Sticky Boek: Burn the Fat Feed the Muscle: vet verliezen en volle spieren overhouden

[Luppie]

kun je doen maar lijkt me niet echt nodig

 

[actionhenk]

30 min voor training neem je eiwitten (snelle bv whey) + koolydraten ( langzaam bijvoorbeeld fruit)
deze zorgen voor spierafbraak tijdens de training en voor eiwtitten na je training.

meteen na je training neem je +/- 80 gr snelle koolydraten ( bv. druivensuiker, witbrood of zelf gewoon zuiker)
deze zorgen ervoor dat je spieren weer kunnen herstellen

60 min na training neem je weer eiwitten ( snelle + langzame)
deze zijn voor spier opbouwen

 

[Luppie]

30 min voor training neem je eiwitten (snelle bv whey) + koolydraten ( langzaam bijvoorbeeld fruit)
deze zorgen voor spierafbraak tijdens de training en voor eiwtitten na je training.

meteen na je training neem je +/- 80 gr snelle koolydraten ( bv. druivensuiker, witbrood of zelf gewoon zuiker)
deze zorgen ervoor dat je spieren weer kunnen herstellen

60 min na training neem je weer eiwitten ( snelle + langzame)
deze zijn voor spier opbouwen

Klik om te verkleinen...

tijdens de cut fase is zoveel dextrose en suiker ezv niet echt nodig werkt eerder tegen!!, en spierafbraak valt reuze mee tijdens het cutten tenzij je extreem laag in je cals zit(1000cals). en witbrood en kristalsuiker word niet direct door je spieren opgenomen, deze gaat eerst naar de lever en word verwerkt tot glycogeen en word dan pas opgenomen door je spieren. daarintegen dextrose ( d-glucose), wort echter niet direct opgeslagen ondat het vocht vast houd maar gaat direct je bloedbaan in. maar zoals ik al zij: Dit geldt niet voor bijvoorbeeld sacharose en zetmeel, die eerst in glucose moeten worden omgezet. De opname van en naar cellen gaat via glut

jaja ludo leert nog wel eens wat hier op dbb

 

[bartjeh]

Staat ook in z'n boek..alcohol en frituren is uit den bozen

 

[actionhenk]

tijdens de cut fase is zoveel dextrose en suiker ezv niet echt nodig werkt eerder tegen!!, en spierafbraak valt reuze mee tijdens het cutten tenzij je extreem laag in je cals zit(1000cals). en witbrood en kristalsuiker word niet direct door je spieren opgenomen, deze gaat eerst naar de lever en word verwerkt tot glycogeen en word dan pas opgenomen door je spieren. daarintegen dextrose ( d-glucose), wort echter niet direct opgeslagen ondat het vocht vast houd maar gaat direct je bloedbaan in. maar zoals ik al zij: Dit geldt niet voor bijvoorbeeld sacharose en zetmeel, die eerst in glucose moeten worden omgezet. De opname van en naar cellen gaat via glut

jaja ludo leert nog wel eens wat hier op dbb

Klik om te verkleinen...

sorry sorry....

ik heb het woord CUT helemaal niet zien staan
dacht dat je aan het bulken was

 

[blaatt]

Aantal calorieen tellen

Hallo,

Ik ben op dit moment BFFM aan het lezen en ik moet zo'n 2200 Kcal eten per dag (20% onder onderhoud). Maar moet je daar ook het aantal caloriëen bij optellen die ik verbrand met cardio? Als ik bvb 500 kcal verbrand met cardio, zou ik dan 2500 moeten eten?

Dat is me nog niet helemaal duidelijk geworden.

Groeten.

 

[Big-T]

De cardio is juist om onder je onderhoud te gaan zitten... Dus wat bijv. goed werkt is 500 kcal boven je behoud gaan eten, en dan 1000kcal verbranden dmv cardio.

Stel dat:

je BMR 2500 is
- je eet dan 3000 kcal
- je verbrand 1000 kcal met cardio
- je dagverbruik is dan 3500

- je verliest dan per dag 500 kcal aan energie (vet)

het is maar een voorbeeld, maar dit is de idee erachter. Je kan natuurlijk ook gewoon eten naar je BMR en dan dmv cardio onder het behoud gaan. Zolang je maar niet teveel met voeding onder behoud gaat, want het lichaam reageert altijd met een negatieve stofwisseling als de voedselinname daalt.

FOUT:

BMR= 2500
eten = 1500
cardio = 500

In deze situatie ga je in 'starving mode' en verlies je ook teveel en te snel spier en gewicht.

 

[Big-T]

Volgens mij kan je trouwens volgens het boek wel licht onder BMR gaan met de voeding, maar ik vind het persoonlijk beter van niet. Als je onder je bmr gaat met voeding dan moet je daar je cardio bijtellen (dus aftrekken van je bmr) en het totaal mag nooit meer dan 1000 kcal zijn. Ik vind persoonlijk 1000 kcal onder behoud per dag echt de max. Dat komt ongeveer neer op een verlies van 100-130 gram vet per dag en dus net geen kilo per week.


Let op ik tel nu even in cijfers, maar het lichaam is altijd afhankelijk van verschillende factoren, het gaat dus om ruwe cijfers (+-).

 

[gurumaster]

De cardio is juist om onder je onderhoud te gaan zitten... Dus wat bijv. goed werkt is 500 kcal boven je behoud gaan eten, en dan 1000kcal verbranden dmv cardio.

Stel dat:

je BMR 2500 is
- je eet dan 3000 kcal
- je verbrand 1000 kcal met cardio
- je dagverbruik is dan 3500

- je verliest dan per dag 500 kcal aan energie (vet)

het is maar een voorbeeld, maar dit is de idee erachter. Je kan natuurlijk ook gewoon eten naar je BMR en dan dmv cardio onder het behoud gaan. Zolang je maar niet met voeding onder behoud gaat, want het lichaam reageert altijd met een negatieve stofwisseling als de voedselinname daalt.

FOUT:

BMR= 2500
eten = 1500
cardio = 500

In deze situatie ga je in 'starving mode' en verlies je ook teveel en te snel spier en gewicht.

Klik om te verkleinen...

Tip

Om vet te verbanden dien je te cardioen in het aerobe stofwisseling, zodat je Adenosinetrifosfaat aangemaakt wordt uit vetten en zuurstof. meestal zit je op een hartslag freqeuntie van +-120 t/m 140 maar dit is per invidu verschillend.

 

[Big-T]

De meningen verschillen daarover, ik persoonlijk houd van een combinatie van aerobe en anaerobe training. Het belangrijkste is dat je voldoende energie gebruikt en dat je spieren genoeg energie overhouden om je KT naar behoren te doen (dus geen totale depletie).

 

[gurumaster]

Daar ben ik dan weer niet helemaal mee eens, maar zo is het natuurlijk wel leuk dat iedereen zijn eigen theorie heeft .

Want ik zou toch zeggen als anaerobe dan ga ik even voor de zekerheid uit van anaerobe lactatisch dat je dan op koolhydraten teert, omdat in deze cyclus je lichaam niet genoeg tijd heeft om de vetten om te zetten in energie. Maar dit ligt natuurlijk waar je anaerobe drempel ligt.

 

[Big-T]

Je lichaam kan nooit alleen koolhydraten of alleen vetten verbranden. Als jij tijdens de cardio een groter % suikers verbrand dan zal je later op de dag meer vet verbranden. Verbrand jij tijdens de cardio een hoger % vet, dan zal je in de loop van de dag iets meer suikers gebruiken. Hoe dat komt? Omdat het uiteindelijk om calorieën gaat. Hoeveel energie er op het einde van de dag verbrand is vs hoeveel energie er binnengekomen is in de vorm van voedsel. Vroeger werd er altijd gedacht dat je vet moet verbranden tijdens cardio om af te vallen, dan kan natuurlijk nooit kloppen want dat zou betekenen dat iemand die op hoge intensiteit op een dag bijv. 5x een anaerobe training doet geen vet zou verliezen, tuurlijk verliest die persoon wel vet, alleen meer bij de activiteiten na de training, omdat het lichaamsvet dan moet compenseren voor de verloren koolhydraten. I.e. het vet zal omgezet worden naar suikers, op voorwaarde dat er niet meer voeding binnenkomt dan dat er verbruikt is.

Nu wat is dan het verschil? Als je constant op hoge intensiteit cardio doet dan moet je zorgen dat je spierglycogeen niet te ver opgebruikt geraakt, voor bodybuilders belangrijk omdat lage glycogeen voor zwakke training, platte spieren en negatieve stikstofbalans (afbraak) zorgt. Beste is gewoon cardio met voldoende lange duur om flink wat energie te verbruiken (aeroob dus), maar ook met voldoende intensiteit, zodat je niet te lang in die catabole toestand verkeerd (cortisol). Het zou bijv. onverstandig zijn om 2 uur te joggen voor een BB, dan doet zo iemand beter een uur aan een wat hoger tempo en intervallen. Bijv. snelwandelen/joggen met helling op de loopband.

Als jij kijkt naar lange afstandslopers, hoe zien zij er dan uit? Denk je dat het positief is voor BB? Kijk nu eens naar de sprinters, hoe zien zij eruit? Wat niet wilt zeggen dat aerobe training helemaal niet goed is, integendeel, je kan het beste van beide werelden hebben.

Maar ik zal verder niet teveel off topic gaan, hopelijk weet de TS genoeg over zijn vraag.

 

[Jwan]

Klopt het wel?

Ik heb volgens het boek precies de regels gevolgd omtrent BMR.
Ik wil voor mezelf deze kev verhouding aanhouden; 45%/35%/20%.

Komt neer op 80gram kh`s per maaltijd, 40gram eiwitten en 10 gram vetten.
Aan 40 gram eiwitten komen per dag is niet moeilijk, vetten helemaal niet, maar kh`s toch wel.
Hij heeft het over kh bronnen zoals aardappelen. Per100 gram zitten er 20 gram kh`s in aardappelen.
Ik kan toch nooit 400 gram aardappelen per maaltijd vreten??
Zoveel vrat ik nog niet in mijn bulk man...
150 gram aardappelen vind ik echt de max want honger heb ik niet van efedrine/caffeïne!

Dus, wat kan anders??

 

[Big-T]

Post eens gewoon die hele maaltijd met kcal en gewicht van alles wat erin zit. Volgens mij zit je echt grote berekeningsfouten te maken. Ik zie de helft aan eiwit tegenover carbs terwijl je carbs maar 10% hoger liggen, kan niet kloppen he.

Trouwens aardappelen bevatten per 100g lang niet zoveel koolhydraten als bijv. rijst dus het kan best.

 

[Jwan]

inderdaad, heb een grote fout gemaakt met de berekening!!!

Had direct 2800 kcal 45% van genomen ipv eerst te delen door 6 maaltijden.
De rest had ik wel goed.

Komt totaal op ongeveer 55 gram kh`s, 40 gram eiwit, 10 gram vet.
Dat ziet er al beter uit ipv dat bulkschema!! Haha..

Ik dacht eigenlijk; wat een stom k*tboek maar het is mijn fout.

Thanks BigT

 

[diky]

Komt totaal op ongeveer 55 gram kh`s, 40 gram eiwit, 10 gram vet.

Klik om te verkleinen...

Lijkt mij dat je erg hoog in je eiwitconsumptie zit (mits je clean traint).

6 maaltijden van ieder 40 gram, geeft een dagelijkse consumptie van 240 gram eiwit..........of je weegt 120 kg VVM dan heb ik niets gezegd.

Imo heb je clean ruim voldoende aan 2 gram eiwit per kg VVM, je overige eiwitten worden verbruikt als energie en daar is het MI te duur voor!

Een eenvoudige berekening voor een voedingsschema om af te vallen met zomin mogelijk verlies van spiermassa is de volgende richtlijn:

VVM x 35 = aantal calorieën per dag.
2 gram eiwit per kg VVM
Wat onverzadigde vetzuren (visolie, lijnzaadolie, oid).
overige calorieen uit complexe koolhydraten.

 

[Big-T]

diky deze sectie gaat over BFFM programma, redelijk hoog eiwit is normaal in dit dieet, in dit geval omdat hij zijn carbs vrij laag heeft genomen.

@ Jwan: dat ziet er al beter uit haha.

 

[Jwan]

Lijkt mij dat je erg hoog in je eiwitconsumptie zit (mits je clean traint).

6 maaltijden van ieder 40 gram, geeft een dagelijkse consumptie van 240 gram eiwit..........of je weegt 120 kg VVM dan heb ik niets gezegd.

Imo heb je clean ruim voldoende aan 2 gram eiwit per kg VVM, je overige eiwitten worden verbruikt als energie en daar is het MI te duur voor!

Een eenvoudige berekening voor een voedingsschema om af te vallen met zomin mogelijk verlies van spiermassa is de volgende richtlijn:

VVM x 35 = aantal calorieën per dag.
2 gram eiwit per kg VVM
Wat onverzadigde vetzuren (visolie, lijnzaadolie, oid).
overige calorieen uit complexe koolhydraten.

Klik om te verkleinen...

Ja, zou inderdaad genoeg zijn maar als ik dat doe eet ik te weinig kcal dus vandaar kh`s omlaag, eiwitten omhoog.
Zoals altijd dus...

Maar bedankt voor je bezorgdheid.

 

[diky]

diky deze sectie gaat over BFFM programma, redelijk hoog eiwit is normaal in dit dieet, in dit geval omdat hij zijn carbs vrij laag heeft genomen.

Klik om te verkleinen...

Ok, is duidelijk. Ik trek me terug, heb nl geen kaas gegeten van het BFFM programma!

M'n bezorgdheid is dus waarschijnlijk onterecht.............

 

[blaatt]

Hallo, bedankt voor de reacties.

Mijn onderhoud is ongeveer 2800 kcal, dus ik zou gewoon 2800 kcal per dag kunnen eten en 500 verbranden met cardio om af te vallen?