Conditie terug op peil brengen

[ArcosS]

Eind volgende maand doe ik toelatingcoïtusamens voor de brandweer, de sportproeven zijn pompen, setups, lopen, zwemmen, touwklimmen, persoon dragen en vertesprong. Enkel het lopen en de vertesprong baart me zorgen.
Ik heb nog anderhalve maand om deze bij te schaven. Aangezien ik in die maand niet werk heb ik alle tijd om te oefenen, ik had ongeveer het volgende in gedachten:

dag 1: lopen
dag 2: kracht
dag 3: lopen
dag 4: kracht
dag 5: lopen
dag 6: kracht
dag 7: rustdag

Ik weet alleen niet welke tijden ik best neem om te lopen, kan iemand me daarbij helpen (het gaat om een coopertest).

Ik kan gerust mijn voeding aanpassen en wil gerust een shake als suplement bijnemen om het toch maar dat ietsje vlotter te laten gaan.

Graag had ik tips of dergelijke gekregen!

* edit:
Kracht zou thuis gebeuren door te pompen, setups en iets om springen te verbeteren
Vetmassa heb ik genoeg om te verbranden (1,78m --> 80kg)

Klik om meer te lezen...

 

[loastres]

Eind volgende maand doe ik toelatingcoïtusamens voor de brandweer, de sportproeven zijn pompen, setups, lopen, zwemmen, touwklimmen, persoon dragen en vertesprong. Enkel het lopen en de vertesprong baart me zorgen.
Ik heb nog anderhalve maand om deze bij te schaven. Aangezien ik in die maand niet werk heb ik alle tijd om te oefenen, ik had ongeveer het volgende in gedachten:

dag 1: lopen
dag 2: kracht
dag 3: lopen
dag 4: kracht
dag 5: lopen
dag 6: kracht
dag 7: rustdag

Ik weet alleen niet welke tijden ik best neem om te lopen, kan iemand me daarbij helpen (het gaat om een coopertest).

Ik kan gerust mijn voeding aanpassen en wil gerust een shake als suplement bijnemen om het toch maar dat ietsje vlotter te laten gaan.

Graag had ik tips of dergelijke gekregen!

* edit:
Kracht zou thuis gebeuren door te pompen, setups en iets om springen te verbeteren
Vetmassa heb ik genoeg om te verbranden (1,78m --> 80kg)

Klik om te verkleinen...

wat heeft je vetmassa hier mee te maken ?
het zijn ook SIT-ups, niet setups

gewoon intensiteit hoog houden (=> zeker tot failure gaan en je hart goed laten afzien tijdens cardio) tijdens cardio en kracht. voor kracht zou ik een gym opzoeken, thuis gaat het niet opschieten en je hebt wat barbells en dumbbells nodig die in de gym te verkrijgen zijn.

hoeveel moet je minimum lopen op de coopertest ?
wanneer je loopt maakt geen reet uit.

hoe is je voeding ? als je nog geen deftig voedings-schema hebt, moet je er 1 maken. shakes zullen niets helpen als je basisvoeding niet goed is.

 

[switch]

Wat is de intensiteit waar je op traint? Als je zwaar gaat trainen lijkt één rustdag me toch wat weinig hoor...

 

[Rockwell]

Ik ben het met Switch eens dat 1 rust dag er weinig is voor dit progamma wat je stuurt, als je dit zo ongetraint door gaat stort je in / raak je gebleseerd (dit baseer ik op mijn voorbereidingen op de dam tot damloop)

 

[ArcosS]

Het minimum voor de coopertest is 13.05. Ik zeg niet dat ik ongetraind ben, maar de laatste 2 maanden lag ik stil.

 

[ballon]

Interval training in combinatie met duurtraining. Als het minimum 13.05 is, dan zou ik op 20-30 minuten mikken, voor de zekerheid. Maar als ik jou was zal ik de vorige keer wat eerder beginnen.

 

[Rockwell]

Ik zeg niet dat ik ongetraind ben, maar de laatste 2 maanden lag ik stil.

Klik om te verkleinen...

Per week gaat je conditie achteruit...

 

[loastres]

Het minimum voor de coopertest is 13.05. Ik zeg niet dat ik ongetraind ben, maar de laatste 2 maanden lag ik stil.

Klik om te verkleinen...

coopertest = 12min lopen,
je minimum moet in meter zijn,

of doe je gewoon een test voor een bepaald aantal meter, dan tijd als criteria nemen ?

 

[ArcosS]

Dan heb ik het verkeerd op.
Het is 2400m lopen in maximum13.05

 

[Marten]

Dan heb ik het verkeerd op.
Het is 2400m lopen in maximum13.05

Klik om te verkleinen...

Is makkelijk te doen. ik loop 3 km in 12 minuten.
Jij hoeft maar 11 km/u te lopen. Dat is net iets sneller dan joggen..
12 minuten is dus echt de coopertest. Dit is gewoon een 2400 meter test.

Als ik jouw was:
Net als je zelf al aangeeft om en om en op zondag een rustdag.
Hoe trainen en wanneer:
er wordt weer hitte verwacht, dus ik zou nu niet overdreven hard in de middag gaan lopen.
Doe het 's avonds rond een uurtje of acht.

Heb je ervaring met hardlopen? Neem het aan van niet, want anders zat je hier ook niet zo over in.
wat je zeker niet moet doen is nu je looptraining overdreven zwaar maken. Want dan wordt het niets. Dan heb je een blessure.

Zoek voor jezelf eerst een afstand om te lopen. Ga je op die afstand foccussen. NIets meer en niets minder. Kies een afstand van 3 km of iets dergelijks.
Ga deze afstand dan elke keer lopen, maar niet in een keer, maar met intervallen.

De eerste week: 2 minuten hardlopen, 2 minuten rustig uitlopen(dit herhalen tot dat je de 3 km hebt voltooid)
Week 2: 3 minuten hardlopen, 2 min rustig uitlopen(en weer herhalen)
Week 3: 4 minuten hardlopen, 3 min rustig uitlopen(en weer herhalen)
Week 4: 4 min hardlopen, 2 min rust(en weer herhalen)
Week 5: 5 min hardlopen, 2 min rust(en weer herhalen)
Week 6: 6 min hardlopen, 2 min rust(en weer herhalen)

Boven staande training zou ik als ik jouw was 2 keer in de week doen. Bijvoorbeeld Maandag en Vrijdag.
De woensdag zou ik een duurloopje van maken. 3 km lekker hardlopen zonder rust pauzes. De eerste week zou dit misschein nog niet gaan, maar ik weet zeker dat je na 2 weken die 3 km in een keer kan. Het hoeft de eerste keren niet snel, maar probeer t gewoon. Rustig aan joggen. Hoe meer weken verstrijken, hoe sneller je gaat lopen.

Je krachttraining is Niet zo heel moeilijk. Als dat lukt, zal ik je daar verder geen tips over geven.

Bouw het gewoon goed op in die zes weken. En probeer met die interval trainingen zo snel mogelijk te lopen.

---------- Toegevoegd om 12:47 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:43 ----------

En nog een tipje:

www.afstandmeten.nl
en
http://www.runinfo.nl/gemiddeldeloopsnelheid.htm

Als je een afstand weet, en je weet je tijd, dan kan je die op dat onderste linkje invullen.
Als je daar op 11 uitkomt. (11 km/u) zit je goed. Als je aan het eind van de 6e week het nog niet gehaald hebt, moet je heel goed je best doen bij die loop!