DJR89 - Powerbuilding Log

[Skatermarvin]

Gains....gains everywere..

 

[Patrick1995]

Hey man, gaat lekker man! Hoe belangrijk is die 24 uur vast? Stel ik eet de hele week van 12-8 als feeding widow is die 24u vast een keer per week noodzakelijk?

 

[DJR89]

Gains....gains everywere..

Klik om te verkleinen...

Ja, ben een beetje burned out met cutten, het is tijd voor PR's! Het lijkt me geen slecht idee om het volgende schema tot ~mei/juni te hanteren en dan afhankelijk van de resultaten eventueel cutten. Ik pak het wel voorzichtig aan, vetgains moeten minimaal blijven (vandaar kcal tekort op rustdagen en groter overschot op trainingsdagen).

Wekelijks een overschot, maar met kcal en carb cycling = hopelijk betere partitionering dan elke dag normaal +10%. That's the theory.

Hey man, gaat lekker man! Hoe belangrijk is die 24 uur vast? Stel ik eet de hele week van 12-8 als feeding widow is die 24u vast een keer per week noodzakelijk?

Klik om te verkleinen...

Hey Patrick, dankje! De 24 uur is zeker niet verplicht, je kunt het zien als een extra. Maar als je je elke dag aan je 16/8 windows houdt, is een 24 uur vast niet verplicht. Hier kun je er meer over lezen:

http://www.eatstopeat.com/

Het boek (PDF formaat) kun je ook gemakkelijk online vinden.

 

[Skatermarvin]

Ik pak het wel voorzichtig aan, vetgains moeten minimaal blijven (vandaar kcal tekort op rustdagen en groter overschot op trainingsdagen).

Wekelijks een overschot, maar met kcal en carb cycling = hopelijk betere partitionering dan elke dag normaal +10%. That's the theory.

Klik om te verkleinen...

Precies hoe ik erover denk en het ga aapakken!

 

[DJR89]

Maandag 02-12-2013
Schouders/Rug

Overhead Press
20x10
30x10
50x5
60x3
70x3
50x5
50x5
50x5
45x5
45x5
40x5

Seated Cable Row + T-Bar Row
40x20 cable
40x20 t-bar
60x10 cable
60x6 t-bar
80x5 cable

Deadlift
60x10
80x5
100x5
120x5
130x3
140x2
150x2
100x5
100x20 (straps)

Chin-ups
BW x5
BW+26 x3
BW+20 x4
BW+16 x5

Facepulls
30x10
25x10
25x10

Dumbbell row
per arm:
20x10
30x10
34x5

Barbell Shrugs
60x50 front
60x50 back
80x40 front
80x40 back
100x30 front

Armen
~12 sets armen

Feedback
Ik had echt behoefte om vandaag high volume te beasten, moest even mijn hoofd legen. De laatste 3 weken is het alleen maar studeren, studeren, studeren. Daarnaast was ik toen nog aan het cutten: weinig voedsel, slechte trainingen.
Heb nu 1.5 uur getraind en ik voel me een stuk beter. Nu eten, espresso drinken en een all-nighter studeren. Woensdagochtend 08:30 tentamen and I still got a shitload to do.

Tevens mijn excuses voor weinig activiteit in jullie en mijn log, hopelijk gaat het goed bij jullie!

Voeding
mijn onderhoud gaat nu omhoog wegens high volume, ik ga uit van 2800-2900 kcal. Vandaag lichtjes boven onderhoud:

~3400 kcal: 200p, <50f en rest carbs.

16:00 oats met melk, bosbessen en perfect protein
18:00 2 boterhammen (het is ECHT lang geleden dat ik brood heb gegeten, viel me net op)
20:00-21:30 training
22:30 pasta met kip en groente
23:00 low fat pizza (700 kcal, <20f)
24:00 caseine shake


-D

Precies hoe ik erover denk en het ga aapakken!

Klik om te verkleinen...

Yep, carb cycling is heel effectief als je het goed aanpakt!

 

[Skatermarvin]

Lekker man even volume pakken! Brood is imo extra lekker als je het zelden eet..al helemaal met pindakaas

Maak je die low fat pizza zelf of waar haal je die?

 

[DJR89]

Lekker man even volume pakken! Brood is imo extra lekker als je het zelden eet..al helemaal met pindakaas

Maak je die low fat pizza zelf of waar haal je die?

Klik om te verkleinen...

Ja, was een heerlijke training, ik had echt even afleiding nodig!

Pindakaas is sowieso bazenvoer, ik ga binnenkort eens zelf eiwitrepen maken met whey, pindakaas en havermout!

Het is trouwens deze pizza:
http://www.oetker.nl/producten/pizza/casa-di-mama/casa-di-mama-prosciutto-funghi/

704 kcal, 31p / 105c / 17f / 8fiber. Vind ik eigenlijk wel prima stats voor een post-workout meal (IIFYM )

 

[Stunna]

haha om 11 uur savonds nog effe een pizza dr in knallen, ik ben jaloers maat!

 

[DJR89]

haha om 11 uur savonds nog effe een pizza dr in knallen, ik ben jaloers maat!

Klik om te verkleinen...

Het is nooit te vroeg of te laat voor pizza!

 

[Skatermarvin]

Het is nooit te vroeg of te laat voor pizza!

Klik om te verkleinen...

+1! Die bolognese heeft ook prima voedingswaarden! Ga ik ook eens post workout pakken! IIFYM's indeed!

 

[DJR89]

Zo, vanochtend eerste tentamen gehad, ging naar mijn gevoel wel ok. Ik ga nu even 2 uurtjes slapen en vanavond borst/armen trainen.

Heb echt even slaap nodig; heb de afgelopen 3 dagen misschien 5 uur in totaal kunnen slapen. Update volgt vanavond!

+1! Die bolognese heeft ook prima voedingswaarden! Ga ik ook eens post workout pakken! IIFYM's indeed!

Klik om te verkleinen...

Die ga ik ook eens proberen!

Hier nog wat food picca's van de afgelopen dagen:

 

[MiTrenZ]

FOOOOOOOOOOOOOOOOOODDDDDZZZZ
En dat op moment dat ik richting studie ga voor tentamen en me eten ben vergeten

 

[Skatermarvin]

Dave..jou foodz zien er altijd zo lekker uit! Of is het omdat ik al weer 1.5uur aan het vasten ben..

 

[Sandorrr]

Dave..jou foodz zien er altijd zo lekker uit! Of is het omdat ik al weer 1.5uur aan het vasten ben..

Klik om te verkleinen...

Nee hoor, mijn buikje zit lekker vol maar ik heb ook meteen weer meteen zin in dat eten

 

[The Novice]

Ziet er weer heerlijk uit Dave
Mooi dat je tentamen goed ging.

 

[DJR89]

Woensdag 04-12-2013
Benen/Core

Vandaag benen gedaan ipv borst, die pak ik vrijdag wel. Ik merkte dat mijn pols de 70kg overhead presses niet zo leuk vond, vandaar dat ik geen push-oefeningen deed vandaag.

Seated DB Press
Eerst geprobeerd om toch push te doen.
8x10 (2x8 db)
10x10
16x10
20x5
18x5
-nah, voelde niet helemaal goed -> legs

Squat
40x10 ATG
60x5 ATG
60x5 ATG
80x3 ATG
105x5 ATG (volgende keer 110)
100x5 ATG
90x5 ATG
80x5 ATG

Leg Extension
40x20
50x20
60x10
70x10
80x10
90x5
100x3

Leg Curl
40x10
40x10
40x10
40x10

Standing Calf Raise
40x20
50x20
60x10
70x10
80x10
90x15
100x15

Seated Calf Raise
80x15
80x15
80x15

Hanging Leg Raises
20x
20x
20x

Side Bends
per kant:
20x10
30x10
34x10

Feedback
Ik moet toch weer wrist wraps gebruiken bij de overhead press. Ik merk dat mijn pols zeer doet de volgende dag als ik de barbell weer opvang (dit plus langzamer laten zakken). Verder prima training. ATG squats gaan rustig vooruit.

Voeding
Ik verhoog de kcal rustig richting 3800/2400. Eet deze week 3400/2200.
15:00 oats + magere melk + perfect protein + all bran high fiber
18:00 100g weightgainer. Heb nog een open verpakking (~2kg), die moet voor 14 januari op.
20:00-21:30 training
22:00 pasta, kalkoenfilet, teriyaki saus en groente
23:00 100g weightgainer
24:00 kwark met caseine

totaal: ~3400 kcal, ~230p, <50f en rest carbs.

---------- Toegevoegd om 23:00 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:57 ----------

FOOOOOOOOOOOOOOOOOODDDDDZZZZ
En dat op moment dat ik richting studie ga voor tentamen en me eten ben vergeten

Klik om te verkleinen...

Haha sorry! Nah niet echt sorry, food was HEERLIJK!

Dave..jou foodz zien er altijd zo lekker uit! Of is het omdat ik al weer 1.5uur aan het vasten ben..

Klik om te verkleinen...

Thanks bro, ik doe mijn best! Nu dat ik weer meer eet, ga ik wat meer experimenteren; mijn maaltijden worden een beetje 'standaard' de laatste tijd: elke training pasta met kip etc.

Nee hoor, mijn buikje zit lekker vol maar ik heb ook meteen weer meteen zin in dat eten

Klik om te verkleinen...

True story!

http://sciencenordic.com/why-you-always-have-room-dessert

Ziet er weer heerlijk uit Dave
Mooi dat je tentamen goed ging.

Klik om te verkleinen...

Thanks buddy! Ja het ging volgens mij wel goed, ik wil die onzin in ieder geval niet herkansen *pray*.

 

[Skatermarvin]

Mooie training hoor Dave! 105kg ATG vind ik best netjes!

Zal wel genieten zijn om de kcals lekker op te voeren!

 

[The Novice]

Lekker je kcals verhogen inderdaad, nice!
Vraagje waarom doe je eigenlijk db press als eerste oefening bij legday of is dat voor je core?

 

[DJR89]

Mooie training hoor Dave! 105kg ATG vind ik best netjes!

Zal wel genieten zijn om de kcals lekker op te voeren!

Klik om te verkleinen...

Thnx! Ja ATG squats voelen zoveel zwaarder aan dan parallel squats. Qua inspanning vind ik 105 atg zwaarder dan 130+ parallel. Jup, kcal gaan rustig omhoog!

Lekker je kcals verhogen inderdaad, nice!
Vraagje waarom doe je eigenlijk db press als eerste oefening bij legday of is dat voor je core?

Klik om te verkleinen...

Mijn planning was aanvankelijk borst, maar na maandag had ik last van mijn pols (na de overhead presses). Ik wilde eerst kijken of 'push' een optie was, anders zou ik dus benen doen. De db shoulder press heb ik gedaan omdat ik wat extra schouderwerk wil verwerken in mijn schema (2x per week vanaf januari) en kijken hoe mijn pols er aan toe was. Het is nog steeds niet 100%, maar morgen tape ik het goed in en ga ik borst trainen.

Ja kcal verhogen is altijd leuk: pindakaas!

 

[The Novice]

Mijn planning was aanvankelijk borst, maar na maandag had ik last van mijn pols (na de overhead presses). Ik wilde eerst kijken of 'push' een optie was, anders zou ik dus benen doen. De db shoulder press heb ik gedaan omdat ik wat extra schouderwerk wil verwerken in mijn schema (2x per week vanaf januari) en kijken hoe mijn pols er aan toe was. Het is nog steeds niet 100%, maar morgen tape ik het goed in en ga ik borst trainen.

Ja kcal verhogen is altijd leuk: pindakaas!

Klik om te verkleinen...

Oh goodluck met je pols dan! Uit ervaring spreek ik dat je beter wat rustiger aan kan doen en herstellen dan forceren, maar ik zat twee jaar geleden met m'n knie ipv pols.