Django's Trainings log!

[DJR89]

Gaat de goede kant op bro. Vetpercentage aardig onder controle en de gains zijn ook zichtbaar. Nog zeker een half jaar doorbulken en dan voor de zomer even cutten (of permabulk als je dat liever hebt! )

Keep it up!

 

[djangowja]

Gaat de goede kant op bro. Vetpercentage aardig onder controle en de gains zijn ook zichtbaar. Nog zeker een half jaar doorbulken en dan voor de zomer even cutten (of permabulk als je dat liever hebt! )

Keep it up!

Klik om te verkleinen...

ja gaat heerlijk zit op 4000kcal per dag nu . Plan is idd voor de zomer weer een kleine cut, max 2 maanden.
Permabulk, who knows

 

[djangowja]

Benen 1
Squat POWER 107.5x3 - 120x3 - 4x130kg
Box Squat 3x9x80kg
Deflict romanian deadlifts 3x8x60kg / Good morning 3x6x60kg
Leg press / Hack squat 3x12x45kg // niet gedaan
leg extention 3x11x30kg
seated leg curls 3x11x35kg
Back raises 2x10xbw (stand 7), 2x8xbw (stand 10)
Cable ab crunch 3x12x45kg
Leg raises 3x12xbw
Calf raises (optioneel) 3x8x35kg

 

[DJR89]

4000 kcal! Hoe hoog ligt je onderhoud en hoeveel gain je per maand?

Lekkere training trouwens!

 

[djangowja]

4000 kcal! Hoe hoog ligt je onderhoud en hoeveel gain je per maand?

Lekkere training trouwens!

Klik om te verkleinen...

Thx, Onderhoud ligt rond 3400-3550, hier heb ik meeberekend dat ik naast 5 keer per week bodybuild ook meerdere uren tennis.
Ik heb me eerlijk gezegt laatste tijd niet vaak gewogen, denk aan 2-4kg per maand.

Push 2
Military press POWER 1x5x55kg, 1x3x62.5, 1x4x70kg
Military press 3x10/10/10x50kg
Wide grip upright rows 3x10x45kg
Chest dips 3x8xbw+30kg
Incline machine press 3x11/11/9x80kg / Incline dumbell press 3x8/6/7x34kg
Dumbbell flyes 3x10x26kg / Pec deck 3x10x65kg
Close grip bench press 3x8x50kg restpause explosive
Overhead tricep extention (optioneel) 3x8x25kg //

 

[Tepelbram]

2-4 kg per maand is veel man, daar zit sowieso veel vet bij.(tenzij je kuurt)

 

[djangowja]

2-4 kg per maand is veel man, daar zit sowieso veel vet bij.(tenzij je kuurt)

Klik om te verkleinen...

Ja dat is zeker aardig wat. Ik heb net gewogen en ben 5kg aangekomen in net onder 3 maanden, ik zit dus net onder de 2kg/maand. Zal de komende weken blijven bijhouden.

Aangezien ik niet kuur, zit er idd vet bij. Hier maak ik me niet super druk om omdat ik afgelopen cut als zeer makkelijk heb ervaren.
Wat extra vet kan dus geen kwaad, en om deze manier kan ik mijn gains maximaliseren.

Naast dit voel ik me ook lekkerder wat zwaarder

---------- Post toegevoegd 20 October 2013 om 21:49 ----------

Pull 2
Deadlift POWER 1x5x145kg, 1x3x165kg, 1x1x185kg
Rack pulls 3x6x160kg (van 2 dikke 20kg schijven)
Neutral grip pull downs 3x10x85kg
Close grip pull downs 3x8x60kg (zeer langzame negative)
Cable rows 3x10x90kg // niet gedaan
Dumbbell rows 3x9x52kg (deadstop) / Plate loaded machine rows 3x8x50kg
Face pulls 3x8x30kg
Cable curls 3x9x55kg
Incline dumbell curls 3x10/10/8x10kg(optioneel) // niet gedaan

 

[Tepelbram]

Netjes dan. 2 kg per maand is heel fijn(lijkt me in ieder geval)

Hoe had je je cut aangepakt dan?

 

[djangowja]

Netjes dan. 2 kg per maand is heel fijn(lijkt me in ieder geval)

Hoe had je je cut aangepakt dan?

Klik om te verkleinen...

Ja is zeker lekker!

Ik heb de cut heel simpel aangepakt. Begon om rond de 3200kcal geloof ik, en rustig afgebouwd naar 2600-2700 per dag. Geen refeeds oid.
Elke dag 200+gram eiwitten en de rest ingevuld met vetten en koolhydraten, kon bijna elke dag wel iets van ijs of iets anders lekkers eten.
Zolang ik voldoende groenten en fruit binnen kreeg was ik tevreden.

http://www.myfitnesspal.com/food/diary/djangowja
Hier kun je zien wat ik zoal eet, enige wat ik in de cut aanpaste was de hoeveelheid koolhydraten, dus minder havermoud, rijst, pasta etc

 

[djangowja]

Push 1
Bench press POWER 1x5x80kg – 1x5x85kg – 1x7x92.5kg
Bench press 3x10x75kg / Floor press 3x5x80kg
Incline bench press smith machine 3x9x62.5kg / Incline press 3x9x60kg
Cable flyes 2x12x25kg & 2x15x25kg
Behind the neck smith machine press 3x9x42.5kg / Dumbell press 3x8x24kg
Dumbbell side raises 3x12x18kg
Cable pushdowns 3x12x25kg
Overhead dumbbell extention (optioneel) 3x9x30kg

 

[djangowja]

Pull 1
Bent over row POWER 1x5x80kg – 1x5x85kg – 1x7x92.5kg
Bent over row 3x12x60kg
T-bar rows 3x8x62.5kg
Pull downs 3x11x70kg
Barbell schrugs 3x9x120kg
Dumbbell rear delt raises 3x12x18kg
Ez-Barbell bicep curl 3x11x32.5kg
Cable one arm bicep curls (optioneel) 3x8x20kg

 

[djangowja]

Benen 1
Squat POWER 110x5 - 117.5x3 - 8x125kg
Box Squat 3x9x80kg
Deflict romanian deadlifts 3x9x60kg / Good morning 3x6x60kg
Leg press / Hack squat 3x12x45kg // niet gedaan
leg extention 3x12x30kg
seated leg curls 3x12x35kg
Back raises 2x10xbw (stand 7), 2x8xbw (stand 10)
Cable ab crunch 3x8x50kg
Leg raises 3x12xbw
Calf raises (optioneel) 3x8x35kg

 

[DJR89]

Sterke trainingen bro! Mag ook wel met 4000 kcal

Keep it up!

 

[djangowja]

Sterke trainingen bro! Mag ook wel met 4000 kcal

Keep it up!

Klik om te verkleinen...

thx, was weer smullen vandaag die 4000kcal

 

[djangowja]

Push 2
Military press POWER 1x5x57.5kg, 1x5x60, 1x8x65kg
Military press 3x10/10/10x50kg
Wide grip upright rows 3x12x45kg
Chest dips 3x8xbw+30kg
Incline machine press 3x11/11/9x80kg / Incline dumbell press 3x8/6/7x34kg
Dumbbell flyes 3x10x26kg / Pec deck 3x10x65kg
Close grip bench press 3x8x50kg restpause explosive
Overhead tricep extention (optioneel) 3x8x25kg //

 

[DJR89]

Machine! Wat eet je normaal gesproken op een dag? (heb leuke ideeen nodig voor mijn bulk).

 

[djangowja]

Machine! Wat eet je normaal gesproken op een dag? (heb leuke ideeen nodig voor mijn bulk).

Klik om te verkleinen...

Pff, eet eigenlijk best simpel.. zal wat voorbeelden opnoemen,
- Kip, rijst, kipkerriesaus mmm
- melk, havermout en whey
- Pasta bolognese
- quaker chocolade cruesly met kwark/dubbelvla
- aardappel met biefstuk/tartaar
- tosties haha

Naast dit wat banenen/appels/groentes en veel melk/chocomel en jus 'd orange

http://www.myfitnesspal.com/food/diary/djangowja
Blader hier eens doorheen, komen staat nog meer wat ik eet, vooral qua snacks

---------- Post toegevoegd 28 October 2013 om 21:53 ----------

Besloten om deze week de deloaden, hoe ga ik dit aanpakken:

ik doe 50% van mijn trainingsdagen, oefeningen, sets & reps.
Voornamelijk de compound oefeningen blijf ik doen.
Aangezien het volume etc zo laag is ga ik hier een 'speed' week van maken om explosieve kracht op te bouwen.

Ga de trainingen niet loggen omdat er niks gaat gebeuren dat het loggen waard is.

 

[djangowja]

Deloads goed gegaan, gisteren laatste training v/d week gehad. Vanaf maandag weer knallen

 

[djangowja]

Back in the gymmm!

Maandag:

Push 1
Bench press POWER 1x3x85kg – 1x3x92.5kg – 1x5x97.5kg
Bench press 3x10x75kg / Floor press 3x6x80kg
Incline dumbell press 3x6x34kg / Incline press 3x9x60kg
Cable flyes 2x12x20kg & 2x15x20kg
Behind the neck press 3x6x40kg / Dumbell press 3x8x24kg
Dumbbell side raises 3x8x20kg
Cable pushdowns 3x8x27.5kg
Overhead dumbbell extention (optioneel) 3x8x32kg

---------- Toegevoegd om 14:16 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:04 ----------

Pull 1
Bent over row POWER 1x3x80kg – 1x3x92.5kg – 1x5x97.5kg
Bent over row 3x10x62.5kg
T-bar rows 3x9x62.5kg
Pull downs 3x12x70kg
Barbell schrugs 3x10x120kg
Dumbbell rear delt raises 3x8x20kg
Ez-Barbell bicep curl 3x12x32.5kg
Cable one arm bicep curls (optioneel) 3x8x20kg

 

[djangowja]

Benen 1
Squat POWER 117.5x3 - 125x3 - 3x132.5kg
Squats (pause) 3x7x60kg > overgegaan van box squats naar pause squats omdat het bankje bij de box squat te hoog was
Deflict romanian deadlifts 3x6x62.5kg / Good morning 3x6x60kg
Leg press / Hack squat 3x12x45kg // niet gedaan
leg extention 3x8x35kg
seated leg curls 3x8x40kg
Back raises 2x10xbw (stand 7), 2x8xbw (stand 10)
Cable ab crunch 3x8x50kg
Leg raises 3x12xbw
Calf raises (optioneel) 3x8x35kg