Begin voedingschema - Verbruik berekenen

[dzqd]

Begin voedingschema - Verhoudingen E/K/V

EDIT:

Ik heb nog een vraag ivm E/K/V verhoudingen tijdens de cut. Ik vind hier op het forum verschillende verhoudingen. Maar de meeste hanteren hier precies toch 30/50/20, dus ga ik ook deze verhoudingen nemen.

Mijn onderhoud bedraagt 2602kcal (berekend op VVM)
Dus,

Volgens deze gegevens:
1 gram eiwit = 4kcal
1 gram carb = 4 kcal
1 gram vet = 9 kcal

K = 2602*0.5 = 1301kcal uit koolhydraten -- En dan 1301/4 = 325.25gr koolhydraten
E = 2602*0.3 = 781.8kcal uit eiwitten -- 781.8/4 = 195.45gr eiwitten
V = 2602*0.2 = 520.4 uit vetten -- 520.4/9 = 57.82gr vet .

Zou er iemand aub kunnen bevestigen dat mijn berekening klopt of niet?

Beste leden,

Ik ben bezig met het maken van een voedingschema.
Mijn basaal metabolisme is 1844,34. Dat zijn de kcal die ik verbruik zonder te fitnessen, lopen, etc.
Je kan op verschillende websites je verbruik berekenen, maar heeft er hier mss iemand een goede voorkeur site van? Want de site in de sticky werkt niet meer.
Als ik mijn verbruik(fitness, lopen) ken, moet ik dan gewoon het verbruik bij mijn basaal metabolisme optellen? Dat getal is dan mijn "onderhoud"? Of is het enkel op trainingsdagen dat je het erbij moet tellen? of gewoon aantal kcal en dan delen door 7(1week)
En dan voor te cutten 20% eronder zitten en voor te bulken 20% erboven in kcal.

Als iemand me kan verder helpen, ik probeer al om zelf het schema te maken. Dus aub ni te veel opmerkingen van gebruik de search dit dat. Heb de sticky's gelezen

Klik om meer te lezen...

 

[Ice leovince]

Google op Harris-bennedict en je vind waarschijnlijk een goede..

 

[dzqd]

Google op Harris-bennedict en je vind waarschijnlijk een goede..

Klik om te verkleinen...

Thx, http://www.eclecticsite.be/calc/bmr.htm.
Nu staat er dat mijn onderhoud 2553kcal is. Dus als ik zou willen cutten moet ik gewoon zien dat ik er 20% onder zit elke dag. Dus 2042.4 kcal per dag?

Ik neem ook aan dat je telkens je een kilo of 2 zou afvallen je voedingsschema ook terug moet aanpassen aan ge nieuwe gewicht..

 

[Ice leovince]

Hoe kom je aan die cijfers van 20% enz.?

 

[dzqd]

Hoe kom je aan die cijfers van 20% enz.?

Klik om te verkleinen...

http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/begint-maken-goed-voedingsschema-68557/

Verder hier enkele tips bij het maken van je eigen voedingsschema:

• Besluit eerst wat je wilt, vet verliezen of massa kweken.
• Ga ongeveer 20% van je basisbehoefte boven of onder je behoefte zitten.
• Verdeel je voeding over meerdere maaltijden per dag. Een minimum van 3 maaltijden is in elk geval wenselijk.
• Verdeel het totaal aantal calorieën over de maaltijden (bv: 2500 kcal gedeeld door 3 maaltijden = 833 kcal per maaltijd)
• Eet 's ochtends meer, 's avonds wat minder.
• Zorg dat je een goede verhouding in koolhydraten, eiwitten en vetten hebt, een goeie basislijn is 50% koolhydraten, 30% eiwitten, en 20% vet.

 

[Ice leovince]

Nou ok, geen zin om daar over te discussieren nu. Dus houd die 20% maar aan dan. Ik vibd je energiebehoefte best laag.. Heb je wel gewerkt met een activiteitsfactor?

 

[dzqd]

Ik lees ook nog:

Waar moet je mee beginnen als je de cut gaat voorbereiden?

* Bereken eerst nauwkeurig wat je dagelijks nodig hebt aan calorieën. Baseer dit op je VVM (Vet Vrije Massa), dus niet op je totale gewicht!
* Neem in je berekening ook de sporttoeslag mee, en verder eventuele andere dagelijkse bezigheden, zoals naar school/werk fietsen.


Dus moet ik niet 78kg invoeren, maar 78kg - vetP. Neem dat het ong op een 65 dan zal uitkomen. Moet ik die 65 dan invoeren inplaats van 78?

Nou ok, geen zin om daar over te discussieren nu. Dus houd die 20% maar aan dan. Ik vibd je energiebehoefte best laag.. Heb je wel gewerkt met een activiteitsfactor?

Klik om te verkleinen...

Ik ben ook maar 1.73. En activiteits niveau heb ik niet te hoog gepakt. Omdat ik schrik heb dat mijn zogezegd onderhoud dan te hoog zou ligggen.

 

[FrankSnip]

vraag me af hoe jij (gezien je pics) zo een fysiek krijgt, gezien dit topic je 0,0 verstand hebt van voeding...?

On topic: 1850 is je basisbehoefte.

ga je werken, sporten e.d minstens 3x per week mag je activiteitfactor 1,5 wel nemen.

kom je op 1850x1,5 = 2775kcal ongeveer.

Dat is je onderhoud niveau.

cutten; onder onderhoud eten (bv 2300kcal) of op onderhoud eten en veel kcal tekort creeeren door genoeg cardio

 

[dzqd]

vraag me af hoe jij (gezien je pics) zo een fysiek krijgt, gezien dit topic je 0,0 verstand hebt van voeding...?

Klik om te verkleinen...

Ken wel wat van voeding, maar heb nooit gewerkt met een voedingschema. Ik wil het ook in een keer juist doen, daarom dat er mss zoveel simpele vragen bij zitten.
Eens ik het volledig snap wat ik moet doen zal het niet meer echt een probleem zijn. Mijn voeding kennis is vrij goed. Nu wil ik het gewoon gaan toepassen in een voedingschema. Want dat gaat me denk ik toch nog ver vooruit kunnen helpen.
Normaal wanneer ik ging "cutten" at ik gewoon minder, meer proteine minder koolhydraten. savonds koolhydraten beperken of geen koolhydraten. En dan gewoon veel cardio. Ik ben nu ook aan het noteren wat ik allemaal eet. Zodat ik eens een overzicht krijg van hoeveel ik juist van wat binnen krijg. En hopelijk kan ik dan op basis van wat ik deze week allemaal heb gegeten, een voedingsschemasamenstellen dat wel de juiste hoeveelheden heeft.


---------- Post toegevoegd Wed 14 Dec 2011 om 14:05 ----------

vraag me af hoe jij (gezien je pics) zo een fysiek krijgt, gezien dit topic je 0,0 verstand hebt van voeding...?

On topic: 1850 is je basisbehoefte.

ga je werken, sporten e.d minstens 3x per week mag je activiteitfactor 1,5 wel nemen.

kom je op 1850x1,5 = 2775kcal ongeveer.

Dat is je onderhoud niveau.

cutten; onder onderhoud eten (bv 2300kcal) of op onderhoud eten en veel kcal tekort creeeren door genoeg cardio

Klik om te verkleinen...

Dat was het antwoord dat ik nodig had. Kan je mij mss ook vertellen waarvoor ze het berekenen op basis van VVM? Is zodat je onder onderhoud zou eten?

 

[FrankSnip]

voor bulken is het gewoon belangrijk dat je aankomt, en dus genoeg binnenkrijgt. reken je op basis van je totaal gewicht, zit je bijna altijd wel goed qua kcal.

met cutten wordt het belangrijk je spiermassa te behouden, dus moet je gewoon zorgen dat je voor je vvm genoeg voeding binnen krijgt, en niet veel meer. Daarom bij cutten meer uitgaan van je vvm.

snappie?

 

[dzqd]

voor bulken is het gewoon belangrijk dat je aankomt, en dus genoeg binnenkrijgt. reken je op basis van je totaal gewicht, zit je bijna altijd wel goed qua kcal.

met cutten wordt het belangrijk je spiermassa te behouden, dus moet je gewoon zorgen dat je voor je vvm genoeg voeding binnen krijgt, en niet veel meer. Daarom bij cutten meer uitgaan van je vvm.

snappie?

Klik om te verkleinen...

Ja dat snap ik, maar dan kan ik mijn voedingsschemabeter berekenen op basis van mijn VVM. Dan zoals je zegt, zien dat je er iets boven zit met je kcal. Maar alles wat je dan van cardio doet, kan je er dan best ook terug bij eten? Omdat je anders onder je onderhoud (VVM) gaat zitten zeker?

 

[dzqd]

Ik heb nog een vraag ivm E/K/V verhoudingen tijdens de cut. Ik vind hier op het forum verschillende verhoudingen. Maar de meeste hanteren hier precies toch 30/50/20, dus ga ik ook deze verhoudingen nemen.

Mijn onderhoud bedraagt 2602kcal (berekend op VVM)
Dus,

Volgens deze gegevens:
1 gram eiwit = 4kcal
1 gram carb = 4 kcal
1 gram vet = 9 kcal

K = 2602*0.5 = 1301kcal uit koolhydraten -- En dan 1301/4 = 325.25gr koolhydraten
E = 2602*0.3 = 781.8kcal uit eiwitten -- 781.8/4 = 195.45gr eiwitten
V = 2602*0.2 = 520.4 uit vetten -- 520.4/9 = 57.82gr vet

 

[FrankSnip]

Wat zijn je gewicht en vet%?

 

[dzqd]

1m73, 78kg, BF15-17% (schat ik ong) kan ook hoger liggen.