CoachDO - Trainingslog 3.0

[CoachDO]

Inderdaad een pittige training qua volume!

Ik begrijp je Opm: volgende keer starten met ...kg niet zo?

Je Opm bij seated calf raise wel: zittend train je meer je m. soleus (monoarticulair) dan je m. gastrocnemius (biarticulair) en heb je waarschijnlijk inderdaad meer reps nodig omdat de soleus meer slow twitch vezels heeft.

Klik om te verkleinen...

Die opmerking is voor mijn eigen, opdat ik volgende keer het gewicht zou verhogen.
Bedoeling is toch om de hele tijd tegen maximum te zitten.
Ik merkte dat er nu bij momenten op het einde nog wat kracht in de spieren zat, dus dat ik nog niet aan mijn max zat. Daarom volgende trainingsessie starten met ... kg.

Bedankt voor de opmerking mbt kuiten.

 

[mouss]

Voeding:
Kcal: 3139 kcal (target 2900)
Eiwitten: 280 gram 37% (target 35%)
Koolhydraten: 331 gram 43% (target 45%)
Vetten: 68 gram 20% (target 20%)

Klik om te verkleinen...

Wat is dit voor grap?

 

[CoachDO]

Wat is dit voor grap?

Klik om te verkleinen...

Niet voldoende voeding voor jou.

BMR: 1930
Gemiddelde totale dagelijkse energie +/-2600
Bulk (+10 tot 20%) - 2860 kcal tot 3120 kcal

Je kan nog discussiëren over verhouding proteïne - koolhydraten - vetten.
Basis is 30 - 50 - 20, doch ik heb vroeger altijd goed gegroeid op deze verhouding 35-45-20

Benieuwd naar je input.

 

[mouss]

Begin te duizelen bij het aantal eiwitten.
+ reken niet in %

 

[CoachDO]

Begin te duizelen bij het aantal eiwitten.
+ reken niet in %

Klik om te verkleinen...

Bwa als je gaat kijken in de literatuur werd er bij hoog proteïne diëten 1 gram tot 1,5 gram per pond lichaamsgewicht.
1 kg is ongeveer 2,2 pond. Dus gewicht x 2,2.
Kom je in mij geval op 87x2,2= 191 gram.
Ga je voor 1,5 gram per pond 87x2,2x1,5=287 gram

 

[Camelus]

Bwa als je gaat kijken in de literatuur werd er bij hoog proteïne diëten 1 gram tot 1,5 gram per pond lichaamsgewicht.
1 kg is ongeveer 2,2 pond. Dus gewicht x 2,2.
Kom je in mij geval op 87x2,2= 191 gram.
Ga je voor 1,5 gram per pond 87x2,2x1,5=287 gram

Klik om te verkleinen...

dat is dus niet zo

 

[CoachDO]

dat is dus niet zo

Klik om te verkleinen...

Hoe bedoel je?

 

[Camelus]

Hoe bedoel je?

Klik om te verkleinen...

richtlijnen liggen wat lager, maar ik ben verder niet vies van wat hoger zitten hoor!

 

[CoachDO]

richtlijnen liggen wat lager, maar ik ben verder niet vies van wat hoger zitten hoor!

Klik om te verkleinen...

Afhankelijk welke literatuur je neemt. Laatste studie die ik gelezen hebt zegt inderdaad dat 1 gram per pond voldoende is. Maarja eet ook gewoon vis - vlees - kwark

 

[Camelus]

Afhankelijk welke literatuur je neemt. Laatste studie die ik gelezen hebt zegt inderdaad dat 1 gram per pond voldoende is. Maarja eet ook gewoon vis - vlees - kwark

Klik om te verkleinen...

ja zo ken ik er ook nog wel een paar

maaruhn een gram per pond is toch niet je bwx2,2? dan is het lager....waar ik dus op doelde

 

[CoachDO]

1 kg is 2,2 pond
Dus 87 kg is 191,4 pond.

1 gram per pond LG

1 gram x 191,4 = 191,4 gram
Of te wel mijn lichaamsgewicht x 2,2

 

[mouss]

Afhankelijk welke literatuur je neemt. Laatste studie die ik gelezen hebt zegt inderdaad dat 1 gram per pond voldoende is. Maarja eet ook gewoon vis - vlees - kwark

Klik om te verkleinen...

1.8gr/kg lichaamsgewicht in een bulk is ruim voldoende. Ik zou 160-170gr nemen als target.

 

[gti]

richtlijnen liggen wat lager, maar ik ben verder niet vies van wat hoger zitten hoor!

Klik om te verkleinen...

Wat zijn de richtlijnen dan?

 

[CoachDO]

Training 10-08-2018
Eerste keer UB en de training voelde best goed. Ik merk een goede vermoeidheid van al mijn spiergroepen ondanks ik ze ieder afzonderlijk maar met 1 oefening getraind heb.
Wel nog wat side laterals toegevoegd . Kon het niet laten.

Dag 1: Upper Body
Totaal gewicht verzet: 10 251 kg
Totale trainingsduur: 65 min
Gewicht verzet per uur: 9462 kg/u

Pulldowns to front
12*59 kg
12*59 kg
12*59 kg

Barbell Bench Press
4*20 kg (Warm-up)
4*60 kg (Warm-up)
8*80 kg
8*80 kg
7*85 kg
5*85 kg

Dumbell Row
8*26 kg
8*28 kg
8*28 kg
8*28 kg

Incline Bench Press
12*40 kg
12*40 kg
11*45 kg

Biceps Curl EZ bar
12*25 kg
12*30 kg

Triceps Pushdowns (normal grip)
12*27 kg
12*31 kg
7*36 kg

Side laterals
10*12 kg
9*12 kg
7*12 kg

Gevoel training: ****
Nachtrust: ***
Ochtendgewicht: 88,0 kg

Voeding:
Kcal: 3059 kcal (target 2900)
Eiwitten: 263 gram 36% (target 35%)
Koolhydraten: 279 gram 38% (target 45%)
Vetten: 83 gram 26% (target 20%)

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Bwa als je gaat kijken in de literatuur werd er bij hoog proteïne diëten 1 gram tot 1,5 gram per pond lichaamsgewicht.
1 kg is ongeveer 2,2 pond. Dus gewicht x 2,2.
Kom je in mij geval op 87x2,2= 191 gram.
Ga je voor 1,5 gram per pond 87x2,2x1,5=287 gram

Klik om te verkleinen...

Is 1g per pond lean bodyweight. Niet volledig lichaamsgewicht. 287 gram eiwitten op 87kg is overkill. Meer koolhydraten zal je meer energie opleveren. Maar doe wat je wil.

 

[CoachDO]

Is 1g per pond lean bodyweight. Niet volledig lichaamsgewicht. 287 gram eiwitten op 87kg is overkill. Meer koolhydraten zal je meer energie opleveren. Maar doe wat je wil.

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor de info!

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Bedankt voor de info!

Klik om te verkleinen...

2-2,5g eiwitten per kg lichaamsgewicht is meer dan genoeg zeker tijdens het bulken. Maar uiteindelijk kan het niet zoveel kwaad dat je wat hoger gaat. Tenzij je verteringsproblemen krijgt of dergelijke.

 

[CoachDO]

Rustdag 11-08-2018
Voeding niet top, me laten verleiden tot flink wat ijs te eten.
Nu ja globaal gezien, niet zoveel boven mijn kcal target gegaan.

Nachtrust: ***
Ochtendgewicht: 87,4 kg

Voeding:
Kcal: 3185 kcal (target 2900)
Eiwitten: 184 gram 23% (target 35%)
Koolhydraten: 339 gram 43% (target 45%)
Vetten: 117 gram 34% (target 20%)



Rustdag 12-08-2018
Ook deze dag voeding niet top, secundair aan feestmaaltijd.

Klein beetje buikoefening meegedaan, samen met vrouwtje:

Circuit (2maal)
Flutter Kicks: 20*
Air Bike Crunches: 20*
Sit-ups: 10*
Knee To Elbow Sit-ups: 20*
Reverse Crunches: 10*
Raised Leg Raises: 10*


Nachtrust: ***
Ochtendgewicht: 87,3 kg

Voeding:
Kcal: 3298 kcal (target 2900)
Eiwitten: 161 gram 20% (target 35%)
Koolhydraten: 368 gram 47% (target 45%)
Vetten: 116 gram 33% (target 20%)

Target voeding gaat wat worden aangepast op basis van eerdere input. Koolhydraten gaan naar 50-55%, eiwitten 25-30% en vetten 20%

 

[Mudita]

In!

 

[CoachDO]

Graag jullie feedback over techniek Deadlift. Heb het gevoel dag ik niet lang genoeg spanning hou op mijn ondereug.

Wat is jullie idee?