Cleanbulken (voedingsschema + trainingsschema)

[GGO]

Goeiedag,

Ik heb besloten om te gaan cleanbulken en heb effe een voedingsschema en trainingsschema samengesteld

Lengt: 1m86
Gewicht: 76kg
Vetpercentage: +- 16%
BMR: 1928Kcal (Harris-Benedict)
Onderhoudsniveau: 2700Kcal
Cleanbulken: 2700Kcal + 150/200Kcal

Voedingsschema

07u00
Multi-vitamine
Whey Perfection 30gr
Melk (mager) 300ml
Havermout 50gr
Banaan
500kcal | 41,5E | 67,6KH | 5,4V

10u15
Bruin Brood 70gr
Kipfilet (beleg) 55gr
Melk (halfvolle) 250ml
353,7Kcal | 24E | 44,7KH | 8,4V

12u30
Kipfilet 125gr
Rijst 80gr
483Kcal | 44,5E | 62,3KH | 5,8V

14u45
Bruin brood 70gr
Kipfilet (beleg) 55gr
Melk (halfvolle) 250ml
353,7Kcal | 24E | 44,7KH | 8,4V

17u00
Wat de pot schaft
aardappelen + vis/kipfilet/biefstuk/...
+-400Kcal | +-30E | +-25KH | +-5V

19u00 (na de training)
Dextrose 25gr

19u30
Whey Perfection 30gr
Koolvis 100gr
Bruin brood 70gr
365Kcal | 44,9E | 34,4KH | 4,4V

22u00
Yoghurt 100gr
Pinda noten 40gr
Melk (mager) 250ml
422Kcal | 26,5E | 30,8KH | 20,7V


TOTAAL:
2877,4Kcal
235,4E
309,5KH
58,1V



Trainingsschema



Dinsdag BENEN/SCHOUDERS

Squats (3 sets / 10 reps)
Leg press (3 sets / 10 reps)
Leg extension (3 sets / 10 reps)
Leg curl (3 sets / 10 reps)
Stiff leg deadlift (3 sets / 10 reps)
Seated calf raise (3 sets / 10 reps)
Military press (3 sets / 10 reps)
Side laterals ---> Zittend (3 sets / 10 reps)

Donderdag RUG/BICEPS

Deadlift (3 sets / 10 reps)
Lat machine : trekken voor nek (3 sets / 10 reps)
Barbell row (3 sets / 10 reps)
Dumbbell row (3 sets / 10 reps)
Shrugs (3 sets / 10 reps)
Scott curl (3 sets / 10 reps)
Dumbbell incline curl (3 sets / 10 reps)
Barbell curl (3 sets / 10 reps)


Zaterdag BORST/TRICEPS/BUIK

Bench press (3 sets / 10 reps)
Incline dumbbell press (3 sets / 10 reps)
Dumbbell omgekeerde fly op schuine bank omhoog (3 sets / 10 reps)
Pectoral selection (3 sets / 10 reps)
Lying tricep extension/skullcrusher (3 sets / 10 reps)
Close grip bench press (3 sets / 10 reps)
Rotary torso (2 sets / 15 reps)
Abdominal crunch (3 sets / 15 reps)



Is dit een goed voedingsschema/trainingsschema? Wat moet er eventueel verandert worden?

Alvast bedankt

Klik om meer te lezen...

 

[Ruud0111]

Hoezo geen 500 gr kwark voordat je gaat slapen? of neem dan iig Night Protein

 

[Melonz]

Als je van die zure yoghurt door je strot krijgt moet kwark ook wel lukken.
Tip: drink eerst beetje melk alvorens aan de kwark te beginnen, moffelt de smaak wat weg

 

[GGO]

@Ruud0111 : Kwark vind ik echt niet lekker, heb vanalles geprobeerd om dit binnen te krijgen maar krijg hier nooit veel van binne, dus moet het nog wat opbouwen voordat ik 500 gr kwark binne krijg
Ik dacht trouwens dat je oftewel noten OF kwark voor het slapen gaan kon nemen

@Melonz : Bedankt voor de tip, zal ik is uitproberen
oja, ik heb helemaal geen zure yoghurt. kheb van die lekkere van danone

 

[Dennisik]

Siroop in je kwark, dan is het heerlijk

Ik zou persoonlijk die dextro weglaten, volgens mij is dat overrated. Kan me herinneren dat ik dat meerdere keren heb gelezen.

Voor de rest ziet het er netjes uit!

Suikervrije siroop: http://www.slimpie.com/consumenten/siroop/

 

[Antisocial]

Maltodextrine na de training zou beter zijn imo.

Koop een pot Vitargo. 75 gram na de training en 40g bij t opstaan met je whey samen.

 

[verb]

Kwark suckt. Pak gewoon een pot tonijn voor het slapen.

 

[Dennisik]

Kwark suckt. Pak gewoon een pot tonijn voor het slapen.

Klik om te verkleinen...

Je bent er geen fan van zo te lezen, maar het suckt niet.

 

[GGO]

Bedankt voor de tips!
Maar ik heb nog een vraagje. ik maak altijd mijn rijst met kipfilet de dag ervoor maar men rijst is de dag erna nogal droog en plakt nogal aan elkaar. hoe lossen jullie dat op?

 

[Bia]

Maltodextrine na de training zou beter zijn imo.

Koop een pot Vitargo. 75 gram na de training en 40g bij t opstaan met je whey samen.

Klik om te verkleinen...

Wat heb je aan zo'n hoeveelheid, 115 gram 'suikers'?

 

[Dennisik]

Wat heb je aan zo'n hoeveelheid, 115 gram 'suikers'?

Klik om te verkleinen...

Om je glycogeen voorraden op te vullen.

Heb tijdje maltodextrine gebruikt, wat zelfs ideaal was voor diabeten wat ik ben.
Heb er geen t*ring van gemerkt, en ging alleen maar achteraf. Heel mijn bloedsuikers waren ****ed up.

Borst rijst met kip na de training werkt voor mij prima!