CoachDO - Trainingslog 3.0

[Camelus]

Ik zie twee punten

Betere focus leggen op ‘slack uit de bar trekken’

Je heupen meer gebruiken

Check dit even:

https://www.bell-coaching.com/training/deadlift-spiergroei/

 

[mouss]

Slack uit de bar, net voor je gaat liften, schiet je kont wat naar omhoog. Je moet het gevoel creëren om in startpositie meteen spanning te hebben op je hams.

Hou je hoofd neutraal.

 

[CoachDO]

Slack uit de bar, net voor je gaat liften, schiet je kont wat naar omhoog. Je moet het gevoel creëren om in startpositie meteen spanning te hebben op je hams.
Hou je hoofd neutraal.

Klik om te verkleinen...

Ik zie twee punten
Betere focus leggen op ‘slack uit de bar trekken’
Je heupen meer gebruiken
Check dit even:
https://www.bell-coaching.com/training/deadlift-spiergroei/

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor de tips jongens.
Ik ga ermee aan de slag gaan.

Toch een keer goed om je eigen uitvoering kritisch te bekijken.

 

[CoachDO]

Training 13-08-2018
Weinig energie in begin van de training. Bepaalde loomheid na stressvolle dag. Naarmate de training vorderde er toch langzaam doorgekomen.

Dag 2: Lower Body
Totaal gewicht verzet: 16 220 kg
Totale trainingsduur: 64 min
Gewicht verzet per uur: 15 206 kg/u

Barbell Deadlift
4*70 kg (Warm-up)
4*120 kg (Warm-up)
8*130 kg
7*130 kg
8*120 kg
6*120 kg
Laatste reeks dus gefilmd, zie hogerop.

Leg Press
12*140 kg
12*140 kg
12*140 kg

Split squat
12*40 kg
12*40 kg
12*40 kg

Legg Curl
12*40 kg
12*40 kg
12*40 kg

Seated Calf Raises
20*32.5 kg
20*32.5 kg
20*32.5 kg
16*32.5 kg

Gevoel training: **
Nachtrust: ***
Ochtendgewicht: 87,2 kg

Voeding:
Kcal: 3122 kcal (target 2900)
Eiwitten: 237 gram 32% (target 30%)
Koolhydraten: 312 gram 41% (target 50%)
Vetten: 91 gram 27 % (target 20%)

 

[mouss]

Nogmaals.. Haal die eiwitten naar beneden.

 

[CoachDO]

Nogmaals.. Haal die eiwitten naar beneden.

Klik om te verkleinen...

We zijn er mee bezig, gisteren zat ik in een transitie-fase.
Voedingsschema zou er vandaag al beter moeten uitzien

 

[Mudita]

We zijn er mee bezig, gisteren zat ik in een transitie-fase.
Voedingsschema zou er vandaag al beter moeten uitzien

Klik om te verkleinen...

Probeer de focus altijd zoveel mogelijk op high carb te leggen.

 

[CoachDO]

Probeer de focus altijd zoveel mogelijk op high carb te leggen.

Klik om te verkleinen...

Akkoord, ben mijn maaltijden wat aan het tweaken.
In het begin van de week, zorg ik voor voeding voor de rest van de week.
Heb dan ook zowat mijn vaste 'receptjes' die ik nu aan het bijsturen ben.

 

[Mudita]

Akkoord, ben mijn maaltijden wat aan het tweaken.
In het begin van de week, zorg ik voor voeding voor de rest van de week.
Heb dan ook zowat mijn vaste 'receptjes' die ik nu aan het bijsturen ben.

Klik om te verkleinen...

https://www.anabolicmen.com/carbohydrates-testosterone/
https://www.anabolicmen.com/protein-testosterone/
https://www.anabolicmen.com/fats-and-testosterone/

Overal staan studies achter gelinkt dus veel leesplezier (in de referenties). Het doel van deze blog posts gaat wel voornamelijk richting het optimaliseren van testosteron, dus niet perse bodybuilding gericht.

 

[CoachDO]

https://www.anabolicmen.com/carbohydrates-testosterone/
https://www.anabolicmen.com/protein-testosterone/
https://www.anabolicmen.com/fats-and-testosterone/

Overal staan studies achter gelinkt dus veel leesplezier (in de referenties). Het doel van deze blog posts gaat wel voornamelijk richting het optimaliseren van testosteron, dus niet perse bodybuilding gericht.

Klik om te verkleinen...

Bedankt, voor de post. Ga het allemaal eens doornemen!

 

[Pieter68]

Rippetoe geeft op Rippedbody dit mee:

https://rippedbody.com/complete-diet-nutrition-set-up-guide/

Ikzelf zit toch ook op 2 tot 2,2g/kg, is dat dan teveel ?

 

[Robke78]

Veel verschil maken die kleine dingen niet imo.

 

[CoachDO]

Rippetoe geeft op Rippedbody dit mee:

https://rippedbody.com/complete-diet-nutrition-set-up-guide/

Ikzelf zit toch ook op 2 tot 2,2g/kg, is dat dan teveel ?

Klik om te verkleinen...

Is in de lijn van wat Mudita en Mouss zeggen.
2 tot 2.2 g per kg lean body mass.

Ik zit rond de 70-75 kg lean body mass. Dus ik zou moeten toekomen met 150 -165 gram.
Behalve als ik zou gaan cutten dan zou ik richting 210 gram mogen gaan.

Dus voorlopig mijn eiwitten reduceren tot onder de 200 en mijn koolhydraten opwaarderen.

 

[CoachDO]

Nu ja vandaag chateau-briand (300 gram = 60 gram eiwitten op menu staan), dus ga er toch weer boven zitten.

Verdorie lastiger als ik dacht om lager te gaan in proteïne. Even gewoon als voorbeeld van vandaag nemen.

Ochtend:
Everyday - Magere Verse Kaas, 250 g
Blauwe Bessen - Blauwe Bessen (Voedingswaardetabel), 100 g
Xxl Nutrition - Perfect Whey Protein, 30 g
Avena - Havermout, 40 g
Boni - Prosciutto di Parma, 2 plakje
Carrefour - Brood - Grijs, 35 g
626 kcal - 66 gram kh - 59 gram p
Hier kan ik natuurlijk mijn havermout verhogen en mijn perfect whey protein laten vallen.

Voormiddag snack
Banaan - Banaan, 1 stuk
Nectarine - Nectarine, 100 gr
Everyday - Magere Verse Kaas, 250 g
283 kcal - 49 gram kh - 19 gram p

Middag
Carrefour - Brood - Grijs, 140 g
Boni - Prosciutto di Parma, 8 plakje
Nectarine - Nectarine, 100 gr
697 kcal - 74 gram kh - 49 gram p

Namiddag snack
Everyday - Magere Verse Kaas, 250 g
Boni Studentenhaver (800gr) - Noten En Rozijnen, 25 g
245 kcal - 22 gram kh - 19 gram p
Hier kan ik mijn verse kaas laten vallen en mijn koolhydraten opwaarderen.

Avond
Delhaize - Chateau Briand, 300 g
Zoete Aardappel - Zoete Aardappel, 250 gram
Broccoli - Gekookt, 150 gram
245 kcal - 56 gram kh - 75 gram p

Post-Work-out
Xxl Nutrition - Bcaa Powder, 2 scoop ( 5gr )
xxl-nutrition - dextro juice pro , 32 gram
Calvé - Pindakaas, 30 gram
Carrefour - Brood - Grijs, 70 g
Everyday - Magere Verse Kaas, 250 g
245 kcal - 74 gram kh - 28 gram p

Ga ik dus weer vlotjes richting 250 gram. Jammer dat ik alles met eiwitten zo graag eet...

 

[Pieter68]

Hmm, theoretisch zit ik daar ook, maar als ik mijn voeding de laatste weken bekijk, zit ik bijna altijd boven de 200-220gr eiwitten, misschien best ook eens terug onder de loep nemen...

 

[Mudita]

Als het eens zo uitkomt is geen ramp hoor.

 

[CoachDO]

Als het eens zo uitkomt is geen ramp hoor.

Klik om te verkleinen...

Wat zijn jouw belangrijkste bronnen van high carb?

 

[Mudita]

Wat zijn jouw belangrijkste bronnen van high carb?

Klik om te verkleinen...

Havermout, fruit (banaan, kiwi gold, ananas), aardappelen en rijst zijn voor mij de grootste bronnen van koolhydraten. Sinds vorige week experimenteer ik wat met IIFYM en heb regelmatig wel eens wat calorieën over in de avond, dan is suiker ook vaak een leuke koolhydraat bron . Havermout gebruik ik vooral voor pannenkoeken en pap maar wil voor de pap straks bambix gaan eten.

Hier even nog een interessant artikel:
https://www.anabolicmen.com/sugar-testosterone/

 

[Starx6673]

Hmm, theoretisch zit ik daar ook, maar als ik mijn voeding de laatste weken bekijk, zit ik bijna altijd boven de 200-220gr eiwitten, misschien best ook eens terug onder de loep nemen...

Klik om te verkleinen...

Naarmate je ouder wordt heb je doorgaans ook meer proteïne nodig.

 

[Schwarzeneggertje]

Zelf denk ik dat voor intermediate bodybuilders training veel belangrijker is dan voeding.