Bulking phase - graag advies!

[Kaj4]

Hallo allemaal,

Ik ben van plan om in de winter op de bulking phase in te gaan. Echter heb ik daarbij wel wat vraagjes;

Mijn behoefte bereken ik a.d.h. van de H&B-formule + toeslag (x1.65 vanwege 4-5x krachtraining/45min per workout) + 500kcal voor dirty bulk, hierbij kom ik momenteel op de volgende inname uit:

Trainingsdag: 3427kcal (x1,65 + 500kcal) of +20% totaal gewicht= 3512kcal
Rust-dag: 2927kcal (x1,65 -500kcal)

Dit geeft een gemiddelde toename van +250kcal per dag bij de inname.

Nu mijn vragen aan jullie:

- Welke hoeveelheid kcal hanteren jullie zelf bij de bulk op trainingsdagen en de niet trainingsdagen?
- Gebruiken jullie dezelfde hoeveelheid kcal op rustdagen alsop trainingsdagen? (zie bovenstaand)
- En waaruit bestaat jullie bulk? (verhoogde eiwit + KH + vet, of juist alleen verhoging bijv. eiwit/KH?)
- Welke toeslag moet ik hanteren op een rustdag? Gewoon x1,3 vanwege mindere activiteit of nog steeds 1,65?
- Zouden jullie zelf behalve voeden volgens de intake op rustdagen ook cardio doen?

PS: Hebben jullie misschien ook wat tips om de eetlust/inname te verhogen? (ben allergisch voor pinda's, amandelen, steenvruchten)

Ik kijk uit naar jullie reacties!

Klik om meer te lezen...

 

[hebikweer]

De behoefte die je berekent is gewoon wat je dagelijks nodig hebt geloof ik in verhouding met je activiteit; ik maak dus geen verschil tussen trainings- en rustdagen.
Ik zit zelf op 300/400 erop en merk bij mezelf dat ik dan niet veel vet aanzet, als je hoger gaat dan 500 zal dat in hogere mate gebeuren.
Je macro's moeten gewoon in evenwicht zijn, lees alle stickies en kijk wat rond, dan vind je genoeg + extra info.
Je vetten minimaal je gewicht, eiwitten 2,5/3xgewicht en de rest aanvullen met koolhydraten. Dat doe ik, maar je moet gewoon uitzoeken wat voor jou werkt.

 

[marina1975]

even reactie in je bericht

Hallo allemaal,

Ik ben van plan om in de winter op de bulking phase in te gaan. Echter heb ik daarbij wel wat vraagjes;

Mijn behoefte bereken ik a.d.h. van de H&B-formule + toeslag (x1.65 vanwege 4-5x krachtraining/45min per workout) + 500kcal voor dirty bulk, hierbij kom ik momenteel op de volgende inname uit:

Trainingsdag: 3427kcal (x1,65 + 500kcal) of +20% totaal gewicht= 3512kcal
Rust-dag: 2927kcal (x1,65 -500kcal)

Dit geeft een gemiddelde toename van +250kcal per dag bij de inname.

Nu mijn vragen aan jullie:

- Welke hoeveelheid kcal hanteren jullie zelf bij de bulk op trainingsdagen en de niet trainingsdagen?
Ik eet fors boven onderhoud omdat ik dan pas aankom. (ruim 1000 kcal boven onderhoud) zowel op rust als trainingsdagen. Dit is echter heel erg persoonafhankelijk. Onderhoud volgens een formule als H&B is ook maar een schatting. Je echte onderhoud weet je pas als je gaat eten en met die hoeveelheid voeding op gewicht kan blijven. Het zijn dus allemaal indicaties
- Gebruiken jullie dezelfde hoeveelheid kcal op rustdagen alsop trainingsdagen? (zie bovenstaand)
Ik gebruik op alle dagen evenveel kcal met dezelfde E/K/V. H&B berekend ook een gemiddelde aan de hand van je trainingen over een week. Dus een waarde voor elke dag. je kan uiteraard op trainingsdagen wat hoger gaan zitten en op rustdagen wat lager.
- En waaruit bestaat jullie bulk? (verhoogde eiwit + KH + vet, of juist alleen verhoging bijv. eiwit/KH?)
Ik zit zelf hoog ik eiwitten en hoog in vetten. Vet zelfs op 1,6 x BW op dit moment. Hou ook in een bulk aan 2-2,5 gr eiwit per kg BW, minimaal 1 gr vet per kg BW (mag echt wel hoger zijn in de bulk) en rest opvullen met carbs.
- Welke toeslag moet ik hanteren op een rustdag? Gewoon x1,3 vanwege mindere activiteit of nog steeds 1,65
Zie boven. H&B berekend een gemiddelde per dag over je activiteiten van een week. Dus je kan op rustdagen wat minder eten en op trainingsdagen wat meer. Maar je ka nook alle dagen gelijk houden.
- Zouden jullie zelf behalve voeden volgens de intake op rustdagen ook cardio doen?
Dat is een keuze.. ik doe zelf geen cardio. Je kan het doen maar als je nog wil bulken zou je imo wel die kcal moeten bijeten.

PS: Hebben jullie misschien ook wat tips om de eetlust/inname te verhogen? (ben allergisch voor pinda's, amandelen, steenvruchten)
Appel doet dat bij mij. en anders wat bouillon of iets zuurs zoals wat augurk schijnt de eetlust op te wekken. En ja... bulken betekend soms ook tegen trek in eten.. doe het zelf ook vaak zat.. wat moet moet he!
Inname verhogen.. meer vetten. Volle melk, eieren, walnoten (als je daar wel tegen kan), olijfolie (gewoon wat extra bij je eten), pure chocolade etc.

Ik kijk uit naar jullie reacties!

Klik om te verkleinen...