Bureauwlamp goes Wendler!

[Bureauwlamp]

@BerendV: Absoluut! Moet zeggen dat de cut wat tegenvalt. Ik mis ook een beetje de drive omdat ik ook al tevreden ben met mijn lichaam zonder complete droogheid. Heb je toch een tikje motivatie minder.

--

Allemachtig. Vorige week was een ramp.

Bizar druk met de opleiding (denk nachtwerk etc.), reizen door het land, feestjes hier en daar, ik heb nog nooit zo weinig tijd gehad voor sport. Ook mijn dieet ging volleding overhoop. Halverwege de week besloten dat het geen zin meer had en voorgenomen de volgende week weer te beginnen, oftewel gisteren!

De laatste week van het B.U.F.F. programma!

Sunday – Legs

Squats VVV ---
5 sets 20,12,10,8,4

• Set 1 - 20x 40kg
• Set 2 - 12x 50kg
• Set 3 - 10x 60kg
• Set 4 - 8x 70kg
• Set 5 - 4x 80kg

> Romanian Dead Lifts ^^^
4 sets x 10 reps

• Set 1 t/4 - 10x 70kg

> Single Leg Hip Lifts ---
4 sets x 10 reps

• Set 1 t/4 - 10x Bodyweight (per been)

Walking Lunges VVV
4 sets x 10 steps (each way)

• Set 1 t/m 4 - 10x 14kg (per dumbbell, heen en weer)

[ Leg Extensions ^^^
4 sets x 12 reps

• Set 1 t/m 4 - 12x 56kg

[ Leg Curls ^^^
4 sets x 12 reps

• Set 1 t/m 4 - 12x 56kg

Standing Calf Raises ---
5 sets x 10 reps

• Set 1 t/m 5 - 10x 40kg (smith machine)

---

Vermoeiend om er weer in te komen, was een korte maar zware training. Gelukkig loop ik vandaag niet kreupel van de spierpijn. Zometeen weer naar de sportschool voor Chest & Back!

 

[Bureauwlamp]

Verschrikkelijk! Ik moet nog maar 1 week en die komt er maar niet door. Vorige week nog een keer druk met verhuizen, voetbal kijken door het hele land, schoolwerk afmaken, drama. Nu eindelijk vakantie dus we maken de laatste week nog even goed af! Heb wel nog 2x wat door elkaar getraind om de boel warm te houden maar schema volgen zat er niet in.

Gisteren legs!

Squats VVV ---
5 sets 20,12,10,8,4

Set 1 - 20x 40kg
Set 2 - 12x 50kg
Set 3 - 10x 60kg
Set 4 - 8x 70kg
Set 5 - 4x 80kg

> Romanian Dead Lifts ---
4 sets x 10 reps

Set 1 t/4 - 10x 70kg

> Single Leg Hip Lifts ---
4 sets x 10 reps

Set 1 t/4 - 10x Bodyweight (per been)

Walking Lunges VVV
4 sets x 10 steps (each way)

Set 1 t/m 4 - 10x 14kg (per dumbbell, heen en weer)

[ Leg Extensions ^^^
4 sets x 12 reps

Set 1 t/m 4 - 12x 59kg

[ Leg Curls ^^^
4 sets x 12 reps

Set 1 t/m 4 - 12x 59kg

Standing Calf Raises ---
5 sets x 10 reps

Set 1 t/m 5 - 10x 76kg (leg pres machine)

 

[Bureauwlamp]

Chest & Back
> Straight Arm Pull Down ---
4 sets x 12 reps (pre – exhaust)

• Set 1 t/m 4 - 12x 18kg (pulldown machine)

> Pull-Ups VVV
4 sets x 12 reps

• Set 1 - 12x 45,5kg
• Set 2 - 12x 45,5kg
• Set 3 - 12x 41kg
• Set 4 - 12x 41kg

[ Incline Dumbbell Press ---
4 sets x 10 reps

• Set 1 t/m 4 - 10x 24kg (per dumbbell)

[ Incline Dumbbell Fly ---
4 sets x 10 reps

• Set 1 - 10x 12kg (per dumbbell)
• Set 2 - 10x 12kg
• Set 3 - 10x 12kg
• Set 4 - 10x 12kg

{ Bent Over Dumbbell Row (Bi-Lateral) ^^^
4 sets x 10 reps

• Set 1 - 10x 16kg (per dumbbell)
• Set 2 - 10x 16kg
• Set 3 - 10x 16kg
• Set 4 - 10x 16kg

{ Flat Bench Dumbbell Press ---
4 sets x 10 reps

• Set 1 t/m 4 - 10x 22kg (per dumbbell)

~ Dumbbell Pull-Over ---
4 sets x 10 reps

• Set 1 - 10x 22kg

Bij de tweede set 'knakte' mijn schouder bij het laten zakken naar beneden, daarna gestopt want ik wilde een blessure voorkomen. Vervangen met andere oefening voor mijn lats (waarvan ik de naam even niet weet).



~ Dips (weighted) ---
4 sets x 10 reps

• Set 1 t/m 4 - 10x 50kg

Wednesday – Shoulders & Trapezius

Lateral Raise (pre-exhaust)---
4 sets x 12 reps

• Set 1 - 12x 8kg (per dumbbell)
• Set 2 - 12x 8kg
• Set 3 - 12x 8kg
• Set 4 - 12x 6kg

Overhead Press VVV
4 sets x 12,10,8,8

• Set 1 - 12x 27,5kg
• Set 2 - 10x 27,5kg
• Set 3 - 8x 27,5kg
• Set 4 - 8x 32,5kg

> Bent Over Reverse Dumbbell Fly ---
4 sets x 12 reps

• Set 1 t/m 4 - 12x 4kg (per dumbbell)

> Cable Front Raise (rope) ---
4 sets x 12 reps

• Set 1 t/m 4 - 12x 18kg

[ Upright Row ---
4 sets x 12 reps

• Set 1 - 12x 27,5kg
• Set 2 - 12x 27,5kg
• Set 3 - 12x 27,5kg
• Set 4 - 12x 27,5kg

[ Reverse Upright Row ---
4 sets x 12 reps

• Set 1 - 12x 27,5kg
• Set 2 - 12x 27,5kg
• Set 3 - 12x 22,5kg
• Set 4 - 12x 22,5kg

Seated Dumbbell Shrugs ---
4 sets x 10 reps

• Set 1 t/m 4 - 10x 22kg (per dumbbell)

Standing Behind the Back Barbell Shrugs ---
4 sets x 10 reps

• Set 1 t/m 4 - 10x 40kg

 

[Bureauwlamp]

Hey forum,

Terug naar het loggen! Ik ben zelf gewoon blijven sporten, ik heb het alleen niet gelogd. Dit ook omdat ik na mijn laatste week B.U.F.F. een tijdje heb gekeken naar hoe ik ging trainen, maar ik heb besloten om toch Wendler te gaan doen (met Bodybuilding assistance work)!

Voor nu nog even de progressfoto's die ik gemaakt heb na het afronden van het schema.

Flexing:

Meer details over mijn Wendlerschema volgen morgen, ik heb de eerste week er in ieder geval opzitten!

 

[Bureauwlamp]

WENDLEEEERRRR!!!

Goed, iets later dan geplanned maar laat ik het even op een rijtje zetten!

Ik heb me aardig verdiept in Wendler (voor zover dat kan zonder het boek) en uiteindelijk heb ik maar besloten om Wendler 5/3/1 te doen met Bodybuilding Assistance work. Daarbij neem ik gewoon de template uit het boek (aka van een website die het heeft uit het boek) want Wendler weet er vast meer vanaf dan ik! Hier en daar kleine aanpassingen zodat het leuk blijft.

Big But Boring leek me nog wel interessant maar voor nu doe ik het even met wat meer assistance work, ook omdat ik niet focus op bulken. Het ziet er als volgt uit:

Maandag: Squat!

Squat Workout Day

• 45 Degree Leg Press – 4 sets of 10-20 reps
• Leg Extension – 4 sets of 10-30 reps
• Leg Curl – 4 sets of 10-15 reps
• Weighted Sit up – 4 sets of 10 reps

Dinsdag: Bench Press!

Bench Press Workout Day

• Incline Dumbbell Bench Press – 4 sets of 10-20 reps
• Chest Dip (weighted) – 4 sets of 8-15 reps
• Dumbbell Flys – 4 sets of 12 reps
• Cable Tricep Extension – 4 sets of 10-20 reps

Donderdag: Deadlift!

Deadlift Workout Day

• Chin Up: 4 sets of 10-12 reps
• Bent Over Dumbbell Row: 4 sets of 15 reps/arm
• Good Mornings: 4 sets of 10 reps (with bar behind neck)
• Hanging Leg Raises: 4 sets of 15 reps
• Barbell Curl: 4 sets of 15 reps (5x wide, middle en close grip)

Vrijdag: Overhead Press!

Overhead Press Workout Day - Assistance Option A

• Seated Dumbbell Press: 4 sets of 10 reps
• Barbell Upright Row: 4 sets of 10 reps
• Dumbbell Lateral Raise: 4 sets of 10-15 reps
• Iets met shrugs 4x12 oid.

Dit naast de gebruikelijke 5/3/1 percentages:

Wave A. Warmup, 75% x 5, 80% x 5, 85% x 5
Wave B. Warmup, 80% x 3, 85% x 3, 90% x 3
Wave C. Warmup, 75% x 5, 85% x 3, 95% x 1
Wave D. Deload wave – 60% x 5, 65% x 5, 70% x 5

Ik heb mijn 1RM's als volgt berekend:

Squat: 105kg
Bench Press: 85kg
Deadlift: 140kg
Overhead Press: 45kg


In de eerste week merkte ik al dat ik bij sommige er wat naast zat, maar dat corrigeer ik wel in Cycle 2 als ik echt 1RM's heb geprobeerd.

Cycle 1 Week 1 heb ik vorige week gedaan, en die stats daarvan heb ik niet opgeslagen. Ik begin hier nu met Cycle 1 Week 2 (C1W2) te loggen! Gewichten van assistance work weet ik niet meer precies maar goed, het gaat om het idee.

---------- Toegevoegd om 20:03 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:50 ----------

C1W2!

Maandag: Squat!

SQUATS:

3x 75kg
3x 80kg
3x 85kg

• 45 Degree Leg Press – 4x 12x 79kg
• Leg Extension – 4x 15x 54kg
• Leg Curl – 4x 12x
• Weighted Sit up – 4 sets of 10 reps

Dinsdag: Bench Press!

BENCH PRESS:

3x 65kg
3x 70kg
3x 75kg, repout +7x, moet mijn gewichten dus nog wel wat bijschaven (kan veel meer).

• Incline Dumbbell Bench Press – 4x 12x 20kg
• Chest Dip (weighted) – 4x 10x bodyweight
• Dumbbell Flys – 4x 12x 14kg (deze keer cable)
• Cable Tricep Extension – 4x 12x 27kg

Donderdag: Deadlift!

DEADLIFT:

3x 100kg
3x 105kg
3x 115kg, repout +2x

• Chin Up: 4 sets, eerst 2x 10x bodyweight en daarna 2 sets met bodyweight tot fail en dan op pulldown afmaken met 54kg.

• Bent Over Dumbbell Row: 4x 15x 14kg (per arm)
• Back Raises: 4 sets of 10 reps (with bar behind neck).
  Moet hier nog even een goede techniek voor vinden want we hebben geen hyperextension apparaat...

• Hanging Leg Raises: 4x 15x bodyweight
• Barbell Curl: 4x 15x (5x wide, middle en close grip) - Losse stang van 20 - 22,5kg

 

[VinnieVince]

Allereerst succes! Wendler zal je wss goed bevallen Gewichten komen redelijk overeen met die van mij

Repout op je squat in week 2 had je alleen het minimum van 3 reps gehaald?

En ik denk dat je assistance voor bovenrug wat gebrekkig is. Ik zou sws nog wat pullups toevoegen op een andere dag dan DL. Eventueel nog barbell row, lat pulldown, oid

Wat betreft je back raises, ik denk dat je good mornings bedoelt? Zo niet, zou die dan ff opzoeken op youtube. Techniek is niet zo lastig

 

[Bureauwlamp]

Hey VinnieVince, dankje! Ik denk het ook, het ziet er gestructureerd uit en ik hoop na een paar cycles vooruitgang te zien. Keek trouwens toevallig paar uur terug in jouw logje hehe, ook goed bezig!

Squat: Yes, het verbaasde me want ik heb enkele weken geleden nog 5x 90kg weggedrukt. Maar goed, misschien een slechte dag, misschien wat achteruitgang. Ik had ook geen spotter, had wellicht nog 1 of 2x kunnen doen maar ik ben niet van plan tot fail te gaan of met mijn stang in het squatrack te donderen. Volgende week wss wel spot dus dan kan ik all-out!

Bovenrug: Zoals ik al zei wil ik niet teveel afwijken van de standaard door Wendler, maar je hebt wel een punt. Ik zal wat toevoegen op legday, goede suggestie.

Back raises: Mja soort van, de template zegt Back Raises of Reversed Hyperextension. Nu had ik de hoop dat ik één van die twee kon uitvoeren maar het materiaal is er niet voor, dus ik stap denk ik over naar Good Mornings. Bijna dezelfde beweging en de focus dan maar op de thrust met de heupen leggen.

---------- Toegevoegd om 22:17 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:10 ----------

Trouwens nu je dat zo zegt herinner ik me ineens dat ik ook nog een kuitoefening wilde toevoegen aan legday, dus misschien dat ik de Sit-ups dan verplaats naar shoulderday oid...

 

[VinnieVince]

Hey VinnieVince, dankje! Ik denk het ook, het ziet er gestructureerd uit en ik hoop na een paar cycles vooruitgang te zien. Keek trouwens toevallig paar uur terug in jouw logje hehe, ook goed bezig!

Klik om te verkleinen...

Thanks

Squat: Yes, het verbaasde me want ik heb enkele weken geleden nog 5x 90kg weggedrukt. Maar goed, misschien een slechte dag, misschien wat achteruitgang. Ik had ook geen spotter, had wellicht nog 1 of 2x kunnen doen maar ik ben niet van plan tot fail te gaan of met mijn stang in het squatrack te donderen. Volgende week wss wel spot dus dan kan ik all-out!

Klik om te verkleinen...

Volgende week ff aankijken en anders mss na deload wat verlagen (als je deload gaat doen)

Bovenrug: Zoals ik al zei wil ik niet teveel afwijken van de standaard door Wendler, maar je hebt wel een punt. Ik zal wat toevoegen op legday, goede suggestie.

Klik om te verkleinen...

De standaard van Wendler is minimaal 100 pullups per week Zie er bij jou 40

Trouwens nu je dat zo zegt herinner ik me ineens dat ik ook nog een kuitoefening wilde toevoegen aan legday, dus misschien dat ik de Sit-ups dan verplaats naar shoulderday oid...

Klik om te verkleinen...

Voor kuiten raadt wendler 3x per week (oid) hill sprints aan. Ik doe ze niet, maar in plaats daarvan 2x per week 100 reps kuiten (als ik genoeg tijd heb). Maakt niet zoveel uit volgens mij hoeveel en hoe vaak je kuiten traint

 

[Bureauwlamp]

De standaard van Wendler is minimaal 100 pullups per week Zie er bij jou 40

Klik om te verkleinen...

Kijk, altijd handig dit soort info! Met 'de standaard door Wendler' bedoelde ik trouwens meer dat trainingstemplate qua assistance hoor, niet wat ie verder aanraadt! Ik zal eens op zoek gaan naar een ebook-versie voor wat andere weetjes, misschien toch wel handig als ik me beter inlees. Bedankt voor de tip, ik ga deze week even kijken waar ik het beste de boel op kan schroeven.

Voor kuiten raadt wendler 3x per week (oid) hill sprints aan. Ik doe ze niet, maar in plaats daarvan 2x per week 100 reps kuiten (als ik genoeg tijd heb). Maakt niet zoveel uit volgens mij hoeveel en hoe vaak je kuiten traint

Klik om te verkleinen...

Bwuh, dat is wel heel erg veel. Ik denk dat ik het bij een enkele oefening houdt want het gaat er mij in dit geval enkel om dat mijn kuiten niet gigantisch achter komen te liggen qua verhouding (ook al is het sowieso een erg moeilijke spier voor mij). Op powerlift-gebied zie ik er namelijk niet veel winst in (blijft allemaal voor de lol hè).

Vrijdag: Overhead Press!

OVERHEAD PRESS:

3x 30kg
3x 35kg
3x 40kg, repout +4x.

• Seated Dumbbell Press: 4x 10x 18kg (per dumbbell)
• Barbell Upright Row: 4x 10x 32,5
• Dumbbell Lateral Raise: 4x 12x 6kg
• Dumbbell Shrugs: 4x 10x 20kg

 

[VinnieVince]

Zal morgen wel ff wat handige links posten mbt wendler als ik het niet vergeet. Quote me anders ff

---------- Post added at 11:23 ---------- Previous post was at 00:03 ----------

http://www.t-nation.com/free_online...aining_performance/how_to_build_pure_strength

http://articles.elitefts.com/training-articles/52-most-common-531-questions/

http://www.muscleandstrength.com/wo...t-jim-wendlers-5-3-1-powerlifting-system.html

http://www.jimwendler.com/2012/10/the-last-word-on-assistance-lifts-i-wish/

en z'n boek in pdf: [Link niet meer beschikbaar]

Stukje over pullups:

Chins are one of the best upper back, lat and biceps exercises you can do. If you want to build your strength in these but can’t do a lot of them, try doing low reps (2-5) and multiple sets (10-20). Do this two or three times a week. They’re great to do between sets of bench and military (and squat and deadlift!) – you can do them in between any pushing exercise. You can also add weight. As far as reps go, do no less than 100 per week.

Klik om te verkleinen...

 

[Bureauwlamp]

en z'n boek in pdf: [Link niet meer beschikbaar]

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor de linkjes! De meeste had ik al gelezen (in de derde staat mijn assistance work haha!), maar de overige hadden goede info! En bedankt voor het boek (karmaaa)!

C1W3!

Maandag: Squat!

SQUATS:

5x 70kg
3x 80kg
1x 90kg, repout +2!

Ik had toch geen spotter dus probeerde het zo gecontroleerd mogelijk te doen, ik weiger de Smith Machine te gebruiken. Toch nog twee extra reps! Bij de derde voelde ik mijn form verzwakken, en aangezien Wendler stelt dat je een hele rep over moet houden ben ik daar maar gestopt.

• 45 Degree Leg Press – 4x 12x 82kg
• Leg Extension – 4x 15x 54kg < laatste set 21x
• Leg Curl – 4x 12x 56kg < laatste set 19x
• Weighted Sit up – Verplaatst naar andere dag
• Calf Raise (leg press) - 4x 10x 76kg

Goede training, de 1RM ging beter dan verwacht. Morgen Bench Pressen!

 

[VinnieVince]

Sq stuk beter dan vorige week

 

[Bureauwlamp]

Yes, zal wel een slecht dagje of mindere voeding zijn geweest. Ik kon de chinups er vandaag niet in verwerken, denk dat ik het morgen combineer met het bench pressen. Goede tip om het in korte setjes te doen.

 

[Bureauwlamp]

Helaas wijziging van de planning, kon vandaag niet trainen! Ik ga nu morgen, donderdag en zaterdag.

 

[michiel4]

Ik denk dat het duidelijker is om je rep-out gewoon als volgt te noteren:

bvb:

SQUATS:

5x 70kg
3x 80kg
3x 90kg

Klik om te verkleinen...

Succes, wendler heeft me vroeger ook veel geholpen.

 

[Bureauwlamp]

@michiel4: Goed punt, ik houd dat voortaan wel aan!

Woensdag: Bench Press!

BENCH PRESS:

5x 55kg
3x 65kg
10x 75kg

• Incline Dumbbell Bench Press – 4x 12x 20kg
• Chest Dip (weighted) – 4x 10x bodyweight
• Dumbbell Flys – 4x 12x 14kg (deze keer cable)
• Cable Tricep Extension – 4x 12x 27kg

Tussendoor 10 setjes van 5 chin-ups gedaan.

Donderdag: Deadlift!

DEADLIFT:

5x 95kg
3x 105kg
5x 120kg

+ Jokerpoging voor 130kg, met straps, maar die kreeg ik nog geen 20cm van de grond (had ik niet verwacht na die 5x 120kg).

• Chin Up: 4x 10x
• Bent Over Row: 4x 15x 30kg (barbell)
• Back Raises: 4x 10x
  Bleek toch een hyperextension-rek te zijn! Maar ik vond het geen fijne oefening om uit te voeren, dus waarschijnlijk alsnog naar Good Mornings.

• Hanging Leg Raises: 4x 15x bodyweight
• Barbell Curl: 4x 15x (5x wide, middle en close grip) - Losse stang van 20 - 22,5kg

 

[michiel4]

Sterke chin-ups in vergelijking met je andere oefeningen. Doe zo voort.

 

[Bureauwlamp]

Sterke chin-ups in vergelijking met je andere oefeningen. Doe zo voort.

Klik om te verkleinen...

Thanks, moet wel zeggen dat ik vooral bij de laatste set(s) soms (max) 8 sec. rust houd als het niet meer lukt. Ik prefereer toch de set afmaken met bodyweight over afmaken met pulldown.

Vrijdag: Overhead Press!

OVERHEAD PRESS:

5x 30kg
3x 35kg
10x 40kg

• Seated Dumbbell Press: 3x 10x 18kg (per dumbbell)
• Barbell Upright Row: 4x 10x 32,5
• Dumbbell Lateral Raise: 4x 12x 6kg
• Dumbbell Shrugs: 4x 10x 20kg - deze keer met barbell gedaan.

Laatste set dumbbell press afgekapt omdat ik een rare knik in mijn schouder voelde. Was ook erg vermoeid van de overhead press. En nu, weekend, whooo.

 

[Bureauwlamp]

Zo, daar ben ik weer! Vorige week deload gedaan, maar dat stelde zo weinig voor dat ik niet eens motivatie kon vinden om het te loggen haha.

C1W4

Squat:
5x 55kg
5x 60kg
5x 65kg

Bench:
5x 45kg
5x 50kg
5x 50kg

Deadlift:
5x 75kg
5x 80kg
5x 90kg

Overhead Press
5x 25kg
5x 25kg
5x 30kg

Ik heb twee trainingen gecombineerd, dus ben twee keer geweest. Assistance work met de helft van het gewicht gedaan, Good Mornings nog geprobeerd en die ik hou ik aan met Bent Knee. Leuke eerste cycle!

Stats na eerste cycle:

SQ: 3x 90kg
BP: 10x 75kg
DL: 5x 120kg
OP: 10x 40kg

Ik ben er tevreden mee!

Vandaag begonnen met de tweede mesocycle, BOOYAAH. SQ + DL 1RM verhoogd met 5kg, BP met 3 kg (van 82 naar 85, ik maak het liever rond haha) en Overhead Press ook van 47 naar 50 vanwege diezelfde reden.

C2W1

Maandag: Squat!

SQUATS:

5x 75kg
5x 80kg
8x 85kg

• 45 Degree Leg Press – 4x 12x 82kg
• Leg Extension – 4x 15x 59kg
• Leg Curl – 4x 12x 56kg < laatste set 20x
• Calf Raise (leg press) - 4x 10x 40kg Smith Machine

Training gedaan met een scoop Unstoppable achter de kiezen, dat spul is echt een paardenmiddel. Ik train er altijd erg goed op maar die crash is echt niet te harden, kan de rest van de dag niks meer. Echter wel een heerlijke training gehad.

 

[VinnieVince]

goede repout. Wendler bevalt goed zo te lezen?