor iemand die al neiging heeft tot RC lijden me dunkt.

Abs: 4 sets


- 60 uren week achter de rug, paar keer uit bed gebeld ook. Zal blij zijn als het maandag is

Ik had sinds het loggen nog geen PR's vermeld, maar gewichten gaan wel degelijk omhoog. Alleen zijn mijn all time highs van BP, SQ en DL natuurlijk nog een stuk hoger, maar progressie is er opnieuw zeker.

 

[wimmos]

Zondag

Triceps cable pushdown:
4x8

Triceps rope pull:
12x +5+3+3+3+3

Barbell curls:
8x20/30
3x8x40
3x8x45 (laatste cheated)

Reverse/wrist curls:
4-tal sets

Front raises:
4x12

 

[wimmos]

Weekje deload met niet echt iets noemenswaardig achter de rug.

Dit weekend kwam mijn bestelde ab roller binnen (7 euro ) en heb ik er even mee gespeeld. Door dat en door zware badmintonsessie was ik woensdag niet voldoende hersteld om al terug te trainen..

Donderdag

Split squats op verhoog:
15x
15x +15
2x12x +20
2x12x +30

Adductoren (blauwe bands):
5x12

DL from behind:
10x40
2x10x60
Meuh, al snel kniepijn. Ook niet zo'n leuke oefening.

Plate swings:
12x10
12x20
12x30
12x40

Ab roller vanop verhoog (op mijn 4 matten):
4x8


Iemand ideeën om die ab roller langzaamaan qua belasting te verhogen?Een helling is geen optie, om meteen recht te staan heb ik het lef/kracht niet, 'weighted armour' heb ik ook niet.
Enige parameters waar ik mee kan spelen:
-snelheid van uitvoeren
-richting
- hoogte waarop ik zit
- rugzak met gewicht

 

[willem9]

Rugzak deed ik altijd. Werkt perfect.

 

[wimmos]

Rugzak deed ik altijd. Werkt perfect.

Klik om te verkleinen...

Deed?

--

Vrijdag: laatste week hypertrofietraining

Bench press:
10x20/40/60/80
8x90
8x92.5
4x95 bah

Reverse Band bench press (lange excentrische):
3x110
2x2x115
1x115

Wide grip bench press:
4x12x60

Triceps rope pulls:
4x15

 

[willem9]

Ja, ik doe ze nu staand. Wel nog niet Full ROM helaas.

 

[wimmos]

Ja, ik doe ze nu staand. Wel nog niet Full ROM helaas.

Klik om te verkleinen...

Hoe doe je dat dan? Tot tegen de muur en terug oid? En elke week wat ROM toevoegen?

 

[willem9]

Hoe doe je dat dan? Tot tegen de muur en terug oid? En elke week wat ROM toevoegen?

Klik om te verkleinen...

Gewoon op een bepaald moment stoppen. En dan wel vanaf een bepaalde referentie werken. Maar tegen een muur lukt ook goed, denk ik.
En dan telkens wat ROM toevoegen, ja.

 

[wimmos]

Gisteren begonnen met creatine monohydraat caps (750mg) van Etixx. <3 sponsoring.

Zondag

Powersnatch:
8x20/30/40/45
3x5x47.5 dik PR

Ground seated lat pulldown:
12x40
2x10x50
2x8x55

Facepulls:
4x8x40

BB curls:
10x20/30/40
3x8x45
8x40
7x40

Ab roller tot 20 reps op de knie en 12 reps op verhoog.

---

Als ik in de toekomst nog een hypertrofie cyclus aanvat (most likely ) ga ik wel wat meer isolatie moeten toevoegen.. In het verleden vaak 3-4 werksets voor biceps/triceps, dat past meer bij een FB schema dan als je de spiergroep maar 1x per week traint. Alleen is het weinig boeiends..

 

[wimmos]

Dringend nog eens updaten

Dinsdag 2 uur badminton

Donderdag squat tot 5x120kg.

Zondag
Had het privé wat te druk, weinig getraind die week.
Training met SteveB.
Tevens eerste training op kracht, cyclus 8 weken.

Bench press:10x20/40/60/80
5x90
5x95
5x97.5
2x5x100

Reverse band bench press (blauwe, choked):5x100
3x110
3x120
3x125
3x120
3x125

Triceps rope from behind:4x12-15 reps

Ab roller: 4x12-15 reps op verhoog.

---

Bench gaat goed voor een eerste krachttraining. Volgende week 3x5x100, opbouwen naar 5x5 en vanaf daar zien we wel.

 

[wimmos]

Even geleden.. city trip gedaan voor 4 dagen, dan ziek geworden, terug getraind, hervallen... laatste 3 weken dus nogal aangeklooid. Jammer, voelde me in de laatste cyclus net opnieuw sterk-in-wording .

DL:
10x20/40/60/80
5x10x90

weighted Split squats:
10x +5
10x +10
2x10x +15

Isometric chin-ups:
4x5x

Inverted body rows:
4x15

Ab roller:
15x
2x8x op verhoog

Blik op mijn ab roller leert me dat het omhulsel van het wiel al vol met barsten zit . Geen idee wat ik fout doe, heb het ding 2 maand.

 

[wimmos]

Vandaag

BP:
10x20/40/60/75/85
5x5x95

Reverse band (pink):
3x105
3x3x110

Triceps pull from behind:
myo reps

 

[wimmos]

Log bijhouden heeft niet zoveel zin meer, ik noteer wel alles op papier maar laat het toch altijd liggen in mn garage. Ga het vanaf nu houden bij hoogtepunten denk ik

Zondag
Squat tot 3x10x90

Woensdag
Bench press: 5x5x97.5
reverse band bench press (roze bands): 3x110 3x112.5 3x115


Deze week weer een verklote rug gezien op de consultatie bij een krachtatleet op jonge leeftijd. Genoeg voor mij om te volharden in die matige gewichten voor SQ en DL.

 

[willem9]

Wil je daarmee zeggen dat Squats en DL tot een verrotte rug leiden? Lijkt me toch dat dat niet echt geval is als je techniek goed houdt?