Borst training schema + klein probleempje

[Dion1995]

Hieronder mijn trainschema voor de borst:
Maandag: borst

4x12 incline bankdruk

4x12 fly’s draaiende dumbell

12/10/8/6 flat benchpress

4x12 cable pump

4x12 onderkant fly pump

Ik begin zoals je kunt zien met incline, nou is mijn probleem dat wanneer ik aankom bij flat benchpress ik totaal geen gewicht meer kan tillen. Als ik begin met flat lukt me met gemak 15kg per kant(niet erg veel overigens) en na incline ed. heb ik moeite met 12x 5kg per kant. Waar komt dit door? Uitputting van triceps o.i.d.? Voor mij is het maar giswerk zo.

En een nog grotere vraag: kan ik er iets tegen doen?

B.v.d.

Dion

 

[harpep]

Hieronder mijn trainschema voor de borst:
Maandag: borst

4x12 incline bankdruk

4x12 fly’s draaiende dumbell

12/10/8/6 flat benchpress

4x12 cable pump

4x12 onderkant fly pump

Ik begin zoals je kunt zien met incline, nou is mijn probleem dat wanneer ik aankom bij flat benchpress ik totaal geen gewicht meer kan tillen. Als ik begin met flat lukt me met gemak 15kg per kant(niet erg veel overigens) en na incline ed. heb ik moeite met 12x 5kg per kant. Waar komt dit door? Uitputting van triceps o.i.d.? Voor mij is het maar giswerk zo.

En een nog grotere vraag: kan ik er iets tegen doen?

B.v.d.

Dion

12/10/8/6 flat benchpress als eerste doen in het rijtje.

Buiten dat..

Naast vlak bankdrukken zijn de incline press en flyes doorgaans voldoende om de borst goed te stimuleren.

 

[P2012]

Waarschijnlijk ben je nog geen gevorderde sporter (geen >3 jaar trainingservaring). Ik weet niet hoe vaak je traint per week en hoe de rest van je schema eruit ziet, maar als ik jou was, zou ik het toch anders aanpakken. Nu train je bijv. 1x per week je borst met 20 sets en 5 oefeningen (waarvan slechts 2 oefeningen echte compound oefeningen (inlcine en plat bankdrukken) zijn en de rest zijn isolatie oefeningen(de fly's)). Door je meer te richten op de compoudn oefeningen zal je zeker als beginner veel meer progressie maken, omdat je met deze compound oefeningen ook andere spieren aanspreekt, bij bankdrukken train je bijvoorbeeld ook je schouders en triceps, terwijl je bij fly's alleen een gedeelte van je borst meepakt. Verder zou ik aanraden om te kijken naar een Fullbody schema of een Upperbody/Lowerbody schema, hiermee zal je per training per spriegroep minder doen, maar train je dezelfde spiergroep vaker (dus niet alleen op maandag borst, maar bijv. maandag en donderdag), hier op het forum is er iig geneog over te vinden!

Succes

 

[Harold1972]

Overweeg bv UB/LB te doen. Op dag 1 van UB begin je met flat bench press en beschouw je de incline als "ondersteunend". Bij dag 2 draai je het om en doe je nog flyes. Of 3x per week full body met bv.

A: Bench, dan OHP
B : Incline, dan Flyes
C: OHP, dan Bench

Zorg er dan wel voor dat je bij elke oefening nog een rep in de tank houdt. Je moet dezelfde spiergroepen immers na 48 weer trainen. Als je tot failure traint is de kans groot dat je niet voldoende hersteld bent.