Controle voedingsschema/trainingsschema

[rampainnogain]

Goedemorgen,

Ik wil graag mijn lichaamsvet verlagen van 13% naar ongeveer de 11% en wil daarom cutten.

Ik heb een aantal stickies op dbb gelezen en heb daaruit informatie opgehaald om een voedingsschema te maken.

Ik ben 14 jaar (over 3 weken 15), ik ben 1,78 lang en ik weeg 70 kilo.

Mijn onderhoud is 2600 dus heb ik een schema gemaakt om te cutten op 2200 kcal, graag tips om mijn voedingsschema of trainingschema te verbeteren/optimaliseren.

En mocht ik wat vergeten zijn te zeggen moet je het eventjes zeggen!

Wat ik doe tijdens de KT staat in het voedingsschema, er staat bij de KT geen benen bij omdat ik al gespierde benen heb, door voetbal en cardio (en nee ik zie dat niet als legday)

Trainingsschema ;

Maandag ; KT, (60 minuten)
Dinsdag ; Hardlopen (5 km) en voetbaltrainen (60 minuten)
Woensdag ; KT (60 minuten)
Donderdag ; Hardlopen (5 km) en voetbaltrainen (60 minuten)
Vrijdag ; KT (60 minuten)
Zaterdag ; Voetbalwedstrijd
Zondag ; rust

koolhydraten - eiwitten - vetten

40% 40% 20%

220 gr 220 gr 48.8 gr

07;00 uur :
30 gr. whey = 108 kcal , 1,83 carbs - 23,7 gr eiwitten - 0,6 gr vet
50 gram brinta = 173 kcal, 32,5 gr. carbs - 5,5 gr. eiwitten - 1,1 gr. vet
250 gr halfvolle melk = 120kcal, 12,5 gr. carbs - 8,8 gr. eiwitten - 3,8 gr. vet

10;00 uur:
4 volkoren broodjes = 295 kcal, 52,2 gr. carbs - 10,1 gr. eiwitten - 3,1 gr. vet
6 plakjes kipfilet = 117 kcal, 0,81 carbs - 16,2 gr. eiwitten - 5,4 gr. vet

13;00 uur:
4 volkoren broodjes = 295 kcal, 52,2 gr. carbs - 10,1 gr. eiwitten - 3,1 gr. vet
6 plakjes kipfilet = 117 kcal, 0,81 carbs - 16,2 gr. eiwitten - 5,4 gr. vet

16;00 uur:
30 gr. zilvervlies rijst = 108 kcal, 22,5 gr. carbs - 2,6 gr. eiwitten - 0,7 gr. vet

19;00 uur:
30 gr. zilvervlies rijst = 108 kcal, 22,5 gr. carbs - 2,6 gr. eiwitten - 0,7 gr. vet
150 gr. kipfilet = 236 kcal, 0 gr. carbs - 45 gr. eiwitten - 6 gr. vet
200 gr. groenten = +- 50kcal (gevarieerd)

20;00 ;
trainen :
chest: pushups (15 reps) , flys (10 reps), dumbbell press (10 reps)
lats: pullups (10 reps), rows (10 reps)
abs: crunches (25 reps)
biceps: curls (10 reps)
triceps: french press (10 reps)
Alles met 20 seconden rust er tussendoor , ik werk de hele oefening af en dat 3x.
Ik lift met 7,5 kilo dumbbells
　
　
21;00 uur (na trainen) ; 30 gr. whey = 108 kcal , 1,83 gr. carbs - 23,7 gr. eiwitten - 0,6 gr. vet
22;00 uur: 500 ml magere kwark biogarde ; 300 kcal , 15 gr. carbs - 55 gr. eiwitten - 0 gr. vet

Klik om meer te lezen...

 

[Hell93]

Of je bent heel vroeg op of je moet nog gaan slapen
Alle goede plannen komen in de nacht he

Je doet veel cardio en sporten, plus je bent jong. Ik zou niet zo laag in kcal gaan zitten, maar iets onder onderhoud of eigenlijk zelfs erboven, de zomer is voorbij en je kunt best gaan bulken

Probeer deze richtlijnen aan te houden, niet de procenten:
Eiwitten 1.5-2 gr per kg lichaamsgewicht.
Vetten 0.8-1.5 gr per kg lichaamsgewicht.
Rest koolhydraten.

Voor de rest ziet het er in mijn opzicht goed uit, betreft je voeding.

Je trainingsschema kan veel beter. Ik zou als ik jou was misschien een fullbody doen, zoals Starting Strength van Mark Rippetoe. Dan pak je elke training (met minimaal een rustdag ertussen) alle spiergroepen doormiddel van compounds. Dat schema is gericht op kracht en zo leer je de oefeningen en de basis eigenlijk. Uiteindelijk kun je dan ook je gewichten verhogen en zo progressie behalen.

 

[joostd]

je bent 14 jaar, maak je nu niet al druk over je vetpercentage. je bent evenlang als mij maar weegt wel meer dan 10 kilo lichter.

Ga op onderhoud eten of net erboven, en je zult zien dat je vetpercentage vanzelf dropt naar mate je meer kracht gains maakt. voor de rest kan ik alleen maar zeggen dat je al goed begint met een voedingschema op jou leeftijd, wou dat ik zo vroeg was begonnen, verspil je tijd niet met cutten, maar ga massa bouwen

 

[rampainnogain]

Of je bent heel vroeg op of je moet nog gaan slapen

Klik om te verkleinen...

Ik was in de nacht wakker geworden en dacht ; naja ik post het nu anders wel even ''

 

[OzzyY]

Wat ik doe tijdens de KT staat in het voedingsschema, er staat bij de KT geen benen bij omdat ik al gespierde benen heb, door voetbal en cardio (en nee ik zie dat niet als legday)

Klik om te verkleinen...

Niet gaan cutten met zo'n % als je nog in de groei bent.

Verder maakt het natuurlijk niet zoveel uit of je voetbal ziet als legday of legday helemaal skipt dat komt op hetzefde neer: je traint je benen niet

 

[rampainnogain]

Bedankt in ieder geval voor de reacties,
ik ga nu gewoon mijn voedingsschema aanpassen naar 2600-2700.
Het trainingsschema van mark rippetoe zag er ook prima uit, ik denk dat ik die maar even ga proberen.
Ik ga nu gewoon iets boven mijn onderhoud eten en dan even na een half-jaartje de resultaten bekijken