Bureauwlamp goes Wendler!

Bureauwlamp · 11 mei 2014

Twee trainingen

Friday – Chest & Triceps

Incline Dumbbell Fly to Close Press
4 sets x 10 reps

Set 1 t/m 4 - 10x 10kg (per dumbbell)

Flat Barbell Bench Press
4 sets x 12,10,8,8

Set 1 - 12x 60kg
Set 2 - 10x 65kg
Set 3 - 8x 70kg
Set 4 - 8x 70kg

Underhand Cable Fly
4 sets x 12 reps

Set 1 t/m 4 - 12x 16kg (per cable)

Decline Dumbbell Press
4 sets x 12,10,8,8

Set 1 - 12x 14kg (per dumbbell)
Set 2 - 10x 16kg
Set 3 - 8x 16kg
Set 4 - 8x 18kg

EZ-bar Skull Crusher
4 sets x 12,10,8,6

Set 1 - 12x 20kg
Set 2 - 10x 25kg
Set 3 - 8x 30kg
Set 4 - 6x 35kg

Rope Extensions
3 sets x 10 reps

Set 1 t/m 3 - 10x 36kg

Cross Bench Dips (weighted)
3 sets x 10 reps

Set 1 t/m 3 - 10x met schijf v. 10kg

Saturday – Legs & Calves

Leg Press
5 sets x 20,12,10,8,6

Set 1 - 20x 85kg
Set 2 - 12x 91kg
Set 3 - 10x 100kg
Set 4 - 8x 112kg
Set 5 - 10x 124kg

Step Ups (weighted)
4 sets x 10 reps

Set 1 - 10x 8kg (per dumbbell)
Set 2 - 10x 8kg
Set 3 - 10x 10kg
Set 4 - 10x 10kg

Dumbbell Romanian Deadlifts
4 sets x 10 reps

Set 1 t/m 4 - 10x 18kg (per dumbbell)

Single Leg Extensions
3 sets x 12 reps

Set 1 t/m 3- 12x 36kg

Lying Leg Curls
3 sets x 12 reps

Set 1 t/m 3 - 12x 48kg

Standing Calf Raises
5 sets x 15,12,10,8,8

Set 1 - 15x 30kg (smith machine)
Set 2 - 12x 40kg
Set 3 - 10x 50kg
Set 4 - 8x 55kg
Set 5 - 8x 60kg

Bureauwlamp · 12 mei 2014

Nieuwe week, nieuwe kansen

Monday – Chest & Back

Pull-Ups VVV
4 sets x 20 reps

Set 1 t/m4 - 20x 54,5kg (hulp)

41kg is bij de ene machine blijkbaar niet dezelfde 41kg bij een ander apparaat. Echt een hekel aan.

Incline Barbell Press ---
4 sets x 15,12,10,8 (ik gebruik dumbbells bij gebrek aan apparaat)

Set 1 - 15x 24kg (per dumbbell)
Set 2 - 12x 26kg
Set 3 - 10x 28kg
Set 4 - 8x 30kg

Bent Over T-Bar Row
4 sets x 12,10,8,8

Gedaan met landmine, wel dichte grip..

Set 1 - 12x 15kg
Set 2 - 10x 20kg
Set 3 - 8x 25kg
Set 4 - 8x 35kg

Flat Dumbbell Press ---
4 sets x 12,10,8,8

Set 1 - 12x 24kg (per dumbbell)
Set 2 - 10x 26kg
Set 3 - 8x 28kg
Set 4 - 8x 30kg

Dumbbell Pull Overs ^^^
4 sets x 10 reps

Set 1 - 10x 22kg
Set 2 - 10x 22kg
Set 3 - 10x 24kg
Set 4 - 10x 24kg

Landmine Press ^^^
4 sets x 10 reps

Set 1 - 10x 20kg + stang
Set 2 - 10x 20kg
Set 3 - 10x 25kg
Set 4 - 10x 25kg

Single Arm Dumbbell Row (Chainsaws) ^^^
4 sets x 12,10,8,8

Set 1 - 12x 16kg
Set 2 - 10x 18kg
Set 3 - 8x 22kg
Set 4 - 8x 24kg

Chest Dips (weighted) ^^^
4 sets x 12,10,8,8

Set 1 - 12x 45,5kg
Set 2 - 10x 54,5kg
Set 3 - 8x 63,5kg
Set 4 - 8x 68kg

----

Ben ondertussen een cut-voedingsschema aan het opstellen.

Bureauwlamp · 14 mei 2014

Training van gisteren - Tuesday - Legs

Squats ---
5 sets x 20,12,10,8,6

Set 1 - 20x 40kg
Set 2 - 12x 50kg
Set 3 - 10x 60kg
Set 4 - 8x 70kg
Set 5 - 8x 80kg

Romanian Dead Lifts VVV
4 sets x 12,10,8,8

Set 1 - 12x 60kg
Set 2 - 10x 70kg
Set 3 - 8x 80kg
Set 4 - 8x 80

Ik ga dit voortaan wat langzamer uitvoeren met wat minder gewicht.

Walking Lunges ---
4 sets x 10 steps (each way)

Set 1 - 10x 18kg (per dumbbell, heen en weer)
""
""
""

Hack Squats (smith machine) ^^^
4 sets x 12,10,8,8

Set 1 - 12x 30kg
Set 2 - 10x 35kg
Set 3 - 8x 40kg
Set 4 - 8x 45kg

Seated Hamstring Curls ---
3 sets x 12 reps

Set 1 - 12x 41kg
Set 2 - 12x 41kg
Set 3 - 12x 41kg

Leg Extensions ---
3 sets x 12 reps

Set 1 - 12x 54kg
Set 2 - 12x 54kg
Set 3 - 12x 54kg

Seated Calf Raises
5 sets x 20,15,12,10,8

Set 1 - 20x 54,4kg
Set 2 - 15x 63,5kg
Set 3 - 12x 72,6kg
Set 4 - 10x 81,6kg
Set 5 - 8x 100kg

Prima training, voelde me wel wat zwakker. Komt waarschijnlijk doordat ik met mijn cut ben begonnen!

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Bureauwlamp · 16 mei 2014

Training van woensdag!

Shoulders & Traps

Overhead Press ^^^
5 sets x 15,12,10,8,6

Set 1 - 15x 30kg
Set 2 - 12x 32,5kg
Set 3 - 10x 35kg
Set 4 - 8x 37,5kg
Set 5 - 6x 40kg

Dumbbell Lateral Raise ---
4 sets x 12,10,8,8

Set 1 - 12x 6kg
Set 2 - 10x 7kg
Set 3 - 8x 8kg
Set 4 - 8x 9kg

Upright Rows (wide grip) ^^^
4 sets x 12,10,8,8

Set 1 - 12x 35kg
Set 2 - 10x 35kg
Set 3 - 8x 35kg
Set 4 - 8x 42,5kg

Bent Over Dumbbell Reverse Fly ^^^
4 sets x 10 reps

Deze keer voorover bukkend gedaan

Set 1 - 10x 6kg (per dumbbell)
Set 2 - 10x 6kg
Set 3 - 10x 6kg
Set 4 - 10x 5kg

Reverse Upright Row ^^^
4 sets x 10 reps

Set 1 - 10x 42,5kg
Set 2 - 10x 42,5kg
Set 3 - 10x 42,5kg
Set 4 - 10x 42,5kg

Alternating Dumbbell Front Raise ^^^
4 sets x 10 reps

Set 1 t/m 4 - 10x 9kg (per arm)

Dumbbell Shrugs ---
5 sets x 15,12,10,8,8

Set 1 - 15x 20kg (per dumbbell)
Set 2 - 12x 22kg
Set 3 - 10x 24kg
Set 4 - 8x 26kg
Set 5 - 8x 28kg

Inname die dag:

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Gisteren (donderdag) niet getrained door afspraken sociale gelegenheden. Minder inname ook daardoor, maar vanwege rustdag niet een gigantische ramp.

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Bureauwlamp · 17 mei 2014

Dead Lift
5 sets x 12,10,8,6,2

Set 1 - 12x 72,5kg
Set 2 - 10x 82,5kg
Set 3 - 8x 92,5kg
Set 4 - 6x 102,5kg
Set 5 - 4x 120kg

Deze keer de form in de gaten gehouden en zag er stukken beter uit.

Seated Cable Rows
4 sets x 12,10,8,8

Set 1 - 12x 45kg
Set 2 - 10x 50kg
Set 3 - 8x 54,5kg
Set 4 - 8x 63,5kg

Straight Arm Pull Downs
4 sets x 10 reps

Set 1 t/m 4 - 10x 41kg

Under Hand Pull Downs
4 sets x 10 reps

Set 1 t/m 3 - 10x 64kg
Set 4 - 10x 59kg

Barbell Curls
4 sets x 12,10,8,6

Set 1 - 12x 22,5kg
Set 2 - 10x 27,5kg
Set 3 - 8x 32,5kg
Set 4 - 8x 37,5kg

Alternating Dumbbell Hammer Curls
3 sets x 10 reps

Set 1 t/m 3 - 10x 10kg (per arm)

Preacher Bench Concentration Curls
3 sets x 10 reps

Set 1 t/m 3 - 10x 10kg (per arm)

Geef de training een 8,5.

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Vandaag niet kunnen trainen doordat ik te laat vrij was. Tekort aan calorieën wordt vandaag dus iets bijgeschaafd, zit denk ik ook iets boven deze stats door niet ingevoerd drinken etc. Veel rundvlees gegeten, vandaar de hoge eiwitten. Still better than too much carbs though.

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

The Novice · 18 mei 2014

Pics werken nie bij mij

Bureauwlamp · 19 mei 2014

Fuuaark, ok thanks, probeer een andere source voortaan.

---------- Toegevoegd om 14:09 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:04 ----------

Schema ligt nu wel helemaal overhoop. Vandaag tweede legday, dan rustdag en dan woensdag beginnen met derde week van fase 3. Het is niet anders!

Incline Dumbbell Fly to Close Press
4 sets x 10 reps

Set 1 t/m 4 - 10x 8kg (per dumbbell)

Flat Barbell Bench Press
4 sets x 12,10,8,8

Set 1 - 12x 62,5kg
Set 2 - 10x 62,5kg
Set 3 - 8x 67,5kg
Set 4 - 8x 67,5kg

Underhand Cable Fly
4 sets x 12 reps

Set 1 t/m 4 - 12x 14kg (per cable)

Decline Dumbbell Press
4 sets x 12,10,8,8

Niet kunnen doen, decline bank was niet aanwezig en zelf in elkaar timmeren werkte voor geen meter.

EZ-bar Skull Crusher
4 sets x 12,10,8,6

Set 1 - 12x 20kg
Set 2 - 10x 25kg
Set 3 - 8x 30kg
Set 4 - 6x 35kg

Rope Extensions
3 sets x 10 reps

Set 1 t/m 3 - 10x 36kg

Cross Bench Dips (weighted)
3 sets x 10 reps

Set 1 t/m 3 - 10x met schijf v. 10kgi

Training krijgt een zesje, weinig energie, kortademig, ligt wellicht aan de cut.

---------- Toegevoegd om 14:10 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:09 ----------

@Frank Doel je trouwens op mijn progresspics of mijn cut-afbeeldingen?

The Novice · 19 mei 2014

Hier boven die pics werken niet, uploaden via tinypic is makkelijkst.
Ben benieuwd naar je progress

Bureauwlamp · 20 mei 2014

Saturday – Legs & Calves

Leg Press ^^^
5 sets x 20,12,10,8,6

Set 1 - 20x 100kg
Set 2 - 12x 109kg
Set 3 - 10x 118kg
Set 4 - 8x 136kg
Set 5 - 10x 145kg
Set 6 - 6x 163,5kg

Step Ups (weighted) ^^^
4 sets x 10 reps

Set 1 - 10x 12kg (per dumbbell)
Set 2 - 10x 12kg
Set 3 - 10x 12kg
Set 4 - 10x 12kg

Dumbbell Romanian Deadlifts ---
4 sets x 10 reps

Set 1 t/m 4 - 10x 18kg (per dumbbell)

Single Leg Extensions
3 sets x 12 reps

Set 1 - 12x 36kg
Set 2 - 12x 32kg
Set 3 - 12x 27,5kg

Lying Leg Curls
3 sets x 12 reps

Set 1 t/m 3 - 12x 45,5kg

Standing Calf Raises
5 sets x 15,12,10,8,8

Set 1 - 15x 55kg
Set 2 - 12x 65kg
Set 3 - 10x 75kg
Set 4 - 8x 85kg
Set 5 - 8x 100kg

Training krijgt een 7. Ging prima maar niet heel uitdagend. Vandaag rustdag en morgen met de derde week beginnen, loopt lekker uit zo :/

Gisteren ook niet al te best gegeten, iets te veel carbs. Maar kan wel 1 keertje in de week, zit niet heel veel boven mijn cals. Vandaag weer goed eten.

Bureauwlamp · 22 mei 2014

Derde week v.d. derde fase!

Wednesday – Chest & Back

Pull-Ups
4 sets x 20 reps

Set 1 t/m4 - 20x 45,5kg

Deze keer op de pulldown-machine gedaan.

Incline Barbell Press
4 sets x 15,12,10,8 (ik gebruik dumbbells bij gebrek aan apparaat)

Set 1 - 15x 26kg (per dumbbell)
Set 2 - 12x 26kg
Set 3 - 10x 28kg
Set 4 - 8x 28kg

Bent Over T-Bar Row
4 sets x 12,10,8,8

Gedaan met landmine, wel dichte grip..

Set 1 - 12x 20kg
Set 2 - 10x 25kg
Set 3 - 8x 30kg
Set 4 - 8x 35kg

Flat Dumbbell Press ---
4 sets x 12,10,8,8

Set 1 - 12x 24kg (per dumbbell)
Set 2 - 10x 26kg
Set 3 - 8x 28kg
Set 4 - 8x 30kg

Dumbbell Pull Overs ^^^
4 sets x 10 reps

Set 1 - 10x 24kg
Set 2 - 10x 24kg
Set 3 - 10x 24kg
Set 4 - 10x 24kg

Landmine Press ^^^
4 sets x 10 reps

Set 1 - 10x 25kg + stang
Set 2 - 10x 25kg
Set 3 - 10x 20kg
Set 4 - 10x 20kg

Single Arm Dumbbell Row (Chainsaws) ^^^
4 sets x 12,10,8,8

Set 1 - 12x 16kg
Set 2 - 10x 18kg
Set 3 - 8x 22kg
Set 4 - 8x 22kg

Chest Dips (weighted) ^^^
4 sets x 12,10,8,8

Set 1 - 12x bodyweight
Set 2 - 10x bodyweight
Set 3 - 8x 63,5kg (apparaat)
Set 4 - 8x 68kg

Thursday - Legs & Calves

Squats ^^^
5 sets x 20,12,10,8,6

Set 1 - 20x 40kg
Set 2 - 12x 50kg
Set 3 - 10x 60kg
Set 4 - 8x 70kg
Set 5 - 8x 90kg

Romanian Dead Lifts ^^^
4 sets x 12,10,8,8

Set 1 - 12x 60kg
Set 2 - 10x 70kg
Set 3 - 8x 80kg
Set 4 - 8x 90

Walking Lunges ---
4 sets x 10 steps (each way)

Set 1 - 10x 18kg (per dumbbell, heen en weer)
""
""
""

Hack Squats (op d leg press...)
4 sets x 12,10,8,8

Set 1 - 12x 39kg
Set 2 - 10x 54kg
Set 3 - 8x 60kg
Set 4 - 8x 64kg

Seated Hamstring Curls ---
3 sets x 12 reps

Set 1 - 12x 45kg
Set 2 - 12x 45kg
Set 3 - 12x 45kg

Leg Extensions ---
3 sets x 12 reps

Set 1 - 12x 59kg
Set 2 - 12x 59kg
Set 3 - 12x 59kg

Seated Calf Raises
5 sets x 20,15,12,10,8

Set 1 - 20x 54,4kg
Set 2 - 15x 63,5kg
Set 3 - 12x 72,6kg
Set 4 - 10x 81,6kg
Set 5 - 8x 100kg

Eten van woensdag:

Eten van donderdag (vandaag)

Bureauwlamp · 25 mei 2014

Vrijdag & Fase 4!

Shoulders & Traps

Overhead Press ---
5 sets x 15,12,10,8,6

Set 1 - 15x 27,5kg
Set 2 - 12x 27,5kg
Set 3 - 10x 32,5kg
Set 4 - 8x 32,5kg
Set 5 - 6x 37,5kg

Dumbbell Lateral Raise ---
4 sets x 12,10,8,8

Set 1 - 12x 6kg
Set 2 - 10x 6kg
Set 3 - 8x 8kg
Set 4 - 8x 8kg

Upright Rows (wide grip) ^^^
4 sets x 12,10,8,8

Set 1 - 12x 35kg
Set 2 - 10x 35kg
Set 3 - 8x 35kg
Set 4 - 8x 42,5kg

Bent Over Dumbbell Reverse Fly ^^^
4 sets x 10 reps

Deze keer voorover bukkend gedaan

Set 1 - 10x 4kg (per dumbbell)
Set 2 - 10x 4kg
Set 3 - 10x 4kg
Set 4 - 10x 4kg

Reverse Upright Row ^^^
4 sets x 10 reps

Set 1 - 10x 42,5kg
Set 2 - 10x 42,5kg
Set 3 - 10x 42,5kg
Set 4 - 10x 42,5kg

Alternating Dumbbell Front Raise ^^^
4 sets x 10 reps

Set 1 t/m 4 - 10x 8kg (per arm)

Dumbbell Shrugs ---
5 sets x 15,12,10,8,8

Set 1 - 15x 20kg (per dumbbell)
Set 2 - 12x 22kg
Set 3 - 10x 24kg
Set 4 - 8x 26kg
Set 5 - 8x 26kg

FASE 4!

Ik heb vertraging opgelopen waardoor ik nu eigenlijk nog een halve week van fase 3 moet doen, maar ik heb besloten om vandaag met fase 4 te beginnen zodat het mooi in mijn week past (want zaterdag kan ik niet sporten).

SUPERSETS BABY.

Monday – Legs

Squats
5 sets 20,12,10,8,4

Set 1 - 20x 40kg
Set 2 - 12x 50kg
Set 3 - 10x 60kg
Set 4 - 8x 80kg
Set 5 - 4x 90kg

> Romanian Dead Lifts
4 sets x 10 reps

Set 1 t/4 - 10x 62,5kg

> Single Leg Hip Lifts
4 sets x 10 reps

Set 1 t/4 - 10x Bodyweight (per been)

Walking Lunges
4 sets x 10 steps (each way)

Set 1 t/m 4 - 10x 16kg (per dumbbell, heen en weer)

[ Leg Extensions
4 sets x 12 reps

Set 1 t/m 4 - 12x 54kg

[ Leg Curls
4 sets x 12 reps

Set 1 t/m 4 - 12x 54kg

Standing Calf Raises
5 sets x 10 reps

Set 1 t/m 5 - 10x 40kg (smith machine)

Training krijgt een 7.

Bureauwlamp · 27 mei 2014

Tuesday – Chest & Back

> Straight Arm Pull Down
4 sets x 12 reps (pre – exhaust)*

Set 1 t/m 4 - 12x 18,5kg (pulldown machine)

> Pull-Ups
4 sets x 12 reps

Set 1 t/m 4 - 12x 50kg

[ Incline Dumbbell Press
4 sets x 10 reps

Set 1 t/m 4 - 10x 24kg (per dumbbell)

[ Incline Dumbbell Fly
4 sets x 10 reps

Set 1 - 10x 14kg (per dumbbell)
Set 2 - 10x 10kg
Set 3 - 10x 10kg
Set 4 - 10x 10kg

{ Bent Over Dumbbell Row (Bi-Lateral)
4 sets x 10 reps

Set 1 t/m 4 - 10x 14kg (per dumbbell)

{ Flat Bench Dumbbell Press
4 sets x 10 reps

Set 1 t/m 4 - 10x 22kg (per dumbbell)

~ Dumbbell Pull-Over
4 sets x 10 reps

Set 1 t/m 4 - 10x 22kg

~ Dips (weighted)
4 sets x 10 reps

Set 1 t/m 4 - 10x 50kg

Leuke training, geef het een 8.

Bureauwlamp · 28 mei 2014

Wednesday – Shoulders & Trapezius

Lateral Raise (pre-exhaust)
4 sets x 12 reps

Set 1 - 12x 8kg (per dumbbell)
Set 2 - 12x 8kg
Set 3 - 12x 8kg
Set 4 - 12x 7kg

Overhead Press
4 sets x 12,10,8,8

Set 1 - 12x 30kg
Set 2 - 10x 30kg
Set 3 - 8x 30kg
Set 4 - 8x 32,5kg

> Bent Over Reverse Dumbbell Fly
4 sets x 12 reps

Set 1 t/m 4 - 12x 4kg (per dumbbell)

> Cable Front Raise (rope)
4 sets x 12 reps

Set 1 t/m 4 - 12x 18kg

[ Upright Row
4 sets x 12 reps

Set 1 - 12x 30kg
Set 2 - 12x 30kg
Set 3 - 12x 25kg
Set 4 - 12x 20kg

[ Reverse Upright Row
4 sets x 12 reps

Set 1 - 12x 30kg
Set 2 - 12x 25kg
Set 3 - 6x 25kg - 6x 20kg
Set 4 - 6x 20kg - 6x 15kg

Seated Dumbbell Shrugs
4 sets x 10 reps

Set 1 t/m 4 - 10x 20kg (per dumbbell)

Standing Behind the Back Barbell Shrugs
4 sets x 10 reps

Set 1 t/m 4 - 10x 30kg

Thursday – Triceps & Biceps

> EZ – Bar Skull Crusher
4 sets x 10 reps

Set 1 t/m 4 - 10x 20kg

> EZ – Bar Close Grip Press
4 sets x 10 rep

Set 1 t/m 4 - 10x 20kg

Barbell Curls (5 reps wide, mid, and then close grip)
4 sets x 15 reps

Set 1 t/m 4 - 15x 20kg

Giant Set
4 sets x 10 reps each:
Pronated Triceps Extension / Supinated Triceps Extension / Rope Triceps Extension

Set 1 - 10x 32kg
- Set 1 - 10x 32kg
  - Set 1 - 32kg

Set 2 - 10x 32kg
- Set 2 - 32kg
  - Set 2 - 27,5kg

Set 3 - 10x 32kg
- Set 3 - 32kg
  - Set 3 - 27,5kg

Set 4 - 10x 36kg
- Set 4 - 32kg
  - Set 4 - 27,5kg

Dumbbell Hammer Curls (bi-lateral)
4 sets x 10 reps

Set 1 - 10x 9kg (per dumbbell)
Set 2 - 10x 9kg
Set 3 - 10x 10kg
Set 4 - 10x 10kg

Concentration Curls
3 sets x 12 reps

Set 1 - 12x 10kg
Set 2 - 12x 10kg
Set 3 - 10x 10kg

Bureauwlamp · 3 jun 2014

Ik leef nog!

Lang niet gelogd. Vorige week vrijdag ziek dus laatste dag niet kunnen trainen, helaas! De legday weet ik de precieze gewichten niet meer, dus ik begin met de legday van deze zondag (week 2)!

Sunday – Legs

Squats VVV
5 sets 20,12,10,8,4

Set 1 - 20x 40kg
Set 2 - 12x 50kg
Set 3 - 10x 60kg
Set 4 - 8x 70kg
Set 5 - 4x 80kg

> Romanian Dead Lifts ---
4 sets x 10 reps

Set 1 t/4 - 10x 62,5kg

> Single Leg Hip Lifts ---
4 sets x 10 reps

Set 1 t/4 - 10x Bodyweight (per been)

Walking Lunges ---
4 sets x 10 steps (each way)

Set 1 t/m 4 - 10x 16kg (per dumbbell, heen en weer)

[ Leg Extensions ^^^
4 sets x 12 reps

Set 1 t/m 4 - 12x 56kg

[ Leg Curls ^^^
4 sets x 12 reps

Set 1 t/m 4 - 12x 56kg

Standing Calf Raises ---
5 sets x 10 reps

Set 1 t/m 5 - 10x 40kg (smith machine)

Monday – Chest & Back

> Straight Arm Pull Down ---
4 sets x 12 reps (pre – exhaust)*

Set 1 t/m 4 - 12x 18,5kg (pulldown machine)

> Pull-Ups VVV
4 sets x 12 reps

Set 1 - 12x 50kg
Set 2 - 12x 50kg
Set 3 - 12x 45kg
Set 4 - 12x 41kg

[ Incline Dumbbell Press ---
4 sets x 10 reps

Set 1 t/m 4 - 10x 24kg (per dumbbell)

[ Incline Dumbbell Fly ^^^
4 sets x 10 reps

Set 1 - 10x 12kg (per dumbbell)
Set 2 - 10x 12kg
Set 3 - 10x 12kg
Set 4 - 10x 12kg

{ Bent Over Dumbbell Row (Bi-Lateral) ^^^
4 sets x 10 reps

Set 1 - 10x 14kg (per dumbbell)
Set 2 - 10x 14kg
Set 3 - 10x 16kg
Set 4 - 10x 16kg

{ Flat Bench Dumbbell Press ---
4 sets x 10 reps

Set 1 t/m 4 - 10x 22kg (per dumbbell)

~ Dumbbell Pull-Over ---
4 sets x 10 reps

Set 1 t/m 4 - 10x 22kg

~ Dips (weighted) ---
4 sets x 10 reps

Set 1 t/m 4 - 10x 50kg

Cut verliep even slecht doordat ik veel met anderen mee at en niet zelf eten voor kon bereiden. Iets terug gelopen qua gewicht maar deze week weer goed erop focussen.

Bureauwlamp · 6 jun 2014

Argh, vergeten te loggen! Hier komen ze in een grote bulk!

Tuesday – Shoulders & Trapezius

Lateral Raise (pre-exhaust)---
4 sets x 12 reps

Set 1 - 12x 8kg (per dumbbell)
Set 2 - 12x 8kg
Set 3 - 12x 8kg
Set 4 - 12x 7kg

Overhead Press ^^^
4 sets x 12,10,8,8

Set 1 - 12x 30kg
Set 2 - 10x 32,5kg
Set 3 - 8x 32,5kg
Set 4 - 8x 35kg

> Bent Over Reverse Dumbbell Fly ---
4 sets x 12 reps

Set 1 t/m 4 - 12x 4kg (per dumbbell)

> Cable Front Raise (rope) ---
4 sets x 12 reps

Set 1 t/m 4 - 12x 18kg

[ Upright Row ---
4 sets x 12 reps

Set 1 - 12x 25kg
Set 2 - 12x 25kg
Set 3 - 12x 25kg
Set 4 - 12x 20kg

[ Reverse Upright Row ---
4 sets x 12 reps

Set 1 - 12x 25kg
Set 2 - 12x 25kg
Set 3 - 12x 25kg
Set 4 - 12x 20kg

Seated Dumbbell Shrugs ^^^
4 sets x 10 reps

Set 1 t/m 4 - 10x 22kg (per dumbbell)

Standing Behind the Back Barbell Shrugs ^^^
4 sets x 10 reps

Set 1 t/m 4 - 10x 40kg

Wednesday – Triceps & Biceps

> EZ – Bar Skull Crusher
4 sets x 10 reps

Set 1 - 10x 20kg
Set 2 - 10x 20kg
Set 3 - 10x 25kg
Set 4 - 10x 25kg

> EZ – Bar Close Grip Press
4 sets x 10 rep

Set 1 - 10x 20kg
Set 2 - 10x 20kg
Set 3 - 10x 25kg
Set 4 - 10x 25kg

Barbell Curls (5 reps wide, mid, and then close grip)
4 sets x 15 reps

Set 1 t/m 4 - 15x 20kg

Giant Set
4 sets x 10 reps each:
Pronated Triceps Extension / Supinated Triceps Extension / Rope Triceps Extension

Set 1 - 10x 36kg
Set 1 - 10x 32kg
Set 1 - 10x 27,5kg

Set 2 - 10x 36kg
Set 2 - 10x 32kg
Set 2 - 10x 27,5kg

Set 3 - 10x 36kg
Set 3 - 10x 32kg
Set 3 - 10x 27,5kg

Set 4 - 10x 32kg
Set 4 - 10x 32kg
Set 4 - 10x 27,5kg

Dumbbell Hammer Curls (bi-lateral)
4 sets x 10 reps

Set 1 - 10x 10kg (per dumbbell)
Set 2 - 10x 10kg
Set 3 - 10x 10kg
Set 4 - 10x 10kg

Concentration Curls
3 sets x 12 reps

Set 1 - 12x 10kg
Set 2 - 12x 10kg
Set 3 - 10x 10kg

Thursday - Legs

Leg Press
10 sets x 15,12,10,8,6 –Drop set 5 times on last set

Set 1 - 15x 100kg
Set 2- 12x 109kg
Set 3 - 10x 118kg
Set 4 - 8x 127kg
Set 5 - 6x 136kg
Set 6 t/m 10 - Dropset vanaf 136kg, 6 reps elke keer

Hack Squats
5 sets x 12,10,8,8,6

Set 1 - 12x 30kg
Set 2 - 10x 40kg
Set 3 - 8x 45kg
Set 4 - 8x 45kg
Set 5 - 6x 45kg

Standing Leg Curls
3 sets x 20 reps

Set 1 t/m 3 - 20x 9kg (per been)

Single Seated Calf Raise
3 sets x 20 reps

Set 1 t/m 3 - 20x 24kg (per been)

Standing Calf Raise
3 sets x 10 reps

Set 1 t/m 3 - 10x 64kg (leg press)

Friday – Chest & Back

> Bent Over Row
4 sets x 12,10,8,8

Set 1 - 12x 50kg
Set 2 - 10x 55kg
Set 3 - 8x 60kg
Set 4 - 8x 65kg

> Flat Barbell Bench Press
4 sets x 12,10,8,8

Set 1 - 12x 50kg
Set 2 - 10x 55kg
Set 3 - 8x 60kg
Set 4 - 8x 65kg

[ Seated Low Row (cable)
4 sets x 10 reps

Set 1 t/m 4 - 10x 54,5kg

[ Machine Fly
4 sets x 10 reps

Set 1 - 10x 50kg
Set 2 - 10x 50kg
Set 3 - 10x 54,5 kg
Set 4 - 10x 54,5kg

Underhand Pull Downs
4 sets x 12,10,8,8

Set 1 - 12x 41kg
Set 2 - 10x 45,5kg
Set 3 - 8x 54,5kg
Set 4 - 8x 63,5kg

Underhand Dumbbell Fly
4 sets x 12 reps

Set 1 t/m 4 - 12x 8kg (per dumbbell)

---

Nog maar 1 week te gaan! Hopelijk wil het soepel lopen volgende week met pinksteren, ik verwacht dat ik zondag de laatste training heb!

BerendV · 6 jun 2014

Al enig idee wat je na dit programma wil gaan doen? Ga je door met cutten of ga je bulken?

Bureauwlamp · 6 jun 2014

Hey Berend,

Cut zet ik door want tot nu toe is er nog niet heel veel winst behaald. Qua programma ga ik waarschijnlijk terug naar 4-day split, heel misschien 5. Wat voor schema dat mag zijn, gewone split of UB/LB e.d., moet ik nog even gaan bekijken. Ik denk dat ik in de tussentijd gewoon de Pre-fase van B.U.F.F. ga doen, tot ik een beter schema heb gevonden/uitgevogeld.

BerendV · 6 jun 2014

Hoe zwaar ben je nu? En wat is je doel? Wendler is een leuk 4-daags schema maar dat is denk ik fijner als je bulkt

Bureauwlamp · 6 jun 2014

Rond de 81kg, ik was 83. Ik heb geen idee, ik gok 79-80kg, ik cut gewoon tot ik naar mijn idee er wat beter uit zie, vetpercentage moet ik nog een keer goed meten.

Bedankt voor de tip, heb de term al eens voorbij zien komen. Zal het eens onderzoeken :thumbs:

BerendV · 6 jun 2014

Vetpercentage zou ik geen waarde aan hechten als ik jou was, de spiegel is belangrijker

Succes ermee, ik blijf je sowieso volgen!

Bureauwlamp goes Wendler!

Dutch Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Huge Freak

Dutch Bodybuilder

Huge Freak

Dutch Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Soortgelijke topics