Back to basics

[wimmos]

Wil je daarmee zeggen dat Squats en DL tot een verrotte rug leiden? Lijkt me toch dat dat niet echt geval is als je techniek goed houdt?

Klik om te verkleinen...

Sowieso ga je de tussenwervelschijven onder zware druk zetten als je eenmaal grote gewichten beweegt, of dat nu met goede techniek is of niet. Als je dat dan gaat doen bij mensen die hiervoor al gevoelig zijn (aardig hoog percentage als je prevalentie van rugklachten bekijkt) en/of slechte techniek, is het sowieso nefast. Ongeacht over welke "core" je wel mag beschikken.
Er zullen wel mensen zijn die het niet met me eens zijn (doch geschoold in anatomie?) , net zoals er ook mensen zijn die geloven in creationisme.

In die zin zijn er eigenlijk weinig sporten gezond van zodra je een zeker niveau bereikt. Of het nu om schouderklachten (85% volleyballers) of knieklachten (voetballers! basketballers!) gaat..

----

Recent 4x5x100 bench press. Nog geen 5e set, zat er niet in. Daarna 3x115 en 2x115 (3f) met reverse band bench.

 

[wimmos]

Na 1 week deload:

3x3x105 bench en tot 1x122.5 reverse band bench press (roze bands).

Het plan is binnen 4-tal weken te maxen (doel is BP 120kg en reverse band 127.5-130kg). Daarna begin ik wellicht opnieuw met hypertrofiefase.

Zou graag nog eens Smolov JR voor bench starten (vorig jaar met vrij veel succes), maar dat plan ik misschien beter in minder drukke + wat warmere periode, mogelijks na dié hypertrofiefase.

 

[wimmos]

Eergisteren:

BP 3x100 3x105 3x3x107.5

Reverse band BP (roze bands): 3x115 1x120 1x125

Gaat goed!

Gisteren:

Powersnatch 2x3x50 3x3x52.5 wel niet helemaal zuiver

 

[wimmos]

Na afloop van deze krachtcyclus ga ik nogmaals een hypertrofieblok volgen, gevolgd door kracht. Was een aangename methode van trainen, in die zin dat er variatie was fysisch maar ook mentaal (niet altijd de focus op de gewichten). Na die 2 blokken wellicht toch eens cutten (of ik ram er nog Smolov JR voor bench tussen).

Ten opzichte van vorige schema niet zoveel verandering, al kies ik nu meer voor oefeningen die ik ga volhouden, en als belangrijkste verandering: eerst opbouwen naar 3-5'RM' (cfr. artikels van Victormor om tijdens hypertrofietraining toch de kracht wat te blijven aanwakkeren).

Spoiler

Voorlopig hypertrofieschema:

Training 1:
BP
opbouwen naar zware 3 (of 5)repper
3x10

Incline bench: 3x12

Wide grip bp: 3x15 of myo


Training 2:
Box sq:
opbouwen naar zware 3 (of 5) repper
3x10

Lunges 3x12

Standing one legged raises 3x15 of myo

Training 3:
BB rows
opbouwen naar zware 5 repper
3x10

Lat pulldown: 3x12

Standing lat rows: 3x15 / myo

Shrugs: 3x8?


Training 4:
SLDL: 3x10
GM: 3x12

Pullthroughs: 3x15 ss Band abducting: 3x15


En afhankelijk van drukte en trainingstijd:

Biceps (+ voorarmen), triceps, side/back raises in afzonderlijke training of ergens bijschuiven, in 3x15 of myo.


Week 2: 4 sets ipv 3
Week 3: gewicht omhoog
Week 4: tot falen op hoofdoefening
Week 5: deload
Week 6: reps 3x8 gewicht omhoog
week 7: 4 sets
Week 8: gewicht omhoog (+ tot falen op hoofdoefening)?


Hierna wss 4 weken 5x5 (met schrappen 3e oefeningen), deload, dan 4 weken 3x3, max/deload (of eventueel 3RM's, week erop maxen).

Op dit ogenblik nog onduidelijk:
wanneer toevoegen reverse bands?
tijdens de krachtfase eventueel toch 2x per week bench en rows, waarvan 1x hoge intensiteit, 2e x hogere reps.

 

[wimmos]

Zondag:

Bench tot 3x3x110 PR ondanks slechte opwarming

Reverse band bench press (roze): 1x120 1x125 1x127.5 PR


Mooi, niet verwacht. Volgende week probeer ik nog éénmaal te verhogen, week erop maxen.

Dinsdag badminton

Probeer vanavond nog een rugtraining in te lassen.

 

[willem9]

Goede Bench toch!

 

[wimmos]

Niet dat ik enkel BP train, maar voor de rest valt er nog niet zoveel te beleven, aldus...

Vanavond

BP: 3x100 1x107.5 4x2x112.5 PR

Reverse band BP (roze bands): 3x110 3x120 3x125 PR


Achteraf gezien had 3x3x112.5 er misschien toch ingezeten als ik erna nog zoveel setjes kon doen. Belachelijk ook dat die 3x125 reverse band ging, terwijl ik vorige keer net 1x127.5 aantikte met de grootste moeite. Heb zeker 4x nagerekend om te zien of ik niet fout was
Stickypunt komt echter meer en meer tevoorschijn (ongeveer op 2/3 van de beweging), dus het maxen is nabij.
Nu vermoedelijk 1 week deload gezien ik een zware werkweek heb, daarna maxen.

 

[wimmos]

1 week deload gehad. Middenin ziek geworden en die week dus bijna geen gewichten aangeraakt..
Hierdoor mijn max poging op BP maar meteen doorgeschoven naar de toekomst. In ruil wel gemaxt op reverse band bp.

Reverse band bp (roze bands, choked): 5x100 3x110 1x120 1x125 1x130 1x132.5 1x135 PR 0x137.5

De records breken doe ik tijdens mijn volgende krachtfase dan wel..

---

Rest van deze week: badminton, rugtraining..trainingen wel beperkt vanwege de kou in mijn onverwarmde box.

---

Ondertussen terug hypertrofie training 1 herstart sinds gisteren. Ik probeer het weer wat beter bij te houden.

Box squat:
10x20/40/60/80
5x90
3x100
3x110
3x10x80
(1 min pauze tussenin)

Weighted split squats:
3x12x10
(45s pauze tussenin)

One legged raises:
3x15x10
(45s pauze tussenin)

 

[wimmos]

Ik probeer het weer wat beter bij te houden.

Klik om te verkleinen...

I failed.

Behalve bij de eerste oefening (1 minuut rust tussenin na de krachtsets), hou ik steeds slechts 45s rust. Wat de vrij lage gewichten misschien wel verklaart.

Training 2 week 1

BB rows:
5x80/90/95
3x10x70

Lat pulldown:
3x12x45

Standing cable pulls:
3x15x25

BB curls:
3x12x30

----

Training 3 week 1

BP:
5x80/90/100
3x8x80

Incline BP:
3x12x45

Wide grip BP:
15x45
13x45
9x45

Triceps cable pulls:
3x15x12.5 +3+3+3+3+3

----

Training 4 week 1

SLDL:
8x20/40/60/80
3x8x90
- geen krachtsets op dl.

GM:
3x12x50

Pullthroughs:
3x12x15 SS Adductoren abductie met dubbele blauwe band 3x15

Ab roller (knie):
3x10


+ elke week 2u badminton

------

Training 1 week 2

BB rows:
5x20/40/60/80/90 3x100
4x10x70

Lat pulldown:
4x12x45

Standing pulls:
4x15x45

BB curls:
3x12x30

-----

Training 2 week 2:

Box squat:
10x80
5x100/112.5
4x10x80

Split squats:
12x5
3x12x15

One legged raises:
15x10
2x15x15

----

Training 3 week 2

BP:
5x80/90/100
4x8x80

Incline BP:
4x12x45

Wide grip BP:

3x15x45
11x45

Triceps cable pulls:
4x15x15 +3+3+3+3+3

----

Training 4 week 2

SLDL:
8x40/60/80
4x8x90

GM:
4x12x50

Pullthroughs:
4x12x15 SS Adductoren abductie met dubbele blauwe band 4x15

Ab roller (knie):
4x10


+ elke week 2u badminton

-----

Zo misschien vanaf nu beter updaten . Vanaf volgende week voeg ik gewicht toe. Ik moet wel zeggen dat ik na dergelijke hypertrofietraining toch meer uitgeput ben dan na krachtsessies, wat betreft trillen of verzuring van de spieren en hartslag.

 

[willem9]

Hoe zit het hier?