Beginnerstraining voor Bovenlichaam

[DennisRJC]

Hallo,

Ik ben Dennis, bijna 18 jaar en wil toch wat aan mijn bovenlichaam doen.
Ik ben al een half jaar bij de fysio voor spierklachten door het sporten i.v.m. kramp in de benen, maar dat is inmiddels verholpen.

Ik kom er nog wekelijks 1x voor fietsen enz, maar heb me nu ook belegd op gewicht heffen.
Ook heb ik rugklachten, ik wil een sterkere bovenrug, want hij staat niet helemaal recht.

Ik heb me dumbbells gekocht:
Stang: 2kg
Ringen: 0,25 p/ring
Schijf: 1,25 x 2
Schijf: 2,5 x 4

Totaal: 15 kilo voor een dumbbell (30 kg totaalpakket)

Mijn vraag, ik heb van de fysio dit meegekregen:

Ik kan gaan gewichtheffe op explosief, kracht en herstel, dat is bijv 80% van bijv wat je aankan, en bij herstel bijv de dag erna maar 60%. Met gevarieerde hoeveelheden sets.

Maar ik vind hier mijn weg niet zo in, kan iemand mij helpen voor een indicatie voor een schema, is dat ergens uit te halen ?

Mijn stats: 1,89 lang, 76 kg
Foto volgt nog.

Alvast bedankt!

Klik om meer te lezen...

 

[kevinve]

Eerste vraag, heb een bankje? En waarom schrijf je je niet in bij een sportschool?

 

[Guts]

zoek je een goeie sportschool/gym en ga sqautten en Deadliften, of je zet een squatrack thuis dat kan ook, maar met dumbbells van 15kg ga je nergens komen.

 

[DennisRJC]

Sportschool heb ik helaas geen geld voor, nee bankje heb ik ook niet... volgens de fysio moet ik eerst de oefeningen zittend doen en dan meer staand, want ik ben mijn bekken aan het trainen zodat mijn houding wat rechter word.

Maar mijn vraag is, wat kan ik met die 15kg dan wel bereiken ?
En heeft niemand een schema via excel ofzo waaraan je kunt zien hoe je bezig bent ?

 

[jordi102]

Zou als ik jou was tog kijken of je geen geld over heb voor sportschool dan, of misschien je ouders een x lief aankijken.

Maar mocht je toch die dumbeltjes gaan halen, kan je ook aan je fysio oefeningen vragen die je daarmee kunt doen.(mits je fysio een beetje verstand van zaken heeft)

Maar je komt dan wel op vrij basis oefeningen terecht waar je niet echt ver mee gaat komen.

Hieronder een paar standaard oefeningen die je eenvoudig thuis zou kunnen doen zonder bankje of wat dan ook..

voor je schouders, side raises, front raises, shoulder press zou kunnen maar aangezien je zittende oefeningen wilt doen niet aan te raden.

Je kan shrugs doen voor je traps, maar ook dan ben je al snel klaar met 15kg dumbbells.

Voor biceps kan je curls doen, hammercurls, concentration curls,.

triceps kan je oefeningen als kickback pakken, zonder redelijk bankje of iets vergelijkbaar's zul je ook deze staand moeten doen.



Maar ik zij al zou als ik jou was gewoon gaan kijken of er geen goedkope sportschool of iets dergelijks in de buurt zit, want met alleen deze oefeningen kom je niet zo ver.

 

[BuRRuN]

Belangrijkste vraag is vooral, wat wil je gaan bereiken?
Meer spierkracht om je rug te ontlasten?
Afvallen?
gespierder worden om er beter uit te zien?

De wijze van trainen en de manier waarop je die doelen kunt behalen, verschilt nogal.

 

[Schmitter]

Je gaat hiermee nergens komen. Als je hard traint in de sportschool met zware gewichten en de juiste oefeningen, goed eet en bovendien je benen goed traint ga je pas na een week of 16 voorzichtig resultaat zien.

Niet ontmoedigend bedoeld, maar het is nu eenmaal zwaar en je moet er echt wat voor doen.

 

[ARthur12]

Je gaat hiermee nergens komen. Als je hard traint in de sportschool met zware gewichten en de juiste oefeningen, goed eet en bovendien je benen goed traint ga je pas na een week of 16 voorzichtig resultaat zien.

Niet ontmoedigend bedoeld, maar het is nu eenmaal zwaar en je moet er echt wat voor doen.

Klik om te verkleinen...

omdat jij na 16 weken resultaat begint te zien betekent neit dat iedereen na 16 weken resultaat begint te zien kan ook veel eerder

 

[DennisRJC]

Thanx everyone,

Omdat ik nogal in een boerendorp leef is sportschool niet van toepassing qua vervoer, geld etc etc.

Mijn doel is: Bij de fysio een betere rug krijgen, en thuis werken (buiten de oefeningen van de fysio) vooral bovenfiguur krijgen;

- Breed gebouwde persoon met nogal wat spieren qua armen en borst.

Ik snap ook dat dit niet helemaal zo gaat als je thuis met dumbbells amateur werkt. De fysio zei als ik die dumbbells van ieder 15 kg gebruik dat ik voor een breed figuur genoeg aan had (breed in de zin van niet al te breed, maar toch aardig breed).

In de bijlage staat als het goed is de foto van nu ik begin.

 

[Dinky Toy]

lunges, squats en deadlifts met 15 kg in elke hand.... en veel herhalingen

niet ideaal, maar je zal er wel sterker door worden

verder, wat Jordy al zei:

Maar je komt dan wel op vrij basis oefeningen terecht waar je niet echt ver mee gaat komen.

Hieronder een paar standaard oefeningen die je eenvoudig thuis zou kunnen doen zonder bankje of wat dan ook..

voor je schouders, side raises, front raises, shoulder press zou kunnen maar aangezien je zittende oefeningen wilt doen niet aan te raden.

Je kan shrugs doen voor je traps, maar ook dan ben je al snel klaar met 15kg dumbbells.

Voor biceps kan je curls doen, hammercurls, concentration curls,.

triceps kan je oefeningen als kickback pakken, zonder redelijk bankje of iets vergelijkbaar's zul je ook deze staand moeten doen.

Klik om te verkleinen...

Kan je echt niet naar de sportschool, dan op zijn minst voor een "bankje" zorgen.
En waarschijnlijk zal je al vrij snel merken dat je toch te weinig gewichten hebt, maar je kan alvast beginnen.

 

[Bosshogg]

Je woont in een boerendorp? Woon je dan op een boerdereij? Dan kan je nog wel wat dingen gaan tillen en slepen.

Voor je boven rug raad ik optrekken aan. Dat kan je makkelijk aan allerlei dingen doen en wanneer je 12 herhalingen kan, kan je ook die dumbbells tussen je benen houden voor meer gewicht.

 

[Gast 1830]

Met 15 kilo ga je gewoon niet groeien, je kan er hooguit je armen mee train. Maar je moet je onderstel niet vergeten, alleen bovenlichaam ga je niet ver mee komen. Waarom je geld verspillen aan dumbbells van 15 kg als je ook bij een sportschool kan gaan.