Back to basics

[wimmos]

Training 1:


Flat BP
20x20
20x40
10x60
10x70
3x12x75

Incline BP
8x30
8x40
8x45
3x8x50

Very wide BP
15x50
10x62.5 +3+3+3+3

Forward standing rope extensions:
10x12.5 +6+6+4//+6

Lat pulldown (seated to standing):
10x50 +3+3+3+3+3

+-60s rust tussen sets maakte het best pittig.

 

[wimmos]

Training van donderdag

Squat:
20x20
10x40
10x60
12x75
2x12x85

Pin front squat:
12x40
12x50
2x12x55

GM:
8x40
3x8x55

Standing calf raises:
15x +10+10+6+6
- Haha kuiten recupereren wel héél snel, uiteindelijk maar 5-tal seconden tussen gelaten omdat de reps anders te hoog werden.

Wrist/reverse wrist curls: elk 3 sets.

Paused situps en preacher sit-ups: 3 sets


40 minuten.
Vreselijk warm zo in de gesloten garage, tussendoor toch even adem komen happen buiten.


Op de weegschaal een gewicht tussen 76.2 en 76.9, de weegschaal schommelt nogal per minuut dus in welke mate het betrouwbaar is....

 

[willem9]

Dat met myo-reps op kuiten herken ik goed.
Zorg ook dat je de activatie-set goed dicht tegen failure zit, anders kun je de volgende sets blijven gaan.

 

[wimmos]

Dat met myo-reps op kuiten herken ik goed.
Zorg ook dat je de activatie-set goed dicht tegen failure zit, anders kun je de volgende sets blijven gaan.

Klik om te verkleinen...

Ga ik volgende keer zeker op letten. Oorzaak ligt trouwens aan het feit dat de kuiten, althans de gastrocnemius, enorm veel fast twitch vezels bevatten in vgl met andere spiergroepen.

Heb alleen geen leuke set-up: ik voer ze uit op twee vloertegels (die ik gebruik om mijn deadlift bar op te leggen) maar die verglijden nogal.

 

[wimmos]

Training van zondag:


Powersnatches:
10x20
10x25
8x30
8x35
3x8x40

DB rows:
15x20
15x30
3x15x40

Lat pulldown: myo-reps
12x45 +3+3+3+3

Curls, Side raises, Plate raises niet gedaan. Was niet meer vol te houden van de hitte, zeker 35° binnen.

Jammer dat ik op maandag nooit kan trainen, werk dan tot na 21.00.


-----

Training van vandaag:

Flat BP
20x20
20x40
10x60
3x12x75
10x75
- naderde failure te dicht dus gestopt.

Incline BP
8x40
4x8x50

Very wide BP
15x50
10x60 +3+3+3

Forward standing rope extensions:
10x15 +3+3+3+3

BB Curls:
10x20
10x30
15x35 +3+3+3+3

Plate side bends en ab roll outs: elk 3 sets.

 

[wimmos]

Training donderdag

Squat:
10x20/40/60
3x12x75
12x80

Pin front squat:
12x40
8x50
3x5x65 explosief

GM:
8x40
4x8x60

Standing calf raises:
26x60 +6+6+6+6
20x80 +6 helemaal verzuurd.. gestopt.

Wrist roller: 4-5 sets.

 

[wimmos]

Bah, had een rugtraining gepland vandaag maar wachtweek gooit alweer roet in het eten. Morgen hopelijk meer geluk.

 

[wimmos]

Vandaag

Powersnatches van pin 3:
8x20
8x30
8x35
3x8x40

DB rows:
15x10
15x30
4x15x40

Lat pulldown (v-handle):
12x30
12x42.5 +3+3+3+3 myo

BB Curls:
10x20
10x30
12x35 +3+3+3+3+3

Front raises:
myo

Side raises:

myo

 

[wimmos]

Dinsdag:
90 minuten badminton.


Woensdag:
DL:
15x20/40/60/80/80/90

Lunges:
10x
2x10x5
2x10x10 per hand

Adductoren + dubbele roze bands:
2x20x
2x20 + 2 verschillende dubbele roze bands

One legged raises:
4x10x10

Shrugs: myo
15x60
15x80
13x90 +13+10+8+8+5
- Lekker voor de grip wel.

Abs 4 sets.


Blijf diezelfde vervelende pijn maar ondervinden die ik sinds 2 jaar heb. Dag erna echter geen last meer, dus wel geruststellend. Theorie duikt op dat ik de pijnlijke plaats train zonder ze te overbelasten waardoor ik op termijn wel die blessure zou kunnen wegwerken als ik maar niet te bruusk vooruit ga. Aan 15x90 DL zal dat wel niet te snel zijn ...

+ na badminton altijd stijf in core ook. Echt een teken aan de wand dat deze te sterk achterblijft.

 

[wimmos]

Training van donderdag:

Flat BP


Incline BP


Very wide BP

core

(egens wel genoteerd welke gewichten, ik voeg ze later nog toe).


Training van zaterdag:
Powersnatch:
8x20/25/30
8x40
2x8x42.5 PR
4x45

Db rows:
15x20/30
3x12x45
- sloppy

Lat pulldown (breed):
14x45 +4+4+4+4+4

Triceps cable pulldown (verplaatst van donderdag):
12x +4+4+4+4

 

[wimmos]

Aangezien de weegschaal momenteel kapot is heb ik dus al helemaal geen idee meer of ik bijkom of niet, bah.
Voel me in ieder geval wel al breder, qua kracht heb ik wel nog een hoop te gainen tov vroeger, maar dat is niet voor niets de volgende fase

Volgende keer dat ik deze cycli ga ondernemen ga ik wel wat meer statistieken meten: armomtrek, borstomtrek, bovenbeenomtrek en buikomtrek bvb.

 

[willem9]

Aangezien de weegschaal momenteel kapot is heb ik dus al helemaal geen idee meer of ik bijkom of niet, bah.
Voel me in ieder geval wel al breder, qua kracht heb ik wel nog een hoop te gainen tov vroeger, maar dat is niet voor niets de volgende fase

Volgende keer dat ik deze cycli ga ondernemen ga ik wel wat meer statistieken meten: armomtrek, borstomtrek, bovenbeenomtrek en buikomtrek bvb.

Klik om te verkleinen...

Koop dan ineens ook een cheap BF meter en meet wat huidplooien.

 

[wimmos]

Dinsdag:
90 minuten badminton

Donderdag:
Deload ingelast, kreeg het fysiek en mentaal wat lastiger om mij op te laden om nog te trainen de laatste dagen. Gezien ik sinds zondag al niet getraind had dan maar besloten om er meteen een deload van te maken.

Squat:
10x20/40/60/70/80
3x90
5x1x110

Bench press:
10x20/40/50/60/75
3x1x95

Zaterdag: (deload II)
Lat pulldown:
tot 4 werksets 4x10x45 oid

BB rows:
10x20/40/50/60/70
4x10x70


Zo. Vanaf vandaag doe ik verder met de trainingen van week 3 (SQ).

 

[wimmos]

Zondag

Squat:
10x20/40/60
12x75
12x80
12x85
12x90
- Mooi diep. Conditioneel niet min, maar snelheid was er wel voldoende.

GM:
8x40
8x50
8x60
4x8x65
8x72.5

Standing calf raises:
paar sets


Pff moest kappen, het zweet stroomde gewoon continu van mn lijf, bewust laat getraind maar het bleef pokkeheet in de garage.

 

[wimmos]

Dinsdag:
90 minuten badminton

Pas donderdag opnieuw kunnen trainen, erg druk gehad met het werk..

Donderdag (w4)

Bench press:
10x20/40/60/75/85
7x90

very wide grip bench press:
10x40/50/60
10x70 (of 75?)

Incline bench press:
10x40
8x50
2x8x55 zeer traag excentrisch

Triceps pulls:
12x +4+4+4

- Bij elke laatste set gestopt op het ogenblik dat ik dacht dat er geen rep meer inzat.

----

Nuchter gewicht op de nieuwe weegschaal: 77.8kg. Had ik niet verwacht want mijn maaltijden zijn nog steeds niet echt gestructureerd zoals ik het zou willen . Hopelijk 80kg binnen een goeie 6 weken. Vanaf nu kan ik het in ieder geval wat beter bijhouden.

 

[wimmos]

Zondag

DL:
15x20/40/60/80/90/100/110

Adductoren met bands:
4x15
Blijft echt een heerlijke oefening.

Lunges:
12x
12x +5
12x +10
3x12x +15

Standing one legged raises: (met barbell in de handen)
4x15x70kg

Shrugs:
4xhigh rep

Dinsdag

Powersnatches:
8x20
8x25
8x30
8x35
8x40
7x45 slordig
5x45 slordig

DB rows:
15x20
15x30
12x40 +4+4+3+3+3
li blijft hierbij toch mijn zwakke kant

Lat pulldown: myo-reps
12x40
12x50 +4+4+3+3+3

BB curls:
10x20
10x30
10x35
8x40
7x45 +2+2+1+1+1+1
- De tijden van 8x50 zijn duidelijk voorbij

 

[RobbertK]

7x90 bench is al best netjes.

 

[willem9]

7x90 bench is al best netjes.

Klik om te verkleinen...

+1.

 

[wimmos]

Bedankt. Ik kom van 7x100 vorig jaar, doch het gewicht is in deze fase nog niet waarop ik mij focus. Ik probeer langzaam op te bouwen om te wennen aan het gewicht, maar het gaat vnl om de uitputting momenteel.

Training 1 W5

Bench press:
10x20/40/60/75
2x8x85
8x90

Bench press (alleen traag excentrisch):
1x100
2x1x105

Incline bench press:
8x40
8x50
3x8x60

Triceps cable:
3x15 +5+5+5+5+5

Core:
3 sets


Die excentrische bench zou ik liever met meerdere reps doen, maar alleen lukt dat niet . Volgende keer wel wat zwaarder, al moet ik zorgen dat het niet verleidelijk wordt te snel te dalen dan.

 

[wimmos]

Training 2 w5


Alles zonder riem

Squat:
10x20/40/60/80
3x8x100

Excentric squat:
1x120
3x1x140

GM:
8x40/60
3x8x70

Standing calf raises:
enkele high rep sets, geen myo.

Gewicht 78.9kg. 1kg erbij op 1 week haha.. al heb ik gisteren bijzonder veel gegeten, dus is ietwat een vertekend beeld. Desondanks gaat het vlotter dan ik dacht, zou na mijn maximale krachtfase (11 weken) graag >83kg aantikken.