Training gister:
Legs
Kan niet squaten ivm last van rechterheupgewricht.
BB Lunges
12x70
12x70
12x70
12x70
Sumo dl
8x150
8x150
8x150
Leg extensions
15xfullstack
15xfullstack
15xfullstack
Calfs
12xfull stack
12xfull stack
12xfullstack/dropset
---------- Toegevoegd om 22:00 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:56 ----------
Training vandaag
Chest armen
DB press
8x44
8x44
8x44
Incline bb press
10x60
10x60
8x60
Chest press machine
10x50perkant
10x50
Incline flys
10x20
10x20
9x20
Bb curls
12x40
12x40
12x40
Incline db curls
10x14
10x12
Cable hammer curls
10x45
10x45
10x45/dropset
Tricep pushdowns
12x45
12x45
12x45
Skullcrushers
10x30
8x30
8x30
OH db extensions
8x28
8x28
8x28
---------- Toegevoegd om 22:18 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:00 ----------
Macros UD 2.0 cut
DAG 1-3
1400 Kcals
4 maaltijden p/dag:
200 gram eiwitten 70 gram carbs 35 vetten
1,2 fullbody
3, 40 minuten cardio
dag 4-4,5
ochtend 30 minuten cardio
3 uur voor trainen:
700 kcals 100 gram eiwitten 35 carbs 18 gram vetten
uur voor trainen:
15 gram whey 30 gram carbs uit sap
dag 4,5-5
1000 gram carbs
80 gram vetten
300 gram eiwitten
na trainen:
125 gram dextrose 50 gram whey
rest van de macros verdeeld over 9 maaltijden
3 maaltijden dag 4
6 maaltijden dag 5
(eerste 6 maaltijden snelle carbs laatste 3 langzame carbs)
dag 6
2900 kcals
200 eiwitten 80 vetten 345 carbs
half uur voor trainen, 30 gram carbs 15 gram whey
tijdens trainen 400 ml sap met 600 ml water
na trainen 30 gram whey 30 gram dextro
rest verdelen over 5 maaltijden
dag 7
2400 kcals
200 gram eiwitten 80 gram vetten 220 gram carbs
5 maaltijden
---------- Toegevoegd om 22:19 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:18 ----------
Voedingsschema
DAG 1-3
maaltijd 1
biefstuk 150 gram
broccoli 200 gram
1 ei
1 volkorenbrood
maaltijd 2
biefstuk 150 gram
1 ei
1 volkorenbrood
maaltijd 3
kwark
olie
maaltijd 4
kwark
broccolie 200 gram
DAG 4-4,5
maaltijd 1
biefstuk 150 gram
broccoli 200 gram
1 ei
1 volkorenbrood
maaltijd 2
biefstuk 150 gram
1 ei
1 volkorenbrood
uur voor trainen
15 gram whey
30 gram carbs
DAG 4,5-5
na trainen
125 dextro
50 gram whey
maaltijd 1
5 sneetjes witbrood
60 gram appelstroop
50 gram rosbief
maaltijd 2
2 italiaanse bollen
50 gram zalm
maaltijd 3
halve pak pannenkoekenmix
20 gram poedersuiker
maaltijd 4
halve pak pannenkoekenmix
30 gram stroop
maaltijd 5
100 gram pasta
200 gram saus
halve blik tonijn
100 gram groente
maaltijd 6
100 gram pasta
200 gram saus
halve blik tonijn
100 gram groente
maaltijd 7
100 gram rijst
kippenpoot
maaltijd 8
100 gram rijst
kippenpoot
glas vruchtensap
maaltijd 9
5 volkorenbroodjes met jam
DAG 6
maaltijd 1
sushiset yoshino
maaltijd 2
italiaanse bol
25 gram mayo
blik tonijn
half uur voor trainen, 30 ml sap 15 gram whey
tijdens trainen 400 ml sap met 600 ml water
na trainen 30 gram whey 30 gram dextro
maaltijd 3
italiaanse bol
2 eieren
maaltijd 4
150 gram biefstuk
300 gram aardappeltje
maaltijd 5
bak kwark
dag 7
2400
200e220c80v
iifym
