DJR89 - Powerbuilding Log

[ShadyNG]

Lekker man, je behoudt je kracht erg netjes als je kijkt naar hoeveel je al gezakt bent in bodyweight!
Flinke curls ook

 

[DJR89]

Damn zeker die biefstukjes zien er paraat uit!

Klik om te verkleinen...

Thanks! Jep, ze waren heerlijk!

over die 1.25kg schijven, gewoon aan je gym vragen of ze die kopen?

lekker die 10x30

Klik om te verkleinen...

Geen slecht idee, maar de eigenaar kennende gaat het niet gebeuren: we hebben 1.5 jaar op een rechte barbell gewacht. Voorheen gesquat en gedeadlift met een 2 meter lange banaan.

Lekker man, je behoudt je kracht erg netjes als je kijkt naar hoeveel je al gezakt bent in bodyweight!
Flinke curls ook

Klik om te verkleinen...

Dankje bro! Ja ook al oog ik een stuk minder vol (minder carbs), de kracht is er opzich nog. Heb echt zin om weer Wendler 5/3/1 te trainen!

 

[DJR89]

Meals:

1: rustdag meal (gisteren) groente, kip en mosterd
2: 500g magere kwark, 30g caseine (vanille), 50ml magere melk, 20g bosbessen, kaneel, kakaopoeder en geraspte kokos
3: post-workout (vandaag) 170g grutten*, kalkoenfilet, rode kool en augurken.

* Grutten is een benaming voor graan in gepelde en gebroken vorm. De in Nederland tot grutten verwerkte graansoorten waren van oudsher gerst of gort (=gepelde gerst), boekweit en haver. Dit is een prima koolhydraatbron voor bodybuilders, net als zilvervliesrijst.

 

[MiTrenZ]

Waar haal je dat? *grutten*

 

[DJR89]

Waar haal je dat? *grutten*

Klik om te verkleinen...

Je kunt het vrijwel in elke Poolse winkel kopen. Het product dat je moet hebben heet 'kasza'. Lekker en heel gezond, tevens zeer populair onder de Poolse BB'ers!

 

[The Novice]

Ziet er goed uit! Ik las eerst geraspte kaas ipv kokos dacht ff wft is dat voor combi!
Sterke dips man!

 

[DJR89]

Volgens mij verkopen ze het ook bij de Jumbo.

Je hebt in ieder geval verschillende soorten 'kasza', maar qua voedingswaarde zijn ze vrijwel identiek. Ze worden verpakt per 4 zakjes van 100g.

 

[DJR89]

Ziet er goed uit! Ik las eerst geraspte kaas ipv kokos dacht ff wft is dat voor combi!
Sterke dips man!

Klik om te verkleinen...

Haha kaas + bosbessen = yummmmm

Bedankt man, de dips blijven een van mijn sterkste pushes (ondanks dat mijn bench press weak as sh*t is). Ik vind het ook echt een heerlijke oefening, ik voel mijn hele bovenlichaam werken. Ze noemen het niet voor niets de 'upperbody equivalent of the squat'.

 

[Skatermarvin]

Lekkere training Dave! Die meals zien er ook goed uit

Die kwark moet ik toch ook maar eens proberen, want ziet er wel echt goed uit. Ik ga het alleen noway elke dag eten..

 

[DJR89]

Lekkere training Dave! Die meals zien er ook goed uit

Die kwark moet ik toch ook maar eens proberen, want ziet er wel echt goed uit. Ik ga het alleen noway elke dag eten..

Klik om te verkleinen...

Thanks! Deze training ging een stuk beter dan vorige week: nu had ik tenminste een kleine maaltijd op pre-workout, dat is voor mij echt een must.

Ja, de kwark met caseine is heerlijk en vult als een malle (handig in de cut), maar omdat je lactose probeert te vermijden, is het wellicht verstandiger om dat 1x per week als toetje te eten bijv. Zorg wel dat je caseine gebruikt (30 a 50g); met whey wordt het niet zo 'dik'.

 

[Skatermarvin]

Thanks! Deze training ging een stuk beter dan vorige week: nu had ik tenminste een kleine maaltijd op pre-workout, dat is voor mij echt een must.

Ja, de kwark met caseine is heerlijk en vult als een malle (handig in de cut), maar omdat je lactose probeert te vermijden, is het wellicht verstandiger om dat 1x per week als toetje te eten bijv. Zorg wel dat je caseine gebruikt (30 a 50g); met whey wordt het niet zo 'dik'.

Klik om te verkleinen...

Je moet doen wat goed voelt en al is dat wel een meal pre-workout dan moet je dat zeker doen! Ik at wel vaker whey/casseine met kwark..meestal als ik een dag naar het strand ga bijvoorbeeld. Makkelijk meenemen en lekker veel eiwitten

Maar jij geeft er toch wat extra's aan met de bessen, kokosrasp en kaneel..it look's so delicious!

 

[DJR89]

Vrijdag 29-11-2013
Legs/Core

Core
Lower Back Extension
20x
20x 10kg
20x 10kg

Planks
60 sec
60 sec

Squat (RPT)
40x10 ATG
60x5 ATG
60x5 ATG
80x3 ATG
-100x6 ATG (+1 rep)
-90x7 ATG (+1)
-80x8 ATG (+1)

Leg Curl
50x10
45x10
40x10

Leg Extension
75x10
80x8
85x6

Calf raise / toe press in leg press machine
150x40
200x30

Feedback + voeding
Prima training. Alleen de squat RPT gedaan (niet elke oefening hoeft RPT uitgevoerd te worden). De overige oefeningen 2-3 zware sets. Ben met core begonnen omdat iemand bezig was in het squat rack en ik geen andere been oefening wil doen voor de squats. ATG's gingen prima, +1 rep op elke werkset, dat was ook de bedoeling.

Dit is nu de tweede week van RPT/Leangains trainen en het gaat een stuk soepeler dan vorige week. Ik moest de vorige week wennen aan de lage kcal inname plus RPT workouts, maar nu heb ik minder honger overdag en de trainingen gaan ook beter nu dat ik 2 protein pancakes met walden farms syrup eet (1.5 uur voor de training).

Voeding: 2350 kcal. voor de training 2 protein pancakes, post-workout pasta, groente en kip. 3e meal: kwark met caseine.

Alvast de planning voor de komende weken:
MA 2-12: Training 1
DI 3-12: 30 min cardio
WO 4-12: 08:30-11:30 tentamen. Training 2 om 14:00 uur.
DO 5-12: 30 min cardio
VR 6-12: Training 3
ZA 7-12: 45 min cardio
ZO 8-12: take-home exam van 08:00-18:00. 45 min cardio NA het examen

MA 9-12: Training 1
DI 10-12: 30 min cardio
WO 11-12: Training 2
(take-home exam van 12 t/m 18 december)
DO 12-12: 30 min cardio
VR 13-12: Training 3 (laatste RPT training)
ZA+ZO: cardio alleen als ik er tijd voor heb, examen gaat voor
MA, DI, Training alleen als ik er tijd voor heb, anders een paar dagen rust voor de heavy-ass trainingsperiode.
WO 18-12 na 12.00. Officieel kerstvakantie. Switch naar high volume training en 3800/2400 kcal voedingsschema. 18-12 tot 05-01 4x UB/LB training + christmas feasts, maar nog geen Wendler. Gewoon hard trainen en lekker eten, max 1rm's uittesten etc en vooral genieten. Vanaf 6 januari (maandag) Wendler!

Ok dit is zo'n beetje de planning voor de komende weken!

Je moet doen wat goed voelt en al is dat wel een meal pre-workout dan moet je dat zeker doen! Ik at wel vaker whey/casseine met kwark..meestal als ik een dag naar het strand ga bijvoorbeeld. Makkelijk meenemen en lekker veel eiwitten

Maar jij geeft er toch wat extra's aan met de bessen, kokosrasp en kaneel..it look's so delicious!

Klik om te verkleinen...

Ja, je kunt het ook als topping gebruiken voor protein pancakes of banana bread!

 

[Sandorrr]

Wendler in combinatie met bulken?
Aan te raden, ik vond het heel demotiverend om in de cut m'n targets niet te kunnen halen

 

[DJR89]

Wendler in combinatie met bulken?
Aan te raden, ik vond het heel demotiverend om in de cut m'n targets niet te kunnen halen

Klik om te verkleinen...

Yep! Ofja, het wordt een rustige recomp/bulk. Trainingsdagen 3800 kcal (+4x800) en rustdagen 2400 (-3x600). Dit geeft mij wekelijks een klein overschot van 1000 a 1500 kcal zodat ik mijn wekelijkse targets haal. Zoals je aangaf: Wendler moet je niet in de cut doen. In de zomer was de progressie uitstekend met +0 kcal wekelijks (kcal cycle, maar wekelijks was ik op onderhoud), dus nu zal het nog beter gaan met 1500 kcal meer. Heb er echt wel zin in!

 

[Skatermarvin]

Erg mooie planningen Dave! Moet toch fijn zijn om na zo'n lange cut weer een lichte recomp bulk te starten!

Denk je overigens dat zo'n twee-weekse planning volledig uitkomt, want bij mij komt er altijd wel iets tussen..

 

[MiTrenZ]

Mooi planning en streven man!
Drukke periode, maar fijn dat je kunt gaan genieten van de feestdagen!
Ben echt benieuwd wat de bulk je gaat brengen man

 

[Kwarkkrawk]

Ziet er mooi uit je planning! Jij vond fasted trainen niks hè? Ik vond fasted trainen heerlijk nl!

 

[DJR89]

2 weken meer of minder cutten gaan weinig verschil uitmaken. Aangezien ik de komende weken 100% alert moet zijn, verhoog ik de kcal inname (3000/2000 ipv 2350/1700). Ik weeg nu ~77kg, dus ik vind het wel mooi zo. Nu rustig recomp/bulken. Ben nog niet helemaal droog (helaas), maar ik vind dit een uitstekend beginpunt voor een recomp/bulk.

Erg mooie planningen Dave! Moet toch fijn zijn om na zo'n lange cut weer een lichte recomp bulk te starten!

Denk je overigens dat zo'n twee-weekse planning volledig uitkomt, want bij mij komt er altijd wel iets tussen..

Klik om te verkleinen...

Thanks buddy! Ik heb toch besloten om mijn kcal te verhogen. Studeren en low kcal gaan niet bijzonder goed samen. De trainingen houd ik tot de 18e wel low volume (3x45-60 min) maar de kcal verhoog ik naar ~3000/2000 ipv 2350/1700. Ik voel me toch iets geconcentreerder en fitter als ik iets meer voedingsstoffen binnenkrijg.

Mooi planning en streven man!
Drukke periode, maar fijn dat je kunt gaan genieten van de feestdagen!
Ben echt benieuwd wat de bulk je gaat brengen man

Klik om te verkleinen...

Thanks! Ja ik weeg nu ~77kg, zo'n 16kg lichter dan aan het begin van het jaar. Ik vind het wel goed zo. Zoals ik in de post hierboven heb aangegeven, verhoog ik mijn kcal lichtjes richting onderhoud (wekelijks gezien). De workouts blijven Leangains-gebaseerd (misschien 2-3 meer sets) en even geen cardio meer. Ik denk dat je het ook hebt gemerkt, maar een caloric deficit en studeren gaan niet echt goed samen. Next stop: 200kg deadlift en 150kg ATG squat!

Ziet er mooi uit je planning! Jij vond fasted trainen niks hè? Ik vond fasted trainen heerlijk nl!

Klik om te verkleinen...

Thanks man! Nee, fasted training is inderdaad niet mijn ding. Als je fasted traint, kun je beter 's ochtends of in ieder geval voor ~14.00 uur trainen. Ik train liever later op de middag of 's avonds (ben dan energieker), dus fasted is niet echt een optie.

 

[StickySteeez]

benieuwd naar je progressie met wendler, moet wel goedkomen met een kcal overschot

 

[DJR89]

benieuwd naar je progressie met wendler, moet wel goedkomen met een kcal overschot

Klik om te verkleinen...

Yep, heb echt zin om weer te gaan beasten! Nu ga ik dus 2 weken op onderhoud eten en daarna is het gains-time!