DJR89 - Powerbuilding Log

[Sandorrr]

Hell yea! Ook al zijn korte RPT trainingen effectief: doe mij maar high volume, dan heb ik het gevoel dat ik heb getraind! Als ik RPT zou blijven trainen, zou mijn onderhoud echt een flink stuk lager liggen = minder food!

Klik om te verkleinen...

Is er geen groep voor ons, de eetverslaafde?

 

[Kwarkkrawk]

Hah jeweettoch!
Het mooie aan carb/kcal cycling is dat je niet elke dag hetzelfde hoeft te eten: trainingsdagen high carb meals (leef je uit) en rustdagen meer vet-gericht (verzin maar iets leuks).

Wat jouw cut betreft: na de training zou ik sowieso eten (ivm herstel en overfeeding effect van IF). Het Leangains protocol gaat er juist vanuit dat je de meeste kcal (60% of meer) NA de training eet. Maar goed, dit is natuurlijk erg persoonlijk. Anderen eten bijv meer kcal voor de training en een kleine meal na de training.
Uit eigen ervaring kan ik je vertellen: maak je niet te druk om je fasting window. Soms vast ik langer dan 16 uur en soms korter. IF draait juist om flexibiliteit, dus je hoeft niet per se om laten we zeggen 20:00 uur naar de keuken te rennen om te eten omdat je feeding window is afgelopen.

Succes met de cut alvast! Heb je al een idee hoe je het gaat aanpakken?

Klik om te verkleinen...

Ik eet juist ook nog wel na mijn training, na mijn training heb ik mijn laatste fullmeal en daarna start mijn fast. mijn fasts zullen ook van * half 9 tot half 1 de volgende dag zijn, half 1 heb ik namelijk lunchpauze op mijn werk.

Ik ga het aanpakken door eerst met 300kcal per week te verlagen, om zo snelle stagnatie te voorkomen met een minimum van 2000kcal. Mocht ik op 2000kcal stagneren ga ik mijn workload verhogen (iets als kettlebell cardio ofzo, not sure yet).

Qua eetstijl ga ik een soort van carbcyclen, maar niet met een enorm low-carbdag. mijn low-carb dagen zullen (op mijn 2000kcal) rond de 160 zitten, high carb 100 meer. het verschil zit hem in de vetten.
Dit doe ik ook puur om variatie in mijn voeding te houden, heb ook op rustdagen meer vrijheid met koken (weekend). en juist daarop vind ik het leuk om wat lower-carb en higher-fat te zitten, vind dat je er wat creatiever mee kan zijn.

al met al ben ik vooral benieuwd hoe ik reageer op IF, lijkt me in het begin wel vrij zwaar.

 

[MiTrenZ]

Is er geen groep voor ons, de eetverslaafde?

Klik om te verkleinen...

Can I join?
Wel veel groepjes zo

 

[DJR89]

Is er geen groep voor ons, de eetverslaafde?

Klik om te verkleinen...

BB draait nu eenmaal om eten, je kunt het net zo goed een beetje leuk maken voor jezelf. Ik zie bij jou ook vaan epic meals voorbij komeng!

Ik eet juist ook nog wel na mijn training, na mijn training heb ik mijn laatste fullmeal en daarna start mijn fast. mijn fasts zullen ook van * half 9 tot half 1 de volgende dag zijn, half 1 heb ik namelijk lunchpauze op mijn werk.

Ik ga het aanpakken door eerst met 300kcal per week te verlagen, om zo snelle stagnatie te voorkomen met een minimum van 2000kcal. Mocht ik op 2000kcal stagneren ga ik mijn workload verhogen (iets als kettlebell cardio ofzo, not sure yet).

Qua eetstijl ga ik een soort van carbcyclen, maar niet met een enorm low-carbdag. mijn low-carb dagen zullen (op mijn 2000kcal) rond de 160 zitten, high carb 100 meer. het verschil zit hem in de vetten.
Dit doe ik ook puur om variatie in mijn voeding te houden, heb ook op rustdagen meer vrijheid met koken (weekend). en juist daarop vind ik het leuk om wat lower-carb en higher-fat te zitten, vind dat je er wat creatiever mee kan zijn.

al met al ben ik vooral benieuwd hoe ik reageer op IF, lijkt me in het begin wel vrij zwaar.

Klik om te verkleinen...

Klinkt als een goed plan! Ik zou de eiwitinname sowieso heel hoog houden: 2.5-3g/kg.

Can I join?
Wel veel groepjes zo

Klik om te verkleinen...

haha ja, we moeten even een leuke naam verzinnen.

 

[DJR89]

Maandag 25-11-2013

Eigenlijk wilde ik vandaag een rustdag hebben (had 's middags een college), maar toen ik eenmaal op het station aankwam stond er dat er geen treinverkeer naar Tilburg was wegens een aanrijding met een persoon. Ok, terug naar huis gefietst (half uurtje (2x15) fasted cardio) en besloten om te trainen. Gisteren had ik besloten om de eerstvolgende trainingsdag een refeed te houden, vandaag dus.

* - = werkset
** (##x#) = vergelijking met vorige week, bijv 50x5

Overhead Press RPT
30x5
30x5
45x3
-60x5 (55x6)
-55x6 (50x7)
-30x10. extra set omdat ik vandaag refeed heb

Bent-over Barbell Row
40x10
60x5
-75x8 (70x7)
-75x8 (70x8)

Deadlift RPT
60x10
80x5
100x3
120x3
130x2
-145x5 (140x5) met straps
-130x7 (125x6)
100x10 (extra set wegens refeed en omdat deadlifts awesome zijn)

Chin-ups RPT
BW x5
BW+22 x4 (20x4)
BW+12 x5 (10x5)
BW x5

Feedback
Betere training omdat ik dit keer WEL iets heb gegeten. 2 protein pancakes en onderweg naar de gym een banaan. De deadlift ging ook verrassend goed (wel met straps), had misschien 145x3 verwacht, maar toch 5 reps kunnen doen.

Ik moet binnenkort even 1.25kg schijven kopen bij BeFit, want de lichtste die wij in de gym hebben zijn 2.5kg. Vooral als ik weer met Wendler aan de slag ga, is het fijner om +2.5kg toe te voegen ipv +5kg.

Voeding
Omdat ik het hele weekend chagrijnig met een hongergevoel heb rondgelopen, had ik gisterenavond besloten om de eerstvolgende on-day een refeed te houden van ~3000 kcal, vandaag dus.

Foto's post ik straks, maar de voeding is:
14:00 2 protein pancakes
15:30 1 banaan
16:00-17:00 training
17:30 150g pasta met kip en 1/2 pot chicken tonight saus (moest op)
19:00 big american pizza hnnnng
22:00 kwark met caseine

Dus een iets kleinere portie pasta, maar wel een pizza erbij .


Gewicht vanochtend: 78.0 kg (-0.8 tov vorige weging 10 dagen geleden).

Mijn laatste tentamen is van 14-18 december (takehome exam), dus rond die tijd stap ik over op de recomp/bulk. De feestdagen worden een diet break (ik ga wel 's ochtends trainen voor de xmas feasts) en vanaf de eerste week van januari ga ik gestructureerd verder met Wendler.

-D

 

[MiTrenZ]

Lekker bezig geweest Dave
Ben blij je er vanmiddag even over gesproken te hebben!
Heeft ook me eigen ogen weer even geopend met oog op het gehele dieet gebeuren

Succes deze laatste weken en ook met je aankomende examen!

 

[DJR89]

Lekker bezig geweest Dave
Ben blij je er vanmiddag even over gesproken te hebben!
Heeft ook me eigen ogen weer even geopend met oog op het gehele dieet gebeuren

Succes deze laatste weken en ook met je aankomende examen!

Klik om te verkleinen...

Ja, hartstikke bedankt voor je feedback vanmiddag! Na een lange periode deficits heb je echt weinig zin om door te cutten: honger, vermoeidheid etc. Dus ja, het idee is om de komende tijd op 76-80kg te blijven hangen (recomp/bulk), want ik ga niet dieper cutten; dan blijft er echt weinig van me over. Het is tijd om weer de letters 'PR' achter mijn sets te zetten!

jij natuurlijk ook veel succes met de studie en flexcup!

 

[DJR89]

FOOD!

1: kogelbiefstuk en groente van gisteren
2: post-workout pizza #1
3: post-workout pizza #2



Vandaag totaal ~3300 kcal en best low fat (~60g) ondanks de pizza's, dus eigenlijk een prima refeed. Zit nu lekker vol.

 

[Sandorrr]

Tijdens de tentamens kan je inderdaad beter wat recompen dan met een groot deficit te zitten, mijn focus was echt rotslecht toen

 

[DJR89]

Tijdens de tentamens kan je inderdaad beter wat recompen dan met een groot deficit te zitten, mijn focus was echt rotslecht toen

Klik om te verkleinen...

Haha Hitler kat op de achtergrond is blijkbaar niet onder de indruk van de pizza's (zeker zo'n paleo freak)

Ja ik weet nog dat ik vorig jaar een keer fasted naar een avondtentamen ging (17.00-20:00). Qua concentratie viel het mee, maar de geluiden die mijn maag maakte.. Haha, maar dat terzijde.

Het take-home examen wordt volgens mij in het weekend beschikbaar gemaakt op blackboard en dan mogen we tot de 18e (woensdag) er aan werken. Ik denk dat ik dan 2 weekjes wat zwaarder/high volume ga trainen (1 week + christmas) en vanaf begin januari Wendler.

 

[Skatermarvin]

Damn Dave! Dat is refeeden...turtle style

Erg sterke training ook kerel! Alles zwaarder gedaan of repjes erbij gepakt

Goede keuze om even te gaan recompen ipv cutten..het moet wel leuk blijven!

 

[DJR89]

Damn Dave! Dat is refeeden...turtle style

Erg sterke training ook kerel! Alles zwaarder gedaan of repjes erbij gepakt

Goede keuze om even te gaan recompen ipv cutten..het moet wel leuk blijven!

Klik om te verkleinen...

Thanks Marvin! Ja, precies, trainen moet natuurlijk leuk blijven! De gedachte dat ik in de recomp PR's zal boeken (en veel mag eten) blijft me motiveren. In de cut weet je gewoon dat je kracht niet of nauwelijks zal toenemen (tenzij je Tim bent) en na een poos is dat best wel demotiverend.

Bovendien vind ik 75-85 een goed gewicht voor me, mits mijn vp-spier ratio positief blijft veranderen.

 

[Sandorrr]

Haha Hitler kat op de achtergrond is blijkbaar niet onder de indruk van de pizza's (zeker zo'n paleo freak)

Klik om te verkleinen...

Hitler was dan ook een true vegan natty.






en een expert in het ontwikkelen van nieuwe medicijnen

 

[DJR89]

Hitler was dan ook een true vegan natty.






en een expert in het ontwikkelen van nieuwe medicijnen

Klik om te verkleinen...

 

[The Novice]

Godver bedankt dave dat je foto's maakt van pizza's. Damn wat heb ik nu zin in pizza
Ja ook al is t 12.30u

 

[Skatermarvin]

Godver bedankt dave dat je foto's maakt van pizza's. Damn wat heb ik nu zin in pizza
Ja ook al is t 12.30u

Klik om te verkleinen...

Het tijdstip maakt wat dat betreft niet zoveel uit volgens mij...al is het 4:00uur s'nachts of 7:00 s'ochtends...pizza still tastes like....pizza

 

[DJR89]

Godver bedankt dave dat je foto's maakt van pizza's. Damn wat heb ik nu zin in pizza
Ja ook al is t 12.30u

Klik om te verkleinen...

Graag gedaan! Eet er gewoon een, ze zijn maar ~700 kcal en vrij low fat, kun je gemakkelijk in je macro verwerken.

Het tijdstip maakt wat dat betreft niet zoveel uit volgens mij...al is het 4:00uur s'nachts of 7:00 s'ochtends...pizza still tastes like....pizza

Klik om te verkleinen...

Amen!

(pizza-only dieet iemand?)

 

[StickySteeez]

Damn zeker die biefstukjes zien er paraat uit!

 

[DJR89]

Woensdag 27-11-2013
Chest/Arms

Incline DB Press (RPT)
20x5
20x5
26x3
-30x10
-26x11

Dips (RPT)
BW x5
-BW+30 x3
-BW+20 x5
-BW+10 x7

EZ bar curl
45x8
40x10
40x10

Triceps v-bar pushdown
60x10
50x10
50x10

Feedback
Prima training omdat ik voor de training had gegeten. Ik wist niet precies hoeveel ik zou kunnen benchen (geen spotter aanwezig, daarom DB), maar de 30kg's gingen prima.

Voeding
~2350 kcal, voor de training 2 pancakes. foto's volgen straks!

 

[StickySteeez]

over die 1.25kg schijven, gewoon aan je gym vragen of ze die kopen?

lekker die 10x30